Detoks dosyası: Detoksa dair merak ettiğiniz her şey ve kilo verdiren detoks suyu tarifleri

Son yıllarda zayıflamak ve kilo vermek isteyenlerin en çok tercih ettiği yöntemlerin başında detoks geliyor. Kelime anlamı olarak arınma ve temizlenme anlamına gelen detoks; sağlıklı beslenmeden dekorasyona, teknolojiden alışverişe pek çok alanda kullanılan ve sadeleşme, temizlenme ve arınmayla bağdaştırılan, oldukça kapsayıcı bir terim. İlk olarak detoks suları ve detoks kamplarıyla hayatımıza giren detoksa dair bilmeniz gereken her şeyi bir arada bulabileceğiniz bu yazımızda ‘Detoks nedir?, Detoks suyu nasıl yapılır?, Detoks zayıflatır mı?’ gibi sorulara cevap vermenin yanı sıra lezzetli detoks suyu tarifleri, yağ yakıcı detoks suları, detoksun faydaları gibi detoksa dair oldukça faydalı bilgileri sizinle paylaşacağız.  

Detoks nedir?

Vücudumuzda her an gerçekleşen metabolizmik faaliyetler sonucunda ortaya çıkan organik atıkların yanı sıra soluduğumuz havadan ve çevreden aldığımız zararlı kimyasallar gibi toksik maddeler sürekli olarak bedenimiz tarafından temizlenir. Özellikle sabahın erken saatlerinde ve geceleri gerçekleşen bu doğal detoks işlemi, erken yaşlarda metabolizmanın hızlı olması nedeniyle kolaylıkla yapılabilirken ileri yaşlarda vücutta biriken toksinlerin atılması için dışardan desteğe ihtiyaç duyulabilir.

İlginizi çekebilir: Mehmet Öz’ün metabolizma hızlandırma programı

Yorgunluk, stres, anksiyete gibi hormonal dengeyi olumsuz etkileyen faktörlerin yanı sıra yediğimiz besinlerden, sudan ya da havadan vücudumuza aldığımız ve metabolizma tarafından kullanılmayan maddelerin vücuttan uzaklaştırılması gerekir. Hemen hemen tüm sistemler, yabancı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması konusunda işbirliği içinde çalışır. Örneğin, havadan gelen yabancı maddelerin kana karışmadan filtrelenmesinden akciğer, çevredeki toksik maddelerin vücuda alınmamasından deri, vücut içine bir şekilde giriş yapmış ya da metabolizma faaliyetleri sonucunda oluşmuş atık maddelerin uzaklaştırılmasındansa dolaşım sistemi, otoimmün sistem ve karaciğer sorumludur.

Yaşadığımız ortamda, özellikle şehir hayatında karşılaştığımız işlenmiş yiyecekler, egzoz ve sigara dumanı, hava kirliliği gibi çevresel etmenler, vücudun yabancı maddelerle tek başına baş edebilme kapasitesini zorlayabilir ve sistemlerin doğru çalışmasını engelleyebilir. Özellikle sağlıksız beslenilen, alkol yada sigara tüketilen, yani vücuda giren yabancı maddelerin sayısında artış olduğu zamanlarda sistemlerin düzgün çalışabilmesi için detoks yapılarak vücudun yabancı maddelerden temizlenmesi desteklenebilir. Bedenimizin, beslenme alışkanlıklarımızın ve çevresel faktörlerin sebep olduğu toksinlere karşı vücudun doğal detoks sisteminin yetersiz kalması sonucu; yorgunluk, bitkinlik, güç kaybı, uyku düzeninin bozulması, kas ve eklem ağrıları, agresyon, stres, bunalma hissi gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilir.

İlginizi çekebilir: Şehirden kaçış: Büyük şehirde yaşamak bedenimizi, ruhumuzu ve zihnimizi nasıl etkiliyor?

Özet olarak detoks, vücuttaki toksinlerden arınmaktır. Belirli periyotlarla yapılan detokslar, vücut hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur. En çok tercih edilen detoks programı 3 günlük olanıdır. Bu süre zarfında besin alımı minimuma indirilerek vücudun rahatlamasının sağlanması ve atık maddelerden kurtulması amaçlanır.

