Sirkadiyen beslenme, aralıklı oruç ve uyku ilişkisi

Beslenme düzeninin sağlık üzerindeki etkileriyle ilgili bugüne kadar yapılmış olan bilimsel araştırmaları ve uzman görüşlerini Live Up kategorimizdeki sağlıklı beslenme yazılarında sizlerle sık sık paylaşıyoruz. Sağlıklı yiyecekler tüketmek ve dengeli beslenmek, bedendeki pek çok sistemin doğru çalışması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve zihinsel sağlığın korunması gibi etkilerinin yanı sıra kaliteli bir uykunun da en önemli ön koşullarından biri. Özellikle geç saatlerde yenen yemeklerin uykuya geçiş süresinin uzatılması, uykudan alınan verimin azalması ve derin uykuda geçirilen sürenin kısalması gibi bilimsel olarak desteklenmiş olumsuz etkileri bulunuyor. Bu yazımızda sizlerle sirkadiyen beslenme, aralıklı oruç ve uyku kalitesi arasında nasıl bir ilişki olduğunu paylaşacağız.

Beslenme ve uyku arasındaki ilişkinin evrimsel kökenleri

Geç saatlerde yenen yemeklerin uyku kalitesini olumsuz etkilemesinin ardındaki neden aslında evrimsel bir temele dayanıyor: Avcılık ve toplayıcılıkla yaşamını sürdüren ilk insan için gündüzler avlanmak ve avlandıklarıyla karnını doyurmak, güneş battıktan sonraki karanlık vakit olan geceler ise dinlenmek ve uyumak için kullanılan zaman dilimleriydi. Geçmişte bu alışkanlıklara uyum sağlayan beynimiz ve sindirim sistemimiz buna uygun bir ‘biyolojik saat’ (sirakdiyen ritim) geliştirdi.

İnsan türünün yerleşik düzene geçmesi ve özellikle sanayi devriminden sonra değişen yaşam koşulları nedeniyle gece geç saatlerde yenen işlenmiş ve ağır yiyecekler biyolojik saatinizde, dolayısıyla bedendeki pek çok sistemde tutarsızlık yaratabiliyor ve bu durum sistemlerin çalışmasını olumsuz etkileyebiliyor. Güneş battığında beyniniz bedeninize uyumaya hazır olduğunuza dair sinyaller veriyor ve tüm sistemlerde olduğu gibi sindirim sistemindeki organlar da dinlenme moduna geçerek sindirim fonksiyonlarını yavaşlatmaya başlıyor. Bu zaman diliminde dinlenme modunda olan, uyumaya hazırlanmış bedeninizi çalışmaya zorladığınızda, sindirim ve dinlenme aktiviteleri aynı anda gerçekleştirilemediği için, sindirim sistemi sindirime odaklanıyor ve tekrar uyku moduna geçmeniz uzun bir zaman alabiliyor.

İlginizi çekebilir: 2017 Nobel Tıp Ödülü: Biyolojik saatin nasıl çalıştığını açığa çıkaran araştırma, ödülün sahibi oldu!

Sirkadiyen beslenme nedir?

 ‘Neredeyse’ anlamına gelen ‘circa’ ve ‘gün’ anlamına gelen ‘diem’ kelimelerinin birleşimi olan sirkadiyen kelimesi ‘neredeyse bir gün’ anlamına geliyor. Sirkadiyen ritim, gündüzleri bedendeki tüm sistemlerin aktif olarak çalışması, gece ise hiç çalışmadan dinlenme modunda olması demek. Sirkadiyen beslenme ise bir günün döngüsüyle uyum içinde çalışan, biyolojik saate uygun beslenme anlamına geliyor. Peki biyolojik saate uygun beslenmek ne demek? Güneşin doğuşundan batışına kadar olan gündüz saatlerinde yemek yiyip güneş battıktan sonra oruç tutarak hiçbir şey yemediğinizde beyniniz ve sindirim sisteminiz evrimsel olarak alışık olduğu döngüye uygun beslenmiş olur. Beyniniz tüm bedeninize durma ve rahatlama sinyalleri gönderdiğinde mideniz, pankreasınız ve karaciğeriniz günlük mesailerini tamamladıklarını anlayarak kendilerini ‘çevrimdışı’ moduna alır. Tüm sindirim sistemi organları dinlenme moduna geçmişken siz uyumadan hemen önce bir şeyler yediğinizdeyse tüm organlarınız dinlenme modundan çıkar ve asıl görevleri olan sindirimi tamamlayabilmek için canla başla çalışmaya başlar.

İlginizi çekebilir: Büyük soru: Akşam 6’dan sonra yemek yesek mi, yemesek mi?

Aralıklı oruç nedir?

Yukarıda bahsettiğimiz çalışma sistemini göz önüne aldığımızda sindirim sisteminizin uykudan hemen önce aktive edilmekten pek de hoşlanmadığını söyleyebiliriz. Bu nedenle aralıklı oruç olarak bilinen bir beslenme düzeni olan, günün belli saatlerinde yemek yemek ve belli aralıkta sindirim sistemini dinlendirmek üzerine kurgulanmış beslenme şeklinin bedenin evrimsel olarak geliştirdiği biyolojik saatle son derece uyumlu olduğunu söyleyebiliriz. ‘Aralıklı oruç‘un pek çok farklı türü bulunuyor ve her biri uyku düzenini farklı şekillerde etkiliyor. Ancak en yaygın olarak uygulanan versiyonları 5:2, 16:8 ya da 18:6.

