Hızla akıp giden yaşamın hızına yetişebilmek, sorumluluklarımızı yerine getirmeye çalışmak ve yoğun iş yüküyle ve stresle başa çıkabilmek için gösterdiğimiz çaba gün içinde enerjimizin tükenmesine ve yorgun hissetmemize sebep olabiliyor. Zihinde ve bedende eş zamanlı olarak ortaya çıkabilen yorgunluk hissi, kişinin yaşam tarzına bağlı pek çok faktörle bağlantılı olabiliyor. 

Fiziksel ve zihinsel yorgunluğa sebep olan faktörleri Neden yorgun hissediyoruz: Fiziksel ve zihinsel yorgunluk modern dünyanın ‘yeni normali’ olabilir mi? yazımızda sizlerle detaylı olarak paylaşmıştık. FizikselNeden yorgun hissediyoruz: Fiziksel ve zihinsel yorgunluk modern dünyanın ‘yeni normali’ olabilir mi?  ve zihinsel yorgunluğa sebep olan faktörleri ortadan kaldırabilmek her zaman mümkün olmasa da, yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerle bedeninizin daha enerjik, zinde ve canlı olmasına yardımcı olabilirsiniz. Enerji seviyenizi artırmanıza ve daha az yorgun hissetmenize yardımcı yaşam tarzı önerilerine gelin yakından bakalım.

Uyku kalitenizi artırın

Düzensiz mesai saatleri olanlar, vardiyalı çalışanlar, yoğun ve koşuşturmacalı bir iş temposunda yaşamını sürdürmeye çalışanların kronik yorgunluk yaşamasının en önemli sebeplerinden biri uykusuzluk. Özellikle büyük şehrin hızlı temposuna ayak uydurmak, işten arda kalan zamanda sevdiklerimize ve kendimize de vakit ayırabilmek için çoğu zaman uykumuzdan çalıyor olsak da, daha enerjik ve dinlenmiş bir bedenin ve zihnin en önemli ihtiyacı kaliteli ve yeterli bir uyku düzeni.

Uzmanlar, yetişkin bir bireyin enerji seviyesini koruyabilmek ve yorgunluk hissetmemek için ortalama 7 saatlik gece uykusunu alması gerektiğini söylüyor. Uyku kalitenizi artırabilmek için gece 10:00 – 11:00 arasında salgılanan melatonin hormonuyla birlikte uyku ve dinlenme moduna geçmeniz gerekiyor. Kaliteli bir uyku rutini sürdürebilmek için gece uykuya geçmeden önceki alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeniz gerekiyor. Uyumadan önce sıcak bir duş alarak, kitap okuyarak ya da meditasyon yaparak bedeninizi rahatlatmak uykuya dalmanızı kolaylaştıracak alışkanlıklar arasında.

İlginizi çekebilir: Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisi: Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için biyolojik saatinize kulak verin

Uyku problemlerinin en önemli sebeplerinden biri de bedeninizi yapay ışık kaynaklarına maruz bırakmak. Bedensel bir uyaran olan ışık bedeni uyanık kalmaya şartladığı için, uyumadan önce telefon, bilgisayar, televizyon gibi yapay ışık kaynaklarına maruz kalmak uykuya geçişi zorlaştırabiliyor. Bu nedenle uyumadan en az 2 saat öncesinde yapay ışık yayan tüm ekranlardan uzaklaşmaya, evinizdeki aydınlatmaları mümkün olabilen en loş haliyle kullanmaya dikkat etmelisiniz. Uykuya dalmanızı zorlaştıran, zihninizi devamlı olarak meşgul eden stres ve endişe verici düşüncelerle baş etmek içinse meditasyon ve mindfulness pratiklerinden yararlanabilirsiniz.  

İlginizi çekebilir: Uykusuzluk ile savaşınızda etkili bir çözüm: Deepak Chopra uyku meditasyonu

Günlük kalori alımınıza dikkat edin

Bedenin enerji üretebilmesi için ihtiyaç duyduğu yakıt gün içinde aldığımız kaloriler. Daha enerjik, zinde ve dinlenmiş hissedebilmek için cinsiyetinize, yaşınıza, vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize uygun miktarda kalori aldığınızdan emin olun. İhtiyaç duyduğunuz kaloriden fazlasını ya da azını tüketmek bedeninizin daha yorgun hissetmesine neden olacaktır.

İlginizi çekebilir: Günlük yiyecek kalori hesaplama işlemi nasıl yapılır?

