Yaz mevsiminin son zamanlarını yaşadığımız şu günlerde hepimizde yoğun çalışma temposuna ve şehir yaşamına adapte olma telaşı başladı. Geçtiğimiz yıllardan farklı olarak bu Eylül’de hepimizi iş yaşamına adapte olma zorluğunun yanı sıra pandeminin hayatımıza getirdiği kurallar ve virüse yakalanma riski nedeniyle her zamankinden daha yüksek olan anksiyete seviyelerimiz bekliyor. Anksiyetenin ileri boyutlarında ortaya çıkabilen panik atak ve beraberinde gelen panik bozukluk, pandemi döneminde hijyen takıntısı, belirsizlik ve korkuyla birlikte artış gösterdi. Bu nedenle sizler için panik atak ve panik bozukluk, panik bozukluğun belirtileri ve panik atak tedavisine yönelik önerilerimizi bir araya getirdiğimiz kapsamlı bir panik atak (panik bozukluk) rehberi oluşturduk.

İlginizi çekebilir: Anksiyeteyi yenmenize yardımcı olacak farkındalık becerileri

Panik atak (panik bozukluk) nedir?

Psikolojideki adı panik bozukluk olan, halk arasındaysa panik atak olarak bilinen (yazımızda her iki kullanıma da değişimli olarak yer verilmiştir) psikolojik rahatsızlık, özellikle anksiyete seviyesinin normalden çok daha yüksek olduğu koşullarda ortaya çıkan bir durum. Sebepsiz ve aniden ortaya çıkan şiddetli iç sıkıntısı, olumsuz duygular ve bu duygulara eşlik eden davranışsal ve zihinsel semptomlardan oluşan panik bozukluk, panik ataklarla kendini gösteren bir anksiyete bozukluğu.

İlginizi çekebilir: Olumsuz duygulardan kurtulmanın 3 yolu

Türkiye Psikiyatri Derneği’ne göre ülkemizdeki popülasyonun %2-3’ü panik bozukluğa sahip. Yapılan araştırmalar, panik bozukluğun ergenlik ile 30 yaş arasındaki dönemde başlayabileceğini gösterirken, panik bozukluğun en sık görüldüğü yaş aralığı 18-25 yaş olarak belirtiliyor. Demografik veriler, panik atağın ortalama başlangıç yaşının 25 olduğunu ve kadınlarda daha sık görüldüğünü gösteriyor. Kişinin yaşı ilerledikçe panik bozukluk yaşama ve panik atak deneyimleme oranında önemli bir azalma gözlemlendiği ve 65 yaş üstü bireylerde nadiren panik bozukluk görüldüğü de araştırmalarla elde edilen bulgular arasında.

Panik atak ve panik bozukluk arasındaki fark nedir?

Halk arasında panik atak ismiyle bilinen panik bozukluk, aslında semptomu panik atak olan, birden fazla kez panik atak geçirmiş ve bu nedenle her an panik atak geçireceği korkusu taşıyan bireylerde ortaya çıkan bir psikolojik rahatsızlık. Panik duygusuna kapılmak ya da panik atak geçirmek her bireyin hayatında en az bir kez deneyimleyebileceği bir olguyken, bu duygu çok yoğun olduğunda ya da panik ataklar sık sık kendini tekrar ettiğinden panik bozukluğa dönüşebiliyor.

Kişinin tekrar panik atak geçireceğine ve atakların beklenmedik bir anda tekrarlanacağına dair korku duyması sosyal ilişkilerinden ve topluluğa açık ortamlarda bulunmaktan kaçınmasına neden olabiliyor. Bu yönüyle de bireyin hayatını iş, aile ilişkileri, arkadaşlık ilişkileri ve romantik ilişkiler açısından son derece olumsuz etkileyebildiği için gecikmeden tedavi edilmesi gerekiyor.

Panik atağın belirtileri nelerdir?