Detoks nasıl yapılır?

Vücut, normal düzeninde zaten biriken toksinleri temizleme kapasitesine sahip. Ancak bedenin çeşitli zamanlarda, kısa süreliğine, maruz kaldığı yabancı maddelerden arındırılması, daha temiz ve sade bir beslenme düzeniyle dinlendirilmesi gerekiyor. Detoks odaklı beslenme programları da bu amaç doğrultusunda, kısa süreli olarak vücudu temizlemek üzere planlanıyor.

Farklı beslenme uzmanları tarafından hazırlanmış çeşitli uygulama biçimleri mevcut olsa da, detoks diyetleri ve detoks programları genelde bir süre aç kalma ve günlük beslenme düzenine meyve ve sebze, meyve ve sebze suları, bolca su ve bitki çayları eklenmesiyle devam ediyor. Aç kalarak organları dinlendirme; karaciğeri temizleme; daha fazla dışkı, idrar ve ter atılmasını sağlayarak ve kan dolaşımını hızlandırarak toksinlerden kurtulma amacı taşıyan detoks, sağlıklı beslenmenin yanı sıra kilo vermenize de yardımcı oluyor.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı ve uzun bir yaşam için arınma: Detoks mucizesi

Master cleanse, smoothie cleanse, juice cleanse gibi farklı çeşitleri bulunan detoks programlarına ek olarak vücudunuzu aralıklı oruç gibi özel diyetlerle arındırabilir, vitamin ve aminoasit takviyeleriyle detoks yapabilir; terleyerek toksin atmanıza yardımcı olabilecek hamam, sauna, kaplıca gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Intermittent fasting veya aralıklı oruç: Nedir, faydalı mıdır, kimlere uygundur?

Detoks diyeti nasıl yapılır?

Detoks diyeti yapmak için öncelikle bir beslenme uzmanı ile görüşerek sağlık durumunuzun detoks yapmak için uygun olup olmadığını anlamanız gerekir. Tüm değerleriniz detoks için uygunsa ve beslenme uzmanı ya da diyetisyen uygun görürse sıvı detoks diyetine başlayabilirsiniz.

Detoks diyetleri içeriğine ve amacına göre farklılık göstermekle birlikte yaklaşık olarak bir hafta sürer. Bu bir haftanın ilk günlerinde vücudunuz sıvı beslenmeye alıştıktan sonra, iki-üç gün içinde çiğ meyve-sebzelerin ve yeşilliklerin bulunduğu salata gibi katı besinler diyet listesine dahil edilebilir. Şişkinliği azaltan, vücudunuzdaki ödemi atmanıza yardımcı olan, cildinizi temizleyen ve canlandıran detoks diyetleri, bir haftada 4-5 kiloya kadar kilo vermenize de yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: 7 adımda acıkmadan kilo vermenin yolları

Detoks, vücudu uzun süre aç bırakacağı ve sindirim sisteminizin düzenini değiştireceği için öncesinde bir uzmanla görüşüp kendinize en uygun detoks programını uygulamanız gerekiyor. Uzmanların önerdiği detoks diyetleri genelde bir ya da iki gün boyunca aç kalarak, taze meyve-sebze suları tüketerek, su ve çay içerek, limonlu su gibi belirli sıvıları tüketerek, düzenli egzersiz yaparak, işlenmiş gıdaları beslenme listesinden çıkararak, şeker ve tuz gibi maddeleri tüketmeyerek yapılabiliyor.

İlginizi çekebilir: Limonlu suyun faydaları nelerdir?

Detoksun faydaları nelerdir? 

Yapılan araştırmalar, detoksun özellikle diyabet, obezite, sindirim sistemi hastalıkları, bağışıklık sistemi hastalıkları, enflamasyon (yanma), alerji, yorgunluk ve depresyon gibi pek çok rahatsızlık üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu gösteriyor. Sadece belirli içecekleri ve yiyecekleri tüketmek ve bir detoks diyetini izlemek vücudun ağır metallerden arınmasına, yağ tabakalarında biriken toksinlerin atılmasına, düzenli egzersiz sayesinde terlemeyle toksinlerin uzaklaştırılmasına, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan su ve bitki çayı gibi içeceklerin tüketilmesine, işlenmiş gıdalardan uzak durulmasına olanak verdiği için sayısız faydası bulunuyor. Ayrıca vücudun tüm sistemlerini düzenlediği ve dinlendirdiği için stresin azalmasına ve uyku kalitesinin artırılmasına da yardımcı oluyor.

