Gluten nedir, glutensiz beslenmenin faydaları nelerdir: Glutensiz diyet ve beslenme önerileri

Glutensiz beslenme son yıllarda sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenme konularındaki en popüler başlıklardan biri. Glutensiz diyetlere olan ilginin hızla artması ve glutensiz besinlere ulaşmanın kolaylaşması nedeniyle her geçen gün daha fazla kişi glutensiz beslenmeyi tercih ediyor.

Glutensiz beslenmek bazılarımız için bir tercihken, gluten hassasiyeti, gluten alerjisi, gluten intoleransı olan kişiler ve Çölyak hastaları için glutensiz beslenmek hayati önem taşıyor. Bu nedenle sizler için gluten nedir, glutensiz beslenmenin faydaları nelerdir, gluten zararlı mıdır, kimler glutensiz beslenmelidir, hamilelikte gluten alınmalı mıdır, glutensiz diyet yapılırken nelere dikkat edilmelidir gibi gluten hakkında merak edilen tüm soruları cevaplamaya çalıştık. 

İlginizi çekebilir: Dr. Banu Taşçı Fresko ile gluten tüketimi üzerine

Gluten nedir?

Adına diyet listelerinde, sağlıklı beslenme yazılarında ve diyetisyen önerilerinden aşina olduğumuz gluten aslında buğday, arpa ve çavdar gibi tahılların yapı taşı olan bir protein türü. Makarna ve bulgur gibi tahıl ürünlerini kaynattığınızda suda oluşan kayganlığın, suyla buluşan unun yapışkanlığının, hamura dönüşebilmesinin, mayalanabilmesinin ve kabarmasının en önemli sebebi içeriğinde bulunan gluten.

İlginizi çekebilir: A’dan Z’ye glutensiz beslenme: Yararlı mı, zararlı mı, nelere dikkat etmeli?

Ekmek, dolayısıyla da buğday tüketiminin en yüksek olduğu ülkelerden biri olarak hemen hemen her öğünde tükettiğimiz gluten, marketten aldığımız hazır ve paketli gıdaların da büyük çoğunluğunda bulunuyor. Gluten protein ailesinde bulunan en önemli proteinlerden biri olan gliadin, gluten nedeniyle yaşanan problemlerin, gluten intoleransının, gluten hassasiyetinin ve çölyak hastalığının en önemli kaynağı. Gliadin içeren buğday, arpa ve çavdardan üretilen işlenmiş gıdaların büyük kısmı, beden sağlığını olumsuz etkileyebiliyor.

Gluten büyük yapılı bir protein olduğu için, hassasiyeti olan bazı bireyler tarafından veya çölyak hastaları tarafından sindirilemeyerek birçok sağlık sorununun oluşmasına zemin hazırlayabiliyor. Bazı kişilerde bağışıklık sistemi gliadin proteinini istilacı olarak görebiliyor ve alerjik reaksiyon görülmesine sebep olabiliyor. Kronik rahatsızlıkları ya da güçlü metabolizması olan kişilerde ise vücut gluten alımını tolere edebiliyor. Diğer taraftan gliadinin vücuttaki iyi bakterileri besleyen prebiyotik etkisi olduğunu gösteren çalışmalar da bulunuyor.

Gluten zararlı mı?

Gluten pek çok besinde doğal olarak bulunan bir madde ve kozmetikten gıda boyalarına, şampuanlardan diş macunlarına kadar günlük hayatta hepimizin kullandığı birçok ürünün içeriğinde gluten bulunuyor. Yukarıda da belirttiğimiz gibi guatr, diyabet, obezite, demans gibi kronik bir hastalığınız ya da hastalık riskiniz yoksa, metabolizmanız düzgün çalışıyorsa, sindirim sistemi sağlığınızda herhangi bir sıkıntı yoksa, bağırsak floranız bozuk değilse ve hareketli bir yaşam tarzınız varsa yiyeceklerle vücudunuza aldığınız gluteni tolere edebilirsiniz. Ancak çölyak hastasıysanız, gluten içeren tahıllardan herhangi birine karşı alerjiniz ya da gluten duyarlılığınız varsa az miktarda da olsa gluten tüketmek sindirim sistemi sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

İlginizi çekebilir: Baş dönmesi ve kulak çınlaması gluten hassasiyetine bağlı olabilir mi?