Panik bozukluğun en belirgin semptomlarından biri olan panik atak, kişinin artan anksiyetesinin bir sonucu olarak gerçekleşen ve özellikleri kalp kriziyle benzerlik gösterdiği için genelde kalp kriziyle karıştırılan bir durum. Panik atağın kalp kriziyle karıştırılmasının en önemli sebebi yüksek nabız, hiperventilasyon (normalden daha hızlı, daha derin ve daha sık nefes alıp vermek), terleme ve titreme gibi belirtilerinin kalp kriziyle benzerlik göstermesi.

İlginizi çekebilir: Panik atak ile başa çıkmak: Paniği değil sakinliği besle

Panik atağın nedenleri nelerdir?

Kişinin panik atak yaşaması belirli bir tetikleyici ya da anksiyete seviyesinin yükselmesini hızlandıran, olumsuz durumlarla karşı karşıya olmasını gerektirmez. Yani, panik bozukluğu olan kişi durup dururken, bir anda panik atak geçirebilir. Boğulma hissiyatı, nefes alamama, sıkışmışlık, terleme ve titreme gibi bedensel değişimler odağın bir anda bedene çevrilmesine sebep olabilir. Kişi ne olup bittiğine anlam veremez ve panik atağı boyunca hızlı, kesik ve sık nefes alması nedeniyle bedeni tehlikeli bir durum olduğunu düşünerek sempatik sinir sistemini harekete geçirir. Sempatik sinir sisteminin uyarılması sonucunda alarm sistemi harekete geçer ve panik atak gerçekleşir.

İlginizi çekebilir: Vücudun savaşma ve kaçma tepkileri: Neden panik atak yaşarız?

Kalp krizi kadar yoğun ve korkutucu olan panik atak durumunda birey çevresindekilerin yardımını gerektirecek kadar çaresiz ve muhtaç durumda kalabilir. Kontrolün tamamen kaybolmasından dolayı, kişi bu deneyimi tekrar yaşamaktan korktuğu için yardım alamayacağı, kontrolünü kaybetmekten korktuğu ortamlardan ve ilişkilerden kaçınma davranışı gösterir. Panik bozukluklabaşa çıkmak için fonksiyonel olmayan ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilecek önlemler almaya çalışarak, panik atak deneyiminin getireceği olumsuzluklardan uzak durmaya çalışabilir.

Panik atağın tekrar yaşanacağına dair sürekli tetikte beklemek; zihnini atak sonucunda öleceği, kalp krizi geçireceği, delireceği düşünceleriyle, paranoya ve felaket senaryolarıyla sürekli meşgul etmek; ataklardan ve panik atak sonucunda yaşayabileceği olumsuz durumlardan kaçmak için kamuya açık alanlardan, arkadaş ortamlarından, davetlerden, toplantılardan mümkün olabildiğince uzak durmak gibi fonksiyonel olmayan ve hayat kalitesini olumsuz etkileyen durumlar panik bozukluk semptomlarının panik bozukluğa dönüşmeye başladığının göstergesi olabilir. Sürecin kısır döngüye girmesine sebep olan bu otomatik düşüncelerden kurtulmanın en etkili ve kalıcı yolu, uzun süreli olarak bir ruh sağlığı uzmanından terapötik destek alınmasıyla mümkün olabilir.

Panik atağın oluşum mekanizması

Panik atak, aslında tüm memelilerde var olan, vücudun kendini koruma mekanizmasının doğru çalışmaması sonucunda ortaya çıkan bir rahatsızlık. ‘’Panik atak nasıl oluşur?’’ sorusunu cevaplayabilmek için önce panik atağın, dolayısıyla anksiyetenin nasıl ortaya çıktığını iyi anlamak gerekir.

Beynimizin amigdala bölgesi, tehlike olduğunu fark ettiği anda hayatta kalma içgüdüsüyle bedeni stres altına sokma eğilimindedir. Panik bozukluğu olan kişilerde amigdala, bu anksiyete ve stres durumunu hiçbir tehlikeyle karşılaşmaksızın yaratabilir. Adrenalin hormonunun salgılanmasıyla birlikte savaş ya da kaç mekanizması devreye girdiğinde kişinin nabzı artar, vücut terlemeye başlar, mide bulanır, nefes kesik kesik, sık ve hızlı olmaya başlar. Ortada bir tehlike olmadığında vücutta biriken adrenalin kaçmak ya da savaşmak için kullanılmadığı için bedeni sebebi anlaşılmaz bir stres ve anksiyete durumuna getirir. Bedende gerçekleşen tüm bu tepkiler, panik bozukluk semptomlarını oluşturur.