İlginizi çekebilir: Sonbaharda yenilenmenize yardımcı olacak detoks tarifleri

Daha önce de bahsettiğimiz gibi, vücut aslında maruz kaldığı tüm yabancı maddeleri uzaklaştırabilme kapasitesine sahip. Detoksun toksik maddeleri vücuttan nasıl uzaklaştırdığına dair bilimsel bir kanıt bulunmuyor olsa da; vücuttan kolay atılamayan, atılması yıllar sürebilen organik atıkları, ağır metalleri ve kimyasalları metabolizmanın kendi hızına göre çok daha hızlı uzaklaştırdığına dair bilimsel bulgular mevcut.

Detoks diyeti yapmış olanların yorumları, detoks sonrası daha hafif, odaklanmış, enerjik ve iyi hissettikleri yönünde. Bunun önemli bir sebebi ise alkol tüketmemek, işlenmiş gıdalardan uzak durmak, sağlıksız ve besleyici olmayan gıdaları beslenme listesinden çıkarmış olmak. Ayrıca detoks suları sayesinde vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminlerin ve minerallerin vücuda geri kazandırılması da mümkün.

İlginizi çekebilir: Güçlü bağışıklık sistemi için faydalanmanız gereken yardımcı kuvvetler: Vitamin ve mineraller

Detoks diyeti zayıflatır mı?

Detoks ile kilo vermek mümkün olsa da, detoks diyeti ile kilo verilebileceği yönünde çok az bilimsel kaynak bulunuyor. Detoks ile hızlı ve kolayca kilo vermemizin temel sebebi aslında vücutta biriken ödemi atmamız ve karbonhidratı kısa süreliğine de olsa hayatımızdan çıkarmamız. Bu nedenle de detoks sırasında verdiğiniz kiloları hızlı şekilde geri almanız çok normal. Tıpkı şok diyetler gibi, detoks diyeti de, detoksu bıraktığınız an eski kilonuza hızlıca geri dönmenize neden olabilir.

Detoks diyetiyle kilo vermek, metabolizmanızla ilgili pek çok durumla bağlantılı olabilir. Bazı bünyelerde vücut strese girdiği ve aç kalacağını düşündüğü için kilo vermeye direnebilir, hatta ekstra kilo artışı bile yaşanabilir. Bu nedenle detoks diyetiyle kilo vermek nasıl bir detoks programı uyguladığınıza ve vücut yapınıza bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.

İlginizi çekebilir: Detoks ve şok diyetler ne zaman yapılmalı?

Sıvı detoks diyeti nedir?

Detoks, tüm arındırıcı ve temizleyici özelliklerinin yanı sıra bölgesel yağlardan kurtulmak, kilo vermek ve yağ yakmak isteyenlerin de tercih ettikleri kilo verme yöntemlerinden biri. Detoks diyetleri de tam da bu amaçla oluşturulmuş, beslenme uzmanları tarafından kişinin ihtiyacına yönelik planlanmış diyetler.

Sıvı detoks diyeti taze ve çiğ meyve, sebze ve çeşitli yeşil bitkilerin suları sıkılarak, ya da dilimlenip ezilerek içme suyuyla birlikte hazırlanan detoks sularının içildiği, genellikle katı besinlerin tüketilmediği, kısa süreli bir diyet programı.

Sıvı detoks diyet listelerinin içinde genelde kişinin gün içinde tüketmesi gereken besinler ve aşağıda yer verdiğimiz detoks suyu tarifleri yer alıyor. Sıvı detoks diyeti listelerinde detoks sularının ve detoks içeceklerinin yanı sıra çiğ ve taze meyve-sebzelerden oluşan salata tarifleri de yer alıyor.

