Çocuklarda endişe ve kaygı: Sakinleşmeye yardımcı 10 farklı nefes tekniği 

Dönemin popüler konularından biri gibi gözükse de çocuklarda anksiyete diye bilinen sürekli endişe ve kaygı durumu tamamen yeni bir kavram değil. Fakat modern ebeveynler için belirtileri önceden anlaşılabildiğinden yeni anlamlar kazanan bir kavramdır. Aslında çocukluk bir sürü yeni tecrübeyle dolu olan bir dönem olduğu için çocukların zaman zaman tereddüt yaşamaları tamamen normaldir. Fakat sürekli ve yoğun bir şekilde endişeli davranış belirtilerine dönüşmekteyse, bu durumlarla başa çıkmalarına yardımcı olacak sakinleştirici aktiviteleri ve nefes tekniklerini öğrenmenin zamanı gelmiştir. 

Endişeli davranışların neler olduğunuz biliyor muyuz? Anne babalar olarak ne zaman çocuğumuz endişeli davranışlar sergiliyor diye endişelenmeliyiz?  

Sorular yumurta mı tavuk mu döngüsü soruları gibi gözüküyor olsa da en basit olan çoğu zaman en iyi yol gösterendir. Yani, kendilerini ifade edemedikleri zamanlarda fiziksel belirtiler en iyi ipucu olarak sayılabilir. Örneğin tıbbi nedenleri olmayan baş ağrıları veya mide ağrıları yaşıyor olabilir. Ağlamak veya küçük konular hakkında aşırı üzülmek gibi duygusal davranışlar ya da buna benzer farklı davranışsal tepkiler sergiliyor olabilir. Tüm bunlar, birçok kez tekrarlandığında ve sürekli olduğunda uzmanlar tarafından kabul görmüş yaygın anksiyete belirtilerindendir. Paylaşmış olduğum bu örneklerin sürekli ve zamanla daha iyi olmaması haricinde sizi endişelendirmesine gerek yoktur. Belli bir sebepten ötürü, örneğin uyku veya açlık durumuna bağlı yaşanmış olması normal olarak kabul edilir.

Süreklilik arz eden endişe durumlarına baktığımızda, kolaylıkla tedavi edilen bir hastalık olmadığı için biz ebeveynler bu konuda çocuğumuza nasıl destek olabiliriz ve onu bu tür durumlar yaşadığında nasıl doğru bir şekilde yönlendirebiliriz gelin yazının devamında ona bakalım.

Bir çocuk yogası eğitmeni olarak nefes tekniklerini önereceğimi tahmin etmek zor değil biliyorum ama geçerli sebeplerim var, inanın bana.

Mindfullness kelimesini bu aralar sık sık duyuyor olabilirsiniz. Bilinçli farkındalık olarak dilimize çevrilmiş olan bu kavram, nefes ile birleşince bilinçli nefes alma; yani endişeli veya stresli hissettiğinizde çocuğunuzun nefes ritmini yavaşlatmasını öğreten bir teknik olarak açıklanabilir. Anksiyete yaşandığında, çocuğunuzun solunumunun kısa, hızlı ve sığ nefesler şeklinde olduğunu fark etmişsinizdir. Bu tip solunum devamlılık hali, endişeyi arttırır. Bilinçli nefes alma ise, kaygılarını azaltarak, kendini daha iyi hissetmesine yardımcı olur.

Bilinçli nefes alma, çocukların kaygılarını yönetmede proaktif olmalarını sağladığından, çocuklar için en sakinleştirici aktivitelerden biridir. Aynı zaman da mükemmel bir araçtır çünkü taşınabilirdir. Dolayısıyla çocuğunuz ihtiyacı olduğu her yerde kullanılabilir. Amacı sizin ona yardımcı olamayacağınız zamanlarda bile, kendini yönetmesine yardımcı olmaktır.

Çocuğuma bilinçli nefes tekniklerini nasıl öğretebilirim?