Glutenin zararları nelerdir?

Vücudumuza aldığımız tüm gıdalar ince bağırsakta bileşenlerine ayrıştırılıp bağırsak mukozası üzerinden kana karışır. Vücudun gerekli besinleri alabilmesi, ince bağırsakta çok sayıda bulunan ve villus olarak adlandırılan kıvrımlar tarafından sağlanır. Gluten intoleransı olan kişilerde ve Çölyak hastalarında, bağırsak mukozasındaki glutenin sebep olduğu alerji nedeniyle villus çıkıntıları ve kıvrımları zarar görerek olarak azalır ve küçülürler. Böylece bağırsak yüzölçümü gittikçe azalır ve alınan gıdalar emilemez hale gelir. Sonuç olarak beslenme yetersizliği, dolayısıyla da hastalık belirtileri ortaya çıkar. Gluten’in zararlarını Çölyak dışı gluten hassasiyeti (gluten alerjisi) ve hayati boyutta risk taşıyan, ciddi bir gluten intoleransı olarak adlandırabileceğimiz Çölyak hastalığı olarak iki ana başlıkta inceleyeceğiz.

Gluten alerjisi ve gluten intoleransı nedir?

Farklı kaynaklarda gluten hassasiyeti, gluten intoleransı, gluten alerjisi, non-çölyak gluten hassasiyeti (çölyak olmayan gluten hassasiyeti) olarak adlandırılan durum vücudun buğday, arpa ve çavdar gibi gluten içeren gıdalardaki gluten proteinlerini sindirememesi anlamına geliyor. Çölyak hastalığı gibi çok ağır bir gluten intoleransından hafif düzeydeki gluten hassasiyetine kadar geniş bir spektrumda karşılaşılabilen gluten alerjileri, genelde sindirim sistemi rahatsızlıkları olarak kendini gösterse de ağrıdan ciltte kızarıklığa kadar farklı semptomlar ortaya çıkarabiliyor. Çölyak hastası olmadığı ya da buğday alerjisi bulunmadığı halde bu hastalıkların belirtilerini gösteren, tahıllardaki yapısal proteinlere karşı gelişen bağışıklık sistemi reaksiyonu olan kişilere, çölyak dışı gluten hassasiyeti ya da gluten intoleransı tanısı konulabiliyor.

İlginizi çekebilir: Non çölyak glüten hassasiyeti nedir ve bedenimizi nasıl etkiler?

Gluten alerjisinin ve gluten intoleransının belirtileri nelerdir?  

TC Sağlık Bakanlığı verilerine göre çölyak hastalığının görülme sıklığı yüzde 1 ile binde 3 arasında değişiyor ve Türkiye’de 250 bin ile 750 bin arasında çölyak hastası olduğu tahmin ediliyor. Ancak bu hastaların yalnızca yüzde 10’una tanı konulabilmiş durumda. Çölyak dışı gluten hassasiyeti olan kişilerin oranı ise %0,5 – %13 arasında bir oranda olduğu tahmin ediliyor.

İlginizi çekebilir: Gluten duyarlılığına sahip olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacak belirtiler

Çölyak dışı gluten hassasiyeti olan kişilerin önemli bir kısmında irritabl bağırsak sendromu (IBS) benzeri semptomlar görülüyor. Ağız içi yaralar, reflü, ses kısıklığı, midede yanma, karın ağrısı, bulantı, kusma, ishal, kabızlık ve hazımsızlık gluten hassasiyetinin en önemli belirtilerinden. Ayrıca bağırsakta, sindirim sisteminde ve ciltte görülen kızarıklık ve enflamasyonlar, baş ağrısı, migren, beyin sisi, dikkat dağınıklığı, baş dönmesi, depresyon, anksiyete, kronik yorgunluk, eklem ve kas ağrıları, tenosinovyit, kaslarda seğirme, fibromiyalji, deri döküntüleri ve ürtiker de gluten alerjisinin belirtileri arasındadır.