İlginizi çekebilir: Toksinlerden arınmanın zahmetsiz yolu: Yaz detoksu için 5 etkili besin

Detoks suyu: Nedir, nasıl yapılır, detoks suyu tarifleri

Detoks programlarının ve detoks diyetlerinin en önemli bileşenlerinden biri olan detoks sularını mutlaka duymuşsunuzdur. Detoks suları, içinde bulunan taze meyve ve sebzelerin antioksidan özelliklerine göre farklı etkilere sahip olabiliyor. Yağ yakmaktan ödem atmaya, kilo vermekten arındırmaya kadar birbirinden farklı özellikleri olan detoks suları, sağlıklı ve etkili bir detoksun olmazsa olmazlarından.

Detoks suları taze meyve ve sebzelerin, yeşil yaprakların soğuk sıkım gibi yöntemlerle suları sıkılarak elde edilebileceği gibi (bu yöntemle hazırlanan detoks suları genelde detoks içecekleri oalrak adlandırılıyor), içme suyunun içine eklenerek de hazırlanabilir. Özellikle içme suyunun içine eklenerek tüketilen detoks sularının evde hazırlanması oldukça kolay.

Detoks suyu nasıl yapılır?

Detoks suyu hazırlarken dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri kullanacağınız meyve ve sebzelerin şeker oranları. Yüksek şeker içeren meyvelerdense, şeker oranı düşük ve antioksidan özelliği olan meyve ve sebzeleri tercih edebilirsiniz.

Detoks suyu hazırlamak için ihtiyacınız olan tek şey, amacınıza uygun olarak seçeceğiniz meyve, sebze ya da yeşillikler. Elinizdeki tüm malzemeleri dilimleyerek ya da tadını daha belirgin hissetmek için ezerek, üzerine tercihinize göre sıcak ya da soğuk su ekleyebilir, detoks suyunuzu içmeye hazır hale getirebilirsiniz.

Yaz aylarında birkaç saat buzdolabında dinlendirmek, kış aylarındaysa içine tarçın çubuğu da ekleyerek sıcak olarak tüketmek lezzetli bir seçenek. Detoks suyunuzu soğuk tüketmeyi tercih ediyorsanız, su ekledikten sonra 1-12 saat arasında buzdolabında bekletirseniz içindeki bitkinin tadını, aromasını ve özünü o kadar çok alabilirsiniz. Ancak 12 saatten fazla bekletirseniz bitkiler çürümeye başlayabilir. Detoks suyunuzu sıcak tüketmeyi tercih ediyorsanız, 1-4 saatten fazla sıcak suda kalmamasına dikkat etmeniz gerekiyor.

İlginizi çekebilir: İyi bir detoks suyu nasıl hazırlanır?

Detoks suyu için gerekli malzemeler

Detoks sularında ve detoks içeceklerinde, koyu yeşil yapraklı yeşillikleri, sevdiğiniz, şeker oranı az meyveleri ve sebzeleri tercih edebilirsiniz. Antioksidan özelliğe sahip, metabolizma hızlandıran ve lezzetli detoks suları ve içecekleri için salatalık, maydanoz, limon, portakal, greyfurt, elma, zencefil, nane, biberiye, acı biber, tarçın, fesleğen, kekik, böğürtlen, çilek, dut gibi aromatik içerikleri kullanabilirsiniz. Tüm bu malzemelerle yukarıda da belirttiğimiz şekilde amacınıza uygun detoks suları hazırlayabilmeniz mümkün. Örneğin, ödem attıran detoks suyu arıyorsanız maydanozlu detoks suyu; sindirim sistemini ve bağırsakları çalıştıracak detoks suyu arıyorsanız limonlu sıcak su, göbek eriten ve hızlı kilo verdiren detoks suyu arayışındaysanız acı biberli ve tarçınlı detoks suyunu tercih edebilirsiniz.

Detoks suyu tarifleri

Zayıflatan detoks suyu tarifi (kilo vermeye yardımcı):

Yağ yakmanızı sağlayacak, C vitamini deposu mükemmel bir lezzet!