• 5:2 verisyonu, 5 gün ihtiyacınız kadar beslenip, 2 gün kısıtlı enerji alarak (yaklaşık 500-700 kcal kadar) bir kalori kısıtlaması yapmayı içeriyor.
• 16:8 veya 18:6 versiyonunda ise 16 ya da 18 saati aç, 8 ya da 6 saati ise beslenerek geçiriyorsunuz. Açlığın daha fazla hissedildiği bu versiyonda, aç olduğunuz zaman dilimlerinde çay, kahve, su gibi enerji vermeyen (0 kalori) gıdaları tüketmeniz ise serbest.

Aralıklı oruç ve uyku ilişkisi

Aralıklı oruçla ilgili yapılmış olan araştırmalar bu beslenme düzenine yeni başlamış kişilerin uykuya dalmakta zorlanma gibi uyku problemleriyle karşılaşabildiklerini gösteriyor. Peki neden? Her ne kadar hava karardıktan sonra bedenin tüm diğer sitemleri uykuya geçişe hazırlansa da, sindirim sistemi hayatta kalma iç güdüsü nedeniyle uykuya geçmeden önce son kez beyinle iletişime geçerek ‘Çok uzun zamandır bir şey yemedin, bir şeyler yemeye ihtiyacın olmadığına emin misin?’ diye metabolizmanın ihtiyacını kontrol etmek ister. Normal düzeninde acıktıkça yemek yiyen biri aralıklı oruca geçtiğinde, beden ters giden bir şeyler olduğunu düşünerek stres hormonu olan kortizolü daha fazla salgılar ve olası bir yemek fırsatını kaçırmamanız için uyanık kalmanızı sağlamaya çalışır. Ancak bu durum yalnızca beden yeni beslenme düzenine alışana kadar sürecek, geçici bir durumdur. 3 – 7 gün kadar devam edebilecek bir geçiş sürecinden sonra bedeniniz yeni beslenme düzenine alışarak ritmini tutturacak ve aralıklı orucun uyku kaliteniz üzerindeki olumlu etkilerini görmeye başlayacaksınız.

Aralıklı orucu beslenme düzeni haline getirdiğinizde bedeniniz bu yeni düzene alışacak ve sirkadiyen ritme uygun hale gelecek. Aralıklı oruç, bedendeki insülin seviyesinin azalmasını, melatonin seviyesinin ise artmasını sağlar. Melatonin bedendeki uykuyu tetikleyen, daha hızlı uykuya geçişi sağlayan ve daha kaliteli bir uyku uyumamıza yardımcı olan en önemli hormondur. Aralıklı oruç ayrıca büyüme hormonunun salgılanmasını artırarak beden için hayati önem taşıyan ve uyku sırasında gerçekleşen hücre yenilenmesini de hızlandırır.

Açken uyumanızı kolaylaştıracak öneriler

Uyku, bedenin doğal olarak oruç moduna geçtiği bir zaman aralığı. Bu zaman aralığını daha sağlıklı ve kaliteli geçirebilmek için;

• Uyku saatinizden en az 3 saat öncesine kadar ağır öğünler tüketmemeye çalışın. Yemek yemek metabolizmanızı hızlandırarak uykuya geçişinizi zorlaştırır ve uyku kalitenizi olumsuz etkiler.
• Aralıklı oruca geçiş sürecinizde yavaş adımlarla ilerleyin. Aralıklı oruca başladığınız ilk zamanlarda bedeniniz kaç-savaş tepkisi vererek normalin üstünde kortizol hormonu salgılayabilir. Kortizolün stres gibi olumsuz etkileriyle başa çıkabilmek için kendinize rahatlama süresi tanıyın. Yatmadan önce meditasyon yapmak, çevresel uyarıcıları azaltmak, nefes egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir. 

İlginizi çekebilir: Hemen uyumakta zorlananlara kolayca uykuya dalmanın 7 etkili yolu

Uyku kalitesini ölçümleyebilmek mümkün mü?

İnsanoğlu henüz bedensel ve zihinsel olarak tarih öncesi çağlarda geliştirdiği alışkanlıklardan sıyrılarak günümüz yaşam koşullarına tam olarak uyum sağlayabilmiş değil. Eskiden yiyecek bulabilmek bir problemken bugün sayısız yiyeceğe dakikalar içinde ulaşabilmek mümkün. Ancak yine de beden henüz evrimsel olarak bu çevresel koşullara uyum sağlayamadığı için aç kaldığında yiyecek kıtlığı olduğunu düşünerek strese girebiliyor.

İlginizi çekebilir: Uyku kalitenizi arttırmak için uygulayabileceğiniz pratik öneriler

Bu konuda karşılaşılan en büyük problemlerden biri de insanın genellenemeyecek kadar özel ve kompleks bir varlık olması. Her bireyin yiyeceklerle ilişkisi ve beslenme düzeni değişikliği karşısında gösterdiği tepkiler birbirinden çok farklı olabiliyor. Günümüzde akıllı saatler gibi kişiye özel teknolojilerle bedenin ihtiyacını ve güncel durumunu ölçümleyebilmek, uyku düzenine göre beslenme alışkanlıklarını ve diğer sağlık verilerini düzenleyebilmek ve takip edebilmek mümkün hale geldi.

Yakın bir gelecekte tarih öncesindeki yaşam stiline tekrar geri dönmemiz pek mümkün gibi görünmese de insan bedeninin karmaşık ve kişiye özel işleyişine uyum sağlayabilecek cihazlar üreterek daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürebilmek mümkün.

Kaynaklar: Zerofasting, Psychology Today