Sirkadiyen yaşam tarzı: Biyolojik döngüler ve sirkadiyen ritimle uyumlu iyi yaşam uygulamaları

Sirkadiyen ritim, sirkadiyen beslenme, sirkadiyen uyku gibi kavramlar hayatımıza çok yeni girmiş olsa da, varlıkları insanlık tarihi kadar eski. Avcılık ve toplayıcılıktan yerleşik yaşama ve tarım toplumuna geçtikten kısa bir süre sonra değişen alışkanlıklarımız, ritüellerimiz ve yaşam şekillerimiz; sanayileşme ve teknolojik gelişmeler sonrasında daha da hızlı bir değişime uğradı. Eskiden gün ışığıyla senkronize şekilde yaşarken, elektriğin icadından sonra geceleri de çalışıp üretebilmeye, dolayısıyla da günü daha uzun yaşayabilmeye başladık. Teknolojinin geldiği son noktadaysa, istediğimiz her şeye 24 saat içinde ulaşabildiğimiz, 24 saat boyunca durmaksızın çalışabildiğimiz, geceyle gündüzün birbirine karıştığı bir yaşam tarzını sürdürmeye çalışıyoruz. Pek çok şey artık ‘gece’ ve ‘gündüz’ün değil, bizim kontrolümüz altında.

Modern yaşamda neyi ne zaman yapacağımızı kontrol edebiliyor olsak da, bedenimiz henüz bu görece ‘yeni’ olan düzene uyum sağlamış ve evrimini tamamlayabilmiş değil. Dolayısıyla hala kontrol edemediğimiz, ancak kontrol edemediğimizin farkında bile olmadığımız bir şey var: Bedenimizin çevremizde olan bitenlere nasıl tepki verdiği.

Biyolojik saatler ve bedendeki döngüler

Bedenimizin çevresel uyarıcılara karşı istemsiz verdiği tepkiler bir dizi ‘biyolojik saat’ tarafından yönetiliyor. Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz sirkadiyen ritim de bu biyolojik saatlerden biri. Biyolojik saatlerimiz, belirli döngüleri takip ederek çalışıyor ve bu döngüler bedenimizin sağlıklı şekilde varlığını sürdürebilmesi, fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için hayati bir öneme sahip. Biyolojik saatlerimizden herhangi biri diğerleriyle olan senkronizasyonu kaybettiğinde, diğer biyolojik ritimlerde de bozulmalar meydana geliyor ve sağlığımız tehlike altına giriyor. Her bir biyolojik ritmimizi büyük bir makinanın irili ufaklı çarkları gibi düşünebilirsiniz. Küçük çarkların ve büyük çarkların aynı süre içinde tamamladığı tur sayısı farklı olsa da, minicik bir parçanın bile zarar görmesi tüm sistemin çökmesine sebebiyet verebiliyor.

Sirkadiyen ritim

Biyolojik ritimlerimiz arasında adını en çok duyduğumuz ve en aşina olduğumuz ritim sirkadiyen ritim. Sirkadiyen ritim, bedende bir gün içinde gerçekleşen biyokimyasal, fizyolojik ve metabolik süreçlerin tamamından oluşuyor. 24 saat içinde gerçekleşen uyku ve uyanıklık durumu, beden sıcaklığındaki değişimler, hormonların salınım düzeni, kan basıncı, uyanıklık seviyesi ve tepki süreleri gibi değişimlerin tamamı sirkadiyen ritmi oluşturuyor.

Diurnal ritim

Sirkadiyen ritmin bir alt türü olan diurnal ritim, gece ve gündüz döngüsüyle senkronize olan ve çevresel uyarıcılardan etkilenen döngüleri oluşturuyor. Örneğin, bulunduğumuz ortamın aydınlık ya da karanlık olmasına bağlı olarak melatonin salgımızın artması ya da azalması.

Ultradian ritim

24 saatten daha kısa bir sürede döngüsünü tamamlayan tüm biyolojik ritimler ultradian ritim kategorisinde yer alıyor. Kalp atışı, nefes alış-verişi, 90 dakikada bir değişen uyku evreleri gibi.

Infradian ritim

Döngüsünü 24 saatten daha uzun bir sürede (haftalık, aylık ya da yıllık) tamamlayan biyolojik ritimler infradian ritim olarak adlandırılıyor. Kadınlarda 28 günde bir gerçekleşen menstrual döngü bu ritmin en güzel örneklerinden biri.

Biyolojik ritme uygun olmayan bir yaşam tarzı sürdürmek nelere sebep oluyor?