İlginizi çekebilir: Gluten hassasiyeti hakkında bilmeniz gerekenler

İshal, karın ağrısı, yorgunluk, şişkinlik, depresyon, cilt döküntüleri gibi belirtileri olan gluten intoleransı 2012 yılından beri de teşhis ve tanı kriterleri belli olan bir hastalık. Özellikle sindirim sisteminin çalışmasına olumsuz etki eden gluten intoleransı belirtileri taşıyan kişilerde kansızlık ve aşırı kilo verme gibi sağlık problemleri ortaya çıkabiliyor.

Gluten hassasiyetine dair belirtileriniz varsa bir uzmana danışabilir, doktorunuzun uygun gördüğü şekilde kan testi ya da ince bağırsak biyopsisiyle gluten intoleransınızın ne boyutta olduğunu, semptomların Çölyak hastalığından mı yoksa gluten duyarlılığından mu kaynaklandığını anlayabilirsiniz. Eğer çölyak hastası olmadığınızdan eminseniz birkaç hafta boyunca gluteni hayatınızdan çıkararak belirtilerinizi gözlemleyebilir, tekrar glutenli besinler tüketmeye başladığınızda semptomlarınızda nasıl bir artış olduğuna bakarak gluten hassasiyetiniz olup olmadığını anlayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Gluten hassasiyetinizin olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Gluten alerjisinin belirtilerini özetlemek gerekirse:

  • Bilinç bulanıklığı (Journal of Neurology’de yayınlanan gluten duyarlılığıyla alakalı bir makaleye göre, immünoglobulin olarak bilinen antibadi sınıfının glutene aşırı bir reaksiyon gösterdiğini keşfediliyor. Bu reaksiyonun bilişsel performansı azalttığına inanılıyor.)
  • Dışkının kötü kokması ve ishal ya da kabızlık ve gibi boşaltım sistemi problemleri
  • Glutenli gıdalar tükettikten sonra görülen karın ağrısı
  • Migren atakları ve baş ağrısı
  • Yorgunluk ve tükenmişlik hissi
  • Seratonin hormonundaki dengesizlikler ve bağırsak florasının bozulmasına bağlı depresyon
  • Depresyonla birlikte seyreden anksiyete ve panik atak bozuklukları
  • Sedef hastalığı, sivilce oluşumu, egzama, saçkıran, dermatitis herpetiformis, kronik ürtiker gibi cilt problemleri ve dermatolojik sorunlar
  • Sindirim sorunları ve besin emiliminin azalması nedeniyle görülen kilo kaybı
  • Kanda demir eksikliği oluşması sonucu görülen kansızlık (anemi)
  • Otoimmün bir bozukluk olan çölyakla birlikte gelen diğer bağışıklık sistemi hastalıkları
  • Enflasmasyona ve sinir hassasiyetine bağlı kas ve eklem ağrıları ve uyuşmalar
  • Emilim bozukluğuyla düşen kalsiyum seviyesi nedeniyle meydana gelen ağız ve diş problemleri

Çölyak hastalığı nedir?

Çölyak hastalığı, buğday, arpa, çavdar gibi besinlerde bulunan gliadin proteinine karşı bireylerin aşırı hassasiyet göstermesiyle sonuçlanan otoimmün bir bozukluktur. Gluteni yabancı ve tehlikeli bir madde olarak algılayan bağışıklık sistemi vücuda gluten girdiği an harekete geçer ve gluteni yok etmek için vücutta gluten bulunan tüm noktalara saldırır. Bağırsak duvarına yapışan gluten nedeniyle bağırsak hücreleri de bağışıklık sistemi tarafından parçalanarak zarar görür.

Çölyak hastalığının belirtileri nelerdir?

