Karbonhidrat düşman mıdır: Hangi karbonhidratlar kilo aldırır?

Popüler diyetlerin en başlıca kuralı ekmeği, şekeri, unu kes ve hızlıca kilo ver. Uygulaması pratik ve kolay olup sonucu da hızlı görmek olunca herkes karbonhidratlara düşman oldu. Oysa karbonhidratlar sağlıklı seçildiğinde metabolizmanın ilk enerji yakıtıdır, kasların de önemli depo alanlarını oluşturur. Asıl önemli nokta sıfır karbonhidrat tüketmek değil, ne kadar ve ne tür karbonhidrat tüketildiğidir. Bu özelliklerini göz önünde bulundurduğumuzda karbonhidratları, özellikle de kilo aldırdığı sanılan karbonhidrat grubunun detaylarını mercek altına aldık.

Karbonhidratların kimyasal tanımını altı karbonlu şekerlerdir. Çoğunuzu korkutan ve kısıtlamaya götüren nokta “şeker” kelimesi ise karbonhidratların fizyolojik tanımı; vücudumuz için gerekli makro besin öğelerinden olan üç ana yapıtaşından biri olmasıdır. Yani vücut için dışarıdan alınması gereken protein ve yağ gibi temel besin öğelerinden biridir.

Genel beslenme kurallarına göre; günlük beslenmede herhangi bir özel durum, bir hastalık vs. olmadığı sürece alınan enerjinin %50-60’lık kısmı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Bu karbonhidrat kaynaklarının maksimum %5-10’luk kısmı basit, kalanı ise kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Enerji değeri olarak 1 gramları her iki çeşitte de 4 kilokaloridir. Beslenmede asıl fark yaratan nokta vücuda sağladığı etki nedeniyle hangi kaynaktan karbonhidrat alındığıdır. Kısaca karbonhidrat kaynaklarından bahsetmek gerekirse…

Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar; kimyasal yapısı kısa zincirli olan, monosakkarit ve disakkarit şekerlerini içeren besin öğeleridir. Kısa yapıları nedeniyle vücutta hızlı metabolize olur ve kana çabuk karışırlar. Bu nedenle kan şekerini yükseltme hızları daha fazladır. Dolayısıyla da glisemik indeksleri de yüksektir. Bu nedenle kan şekeri dengesini bozmakta ve insülin-yağ metabolizmasını olumsuz etkilemektedir.

Basit karbonhidratlara örnek vermek gerekirse; beyaz un, sofra/çay şekeri, bal, meyveler ve meyve suları, basit şeker içeren ve tat vermek için tarif ya da içeceklerde kullanılan sıvı şuruplar gibi seçenekler basit şeker içermektedir.
Özetle beslenmede sıklıkla bu ürünleri içeren besinlere yer verirseniz, kahvaltılarda beyaz undan yapılan poğaça, börek, portakal suları; gün içinde atıştırmalık olarak çikolata, şeker, kurabiye; kahvelerinizde karamel, aromalı şurup, krema gibi seçeneklere yer verip porsiyonu aşarak fazlaca meyve/kuru meyve tüketirseniz, basit karbonhidrattaki %5-10 olan alım sınırını aşmış ve vücudun yağ depolanmasını tetiklemiş olursunuz.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar; kimyasal yapısı üç ya da daha fazla zincirden oluşan, polisakkarit içeren besin öğeleridir. Uzun zincirli yapıları nedeniyle zor sindirilirler, kana geç karışırlar. Bunlara örnek vermek gerekirse; tahıllar, patates, tatlı patates, kuru baklagiller başta gelmektedir.

Kompleks karbonhidratların avantajlarından birkaçı da basit karbonhidratlara göre vitamin ve mineral içeriyor olmaları ve lifli yapıda olmalarıdır. Böylece tokluk hissini artırmaya yardımcı olmaktadırlar.

Karbonhidratları tükettikten sonraki aşamada, türü ne olursa olsun, polisakkaritler ve disakkaritler metabolize olurlar. Sonraki aşamada ise ince bağırsaklardan emilime geçip kana karışırlar. Bu evrede karaciğerden insülin salınımı uyarılır.

İnsülin; fazla glikozu glikojene depolamak için karaciğeri uyarmaktadır. Karaciğer ise belirli bir miktarda glikozu depo edebildiği için vücuda fazla alınan glikoz, glikojen olarak karaciğerde depolanamayınca yağ olarak depolanmaya başlamaktadır.

Bu nedenle karbonhidrat tüketimi günlük beslenme sınırı olan %55-60 oranını aştığında ya da basit karbonhidrat sınırı olan %5-10 oranı aşıldığında vücut yağ depolamaya yönelmektedir. Aşılmadığında ise; sağlıklı, kompleks karbonhidratların her gün düzenli alınması vücudu yağlandırmamaktadır. Dikkat edilmesi gereken nokta karbonhidratın kaynağını iyi seçebilmek ve miktarını ayarlayabilmektir.

Örnek olarak; yetişkin bireylerde kilo vermek isteyenlerin 4-6 porsiyon, kilo korumak isteyenlerin ise 6-8 porsiyon karbonhidratı aşmaması gerekmektedir. 1 kase çorba, 1 kare dilim tost ekmeği, 4 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği, 2 yemek kaşığı pilav ve 3 yemek kaşığı makarna seçenekleri birer porsiyon sağlıklı karbonhidrat örneği olarak aklınızda kalabilir.

İlginizi çekebilir: Beslenmenize bir de bu gözle bakın: Hangi çeşit Omega-3 alıyorsunuz?