Biyolojik saatlerden herhangi birinin tutarsızlığa girmesi, bedenin olması gerekenden daha kötü bir performansta işleyişini sürdürmesine ve tüm sistemlerin tutarsızlığa girmesine neden oluyor. Yaşam süresinin kısalması, bazı kanserler türlerinin görülme ve ilerleme sıklığının artması, kardiyovasküler hastalıklar, obezite ve metabolizmanın bozulması, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıklar, Parkinson, Alzheimer ve Demans gibi bilişsel bozukluklar biyolojik ritme uygun olmayan yaşam tarzı alışkanlıklarının beraberinde getirdiği en önemli problemlerin başında geliyor.

Sirkadiyen ritimle uyumlu alternatif iyi yaşam uygulamaları: Ayurveda ve aralıklı oruç

Özellikle şehir yaşamında biyolojik ritimlerle senkronize yaşam alışkanlıklarını sürdürebilmek ve bedenimizi dinleyip isteklerine kulak verebilmek her zaman mümkün değil. Ancak günümüzün yaşam koşullarına adapte edilebilen bazı iyi yaşam ve beslenme uygulamaları, biyolojik saatinizle daha uyumlu bir yaşam sürdürmeniz konusunda size yardımcı olabilir.

Ayurveda yaşam tarzı ve Ayurvedik saat

Bundan binlerce yıl önce Hindistan coğrafyasında doğmuş bir öğreti olan Ayurveda, insanın doğayla uyumlu yaşamasını, doğadan şifa bulmasını özünde barındıran antik bir öğreti ve yaşam stili. Sanskritçe’de hayat anlamına gelen ‘ayur’ ve bilgi, bilim anlamına gelen ‘veda’ kelimelerinin birleşiminden oluşan Ayurveda öğretisi, ‘hayat bilgisi, hayat tecrübesi, doğayla uyumlu yaşam’ anlamlarına geliyor.

Ayurvedik saat: Biyolojik saat + Doğanın saati

Bilim dünyasında biyolojik saat olarak adlandırılan kavramın Ayurveda’daki karşılığı olan Ayurvedik saat genlerimizin ve hormonlarımızın çalışma düzeninden oluşuyor. Ayurveda öğretisinde, ne zaman yememiz, uyumamız ya da çalışmamız gerektiği beden elementleri olan ‘dosha’lara göre belirleniyor ve 24 saatlik döngü bu doshalara uygun şekilde 4’er saatlik 6 ayrı periyoda ayrılmış. Bedende baskın olan enerjiye ve doğadaki döngüye göre belirlenen bu 4 saatlik pencerelerde; vata, kapha ve pitta olarak adlandırılan doshalar bir günlük döngüde ikişer kez baskın hale geliyor. Ayurvedik saatte zaman aralıkları dosha enerjilerine uygun şekilde düzenlenmiş:

Vata zamanı: Gündüz ve gece 2-6 aralığı (02:00 – 06:00 ve 14:00 – 18:00)
Kapha zamanı: Gündüz ve gece 6-10 aralığı (06:00 – 10:00 ve 18:00 – 22:00)
Pitta zamanı: Gündüz ve gece 10-2 aralığı (10:00 – 14:00 ve 22:00 02:00)

1. Vata zamanı aktiviteleri

Vata doshası, hava elementini içerdiği için bedende vata enerjisinin baskın olduğu bu zaman dilimleri spiritüel bağlantıyı güçlendirecek aktiviteler yapılması öneriliyor.

Vata doshasının aktif olduğu sabah periyodu olan 2:00 – 6:00 saatleri dış dünyadaki tüm hareketin en az olduğu, doğanın uykuda olduğu saatler. Bu huzurlu ve sessiz atmosferde meditasyonla spiritüel bağlantınızı güçlendirebilirsiniz.

Vata enerjisinin aktif olduğu öğleden sonra 14:00 – 18:00 arasındaki saatlerde, yaratıcılık ve üretkenlik gerektiren işlerinizle meşgul olabilirsiniz. Sosyalleşmek ve beyin fırtınası yapmak, sağlıklı ve besleyici bir öğünle enerjinizi doğanın enerjisiyle eşitlemek de bu saatler arasında yapabilecekleriniz arasında.

İlginizi çekebilir: Ayurveda’ya göre hayat enerjimizin kaynağı: Vata

2. Kapha zamanı aktiviteleri

Kapha doshası görece daha ağır olan toprak ve su elementlerini içerir. Bu nedenle Kapha zamanında daha ağır ve yavaş aktiviteleri tercih edebilirsiniz.

Sabah 6:00-10: 00 saatleri arasında, sadece fiziksel bedeni değil aynı zamanda bedenin diğer katmanlarını da beslemek ve uyandırmak için vücudu prana (nefese dayanan yaşam gücü ve bilgelik) ile beslemek gerekiyor. Bu nedenle bu saatler de meditasyon ve yoga gibi nefes egzersizleri içeren aktiviteler yapabilirsiniz.