Kimlerin panik bozukluk yaşama riski yüksektir?

Yapılan araştırmalar, ailede panik atak geçmişinin bulunması, çocukluk ve yetişkinlik dönemi travmaları, stresli yaşam tarzı, olumsuz yaşam deneyimleri ve büyük değişimler, kayıp ve yas yaşanması gibi durumlarda panik atak ve panik bozukluğun ortaya çıkabileceğini gösteriyor. Ayrıca fobileri olan ya da başka psikolojik rahatsızlıklar yaşayan bireylerin de panik atak geçirmeye daha yatkın oldukları elde edilen bulgular arasında.

İlginizi çekebilir: Panik atak ve beslenme arasındaki ilişki: Nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

Panik atak tanı kriterleri nelerdir (DSM 5’e göre)?

Panik atak tanı kriterleri, Amerikan Psikologlar Derneği (APA’nın) en son yayımladığı DSM-5 Mental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı’nda ‘aşağıdaki semptomlardan dördünün ya da daha fazlasının birden başladığı ve 10 dakika içinde en yüksek düzeyine ulaştığı, ayrı bir yoğun korku ya da rahatsızlık duyma döneminin olması’ şeklinde belirtiliyor.

Amerikan Psikoloji Derneği, çoğu nöbetin 15 saniye sürdüğünü ancak bazı semptomların 30 dakikadan fazla, hatta saatlerce sürebileceğini belirtiyor.
Bu semptomlar;
• Çarpıntı, kalp atımlarını duyumsama ya da kalp hızında belirgin bir artış olması
• Terleme
• Titreme ya da sarsılma
• Nefes darlığı ya da boğuluyor gibi olma duyumsamaları
• Nefes alış-verişinin kesilmesi
• Göğüs ağrısı ya da göğüste sıkıntı hissi
• Mide bulantısı ya da karın ağrısı
• Baş dönmesi, sersemlik hissi, düşecekmiş ya da bayılacakmış gibi olma
• Derealizasyon (gerçekdışılık duyguları) ya da depersonalizasyon( benliğinden ayrılmış olma )
• Kontrolünü kaybedeceği ya da çıldıracağı korkusu
• Ölüm korkusu
• Paresteziler ( uyuşma ya da karıncalanma duyumları )

İlginizi çekebilir: Otoritelerin kabul ettiği 10 farklı kişilik bozukluğu

Panik atak nasıl tedavi edilir?

Panik bozukluğu olduğunu düşünen kişinin öncelikle bir doktor tarafından muayene edilerek rahatsızlığının panik bozukluk olup olmadığının belirlenmesi gerekir. Panik atak tedavisinde en yaygın görülen tedavi şekli psikoterapiyken, ileri boyutlardaki panik bozuklukta ilaç tedavisi de gerekli olabiliyor. Bu nedenle yukarıdaki tanı kriterlerine uygun semptomlar gösterdiğinizi düşünüyorsanız, en kısa sürede mutlaka bir ruh sağlığı uzmanına başvurmalı ve probleminizin durumuna en uygun tedavi seçeneklerini değerlendirmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Psikoterapi: Psikolojik desteğe ihtiyaç duyulan durumlar ve doğru psikolog seçimi

Psikoterapi tedavisinde yoğun anksiyete durumunu ve panik atağı tetikleyen durumlar, zihinsel şemalar ve davranış örüntüleri çalışılırken; nörotransmitter dengesizliği nedeniyle ortaya çıkan anksiyete ve panik atak sorunlarında ilaç tedavisi kullanılabiliyor. Ancak anksiyete ve panik atak tedavisinde kullanılan farklı türdeki ilaçlar herkeste aynı etkiye sahip olmayabiliyor. Bu nedenle de uzman önerisi olmaksızın kullanılmaları, yan etkilerinin farkında olmadan ve olası komplikasyonlarını göz önünde bulundurmadan tüketilmeleri son derece sakıncalı ve tehlikeli durumlar ortaya çıkarabiliyor.
Panik bozukluk tedavi edilmediğinde bireyin alkol ve madde kullanımında artış, agorafobi gibi sosyal fobilerinin ortaya çıkması, sosyal ilişkilerde ve iş yaşamında yaşanan problemlere bağlı maddi sorunlar gibi kişinin yaşam kalitesini oldukça olumsuz etkileyebilecek olumsuz sonuçlar ortaya çıkabiliyor.