Tüm yazılarımda bahsettiğim gibi, çocukların öğrenmesi için en verimli yöntem onu eğlenceli bir hale getirmektir. Tabii bu arada mutlaka ona bilinçli nefes alma kavramını da açıklayın. Öğrendiği uygulamaları her zaman ve her yerde endişelerini kontrol etmek için bir araç olarak kullanabileceklerini söyleyin. Sonrasında bilinçli nefes tekniklerini eğlenceli aktiviteler içerisinde uygulamaya geçebilirsiniz. Birçok farklı tekniğin detaylarına geçmeden önce, bilinçli nefesin temel dayanağı, burundan yavaşça nefes almak, nefesi birkaç saniye tutmak ve daha sonra ağızdan yavaşça boşaltmaktır. Çocuğunuz sakinleşene kadar birkaç kez birlikte tekrarlayabilirsiniz. Haydi şimdi farklı türleri öğrenme ve yazı bitiminde de uygulama zamanı.

• Kabarcık üfleme tekniği:

Kabarcık üfleme tekniği, küçük yaştaki çocuklar için uygulaması hem kolay hem de en sevilen tekniklerden biridir. Çünkü çocuklar için anahtar sözcük olan oyun üzerine kuruludur. Nasıl uygulayabilirsiniz? Her yerde kolaylıkla bulunabilecek baloncuklar yapan oyuncaklardan bir adet edinin; kabarcıklar çıkararak üfleme alıştırmasını bu oyuncak ile yapacağız. Çocuğunuza, ilk uygulamada çok sert veya çok hızlı bir şekilde üflemesini ve eş zamanlı balonu gözlemlenmesini söyleyin. Bu tip nefes ile balonun şekil almaya başlamadan önce patlayacağını görecektir. İkinci uygulamada ise, yavaş yavaş üflemesini söyleyin. Bu kez mükemmel bir balon yapabileceğini görecektir. Çalışmanın en güzel faydalarından biri de nefesinin gücünü gözlemleri ile deneyimleyebiliyor olmasıdır. 

• Göğüs nefesi tekniği:

Göğüs nefesi alıştırması, hayal gücü gerektiren tekniklerden biridir. Daha önce bahsetmiş olduğum temel bilinçli nefes tekniğini kullanarak, önce çocuğunuzun midesinde bir balon olduğunu hayal etmesini isteyin. Sonra burundan derin nefes almasını söyleyin. Şimdi balonlarını nasıl yönlendirdiklerini hissetme ve gözlemleme zamanı. Nefes aldıkça göğüs şişmeli, nefes verirken inmelidir.

• Vızıldayan arı nefesi:

Yoga yapmıyorsanız bile bu nefes tekniğini mutlaka duymuşsunuzdur. Uygulaması da tanıdık mı bir bakalım. Bacaklar bağdaş veya diz üstünde rahat bir oturuşta oturun. Çocuğunuzdan gözlerini ve dudaklarını kapatmasını isteyin. Burundan nefes almasını ve verirken sanki ağzının içerisinde bir kovan arı varmış gibi MMMMM sesini uğultulu bir şekilde çıkarmasını söyleyin. M sesi güçlü bir titreşime sahip olduğu için çocuğunuzun endişe ve kaygılardan uzaklaşmasını sağlayacaktır. Bu nefes çalışması da çocukların son derece keyif aldıkları, oldukça rahatlatıcı ve sakinleştirici bir tekniktir.

• Çiçek nefesi:

Çiçek nefesi uygulaması, çocuğunuza güzel bir çiçeğin kokusunu hayal etmesini söylemek kadar basittir. Kokularını hissederek burundan nefes almasını ve ağızdan vermesini söyleyin. Bu çalışma hayal gücünü kullandığımızda iç mekanlar için idealken, farklı gerçek çiçekleri koklayarak doğada uygulaması son derece keyiflidir.