Akşam 18:00 – 22:00 saatleri arasında ise günün yorgunluğunu üstümüzden atarken yavaş yavaş uykuya geçiren ağırığı ve yoğunluğu hissetmeye başlıyoruz. Bu saatlerde bedeniniz, dinlenme ve yenilenme moduna geçtiği için görece daha az enerjik hissedebilirsiniz. Akşam saatlerinde en geç 7’ye kadar egzersizlerinizi tamamlamaya çalışın. Ilık bir duş ve rahatlatıcı aromatik yağlarla bedeninizi rahatlatmak uykuya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Akşam 9’dan önce tüm ekranları kapatarak bedenininizin rahatlamasına izin verebilir, 10’dan önce yatağa girerek kaphanın yoğun enerjisiyle kolayca uykuya geçebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Kapha dosha’yı dengelemek için ne yapmalı: Beslenme, yoga ve meditasyon önerileri

3. Pitta zamanı aktiviteleri

Pitta doshasının elementleri ateş ve sudur.

Gündüz 10:00 – 14: 00 saatleri arası, sindirim sisteminin en aktif çalıştığı zaman dilimidir. Günün en büyük öğününü, yediklerinizin parçalanmasına yardımcı olacak safra salgılanmasının en yüksek olduğu bu saat aralığında tüketmelisiniz. Ayrıca fiziksel güç ya da analitik beceriler gerektiren işlerinizi gündüz saatlerindeki pitta zamanında yapmaya çalışın.

Gece 22:00 – 02:00 aralığındaysa, kapha zamanının bitiminden önce uyuyor olmak oldukça önemli, zira bedenin yenilenmesi ve temizlenmesi için gerekli olan enerjinin en yüksek olduğu zaman dilimi bu saatler arasında. Pitta enerjisinin gün içinde gerçekleşen zihinsel süreçleri sindirmesine ve hücre onarımına odaklanmasına izin vermek için erken saatlerde ve hafif bir akşam yemeği yiyin.

İlginizi çekebilir: Ayurvedik diyet: Hangi dosha, nasıl beslenmeli?

Aralıklı oruç ve sirkadiyen beslenme

Aralıklı orucu daha çok diyet yazılarından ve diyet programlarından tanıyor olsak da, aslında sirkadiyen ritme en uygun beslenme stillerinden biri. Aralıklı oruç (intermittent fasting ya da IF) en basit anlatımıyla, günün belli saatlerinde yemek yemek ve belli aralıkta sindirim sistemini dinlendirmek üzerine kurgulanmış bir beslenme şekli. Aralıklı orucun pek çok farklı türü bulunuyor olsa da, genel prosedürü güneşin doğuşundan batışına kadar olan gündüz saatlerinde yemek yiyip güneş battıktan sonra oruç tutarak hiçbir şey yememek ve sindirim sistemini çalıştırmamak üstüne kurulu. Sirkadiyen ritimle uyumlu olması da aslında tamamen bu kuralla ilgili. Aralıklı orucu beslenme düzenimiz haline getirdiğimizde, beynimiz ve sindirim sistemimiz evrimsel olarak alışık olduğu döngüye uygun beslenmiş oluyor.

Sirkadiyen beslenme ile ilgili yazımızı okuduğunuzda, aralıklı orucun neden sirkadiyen ritimle en uyumlu beslenme stillerinden biri olduğunu çok daha iyi anlayacaksınız. Bu nedenle makalenin kalanına devam etmeden önce, Sirkadiyen beslenme ve sirkadiyen diyet: Ne zaman yediğiniz, en az ne yediğiniz kadar önemli olabilir yazısını mutlaka okumanızı öneriyoruz.

Aralıklı oruç nasıl uygulanır?

Aralıklı orucun genelde uygulanan iki farklı versiyonu bulunuyor. 16:8 olarak bilinen aralıklı oruçta günün 8 saatinde yemek yiyip, geri kalan 16 saatte hiçbir şey yememeniz gerekiyor. Sirkadiyen ritme göre gece 10 sabah 6 aralığındaki 8 saat boyunca zaten uykuda olacağınız için, aslında uyanık olduğunuz 8 saati beslenerek, 8 saati ise bir şey yemeyerek geçirmeniz gerekiyor. 18:6 olan diğer versiyonunda ise, uyanık olduğunuz 6 saati yemek yiyerek, 10 saati ise birşey yemeyerek geçirmeniz gerekiyor.