Öğünlerinizde taze mevsim meyvelerine ve sebzelerine yer açın

Tüm hücrelerin metabolizma faaliyetlerini gerçekleştirebilmesi ve enerji üretebilmesi için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral olmak üzere tüm besin öğelerince zengin bir beslenme rutinine ihtiyacı var. Tüm öğünlerinizde tükettiklerinizin en az yarısının meyve ve sebze ağırlıklı olmasına özen gösterin. Özellikle besin değerleri yüksek mevsim meyvelerini ve sebzelerini tüketmek yorgunluk hissinizin önemli ölçüde azalmasına yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Bağışıklık sistemini güçlendirmek için mevsimsel beslenme: Güçlü bir bağışıklık sistemi için mevsiminde sebze meyve tüketmenin önemi

Beslenmenizde kaliteli karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllara yer verin

Bedenin enerji ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayan karbonhidrat, vücudun enerjiye dönüştürmek için ilk kullandığı besin öğesi. Bu nedenle daha enerjik hissetmek için kaliteli karbonhidratlara beslenme düzeninizde mutlaka yer vermelisiniz. Yulaf, bulgur, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar enerji ihtiyacınızı karşılamanın yanı sıra kan şekerinizdeki ani dalgalanmaları önleyerek kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Kan şekerinizi dengeleyerek bedeninizin enerji ihtiyacını karşılayabilmek için sık aralıklarla, az miktarlarda kaliteli karbonhidratlar tüketmeye özen gösterin.

İlginizi çekebilir: Karbonhidrat düşman mıdır: Hangi karbonhidratlar kilo aldırır?

Protein kaynaklarınızı çeşitlendirin

Hücre yenilenmesi, zarar gören hücrelerin tamiri ve yeni hücre oluşumu için en gerekli besin öğelerinden olan proteinler, metabolizmanın aktif çalışabilmesi, kas kütlesinin artırılması ve kasların optimum düzeyde performans gösterebilmesi için son derece önemli. Ancak proteini sadece hayvansal kaynaklardan almak vücuda daha fazla toksin alınmasına ve kendimizi yorgun hissetmemize sebep olabiliyor. Bu nedenle protein kaynaklarını seçerken mümkün olabildiğince kimyasal ve koruyucu içeren endüstriyel ürünlere değil, doğal ve kaynağını bildiğiniz ürünlere yönelmelisiniz.

Beyaz et ve kırmızı et seçiminde organik ve doğal seçimler yapmaya çalışın. Sucuk, salam, jambon, sosis gibi işlenmiş etleri tüketmeyin. Protein ihtiyacınızın büyük bir kısmını kuruyemişler, bakliyatlar ve omega-3 yağ asidi yönünden zengin deniz ürünlerinden karşılamaya çalışın. Organik yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bakliyatlar, çiğ badem ve beyaz leblebi gibi kuruyemişler yüksek miktarda kaliteli protein içerdikleri için öğünlerinizde yer verebileceğiniz besinlerin başında geliyor.

İlginizi çekebilir: Vejetaryen beslenme rehberi ve bitkisel protein kaynakları

Düzenli aralıklarla yemek yemeye dikkat edin

Gün içinde yediklerimiz zihinsel ve bedensel aktivitelerimizde ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi karşılamanın ve modumuzu yükseltmenin en kolay ve etkili yollarından biri. Beden uzun süreler aç kaldığında olası bir besin kıtlığı riskine karşın yediğimiz tüm besinleri yağ olarak depolama eğilimine girebiliyor. Yediklerimizin enerji üretiminde kullanılmak yerine yağa dönüştürülerek depolanması, gün içinde enerji düşüklüğüne sebep olabiliyor. Bu nedenle enerji seviyenizi dengede tutmak ve kan şekerinizdeki dalgalanmaları önlemek için düzenli aralıklarla yemek yemeye, öğünleriniz arasında sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeye dikkat etmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için 15 öneri

Hareketli bir yaşam tarzını benimseyin

Düzenli egzersiz ve hareket etmek ilk bakışta yorgunluğa sebep olan şeyler gibi görülse de, aslında enerji seviyemizi artırmanın en önemli yollarından biri. Egzersizin ve hareketin daha enerjik hissetmemizdeki rolü aslında daha sağlıklı ve kaliteli uyumamızı sağlamasından geliyor. Beden gün içinde yeterince hareket ederek enerji harcamadığında geceleri uykuya geçmesi zorlaşıyor. Uykusuz kalmak ertesi gün ihtiyaç duyduğu enerjiyi bulamamasına ve yorgun hissetmesine neden oluyor. Hücrelere enerji üretimi için gerekli olan besin öğelerinin ve oksijenin iletimini hızlandıran, modunuzu yükseltmenize yardımcı olan dopamin salgısını artıran, kaslarda biriken laktik asit ve karbondioksit gibi yorgunluğa neden olan maddelerin badenden atılmasına yardımcı olan hareket, daha enerjik hissetmek için günlük rutininizde mutlaka yer vermeniz gereken şeylerin başında geliyor.