Panik atakla ortaya çıkabilen ”agorafobi” nedir?

Panik atakla birlikte en sık seyreden psikolojik rahatsızlıklardan biri de agorafobidir. Topluluk içinde ve topluma açık alanlarda bulunma korkusu olarak tanımlanan agorafobi, panik atak yaşamaktan korkan kişilerin kendini sosyal ilişkilerden izole etmesi ve kamusal alanlarda bulunmaktan çekinmesiyle ortaya çıkar.

Panik bozukluk yaşayan bireyler panik atak geçirecekleri korkusuyla alışveriş merkezi, uçak, tren, otobüs, sinema gibi açık ve kapalı alanlarda bulunmakta zorluk yaşayabilirler. Bu durum kişilerin seyahat, sosyal yaşam, iş hayatı gibi günlük yaşamda ihtiyaç duydukları özgürlüklerden mahrum kalmalarına, dolayısıyla yaşam kalitelerinin düşmesine neden olabilir.

İlginizi çekebilir: “Fobiler”: Neden korkuyoruz?

Panik atak tedavi edilmezse ne olur?

Panik atak ya da panik bozukluk tedavi edilmediğinde kişi tekrar panik atak geçireceğini düşünerek tüm zamanını endişeyle geçirebilir, herhangi bir yerde atak yaşayabileceği korkusuyla diğer insanlardan ya da halka açık yerlerden kaçma isteyebilir ve bunun sonucunda agorafobi, yani herkese açık yerlerde olma korkusu yaşayabilir.
Bu nedenle panik atak semptomları ilk görülmeye başlandığında uygun bir psikoterapi yöntemi ya da ilaçlarla tedavi edilmelidir.

İlginizi çekebilir: İlaç şirketlerinin büyük hamlesi: Panik atak

Panik atak nasıl önlenir?

Panik atak, henüz tedaviye gerek olmaksızın, yaşam tarzında yapılabilecek küçük değişikliklerle önlenebilecek bir rahatsızlık. Peki, panik ataklarınızı azaltmak ya da önlemek için yaşam tarzınızda ne gibi değişiklikler yapmalısınız?

Kendinizi etiketlemeyin

Kendinizi ‘ben panik atağım’, ‘panik atak hastası oldum’, ‘anksiyete sorunlarım var’ gibi etiketlerle nitelemeye, sahip olduğunuz sorunlar üstünden tanımlamaya çalışmayın. Panik ataklar yaşıyor olmanız, kendinizi panik ataklı olarak tanımlamanızı gerektirmez. Yaşadığınız panik atakları kişiliğinizin bir parçası olarak görüp sahiplenmek yerine, durumsal olarak hayatınızın bir döneminde deneyimlemek durumunda kaldığınız, olumsuz yaşantılar olarak adlandırın. Unutmayın, siz ‘panik atak’tan çok daha fazlasısınız. 

İlginizi çekebilir: Daha mutlu bir yaşam için hayatınızdaki etiketlerden kurtulun

Stres yönetimi için çaba gösterin

Yapılan araştırmalar, panik atak yaşanmasını tetikleyen ve panik atağın ortaya çıkmasına neden olan en önemli şeylerden birinin stresli yaşam tarzı ve anksiyete seviyesinin yükselmesi olduğunu gösteriyor. Günlük yaşamda stres ve kaygı seviyesinin kontrol altında tutulması, panik atağı önlemek konusunda size belki de en çok yardımcı olabilecek konulardan biri. Stres seviyenizi yönetebilmek ve kaygınızı kontrol altında tutabilmek için gün içinde rahatlamak ve meditasyon için kendinize zaman ayırabilirsiniz. Meditasyon için zamanınız yoksa ya da meditasyon nasıl yapılıyor bilmiyorsanız, nefes teknikleri de rahatlamanıza, stres ve kaygı seviyenizin azalmasına yardımcı olabilir. Aşağıdaki rahatlama yöntemleri ya da nefes tekniklerini, stres seviyenizin yükseldiğini fark ettiğiniz anlarda kullanabilirsiniz:

• Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri
• Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği
• Pranayama ile nefesinizi farkındalığa açın
• Nefes egzersizleriyle hem zihninizi hem bedeninizi dinlendirin
• Çocuklarda endişe ve kaygı: Sakinleşmeye yardımcı 10 farklı nefes tekniği Çocuklarda endişe ve kaygı: 
• Belki de şimdiye kadar hiç denemediğiniz 6 rahatlama tekniği

Alışkanlıklarınızı ve rutinlerinizi gözden geçirin

Eğer stres seviyesi yüksek olan, kaygılı biri olduğunuzu düşünüyorsanız günlük yaşamınızda size stres yaşatabileceğini düşündüğünüz aktivitelerden uzak durun. Zaman zaman haber detoksu yapabilir; stres veren diziler ve filmler izlemekten, korku ve şiddet içerikli kitaplardan bir süreliğine de olsa uzak durabilir; çay ve kahve gibi uyarıcı maddeler içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Bir alışkanlıktan vazgeçmek ve yeni alışkanlık oluşturmak için kullanabileceğiniz yöntemler

Daha sakin ve yavaş bir yaşam tarzını benimsemeye çalışın

Panik atağın ortaya çıkmasına neden olan şeylerden biri de otomatik düşünceler, yanlış inanışlar ve kişinin kendisiyle ya da çevresiyle ilgili taşıdığı katastrofik, kaotik ve paronayak düşünceler. Yaşanan olayları yanlış yorumlamaktan dolayı ortaya çıkabilen panik atak semptomlarını azaltmak için bedensel, ruhsal ve zihinsel olarak daha sakin bir yaşam tarzı benimsemeniz şart. Yavaşlamak ve sakinleşmek, düşüncelerinizin farkında olmanızı, zihninizden geçenleri daha iyi anlamanızı ve süzgeçten geçirmenizi sağlayacağı için panik atağa sebep olan düşüncelerin azalmasını ya da hiç oluşmamasını sağlayacaktır. 

İlginizi çekebilir: Telaş döngüsünden kurtulun: Yavaşlamak bize neler kazandırır?

Yaşam tarzı değişiklikleri

Tüm bu spesifik öneriler dışında dengeli beslenmek, düzenli ve sık egzersiz yapmak, uyku kalitesine dikkat etmek, stres yaratabilecek durumlardan ve kişilerden mümkün olabildiğince uzak durmak; kafein, sigara ve alkol gibi tetikleyicileri tüketmemek; düzenli olarak meditasyon ve nefes egzersizleri yapmak ve ihtiyaç duyduğunuzda bir uzmandan yardım almaktan çekinmemek, panik atak oluşmadan önlemenize yardımcı olacaktır. Bilişsel Davranışçı Terapi, Bilinçli Farkındalık Temelli Stres Azaltma Programı, Bilinçli Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi ve EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) Terapisi panik atağı iyileştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış terapi yöntemleridir. Eğer panik atak yaşadığınızı düşünüyor ve psikolojik destek almak istiyorsanız, bu yaklaşımlardan biriyle çalışmak size iyi gelebilir. Yine de, panik atağın farklı seviyelerde olabileceğini ve uzman kontrolünde ilaç kullanılmasının da gerekebileceğini unutmayın. 

İlginizi çekebilir:  Panik atak geçiren birine nasıl yardım edilir?

Kaynaklar: Mayo Clinic, Health Line, Anxiety and Depression Association of America, Somatic Experiencing Trauma Institute, Amerikan Psikologlar Derneği, Türk Psikologlar Derneği, Türkiye Psikiyatri Derneği, Uplifers