  • 2 litre su
  • ½ dilimlenmiş limon
  • ½ dilimlenmiş lime
  • ½ dilimlenmiş greyfurt
  • 2-3 cm dilimlenmiş zencefil
  • 1 adet dilimlenmiş salatalık
  • Dilerseniz birkaç yaprak nane

Yağ yakan detoks suyu tarifi:

  • 1 adet sıkılmış limon suyu
  • 2 tatlı kaşığı elma sirkesi
  • 1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil
  • 1 su bardağı ılık su
  • Dilerseniz bir tutam Himalaya tuzu

Yağ yakıcı detoks suyu tarifi: 

  • 500 ml su
  • 3 yemek kaşığı elma sirkesi
  • 1 adet limonun suyu
  • 1 çay kaşığı tarçın

Meyveli detoks suyu tarifi:

Suyunuzu hem çok lezzetlendirecek hem de antioksidan deposu yabanmersini ile cildinizin ışıldamasını sağlayacaksınız.

  • 2 adet dilimlenmiş portakal
  • 1 adet mandalina
  • 15-20 adet yaban mersini

Elma ve tarçınlı detoks suyu tarifi:

  • 1 adet dilimlenmiş elma
  • 2 çubuk tarçın

Detoks suları arasında en yaygın, en basit ve en etkililerinden biri olan elma tarçın ile hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de kan şekerinizi düzenleyebilirsiniz. 

Limon ve berry detoks suyu tarifi:

  • 10- 12 adet dondurulmuş veya normal yaban mersini
  • 10-12 adet dondurulmuş veya normal frambuaz
  • 10-12 adet dondurulmuş veya normal böğürtlen
  • 10-12 adet dondurulmuş veya normal çilek
  • 1 adet dilimlenmiş limon

Arındırıcı ve yenileyici detoks suyu tarifi: 

  • ½ dilimlenmiş greyfurt
  • 5-6 adet ahududu
  • 1 adet dilimlenmiş armut
  • 3-4 yaprak nane
  • 1 dilimlenmiş limon
  • 5-6 yaban mersini

Metabolizma hızlandırıcı, arındırıcı, yağ yakıcı ve yenileyecek bir tarif!

Daha fazla detoks suyu tarifi öğrenmek için aşağıdaki yazılarımızı okuyabilirsiniz: 

Çorba detoksu nedir?

Çorba detoksu da bir süreliğine detoks yapmak, arınmak ve vücudunu temizlemek isteyenler tarafından sıkça tercih edilen bir detoks türü. Meyve yerine glisemik endeksi düşük olan sebzelerle hazırlandığı ve lif oranı görece daha yüksek olduğu için kilo verme amaçlı detoks yapanların tercihi olan çorba detoksu, diyet listelerinin vazgeçilmezleri arasında.

İlginizi çekebilir: Yaz sıcağında içinizi serinletecek 3 çorba tarifi

Çorba detoksu nasıl yapılır?

Yaşam koçu ve beslenme uzmanı Rachel Feldman, çorba detoksunun maksimum üç gün yapılması gerektiğinin altını çiziyor. Çorba detoksu yapmak isteyenlere Feldman’ın önerisi, günde 6 öğün çorba içmeleri yönünde. Peki, çorba detoksu nasıl yapılır?

  • Günlük tüketmeniz gereken 6 porsiyon çorbayı önceden hazırlayın ve buzdolabına koyun.
  • Dilerseniz et ve tavuk suyu da ekleyebileceğiniz çorbanıza istediğiniz sebzeleri ekleyin ve kaynamaya bırakın. Çorbanız 5-10 dakika kaynadıktan sonra blenderla püre haline getirebilir ya da küçük küçük doğranmış halde parçalı olarak tüketebilirsiniz.
  • Çorbanızı günde 6 porsiyon şeklinde tüketin. Eğer biraz daha yemek isterseniz, bir veya iki porsiyon daha ekleyebilirsiniz.
  • Vücudunuzdan ödem atacağınız için o kadar sıvı tüketimine rağmen kendinizi susuz kalmış hissedebilirsiniz. Bu nedenle bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.  

Kimler detoks yapamaz?