Çölyak hastalığı gluten intoleransı belirtilerinde olduğu gibi, sindirim sistemi bozuklukları, bağırsak hassasiyeti ve buna bağlı bağırsak rahatsızlıkları, şişkinlik, enflamasyon, kabızlık, migren, baş ağrısı, halsizlik ve yorgunluk, cilt kızarıklıkları ve döküntüler, depresyon, kansızlık ve kilo kaybı gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Kişinin bu belirtileri göstermesinin temelinde bağırsak geçirgenliğinin ve dolayısıyla vücuda alınan besinlerin emiliminin bozulması bulunur.

İlginizi çekebilir: Çölyak ve gluten hassasiyeti olduğunuzu nasıl anlarsınız?

Çölyak hastalığının tedavisi

Çölyak hastalığının henüz etkinliği kesin olarak bilinen bir tedavisi olmamakla birlikte hastalığın olumsuz etkilerinden korunmanın en bilinen yolu glutensiz beslenme ve glutensiz bir diyet programı uygulamak. Tüm dünyada her 150 kişiden birinde olduğu bilinen, çok daha fazla kişide olduğu tahmin edilen Çölyak hastalığında vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri glutensiz kaynaklardan alabilmesi için sıkı ve uzman kontrolünde yürütülen bir diyet programı uygulanması gerekiyor.

Gluten hassasiyeti ve Çölyak hastalığı arasındaki fark nedir?

Çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı birbiri ile çok sık karıştırılsa ve çoğu zaman birbiri yerine kullanılsa da gluten alerjisi, gluten intoleransı ya da gluten hassasiyeti olarak adlandırılan durum ile Çölyak hastalığı arasında bazı farklar bulunuyor. Çölyak hastalığı gluten tüketiminden kaynaklanan, ömür boyu sürecek olan, genetik kökenli ve ince bağırsaklarda emilimin azalmasına yol açan otoimmün hastalıktır. Gluten hassasiyetinin ya da gluten alerjisinin Çölyak hastalığından farkı ise 3-5 yıl gibi bir sürede tamamen ortadan kalkabilmesi.

FODMAP nedir?

FODMAP’lar son yıllarda gluten intoleransı ve gluten hassasiyeti konularıyla birlikte tartışılan en popüler konulardan biri. Fermente olabilen oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve poliollerden oluşan FODMAP’lar kısa zincirli bir karbonhidrat grubu.

Gluten intoleransı belirtileri gösteren kişiler üzerinde yapılan yeni araştırmalar, bu belirtilerin aslında gluten proteinleri yüzünden değil FODMAP olarak adlandırılan bu karbonhidratlardan kaynaklandığını ortaya çıkardı. Yani bazı kişiler tarafından sindirilemeyen FODMAP’lar çölyak ya da gluten hassasiyeti benzeri semptomlara neden olabiliyor. Gluten de içerin buğday, arpa, pirinç ve çavdar gibi tahıllarda bulunan FODMAP karbonhidratları, ayrıca sarımsak ve enginarda bulunan fruktanda, bazı süt ürünlerindeki laktozda ve bazı sebzelerdeki galaktanda da bulunabiliyor.

FODMAP’lara karşı duyarlılığı olanlar, Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nde geliştirilmiş olan özel bir diyet olan FODMAP Diyeti’ni uygulayarak semptomlarının belirtilerini azaltabiliyor. Bu diyet çölyak hastalığı veya gluten alerjisi olmayan kişiler için son derece önemli çünkü henüz gluten intoleransını belirleyebilen herhangi bir test yok. 

Glutensiz beslenme 

Glutensiz beslenme ve glutensiz diyet, gluten hassasiyeti ve Çölyak hastalığı olanların uygulaması gereken bir beslenme düzeni. Ancak günlük olarak tükettiğimiz, marketten satın aldığımız ya da dışarıda yediğimiz neredeyse her şey az miktarda da olsa gluten içeriyor. Gluten içermeyen bazı ürünlerin işlenmesinde buğday kullanıldığı için, işlemden geçirilmiş paketli gıdalar satın alırken mutlaka etiketlerini inceleyerek içinde gluten olup olmadığını kontrol etmenizi öneriyoruz. Glutenden tamamen kaçınmanın yoluysa glüten içermeyen, besin değeri düşük işlenmiş gıdalar yerine gluten içermeyen gıdaları işlenmemiş halleriyle tüketmek.