Aralıklı oruçta mantık sindirim sisteminin enerji kısıtlamasıyla çalıştırılmaması. Dolayısıyla bir şey yememeniz gereken saatlerde su, çay ve kahveyi sade olarak tüketebilirsiniz. Aralıklı oruçta yeme aralığını sabitleyebilmek için kahvaltı öğünü atlanarak öğle yemeğiyle birleştirebilir, ya da öğle yemeği yemeyip akşam yemeğinizi daha erken bir saate çekebilirsiniz.

Aralıklı oruç her ne kadar kilo verme amacı taşımayan bir sağlıklı beslenme şekli olsa da, bu amaçla uygulandığında da işe yarayabiliyor. Aralıklı orucun diyet ya da kilo verme amaçlı kullanılabilmesinin sebebiyse yağ yakımına destek olması. Sindirim işlemi, doğası gereği çok fazla enerjiye ihtiyaç duyan ve gün içinde vücudun enerji seviyesinin düşmesine neden olan bir süreç. Bedeninizi aç bıraktığınızda kan şekeri seviyeniz dengeleniyor ve beden enerji ihtiyacını şeker ve karbonhidrat yerine kendi rezervlerini, yani yağ depolarını kullanarak karşılayabiliyor. Yani, bedeniniz aç kaldığında, vücuttaki yağları yakarak enerji ihtiyacını karşılamaya çalışıyor. Bu nedenle aralıklı oruçla kilo vermek ve yağ yakmak da oldukça mümkün.

Aralıklı oruç uygularken dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan bazıları şöyle:

Programınızı mümkün olabildiğince basit tutmaya, günlük alışkanlıklarınızla uyumlu hale getirmeye ve kendinizi başkalarıyla kıyaslamamaya çalışın. Tıpkı biyolojik ritminiz size özel olduğu gibi, aralıklı oruçla beslenmeye de bedeninizin vereceği tepki farklı olacaktır.
Son öğününüzü gün batımında ya da gün batımının hemen sonrasındaki bir zamanda tüketin ve beslenme aralığınızı sonlandırın. Haftanın en az 4 ya da 5 günü akşam yemeğini 7’den daha önceki bir saatte tamamlamaya çalışın.
Yeme aralığınızın dışında kalan zamanlarda mümkünse sadece su tüketmeye çalışın. Eğer zorlanıyorsanız, şekersiz ve sütsüz kahve y da bitki çayları da tüketebilirsiniz.
Ortalama 12 saat kadar oruç tutun ve tercihen gün doğumunda su içerek ya da bir porsiyon meyve yiyerek yeme aralığınızı başlatın.
Aralıklı oruç düzeninde beslenmeye devam ederken aç kaldığınız sürede zamanla küçük değişiklikler yapmanız gerekebilir. Arkadaşlarınızla akşam yemeğine gittiğinizde, tatilde ya da öngöremediğiniz bazı durumlarda yemek saatlerinizi değiştirmek durumunda kalsanız da, yeme aralığınızı mutlaka sabit bir düzende tutmaya çalışın. Örneğin, akşam son öğününüzü 8’de yemek zorunda kaldıysanız, kaç saat aç kalmanız gerekiyorsa o kadar saat aç kalıp ilk öğününüzü öyle yemelisiniz.
Gün batımından gün doğumuna kadar geçen ortalama 12 saatlik süre, diyabet hastaları için kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine fayda sağlayabilir ancak böyle bir rahatsızlığınız varsa aralıklı oruç düzenine geçmeden önce mutlaka doktorunuzla görüşün.

Günlük alışkanlıklarımızı vücudumuzun 24 saatlik sirkadiyen ritmi ile uyumlu tutmak, sağlıklı ve uzun bir ömür için son derece önemli. 1980’lerde bilimsel araştırmalarla desteklenmeye başlamış olsa da, sirkadiyen ritme uygun yaşam pratikleri binlerce yıldır var. Günümüzde oldukça popüler olan Ayurveda ve aralıklı oruç da bu pratiklerin en bilinenlerinden. Modern yaşamın gereklilikleri ve sorumluluklarımız doğanın döngüsünden her geçen gün daha fazla uzaklaşmamıza neden olsa da, Ayurvedik bir yaşam stili benimseyerek ve beslenme alışkanlıklarımızı biyolojik ritimlerimize göre düzenleyerek doğanın içinde olmadan da doğayla uyumlu bir yaşam sürdürebilmek mümkün.

İlginizi çekebilir: Ne yersen o olursun, uyurken bile: Beslenme düzeni, biyolojik saat ve uyku kalitesi ilişkisi

Kaynaklar: Medium, Minimal Beauty, Eat Live Yoga, Healthy Food, The Art of Living, NDTV