Havaların gittikçe soğumasıyla birlikte kış mevsiminin gelişini iyiden iyiye hissetmeye başladık. Sıcacık battaniyeler çıktı, kışlıklar dolaptaki yerini aldı, tarçın ve sıcak çikolata kokuları evimizi sarmaya başladı. Kış her ne kadar evde geçirilen keyifli anlarla, yumuşacık kazaklarla, havada yavaş yavaş süzülen kar taneleriyle hatırlanan romantik bir mevsim olsa da soğuk algınlığı, grip ve nezle gibi üst solunum yolları hastalıkların da en sık görüldüğü mevsim.

Kış aylarında bedenimiz soğuk havayla mücadele etmeye çalışırken bağışıklık sistemiz de enfeksiyonlarla savaşabilmek için dışarıdan desteğe her zamankinden daha çok ihtiyaç duyuyor. Besin değerlerinin yüksek olması ve bağışıklık sistemini zorlayan antioksidanlar içermemesi yönünden tüm mevsimlerde, o mevsime özel sebze ve meyvelerle beslenmek, yani mevsimsel beslenme bağışıklık sisteminin en önemli destekleyicisi. Kış mevsiminde bağışıklık sistemini destekleyen sebzelerden sonra bu kez içerdiği vitaminler, mineraller ve besin öğeleriyle bedenimizi adeta bir kalkan gibi koruyan kış meyveleri, faydaları ve nasıl tüketilebilecekleri konusundaki derlediğimiz bilgileri sizlerle paylaşıyoruz.

İlginizi çekebilir: Kış aylarında soğuk algınlığı ve gripten korunmanın yolları

Turunçgiller: Greyfurt, portakal, mandalina ve limon

Kış mevsiminin en güzel detayı hiç şüphesiz mis gibi kokularıyla hepimize enerji veren turunçgiller. Portakalın canlı turuncusuyla, mandalinanın mis gibi kokusuyla, greyfurtun ağızda burukluk yaratan tadıyla sulu ve lezzetli meyveler olan turunçgillerin kış mevsimini sevmemizde payı büyük.

Turunçgil ailesinin tüm üyeleri tüm faydalarının ötesinde eşsiz C vitamini kaynakları olarak biliniyorlar. Antioksidan özellikleri ve bağışıklık için son derece gerekli olan C vitamini zenginliğiyle turunçgiller soğuk kış günlerinde hastalıklardan korunmanın ve hastalık semptomlarını azaltmanın en etkili yollarından. Gelin, turunçgiller ailesinden en çok tüketilen meyveler olan greyfurt, portakal ve mandalinanın faydalarına yakından bakalım.

İlginizi çekebilir: Portakal, tek C vitamini kaynağı değil: C vitamini deposu 10 besin

Greyfurtun faydaları

Yağ yakıcı özelliğiyle ön planda olan greyfurt, beslenme düzeninize mutlaka dahil etmeniz gereken, en düşük kalorili meyvelerden olmasına rağmen besleyici değeri en yüksek olan meyvelerden biri.

Araştırmalar, düzenli olarak greyfurt tüketmenin bağışıklık sistemi için faydalı olabileceğini gösteriyor. Hücrelerimizi zararlı bakteri ve virüslerden koruduğu bilinen, antioksidan özelliklere sahip yüksek C vitamini içeriği greyfurtta bol miktarda bulunuyor. Yarım greyfurt, günlük C vitaminiC vitamini  ihtiyacınızın yaklaşık 2/3’ünü karşılıyor. C vitamini koruyucu özelliğinin yanı sıra, soğuk algınlığı semptomlarını azaltabilen vitaminlerin başında geliyor. Greyfurtta bulunan B vitamini, çinko, bakır ve demir gibi diğer pek çok vitamin ve mineral de, iltihaplanmaya ve çeşitli bulaşıcı hastalıklara karşı koruyucu özellikte.

Portakalın faydaları

Kış mevsiminin en çok tüketilen meyvelerinden olan portakal, bol miktarda şeker içerdiği için dikkatli tüketilmesi gereken bir meyve. Yüksek C vitamini içermesinin yanı sıra lif yönünden de zengin olan portakal, kış aylarında su ihtiyacınızı karşılayabilecek miktarda sıvı da içeriyor. Portakal yüksek lif içermesi nedeniyle, bağışıklık sisteminin en önemli organlarından olan bağırsaklar için de son derece faydalı bir kış meyvesi. Ortalama boyutlardaki bir portakal günlük alınması önerilen lif ihtiyacının %18’ini karşılayabiliyor. Pektin, selüloz, hemiselüloz, lignin gibi pek çok faydalı lifi bir arada bulunduran portakaldan maksimum faydayı alabilmek için lifleriyle birlikte tüketilmesi öneriliyor. Dolayısıyla portakalın suyunu sıkıp içmektense bütün halinde yemek, vitamin ihtiyacıyla birlikte lif ihtiyacının karşılanabilmesi için de son derece önemli.