İlginizi çekebilir: Glutensiz beslenmeye geçerken nelere dikkat etmek gerekir?

Gluten içeren besinler ve glutenli gıdalar

  • Buğday, çavdar ve arpa içeren ekmekler
  • Pişmiş ürünler ve hazır çorbalar
  • Makarna ve kuskus
  • Bazı bakliyatlar
  • Hazır soslar
  • Şekerlemeler, unlu mamüller ve irmik
  • Malt, malt tatlandırıcı ve malt ürünleri
  • Buğday, kavuzlu buğrday ve çavdar melezi olan tritikale içeren ürünler
  • Graham unu, tabii buğday unu, arpa ve fosfat unu
  • Patates kızartması
  • Milkshakeler
  • İşlenmiş etler ve bulyonlar
  • Monosodyum glutamat (Çin tuzu), soya sosu, lesitin
  • Modifiye gıda nişastası
  • Gıda ve bira boyası
  • Cipsler
  • Arpa
  • Kahvaltılık gevrekler
  • Bira
  • Kek, kurabiye ve benzeri yiyecekler

Gluten içermeyen glutensiz besinler

  • Tüm sebzeler ve meyveler
  • İşlenmemiş et ürünleri ve balık gibi deniz ürünleri
  • Yumurta
  • Süt ürünleri
  • Yumru kökler
  • Kinoa
  • Karabuğday
  • Beyaz ve siyah pirinç
  • Kuruyemişler ve tohumlar
  • İşlenmemiş bitkisel ve hayvansal yağlar
  • Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu, şeker, kabartıcılar, sodyum asit pyrofosfat, pektin ve ksantam gam ile hazırlanmış bazı hazır gıdalar

Mısır nişastası, pirinç nişastası, tapyoka nişastası, pirinç unu glisemik indeks açısından çok yüksektir. Pektin e440, ksantan gum E415, sodyum asit pyrofosfat E450 olarak katkı maddesi sınıfında yer alıyor. Bu şeker ve zararlı katkı maddeleri içeren un karışımı ile hazırlanan ürünler ne yazık ki sağlıklı değil tam tersine sağlığınızı daha da bozabilir ve diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom ve santral obeziteye neden olabilirler.

Gluten içermeyen tahıllar

  • Mısır
  • Pirinç
  • Kinoa
  • Keten
  • Darı
  • Süpürge darısı
  • Tapyoka
  • Karabuğday
  • Ararot
  • Amarant
  • Saf Yulaf 

Glutensiz diyet

Bir bitki proteini bileşimi olan, arpa, çavdar, buğdayda ve bunların girdiği gıda ve ürünlerde bulunan gluten, çölyak ve gluten hassasiyetinde vücuda kesinlikle alınmaması gereken bir maddedir. Alındığında ince bağırsaklar besin emilimini gerçekleştiremez ve kişinin genel sağlığında bozulmalar görülür. Bu nedenle çölyak, gluten duyarlılığı, dermatitis herpatiformis adlı deri hastalığında “glutensiz diyet“ uygulanmalıdır. Amerikan Pediatri Derneği’nin raporuna göre, çölyakın tek tedavisi glutensiz diyet. Huzursuz Bacak Sendromu, nörolojik hastalıklar (Örnek: Multiple Skleroz (MS)), romatoid artrit, depresyon, otizm gibi hastalıklarda ise dahiliye uzmanı, gastroenteroloji uzmanı, beslenme uzmanı görüşü alınarak glutensiz beslenme diyeti uygulayabilir.

İlginizi çekebilir: Glutensiz 21 günde hayatımda neler değişti?

Glutensiz diyet yapanların en dikkat etmesi gereken konu işlenmemiş, organik gıdaları tüketmek. Glutensiz diyet, kişilerin şikayetçi oldukları karın ağrılarını, gaz sıkışmalarını, ve hazımsızlık problemlerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Glutensiz beslenmeyi ve glutensiz diyeti uygulamak ve alışkanlık haline getirmek oldukça zorlu bir süreç olsa da, hem sağlıklı hem lezzetli glutensiz ürünler tüketmeniz mümkün.

