Intermittent fasting veya aralıklı oruç: Nedir, faydalı mıdır, kimlere uygundur?

Normal yiyecek ve içecek tüketiminin enerji kısıtlaması veya tamamen oruç şeklinde değiştirildiği bir beslenme biçimidir.

Genelde uygulanan 2 şekli var;

• 5:2 versiyonunda 5 gün ihtiyacınız kadar besleniyorsunuz, 2 gün kısıtlı enerji yaklaşık 500-700 kcal kadar bir kalori kısıtlamasından bahsediliyor. Yani tamamen açlık yok, kısıtlama var.
• Diğer versiyonunda ise 16:8 veya 18:6 şeklinde uygulanan aralıklı oruç şeklinde beslenme şekli söz konusu. Yani 16 saat açsınız, 8 saat beslenebiliyorsunuz, açlık bunda daha fazla hissediliyor. Bizim Ramazan orucu aslında, sadece biz o süreçte su dahi tüketmiyoruz ve enerji kısıtlamıyoruz. Burada enerji kısıtlaması var ve su, çay, kahve; şekersiz, sade tüketilebiliyor.

Amaç çok fazla enerji açığı oluşturup yoğun çalışan sistemleri biraz yavaşlatmak ve hücrelerin dönüp kendisine bakmasına, kendisini temizlemesine fırsat vermek… Aralıklı oruçta hücresel stres direncinin artması ile tehlikeli görülen hücreleri ortadan kaldırma aktive oluyor gibi görünmektedir deniliyor.

Fakat daha dikkat çeken kısmı bununla gelen kilo kaybı oluyor.

Düzgün bir diyetle takip edildiğinde; vücut yağ kütlesinin, kan lipidlerinin, organ yağlanmasının ve vücuda zarar veren iflamasyonun azaldığı görülmüş… Leptin, yani tokluk hormonundaki konsantrasyonlar ise her iki beslenmede de aynı bulunmuş… Bunlar, dikkatinizi çekerim, düzgün bir diyetle ve de enerji kısıtlamasıyla görülse de uzun dönemde insan sağlığını nasıl etkileyeceği belli değildir.

Hatta bu diyetle kötü beslenildiğinde olumsuz etkiler daha da artıyor ve tam tersi, normale göre olumsuz etkiler daha çok ortaya çıkabiliyor.

Kilo kaybında asıl etkili olanın oruç günlerinde %75 kadar enerji kısıtlaması olduğu söyleniyor. Ve bu farkın da fazla kilolularda değil de, az kilolularda fark yaratabileceği düşünülüyor. Yani 3-5 kg’yu 10 haftada vermek gibi… baktığınızda bu kadar kiloyu normal kısıtlı bir program ile de uzun süre diyet yapan ve kilosu yerleşmiş biri de aynı sürede verebiliyor. Fazla kilosu olan bireylerde ise yıla yayıldığında 2 kg kadar fark çıkarabiliyor, görüldüğü gibi çok büyük bir farktan bahsedilmiyor ve anlamlı bulunmuyor. Ayrıca baş ağrısı, kabızlık gibi şikayetler sık görülebiliyor.

Diyette tercih edilmesinin nedeni daha çok 5:2 ile her gün enerji kısıtlaması yerine, rutine sadece 2 gün enerji kısıtlaması rahatlığı verilmesindendir. Fakat yine de her gün yapılan enerji kısıtlaması ile arasında kilo kaybı açısından bir fark oluşmuyor. Ben de kilo koruma adına bu yönteme daha olumlu bakılıyorum.

Uygulamadan uzak bırakılan kişiler: Şeker hastaları, Tip 2 dm olanlar, hamile ve emziren anneler ve herhangi özel bir sağlık problemi olanlar… Kesinlikle doktor kontrolü, kan testleri yaptırılmadan ve diyetisyen ile size özel bir program belirlenmeden kimse uygulamamalıdır.

Herhangi bir problemi olmayan da önce yapabileceği saat aralığı ya da şekli ile başlamalıdır. Beslendiğiniz saat aralığında 2 ana 1 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. Buna daha çok kilo kaybı umuduyla değil de, vücudunuzun temizlendiği şekliyle baktığımızdan temiz beslenmeliyiz.

Çalışmalarda şundan da bahsediliyor; kilo kaybında normal kısıtlı beslenmeye göre oluşan fark, seçilen kişilerin diyetisyen kontrolünde olmasından ve belki de diyet motivasyonu daha yüksek olduğu kişiler olmasından da kaynaklanmış olabilir.

Kilo kaybının ise yeniden kazanılmadan korunma kabiliyeti ve uzun uygulamaların metabolizmada yaratacağı etkiler tam olarak bilinmiyor.

If’te yüksek yağlı ve şekerli beslendiğinizde vücut diğer beslenme biçimlerine göre vücut ağırlığı, kompozisyonu ve lipid düzeylerindeki olumsuz etkiyi kaldırıyor gibi görünüyor. Yani sağlıklı bir beslenme sürdürüyorsanız, bu beslenme biçimini uygulamanızın size bir artısı yok. Yani metabolik sağlığı iyileştirmedeki etkinliği konusunda sayısız belirsizlik devam etmektedir.

Henüz çalışmaların çoğunun hayvanlar üzerinde yapıldığını da bilmekte fayda var.

Sağlıklı beslenmeyi hayatımıza bir bütün olarak yerleştirmeyi öğrenemedikten sonra hiçbir beslenme türü kalıcı kilo kaybı vadetmiyor. Sağlığımız için bunu öğrenmeliyiz ve evet, çaba harcamadan olmayacağını da bilmeliyiz…

Sağlıklı günler dilerim.

İlginizi çekebilir: Diyete başlıyorum: Hangi tür beslenme ile daha fazla kilo veririm?