Mandalinanın faydaları

Tüm turunçgiller gibi C vitamini deposu olan mandalina, diğer turunçgillerden farklı olarak vücutta A vitaminine dönüşen beta karotenin emilimini kolaylaştıran beta-kriptoksantin içeriğiyle ön planda. Vücuttaki A vitaminin artırılmasına yardımcı olan mandalina, bu yönüyle sağlıklı bağışıklık sistemi fonksiyonu, görme, hücre gelişimi ve büyümesi için bol bol tüketilmesi gereken bir kış meyvesi. Ayrıca araştırmalar, mandalinada bulunan flavonoidlerin vücuttaki iltihap semptomlarını azaltma, arterlerdeki kan akışını iyileştirme, kemik gelişimini destekleme ve astım riskini azaltma gibi faydalarının olduğunu gösteriyor.

Limonun faydaları

C vitamini ve lif bakımından oldukça zengin olan limonun faydaları saymakla bitmiyor. Limonun içeriğinde yer alan besin öğeleri kalp sağlığından kilo kontrolüne, sindirim sisteminin güçlendirilmesinden kansızlığın önlenmesine kadar pek çok destek sunduğu gibi limon, bağışıklık sisteminin de en büyük destekçilerinden biri. Yani hasta olduğumuz zamanlarda elimizin anında limona gitmesi, zencefilli limonlu çayın soğuk algınlığına iyi gelmesi, bitki çayına limon damlatmak gibi alışkanlıklarımız tesadüfi değil. 
Tüm C vitamini ve antioksidan içerikli besinler gibi limon da bağışıklık sisteminin en büyük destekçileri arasında yer alıyor. C vitamini vücudun özellikle soğuk algınlığı ve nezle gibi hastalıklarla savaşmasına da yardımcı oluyor. Yapılan bir araştırmaya göre C vitamini, nezle ve soğuk algınlığına yakalanmayı önlemekte tek başına etkili olmasa da, hastalığın süresini ve etkilerini kısaltmaya yardımcı oluyor. Limon, bağışıklık destekleyici özelliğinin yanı sıra yağ yakıcı olmasıyla da biliniyor. Uzmanlar, her sabah bir bardak limonlu su içmenin kilo vermeye ve yağ yakımına yardımcı olabileceğini söylüyor.

Turunçgiller nasıl tüketilir?

Turunçgilleri taze sıkılmış meyve suyu olarak birbirine karıştırarak tüketebilir, ara öğün olarak yiyebilir ya da salatalarınızı renklendirmek için kullanabilirsiniz. Turunçgillerle hazırlanabilecek farklı tarifler için:

• Avokadolu turunçgil salatası tarifi
• Portakal reçeli tarifi
• Şekersiz portakal reçeli tarifi
• Portakallı kek tarifi
• Portakallı smoothie tarifi
• Portakallı kereviz yemeği tarifi
• Güveçte portakallı pırasa tarifi
• Mandalinalı irmik helvası tarifi
• Mandalina bombaları
• Bağırsak temizliği için ev yapımı bir iksir: Zencefil, limon, elma tarifi
• Limonlu detoks suyu tarifi
• Limonlu hindistan cevizli protein bar tarifi

Nar

‘Çarşıdan aldım bir tane, eve geldim bin tane!’ bilmecesiyle hepimizin zihninde yer edinmiş nar, en sevilen kış meyvelerinden biri. Salatalardan meyve suyuna her yiyeceğe ve içeceğe lezzet katan nar, antioksidan özellikleriyle öne çıkan bir kış meyvesi.

Narın faydaları

Kırmızı meyveler kategorisinde, ‘berry’ ailesinde olan nar, antioksidan özelliğiyle özellikle pek çok hastalığın ortaya çıkmasına neden olan kronik iltihaplanma yaşayan kişilerin beslenme listesinde mutlaka bulunması gereken bir meyve. Araştırmalar, düzenli olarak nar tüketmenin kalp hastalıkları, kanser, tip-2 diyabet, Alzheimer, obezite gibi enflamasyona bağlı hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğunu gösteriyor.  Zararlı mikroorganizmaların vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olan nar bu özelliğiyle, vücudun bakteri ve virüslerle savaşmasını da destekliyor.

Nar nasıl ayıklanır ve tüketilir?

Narı, sadece meyve olarak tüketebileceğiniz gibi suyunu çeşitli detoks sularında kullanabilir, doğrudan içebilir ya da farklı tariflerde kullanabilirsiniz. Narı yemenin en zor yanlarından biri, soyulmasının ve içindeki tanelerin ayıklanmasının oldukça zor olması. Narı en kolay ve en pratik şekilde nasıl ayıklayabileceğinizi öğrenmek için tıklayın. Ayıkladıktan sonra ise geriye sadece aşağıdaki tariflerden biriyle tadını çıkarmak kalıyor!