Glutensiz diyete başlamak istiyorsanız ilk yapmanız gereken bir beslenme uzmanından destek alarak çölyak hastası olup olmadığınızı öğrenmek. Çölyak hastası olmadığınızdan emin olduktan sonra, gluten hassasiyetinizi azaltmak için birkaç hafta boyunca gluten içeren gıdaları yavaş yavaş beslenme düzeninizden çıkararak semptomlarınızdaki değişiklikleri gözlemleyebilirsiniz. Bir süre hiç gluten tüketmedikten sonra, glutenli ürünleri yavaş yavaş beslenmenize dahil ederek belirtilerin tekrar ortaya çıkıp çıkmadığını gözlemleyebilirsiniz. Glutensiz diyet yapmanıza rağmen belirtileriniz devam ediyorsa mutlaka bir uzmana görünmenizde fayda var.

Glutensiz diyetin faydaları

Glutensiz diyet, özellikle gluten hassasiyeti olanların, Çölyak hastalarının ve buğday alerjisi olanların mutlaka uygulaması gereken ve sağlık açısından son derece yararlı bir diyet. Gluten intoleransı olan bireylerde bağırsak geçirgenliğini olumsuz etkileyen, bağırsak yüzeyinin yara olmasına ve dokuların zarar görmesine neden olan gluten, hasta bireyin besin alımında güçlük çekmesine, bununla birlikte gerekli besinlerin vücuda alınamamasına ve besin eksikliği nedeniyle metabolizma fonksiyonlarının tam yerine getirilmemesine neden olabiliyor. Bu nedenle glutensiz diyet, gluten hassasiyeti olan kişilerin yaşam kalitesinin yükselmesi için oldukça önemli ve gerekli.

İlginizi çekebilir: Tiroit hastalığında glutensiz beslenmek neden önemlidir?

Glutensiz diyetin zararları

Peki, glutensiz diyet sağlığa zararlı mı? Özellikle kilo vermek ve zayıflamak için glutensiz beslenmeye yönelen ancak herhangi bir gluten hassasiyeti olmayan kişiler için glutensiz beslenmenin ve glutensiz diyet zararlı olabiliyor. Glutensiz diyetle kilo vermenin ve zayıflamanın mümkün olup olmadığına bir sonraki bölümde değineceğiz. Ancak yalnızca kilo vermek amacıyla glutensiz diyet uygulamak pek sağlıklı ve hedefe yönelik bir seçenek olmayacaktır.

Glutensiz diyete göre beslenmek metabolizmanın ihtiyaç duyduğu besinlerin alınamamasına ve beslenme düzeninde dengesizliğe neden olabilir. Vücudunuzda vitamin, mineral yetersizlikleri gelişebilir; buna bağlı olarak da cilt rahatsızlıkları, bağışıklık sisteminin zayıflaması, hormon üretiminde sorunlar, üreme fonksiyonlarının bozulması, saçların dökülmesi, tırnakların kırılması, B grubu vitaminlerinin, folat, çinko, A, D, K ve E vitamini eksikliğinin görülmesi, unutkanlık gibi pek çok soruna sebep olabilir. Diğer yandan tam tahıllı ürünler doğru ve dengeli tüketildiği sürece iştah kontrolü, kalp damar sağlığına destek, insülin direncine karşı koruyucu olması gibi olumlu etkileri bulunuyor. Bu nedenle yalnızca kilo vermek için glutensiz beslenmek ve bu diyetlemetabolizmanız için hayati önem taşıyan besinlerden uzak kalmak doğru bir yaklaşım olmayabilir.

Glutensiz diyet hamileler için zararlı mıdır?

Araştırmalar, hamilelik döneminde de glutensiz beslenmenin bebeğin sağlığını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Bebeğin büyümesi için hayati önem taşıyan B vitamini özellikle ekmekte ve gluten içeren pek çok gıdada bol miktarda bulunur. Bu nedenle Çölyak hastası değilseniz, hamilelik döneminde glutensiz diyet yapmaktan kaçınmalısınız. Çölyak hastasıysanız, hamilelik döneminde beslenmeniz için mutlaka bir uzmandan destek almalısınız.