Kısa yürüyüşler, asansör yerine merdiven kullanmak, evde ya da spor salonunda 40-45 dakika kadar dilediğiniz egzersizi yapmak, gideceğiniz yer yakınsa biraz erken çıkıp yürüyerek gitmek gibi hayatınıza hareket katacak alışkanlıklar edinmeye çalışabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı yaşam için daha çok hareket: Adım saymak ve nabız takibi neden önemlidir?

Bol su için

Bedenin hücresel düzeyde enerji üretebilmesi için olmazsa olmaz kaynaklardan biri de su. Gün içinde bol miktarda su tüketmek kan dolaşımını hızlandırarak hücrelere enerji üretimi için gerekli olan oksijenin ve besin öğelerinin iletilmesini sağlıyor. Hücrelerde üretilen enerji sonrası açığa çıkan ve kaslara yorgunluk hissi veren karbondioksitin ve toksik maddelerin bedenden atılmasını da sağlayan su, tüm sistemlerin dengeli ve düzgün çalışması için hayati bir öneme sahip. Hücrelere besin ve oksijen iletilmesinin yanı sıra sinir sistemindeki nöronlar arasında bilgi alışverişini sağlayan sıvı elektrolitlerin yapısında da bulunan suyu günde en az iki litre tüketmemiz öneriliyor.

İlginizi çekebilir: Kaliteli su içmenin önemi ve bol su içmek için 46 sebep

Güneş ışığı alın

Bedenimizin biyolojik ritmi olan sirkadiyen ritmimizin belirleyicisi olan güneş ışığı bedene hareket, üretkenlik ve enerji üretimi sinyalleri gönderir. Her güne gün ışığı alarak başlamak doğal, kademeli olarak uyanmanıza ve kendinizi sabah olduğuna dair uyarmanıza yardımcı olur. Gün ışığı bedene hareket, enerji ve uyanıklık sağlayan kortizol hormonu salınımını artırarak daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca vücutta enerji üretimini sağlayan metabolizma faaliyetleri için hücrelerin ihtiyaç duyduğu D vitamini sentezini de gerçekleştiren güneş ışığı, daha enerjik hissetmek için mutlaka faydalanmanız gereken doğal enerji kaynaklarından biri.

İlginizi çekebilir: Güneşten aldığımız D vitamini neden önemlidir, eksikliğinde neler olur?

Özet olarak, biyolojik ritme uygun olmayan bir yaşam tarzı; düzensiz ve yetersiz uyku; uyku kalitemizi olumsuz etkileyen alışkanlıklarımız; bedenin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini içermeyen, hızlı yenen sağlıksız yemekler yorgun ve enerjisiz hissetmemizin başlıca sebepleri. Bedende yorgunluğa ve enerji düşüklüğüne neden olan faktörlerin farkında olmanın yanı sıra yaşam tarzınızda bu faktörlerin olumsuz etkilerini en aza indirecek şekilde düzenlemeler yapmanız daha enerjik ve zinde bir bedenin olmazsa olmazı. Yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerin yanı sıra, daha kısa sürede, daha hızlı şekilde enerjinizi yükseltmek için aşağıdaki yazılarımızdaki önerilerimize mutlaka göz atmanızı öneriyoruz:

• Enerjinizi yükseltmek için gün içinde uygulayabileceğiniz doğal yöntemler
• Güne enerjik ve dinç bir başlangıç için küçük ama etkili öneriler
• 5 dakikada enerjinizi yükseltmenin formülü
• Güne daha zinde başlamak için “yataktan kalkmadan” yapılacak hareketler
• Stresli günlerde modunuzu yükseltmek için nokta atışı çözümler
• Güne daha zinde, enerjik ve mutlu başlamanın pratik yolları
• Sabahları enerjik uyanmak için izleyebileceğiniz 6 yol
• Güne zinde başlamak için 5 öneri

Kaynaklar: Harvard Health Publishing, Health Line, WebMD