Pranayama ile nefesinizi farkındalığa açın

Şimdi sakin ol ve göğsündeki tüm nefesi yavaşça dışarı bırak.

Neden mi?

Çünkü tüm nefes çalışmaları reçaka ile yani nefesi verip, akciğerleri boşaltmayla başlamalıdır.

Yoga felsefesinin temel taşlarından olan Pranayama yani nefes teknikleri, doğumdan ölüm anına kadar bize en yakınımızda eşlik eden nefesimizi ve bu vasıtayla hayatımızı kontrol etmeyi amaçlar. Pranayama; kelime anlamıyla nefesi kontrol eden, düzenleyen ve yaşam enerjisi olan Prana’yı bedene eşit oranda dağıtan ve yönlendiren öğretiler demektir.

Pranayama
Pranamaya temelde nefesi kontrol etmeyi, düzenlemeyi ve yaşam enerjisini bedene eşit oranda dağıtmayı hedefler.

Bu öğretiler bize zihnimiz, vücudumuz, duygu durumumuz ve nefesimizin birbirine görünmeyen iplerle bağlı olduğunu ve hatta birbirini etkilediğini söyler. Nefesimiz düşüncelerimizden, düşüncelerimiz ve fiziki durumumuz ise nefesimizden etkilenmektedir. Farkındalıkla alınan her nefes; zihin, beden ve duygu durumunda dengeye ulaşmak için faydalı bir araçtır.

İlgili yazı: Karmaşanın ortasındayken durun ve nefes alın

Derin nefes almanın faydaları

Günümüzde derin nefes almanın sağlık üzerindeki etkisi hakkında birçok araştırma bulunmakta. Bu etkilerin arasında:

  • Endişe ve depresyon duygularında azalma,
  • Tansiyonu düşürme ve sabitleme,
  • Enerji seviyesini yükseltme,
  • Kasları rahatlatma,
  • Solunum ve sinir sistemlerini sakinleştirip, güçlendirme.
  • Akciğerin kapasitesini ve elastikiyetini artırma gibi başlıklar bulunuyor.

Peki ama nasıl, derseniz; birkaç cümle ile şöyle özetleyebiliriz:

Stresli olduğunuzda sempatik sinir sistemi bir tehlike olduğunu düşünür ve enerjinizi ani şekilde yükseltir. Nefesiniz kısalır ve nefes alt akciğerler yerine göğüs seviyesinden alınmaya başlanır. Bir yandan yüksek miktarda salgılanan kortizon ve epinefrin (adrenalin), kan basıncı ve kalp atış hızını yükseltir. Artık tüm vücut alarm halindedir!

İşte tam da bu anda yavaşça alacağınız derin bir nefes, vagus sinirini tetikleyerek parasempatik sinir sistemini devreye sokar. Böylece kalp atışları yavaşlar, kan basıncı normal seviyesine iner ve vücut artık sakinleşmeye hazırdır. Ayrıca derin nefes alma karın kaslarını ve diyaframı devreye aldığı için daha yüksek miktarlarda oksijen alımını, akciğerlerin en altında kalan kirli nefesin dışarı salınmasını ve boyun ve göğüs kaslarının yumuşamasını sağlar. Tüm bunların yanı sıra, duygusal durumumuzu da dengeleyerek sakinleşmeyi sağlar.

Eski yoga felsefesine göre düz derin nefeslerin yanı sıra, farklı nefes metotları da vücut ve zihin üzerinde çok farklı etkiler yaratır. İçlerinden 3 önemli metodu paylaşmak istiyorum:

Arındırıcı ve dengeleyici bir nefes: Nadi Shuddhi

Nadi Shuddhi
Nadi Shuddhi
  • Stresli, endişeli olduğunuz anlarda sakinleşmek için yapabilirsiniz.
  • Sağ elin başparmağı ile sağ burun deliği kapatılır.
  • Sol burun deliğinden tüm nefes verilir (reçaka), sonrasında aynı burun deliğinden nefes alınır.
  • Nefesin en derin noktasında sağ elin işaret parmağı ile sol burun deliği kapatılır ve sağ burun deliğinden nefes verilir.
  • Aynı pozisyondayken sağ burun deliğinden nefes alınır. En derin noktasındayken başparmak ile burun deliği kapatılır ve soldan nefes verilir. Bu şekilde en az 3 tur daha devam edilmelidir.

Aşağıdaki videoda uygulamayı daha detaylı olarak görebilirsiniz:

Pranayam – Nadi Shuddhi Instructions

Yenileyici ve uyarıcı bir nefes: Ujjayi

Ujjayi
Ujjayi
  • Öfkeli, kızgın ya da bıkkın olduğunuzu hissediyorsanız, okyanus gibi serinleten Ujjayi nefesini denemelisiniz.
  • Boğaz borusu kapalı tutularak burundan nefes alıp, verme işlemidir.
  • Nefes esnasında boğazınızdan dalgalara benzer sesler çıkar.
  • Bu nefesi aynı zamanda yoga pratiğiniz esnasında da kullanabilirsiniz.

Aşağıdaki videoda uygulamayı daha detaylı olarak görebilirsiniz:

Ujjayi Breathing | Yoga with Adriene

Toksin temizleyici ve enerji veren bir nefes türü: Kapalabhati

Kapalabhati
Kapalabhati
  • Kelime anlamıyla zihin temizleyici olarak geçen Kapalabhati; zihni arındıran, enerji veren ve ışıldamayı sağlayan bir nefes türüdür. Aynı zamanda körük nefesi olarak da bilinir.
  • Nefesin girişini kontrol etmeden (pasif), nefes verirken burnundan bir şey atmaya çalışıyormuş gibi hızlıca nefes verilir. Yüz ifadesinin değişmemesi gerekir.
  • Burun ve diyafram kullanılarak yapılmalıdır.
  • Vücutta karın dışında hiçbir yer gerilmemeli ve hareket etmemelidir. Karın içeri körük şeklinde itilmelidir.
  • İlk defa deneyenler için 10-15 nefes ile başlayıp, 15-30 saniye ara verdikten sonra 20-25 nefes ile ikinci turu yapması, ikinci bir aradan sonra ise 30 nefes ile son turu tamamlaması tavsiye edilir.
  • Zaman içinde pratik derinleştikçe daha yüksek adetler ile yapılabilir.

Aşağıdaki videoda uygulamayı daha detaylı olarak görebilirsiniz:

Kapalabhati Pranayama: The Skull Shining Breath

Yoga pratiğinin tüm bacaklarında olduğu gibi nefes çalışmalarını da her gün düzenli olarak yapmak uzun vadede sağlık ve stres yönetimi konusunda büyük faydalar sağlayacaktır.

Sevgiyle kalın,

Namaste!

Duygu Demir
90’ların proje çocuklarından biriyken (Orta direk ailelerin, “iyi okullardan” mezun, “kurumsal” bir işi olan, evden işe işten eve giden çocuklardan...) dışarda aradığım mutluluğun, mutsuzluk ... Devam