İlginizi çekebilir: B12 vitamini nedir, eksikliğinin belirtileri ve etkileri nelerdir?

Glutensiz beslenmek zayıflatır mı?

Çölyak hastası ya da gluten hassasiyeti bulunmasa da kendisini daha iyi hissettiği ve olumlu etkilerini gördüğü için glutensiz beslenmeye yönelen çok sayıda kişi bulunuyor. Daha sağlıklı beslenebilmek, sindirim sistemini rahatlatmak ve daha iyi hissetmek için glutensiz beslenmek, bir miktar kilo kaybetmenize ve zayıflamanıza da yardımcı olabiliyor. Glutensiz diyet yaparak zayıflamanın en önemli sebeplerinden biri glutensiz beslenen kişilerin ne yediklerinin daha fazla farkında olmaları, tükettikleri gıdalar konusunda daha bilinçli davranmaları ve daha sağlıklı beslenerek kilo kontrolü sağlayabilmeleri.

İlginizi çekebilir: Glutensiz beslenme zayıflamanın formülü mü?

Gluten tüketmeyerek kilo vermenin başka bir önemli sebebi de kalorisi yüksek olan unlu gıdaların, makarnanın, şekerli ve işlenmiş gıdaların beslenme düzeninden çıkarılması ve yerine meyve ve sebzelerin koyulması. Yani her gün ihtiyacımız olmadan fazladan tükettiğimiz boş kalori kaynakları olan pastalar, börekler, ekmekler ve çörekler artık yenmemeye başladığında doğal olarak kısa sürede kilo verebiliyoruz. Glutensiz diyetle aslında besin seçeneklerini sınırlandırıyor, hazır gıdalar tüketmekten kaçınıyor ve hamur işlerinden uzaklaşarak enerji alımını da azaltmış oluyoruz.

Sağlıklı olan ve herhangi bir gluten hassasiyeti olmayan kişilerin glutensiz beslenmesi uzun ve sürdürülebilir değil. Çünkü gluten içermeyen ürünler besin yönünden son derece zayıf ve uzun süre sadece bu besinlerle beslenmek vücudun gereksinim duyduğu besinlerden yoksun kalmasına neden olabiliyor. Örneğin, gluten bi buğday tanesinin %85-90’ı kadarını oluşturuyor ve gluteni çıkardığınızda buğdaydan alınan proteinin çok büyük bir kısmını alamamış oluyorsunuz. Glutensiz gıdalarla beslenerek protein ve lif yerine daha fazla karbonhidrat almış oluyorsunuz ve bu durum kan şekerinizin dengesinin bozulmasına yol açabiliyor.

Glutensiz tarifler

Glutensiz beslenenler için yemek seçenekleri bu kadar azken, hem lezzetli hem de doyurucu glutensiz tariflerimizi sizler için derledik. Gerekli malzemeleri ve yapılışını öğrenmek için tarifin üzerine tıklayabilirsiniz.

Glutensiz ekmek tarifleri:

Pratik glutensiz mısır ekmeği

Glutensiz lor peynirli mısır ekmeği tarifi

Glutensiz yemek tarifleri:

Domates yatağında glutensiz makarna tarifi

Kinoalı glutensiz kısır tarifi

Glutensiz atıştırmalık tarifleri:

Glutensiz kraker tarifi

3 malzemeli glutensiz çikolata tarifi

Dört peynirli dip sosla glutensiz atıştırmalık tarifi

Glutensiz dereotlu peynirli poğaça tarifi

Glutensiz tatlı tarifleri:

Glutensiz elmalı kek tarifi

Kurutulmuş meyveli glutensiz kurabiye tarifi

Kuru fasulyeden glutensiz kestane şekeri tarifi

Şekersiz ve glutensiz mandalina bombaları

Glutensiz ve şekersiz pancake (pankek) tarifi 

Kaynaklar:
TC Sağlık Bakanlığı
Çölyakla Yaşam Derneği
Coeliac.org.uk
Celiac.org
Health.harvard.edu

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!