Detoks diyeti herkese uygun değildir. Bu nedenle detoksa başlamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanıyla görüşmenizde ve detoks yapıp yapamayacağınızı öğrenmenizde fayda var. Detoks yapması sakıncalı ve riskli olan gruplar olan hamileler, yaşlılar, çocuk ve ergenler, beslenme bozukluğu olanlar, şeker hastası ve diyabeti olanlar, emziren kadınlar ve yetersiz beslenen kişilerin detoks yapmadan önce mutlaka bir uzamana danışmaları gerekiyor.

Detoks yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Bol su tüketin

Detoks sürecinin en önemli kısmı toksinlerin idrar ve ter yolu ile bedenden atılabilmesi. Aşırı sıvı kaybı sebebiyle bedeninizde daha fazla toksin yüklemesi olacağı için en az 1,5-2 litre su tüketmeye çalışın.

Su, tek başına bile metabolizmayı hızlandırdığı için normalden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, bir saat içinde yarım litre su içmenin, metabolik hızı yaklaşık %30 arttırdığını gösteriyor.  

Detoks diyeti boyunca özellikle alkali su tüketmek, vücuttaki yabancı maddelerin dışarı atılmasını kolaylaştırıyor. Ayrıca detoks boyunca terleme, idrar ve dışkı nedeniyle vücudun kaybettiği suyun geri alınması gerekiyor. Bu nedenle detoksunuz boyunca eksik olmaması gereken en önemli şeylerden biri bol bol su tüketmek.

İlginizi çekebilir: Alkali Su: Nedir, ne işe yarar, faydaları nelerdir?

Protein alın

Proteinden elde edilen amino asitler, enzimler ve karaciğer detoksunun gerçekleşebilmesi için en önemli bileşenlerden. Bu nedenle detoksa devam ederken kaliteli protein kaynaklarından beslenmek oldukça öncemli. Börülce, kuru fasulye, nohut, mercimek, fındık, ceviz, badem, bakla, barbunya gibi bitkisel protein kaynaklarını tercih edebilirisiniz.

İlginizi çekebilir: Vücudun detoks sistemine yardımcı karaciğer sağlığınızı korumak için bilmeniz gerekenler

Antioksidan yiyecekleri tüketin

Birkaç aşamadan oluşan detoks süreci boyunca, koruyucu besin maddeleri tarafından bariyer oluşturulmadığında, bedenimiz zarar verici toksik maddeler oluşturabilir. Bu nedenle detoks süresince antioksidan besinlerin tüketilmesi oldukça önemli. Sarımsak, soğan, meyve ve koyu ve parlak renkli sebzeleri, enginar, zerdeçal ve kişnişi her öğününüzde tüketmeye çalışın.

İlginizi çekebilir: Antioksidan nedir, ne işe yarar: Vücudu koruyan antioksidan yiyecekler nelerdir?

Çiğ besinlerle beslenin

Besin yönünden çiğ sebze ve meyveler pişmişlerine göre daha zengin olduğu için, tükettiğiniz besinleri mümkün olabildiğince çiğ halde tüketin. Buhar ya da ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri bile detoks sürecinde besin ihtiyacınızın karşılanmasını engelleyebileceği için detoks diyetine girmeden önce kendinizi çiğ beslenmeye alıştırmanızda fayda var.  

İlginizi çekebilir: Sağlıklı beslenmede en çiğ akım: Raw Food  

Detoks yaparken dikkat etmeniz gereken diğer kurallarsa şöyle:

  • Alkol ve tütün kullanmayın. Gerekli olmadığı sürece ilaç tüketmemeye çalışın.
  • Dehidrasyona sebep olacağı için kafein tüketmeyin ya da miktarını minimum seviyede tutmaya çalışın.
  • Paketli, işlenmiş ve sağlıksız gıdalardan uzak durun
  • Genetiğiyle oynanmış, mevsimi olmayan meyve ve sebzelerden uzak durun. Mevsim meyve ve sebzelerini tüketmeye çalışın.
  • İşlenmiş şeker, suni tatlandırıcılar ve bunların bulunduğu tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durun. Yüksek früktoz karaciğerinizi yorabileceği için doğal şeker tüketiminizi de kısıtlamanızda fayda var.

 

Kaynaklar: National Center for Biotechnology Information, Experience Life, Planet Naturopath, Very Well Fit, Uplifers

 

 

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!