• Yılan (tıslama) nefesi:

Vızıldayan arı nefesine benzer şekilde, yılan nefesi de burundan nefes almayı ve nefesi ağızdan uzun bir tıslama sesiyle serbest bırakmayı içerir. Bu uygulama daha uzun süre uygulanabildiğinde çocuğunuzun nefesini daha iyi kontrol etmesini sağlar.  

• Fil nefesi:

Fil nefesi enerji veren bir nefes çalışmasıdır. Ayaklar omuz genişliğinde açık olarak başlanır. Kollar gövdenin yukarısında ve eller birleşik bir şekilde filin hortumunu canlandırır. Kollar yukarıdayken, burundan derin bir nefes alınır ve nefes verirken filin su dolu hortumunu (yani kollarımız) bacaklar arasına doğru yuvarlanır. Uygulaması ve hayal etmesi çok eğlenceli olan bu nefes tekniği birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

• Ayı nefesi:

Bu nefes tekniğini uygulamak için en ideal zaman; uykudan veya sakinlik gerektiren aktivitelerden öncedir. Çocuğunuzdan kış uykusuna yatan bir ayıyı hayal etmesini isteyerek uygulamaya başlayabilirsiniz. Burada hayalin amacı dingin ve huzurlu bir ruh halini yakalamaktır. Bu sırada dört saniye boyunca nefes alın, nefesi tutarak iki saniye bekleyin ve dört saniye boyunca nefes verin. İki saniye bekledikten sonra aynı şekilde tekrarlayabilirsiniz.

• Tavşan nefesi:

Tavşan nefesi genellikle çocukların favorisidir, çünkü küçük bir tavşan gibi davranmak onlar için çok eğlencelidir. Uygulama burundan üç hızlı nefesin uzun bir şekilde verilmesi ile olur. Tavşan nefesini daha da eğlenceli hale getirmek isterseniz, birlikte etrafta dolaşın, havayı koklayın ve havuç arayın. Özellikle çocuğunuzun aşırı derecede üzgün olduğu veya heyecanlandığı durumlarda kullanmak için harikadır. Eğlenceli bir şekilde uygulandığı hatırlaması kolay bir nefes çalışmasıdır.   

• Dert balonu:

Çocuğunuzun kendisini üzgün hissettiği zamanlarda kullanması için başka bir nefes uygulaması olarak ona dert balonu nefesini öğretebilirsiniz. Elinde bir balon varmış gibi yapmasını isteyin. Dertlerini bu balonun içine üflemesini söyleyin. Dertli balonu ağzını sıkıca bağlayın ve onu gökyüzüne gönderin.

• Aslan nefesi:

Korku duygusu ile başa çıkmak için ideal bir nefes çalışmasıdır aslan nefesi. Dizüstü yerde otururken, eller dizlerin üzerinde dil dışarıda, gözler kocaman açık bir şekilde yukarı bakarak ve “aaaah” sesi çıkarak uygulanır.

Tüm bu nefes tekniklerini öğrenmelerine yardımcı olacak oyuncaklardan da faydalanabilirsiniz. Örneğin baloncuk nefesinde kullandığımız oyuncağa ek olarak, her nefes tekniği için kullanılabilecek olan küçük bir rüzgar gülü de sakinleşmek için onlara odaklanacak bir şeyler vermenin avantajını sağlayacaktır.

Bir sonraki yazıda buluşuncaya kadar tüm nefes teknikleri size emanet. Bol bol pratik yapın, deneyin ve faydalarının keyfini çıkarın.

Çocuk yogası derslerini deneyimlemek ve dersler konusunda detaylı bilgi edinmek için @minikyogees Instagram ve Facebook hesaplarını takip edebilir, www.minikyogees.com sitesini ziyaret edebilir ve her türlü sorunuz için bana bu kanallardan ulaşabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Mandala ve çocuklarla yapılabilecek mandala etkinlikleri