Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri

Bir önceki yazımda nefesin ve nefes farkındalığının zihin ve beden için ne kadar önemli olduğuna değinmiştim. Bugün size biraz nefes kontrolü çalışmalarından bahsetmek istiyorum.

Aldığımız her nefes Yoga felsefesinde “Prana”, hava yani “yaşam enerjisi”dir. Bu yaşam enerjisi bedende var olan enerji kanalları aracılığı ile bedendeki tüm hücrelere aktarılır. Doğru nefes tekniği, sağlıklı bir solunum sistemine, sinir sistemine ve bağışıklığa olumlu katkılar sağlar. Nefes, kişinin doğumundan ölümüne kadar bilinçdışı-otomatik yapılan bir eylemdir. Yoga pratiklerinde ve nefes çalışmalarında ise nefes, doğal nefesten farklı olarak nefesi bilinçli şekilde yönlendirilerek, etki sağlanır. Bilinçli nefes almak; bedenin gevşemesini ve kontrol altına alınan duyguların özgürleşmesini sağlar. 

Nefes almak ile ilgili olarak -yaklaşık bin yedi yüz yıl önce- satırlarında bahseden Patanjali şöyle der; “Nefesle havayı dışarı atın, sonra ciğerlerinize çekip bir müddet tutun, böyle yapınca varlığınız biraz daha sakinleşecektir.

Günlük hayatınızda kolaylıkla uygulayabileceğiniz iki nefes çalışmasını aşağıda sizinle paylaşıyorum. Nefes çalışmasına başlamadan önce:

Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri

  • Karnınız kesinlikle çok tok veya çok aç olmamalı.
  • Her nefes tekniği nefesin verilmesiyle başlar ve nefesin alınmasıyla bitirilir. Çünkü nefes vererek bitirmek kalbi yormaktadır.
  • Nefes verme işlemi nefes alma işleminden daha uzun sürede yapılmalıdır; bu zihni sakinleştirir, kan akışını dengeler, parasempatik sinir sistemini destekler. 

Nadi Shodhana Nefesi

“Kanal” anlamına gelen nadi ve temizlenme anlamına gelen shodhana birleşince “kanal temizliği” anlamına gelmektedir. Bazı kaynaklara göre bu nefes tekniği enerji kanallarını arındırma nefesi olarak da anılmaktadır. Burun deliklerini tek tek kullanılarak tıkanmış burun kanalını açmayı hedefleyen bu nefes tekniği; her burun deliğinde ayrı bir etkiye sahiptir. Bir önceki yazımda da bahsettiğim gibi; iki yarım küreden meydana gelen beyin; sağ ve sol bölümden oluşmaktadır. Sol beyin sempatik; sağ beyin ise parasempatik sinir sisteminden oluşur. Ancak bu iki beyin de çapraz görev gördüğü için sol beyin parasempatik; sağ beyin de sempatik sinir sistemi üzerinde etkilidir. Sempatik sinir sistemi; heyecanla ve aniden karar verilmesi gereken durumlarda devreye girer. Kısa vadede mantıklı çözüm gerektiren işlerde sağ burun deliğinden alınan nefes sol beyne etki eder. Parasempatik sinir sistemi ise daha uzun vadede verilecek kararlarda, sakin olunması gereken durumlarda devreye girer.

Tekniğin uygulanışı:

  • Rahat bir pozda oturun,
  • Sırtınız dik, başınız yere paralel olsun,
  • Sağ elinizin serçe ve yüzük parmaklarını bükün,
  • İşaret ve orta parmağınızı alnınıza koyun,
  • Baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin,
  • Şimdi yine aynı burun deliğinden nefes alın,
  • Sol burun deliğinizi kapatıp, sağ burun deliğinden nefes verin,
  • Tekrar sağ burun deliğinizden nefes alın,
  • Sağ burun deliğinizi kapatın sol burun deliğinden nefes verin,
  • Dönüşümlü nefes alma-verme işlemine en az 3-5 dakika devam edebilirsiniz.
  • Nefes çalışmasını sol burun deliğinden vererek tamamlayın.

Tekniğin uararları:

Sağ burun deliğinin aktive edilmesi durumunda

  • Zihnin odaklanması artar,
  • Sinirler gevşer,
  • Endişe duygusu azalır.

Sol burun deliğinin aktive edilmesi durumunda

  •  Yorgunluk azalır,
  •  Canlılık kazanılır.

Her iki burun deliğinden alınıp verilen nefes dengelendiğinde bireylerin dengesi

  • Düzene girer,
  • Kan akışı hızlanır,
  • Solunum temizlenir ve düzenlenir,
  • Beden toksinlerden arınır.

Aynı zamanda hava akışını parmaklar yoluyla kontrol etmek; kaşların ortasındaki bölümü aktive eder bu da  duygusal ve zihinsel sağlık için gerekli olan antijenlerin salgılanmasına yardımcı olur. 

Tüy Üfleme Nefesi

Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri

Adından da anlaşılacağı gibi dudaktan bir mesafe uzaklıkta bir tüy hayal ederek onu olabildiğince hareket ettirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Hatta uygulamayı daha da kolaylaştırmak için, oturma pozisyonunuza bir mesafe uzaklığa gerçekten bir tüy, ya da tüy kadar hafif herhangi bir obje (yanan bir mum veya yaprak) koyarak çalışmayı gerçekleştirebilirsiniz.

Tekniğin uygulanışı:

  • Rahat bir oturma pozu seçin,
  • Başınız yere paralel, omuzlarınız dik olmalı,
  • Burundan derin bir nefes verin ve alın,
  • Dudakların hizasında 20-30 cm. uzaklıkta bir tüy veya mum ışığı hayal ederek onu hareket ettirmeye çalışın,
  • Nefesi diyaframdan ve daha hızlı bir şekilde verin.

Tekniğin yararları:

  • Özellikle hamilelerde kullanılan bir tekniktir ve bebeğe daha fazla oksijen gitmesine yardımcı olur,
  • Annenin kasılmalarını daha az hissetmesini sağlar,
  • Stresi azaltır.

Bu nefes tekniğinde nefesler burundan alınıp ağızdan verilir.

Unutmayın, kendimize en az 3 dakika vakit ayırarak, gün içinde aldığımız sayısız nefesi fark ederek ve onu bilinçli şekilde yönlendirerek berrak bir zihinle hayatımıza devam edebiliriz!

 

İlginizi çekebilir: Bağdaş kurup lotus pozisyonunda oturmam gerekiyor, çünkü meditasyon yapacağım!

Şebnem Pınar
Yetişkin ve Çocuk Yogası Eğitmeni Bioenerji Uzmanı Meditasyon Uygulatıcısı Om Chanting Organizatörü Varoluş amacını sorgularken; kelimeleri var, yüreğinden yürüdüğü yollara dökülen; o kelimelerin birçoğu ... Devam