Uyumak mı, hastalanmak mı: Kaliteli bir uyku için 14 öneri

Eminim hepiniz günde en az 7 saat uyumamız gerektiğini duymuşsunuzdur. 7 saat, uyumamız gereken sürenin aslında minimumu. Genç erişkinlerin mümkünse 8 saat, ergen ve çocukların ise en az 10 saat uyuması gerekiyor.

Kronik uykusuzluk beynimizi ve bedenimizi nasıl etkiler?

  1. Uyku sırasında beyinde salgılanan serotonin, dopamin ve büyüme hormonu yetersiz salgılanır, bazen hiç salgılanmaz. Mutsuz, isteksiz, halsiz, bitkin, sinirli olursunuz. Çocuklar kısa kalır, gelişemez; büyükler erken yaşlanır. Uzun vadede serotonin eksiklikleri depresyon ve kaygı bozukluklarına neden olur.
  2. Uyku sırasında beyin kendini tamir eder, bakım yapar. Uyumayınca beyin kendini tamir edemez, hafızalar düzgün saklanamaz. Uykusuz kalan insanların muhakeme yetenekleri azalır, daha zor öğrenir, daha kolay unuturlar; öğrenciler sınavlarda daha çok hata yaparlar.
  3. Uykusuzluk hem beyinde hem vücutta enflamasyon yapar. Normal ve hiçbir yakınması olmayan insanları uykusuz bıraktığınız zaman kandaki ve omurilik sıvısındaki sitokin miktarları yüzde 40 oranında yükselir. Bu sizi birçok kronik hastalığa açık hale getirir (tansiyon yüksekliği, metabolik sendrom, kronik ağrılar, otoimmün hastalıklar, Alzheimer tipte demans).
  4. Uykusuzluk vücut için bir stres nedenidir. Hastalarda kronik stres yanıtı ortaya çıkar, kortizol düzeyleri yükselir.
  5. Uykusuz kalan beyin daha kolay uyarılabilir hale gelir. Küçücük uyaranlara ve streslere daha hassas hale gelir. Migren, fibromiyalji, kronik ağrılar artar, sinirlilik, tepkisellik, kolay parlamalar, sakinleyememe hali geçmez.
  6. Uykusuzluk bağışıklık sistemini baskılar, nezle ve gribe yakalanmak kolaylaşır.
  7. Uykusuzluk metabolik süreçleri etkiler; İnsülin direnci ve tansiyon yüksekliği, diyabete yatkınlık, metabolik sendrom bulgularında artış̧, kalp hastalığı riski artar.
  8. Uykusuzluk acıktırır. Deneysel olarak uyutulmayan insanlar, ertesi gün açlık hormonu ghrelin salgılar, serotonin düşüklüğü ile birlikte fazla şekerli ve rafine karbonhidrat aşermesi olur; doymak için daha büyük porsiyonlar alır, markette ve restoranda tercihini sağlıksız besinlerden yana kullanırlar.
  9. Uykusuzluk dikkatsizlik yapar.
  10. Az uyuyan insanlar daha erken yaşlanırlar, ciltleri daha sağlıksız olur.

Daha kolay, kaliteli ve doyurucu uyumak için:

  • Düzenli olarak 8 saat uyuyabileceğiniz şekilde aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın. Bunu haftanın her günü, hafta sonları dahil aksatmadan uygulayın. Sabah 9 ve 9’dan önce uyanmaya çalışın.
  • Gün içi mümkün olduğunca uyumayın, kestirmeyin.
  • Öğleden sonra 14:00-16:00 saatlerinden sonra kafeinli içecekleri, özellikle kahveyi azaltın.
  • Yatmadan önce alkol almayın, sigara içmeyin, şekerli içecek ve yiyecek tüketmeyin. Ağır ve yüksek kalorili, yağlı yemekler yemeyin.
  • Yatmadan 2 saat önce televizyonu, 1 saat önce telefon, tablet ve bilgisayarları kapatın.
  • Telefon ve tabletlerinizi gece 19:00dan sonra gece moduna alın.
  • Gün içinde yoga ve yürüyüş yapın.
  • Yatmadan önce ağır ve yorucu egzersiz yapmayın.
  • Uyumadan önce ılık bir duş veya banyo uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
  • Uyuyamazsanız, nefesinize odaklanın. Çok yavaş ve derin 5 saniyede karnınıza nefes alıp, 5 saniyede ağızdan boşaltarak nefes verin. Süreyi artırabilirsiniz, nefes alıp vermelerin arasına boşluk koyabilirsiniz. Dikkatiniz dağılırsa fark edin, tekrar nefesinize odaklanın.
  • Sabah baş ağrısı ile uyanıyorsanız sizi uyurken izleyebilen birisi varsa horlayıp horlamadığınızı ve dişlerinizi gıcırdatıp gıcırdatmadığınızı sorun.
  • Uyuduğunuz odada çok eşya varsa ve toz tutuyorlarsa, ufak bir bahar temizliği ile fazla eşyalardan kurtulun.
  • Odanızda elektromanyetik alan oluşturan cihaz bulundurmayın, tüm cihazları prizlerinden çıkarın, telefonunuzu yanınızda tutmayın. Televizyonu odanızdan atın.
  • Odanız mümkünse gece uyurken ışık almasın.İlginizi çekebilir: Bacakları kıpırdatmaktan uyuyamamak: Huzursuz bacaklar sendromu

Dr. Banu Taşçı Fresko Doktor - Nöroloji Uzmanı
Dr. Banu Taşcı Fresko, 1969 senesinde İstanbul’da doğmuştur. İstanbul Tıp Fakültesi’ni 1992 senesinde bitirmiş, ihtisasını İstanbul Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’nda 1997 senesinde tamamlayıp ... Devam