• Brüksel lahanalı tatlı patatesli narlı salata tarifi
• Kavrulmuş hindistan cevizli narlı granola tarifi
• Karamelli muzlu ve narlı sütlaç tarifi
• Narlı salsa sosla hazırlanmış fırında tavuk tarifi
• Narlı dip sos tarifi
• Yaban mersinli narlı smoothie tarifi
• Narlı yeşillikli salata tarifi

Kivi

Canlı yeşil rengiyle kışın ortasında egzotik tatları, tropik esintileri evlerimize getiren kivi yılın her mevsimi bulunabilen bir meyve olsa da, en lezzetli ve besin değeri en yüksek olanları Aralık ve Ocak aylarında hasat edilenler. Turunçgiller gibi kivi de C vitamini açısından oldukça zengin bir kış meyvesi ve bağışıklığınızı güçlendirerek soğuk algınlığı, grip, nezle gibi kış hastalıklarından korunmanıza yardımcı oluyor.

Kivinin faydaları

Kivinin sağlık için sayısız faydası bulunsa da, onu bağışıklık sistemi için bu kadar önemli kılan şey C vitamini deposu olması. Öyle ki, sadece bir adet kivi günlük tüketilmesi gereken C vitamini miktarının tam %273’ünü karşılayabiliyor. C vitamininin, hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemini güçlendirmek söz konusu olduğunda ne kadar gerekli bir besin öğesi olduğunu hepimiz biliyoruz. Yapılan araştırmaların sonuçları, kivinin zengin C vitamini içeriği sayesinde bağışıklık fonksiyonlarını desteklediğini ve soğuk algınlığı ya da grip benzeri hastalıkların oluşma riskini azaltabileceğini gösteriyor. C vitamini, beta karoten, flavonitler, pektin ve potasyum içeren kivi, üst solunum yolları sağlığını destekleyen bir meyve. A vitamini, E vitamini ve C vitamini bakımından zengin olan kivi bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olmanın yanı sıra düzenli olarak tüketildiğinde vücuttaki toksinlerin atılmasına da yardımcı oluyor.

Kivi nasıl soyulur ve tüketilir?

Ağızda ekşi ve tatlı bir tad bırakan kiviyi porsiyon olarak dilimleyerek, tatlılarda ve salatalarınızda tüketebilirsiniz. Kivili smoothie tarifi de kiviyi en lezzetli şekilde tüketmenin yollarından biri. Bonus: Kiviyi saniyeler içinde, ellerinizi hiç kirletmeden soyabilmenin formülünü buraya tıklayarak öğrenebilirsiniz.

Elma

Sonbahar meyvesi olsa da kış aylarında da severek tükettiğimiz elma sayısız vitamin, antioksidan, lif ve diğer besin öğeleriyle dol eşsiz bir meyve. ‘Günde 1 elma, başka ilaç alma!’ sözünün hakkını fazlasıyla veren elma muhteşem bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra cilt, saç ve genel sağlığınız için de oldukça faydalı.

Elmanın faydaları

Elmanın içinde bulunan pektin isimli çözülebilir lif, kan damarlarında kolesterol birikmesini engelleyerek damar tıkanıklığı riskini azaltıyor. Ayrıca bu lif türü, kalın bağırsakta yağ birikmesini de engellediği için besin emiliminin daha sağlıklı gerçekleşmesine, bağırsak florasının korunmasına, dolayısıyla bağışıklığın güçlendirilmesine yardımcı oluyor. Elmada, özellikle de elmanın kabuğunda antioksidanların vücudu serbest radikallerden arındırdığı ve toksinlerin atılmasına yardımcı olduğu biliniyor. Bu nedenle de elmanın ‘bütün vitamini kabuğunda! 🙂 ‘ Elma yerken ürettiğimiz salya, ağızda diş çürümesine yol açan bakterilerin azalmasını sağlayarak da vücudumuza toksik maddelerin girmesine engel oluyor.

Elma nasıl tüketilir?

Elmayı çok iyi yıkayarak, kabuğuyla tüketmek hem lif hem de antioksidanların doğrudan vücuda alınmasına yardımcı oluyor. Dolayısıyla ısırarak, katı ve çiğ halde tüketmek elmanın besin değerlerini tam anlamıyla koruyabilmesi için son derece önemli. Deneyebileceğiniz diğer elmalı tariflerse şöyle,

• Bağırsak temizliği için ev yapımı bir iksir: Zencefil, limon, elma
• Apple Crumble tarifi
• Elmalı kinoalı salata tarifi
• Elmalı kek tarifi (Glutensiz)
• Elmalı fıstıklı fit draje tarifi

İlginizi çekebilir: Sonbahar meyvesi elmanın hiç bilmediğiniz faydaları

Kış mevsimi meyveleri, mevsiminde yenen her sebze ve meyve gibi bedenin ihtiyaçlarını karşılamak konusunda oldukça yeterli. Kış aylarında bedenimizin ihtiyaç duyduğu bağışıklık sistemi desteğini içeriklerinde fazla miktarda bulunan C vitaminiyle destekleyen kış meyvelerinden sizin favorileriniz hangileri?

Kaynaklar: Health Line, Mother Earth Product Blog