X

Tabata protokolüne uygun güç antrenmanıyla az vakitte çok verim

Tatil zamanı geldi. Spor yapmak için daha az vaktimiz var ama uzun süredir harcadığımız çaba sonucunda elde ettiklerimizi de kaybetmek istemiyoruz. Tabii ki spora devam etmek ama tek bir farkla; daha az vakitte aynı sonuçları almaya çalışarak!

Daha önceki yazılarımda Tabata protokolünü ve kardiyo antrenmanı için bu protokolün nasıl uygulanabileceğini anlatmıştım. Bu yazımda ise Tabata protokolü ile güç ve kuvvet antrenmanının nasıl yapıldığını sizlerle paylaşacağım. Kendim de bu protokolü kullanıyorum. Kondisyon ve dayanaklılığı artırmak için çok etkili bir antrenman sistemi. Tabata protokolüyle koşarken kendimi daha güçlü hissediyorum ve özellikle inişlerde daha geç yoruluyorum.

Tabata protokolüyle kendimi daha güçlü hissediyorum ve daha geç yoruluyorum.

Küçük bir hatırlama: Tabata protokolü nedir?

Tabata protokolü bir HIIT (High Intensity Interval Training, yani Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman) antrenmanıdır. 1996’da Japonya’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen bu protokol 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.

Tabata protokolüyle yapılan bir antrenman, ne egzersizi olursa olsun metabolizma hızını ve nabzı artırır. Yoğun bir egzersiz olduğu için vücudunuzun adaptasyon ve egzersizi takip etmek için daha fazla çalışması gerekir. Kalbiniz daha fazla kan pompalar ve metabolizmanız hızlanır. Kilo vermek ve kondisyonunuzu artırmak için idealdir.

Tabata protokolü bir Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman programı.

Bu antrenmanda çok çeşitli egzersizleri uygulayabilirsiniz. Egzersizleri yaparken lastik bant, ağırlık veya kendi vücut ağırlığınızdan yararlanabilirsiniz. Tabata başlangıç seansı için dörtlü bir egzersiz sistemi uygulayabilirsiniz. Örneğin;

1. Şınav
2. Squat
3. Plank
4. Burpees

şeklinde bir antrenman yapabilirsiniz.

Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.

Nasıl yapılıyor?

Daha önce de belirttiğim gibi Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor. Yukarıdaki örnek egzersiz düzeni için

20 saniye şınav 10 saniye dinlenme
20 saniye squat 10 saniye dinlenme
20 saniye plank 10 saniye dinlenme
20 saniye burpees 10 saniye dinlenme

şeklinde bir uygulama yapabilirsiniz. Bu seriyi aynı şekilde 8 set olarak tamamladığınızda 16 dakikalık bir egzersiz yapmış olursunuz. İlk başlarda 20 saniye kolay bir hedef gibi görünse de ilerledikçe hayatınızın en uzun 20 saniyesi gibi görebilirsiniz.

Bu arada Tabata antrenmanına başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma, antrenmanı bitirince de esneme hareketlerini unutmamak gerekiyor.

Tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.

Bu protokol sayesinde vücut laktik aside ne kadar dayanabileceğini öğreniyor. Yüksek yoğunlukta bir antrenman yaptıkça, bu dayanma eşiği de yükseliyor. Ayrıca Tabata antrenmanından sonra vücut 24 saat boyunca yağ yakmaya devam ediyor.

Birkaç farklı Tabata antrenmanı alternatifleri şunlar olabilir:

Tabata 1
1. Mountain climber
2. Triceps dips
3. Jumping lunge
4. Sit-ups

Tabata 2
1. Biceps curls
2. Side plank sağ
3. Jumping squats
4. Side plank sol

Tabata 3
1. Deadlift
2. Crunches
3. Box jump
4. Omuz press

Tabata 4
1. Jumping squats
2. Push-ups
3. Deadlifts
4. TRX rows

Tabata 5
1. Sit-ups
2. Bulgarian lunges sağ
3. Triceps dips
4. Bulgarian lunges sol

Tabata 6
1. Kettlebell swing
2. Step-ups
3. Plank
4. Push-ups

Birkaç ipucu daha:

  • İlk antrenmanında 8 set fazla olabilir, 4 set ile başlayabilirsiniz.
  • Belli kas grupları yerine tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.
  • 20 saniyelik çalışma süresinde tembellik yapmayın!
  • Çok terleyeceksiniz, hazırlıklı olun.
  • Antrenmandan sonra proteini yüksek gıdalarla beslenmeye çalışın.
  • İlk antrenmandan sonra yoğun kas ağrıları hissedebilirsiniz.
Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

Sürdürülebilir çözümlerin izinde: VitrA’dan dünyanın ilk ve tek %100 geri dönüştürülmüş seramik lavabosu

‘Biricik’ dünyamız günden güne artan çevreler baskılar ve azalan doğal kaynak sorunları ile karşı karşıya. İklim krizi, küresel ısınma, atık sorunları, hava kirliliği ve daha nice çevresel sıkıntı, hem dünyamızın hem de insanlığın geleceğini tehdit ediyor. Bu nedenle, sürdürülebilir yaşam alışkanlıklarına sahip olmanın önemi her zamankinden kat ve kat daha fazla. Böylesi bir gerçekliğin farkında olan tüm endüstrilerde de yenilikçi ve çevre dostu ürünlerin geliştirilmesi oldukça büyük bir öneme sahip. Bu bağlamda VitrA, büyük bir adım atarak çevreye saygısını ve döngüsel ekonomiye olan katkısını gözler önüne seriyor.



VitrA’dan bir ilk; %100 geri dönüştürülmüş seramik lavabo

Çevresel ayak izlerini azaltma yolunda önemli adımlar atan VitrA, sektörün değişim öncülerinden biri olarak bizi yeni çevre dostu lavabosu ile tanıştırıyor. Dünyanın ilk ve tek %100* geri dönüştürülmüş seramik lavabosu özelliğini taşıyan bu lavabo, atık olarak kabul edilen malzemelere yeniden hayat veriyor. Yeni çevre dostu lavaboların içerik olarak yaklaşık %100’ü, kırık seramikler de dahil olmak üzere üretim sürecinde ortaya çıkan ve bertarafa giden atıklardan oluşuyor.

VitrA’nın sürdürülebilirlik konusundaki vizyon ve öncülüğünü yansıtan bu yenilikçi ve çevre dostu lavabolarla, seramik sektöründe sürdürülebilir tasarım konusunda da yeni bir standart ortaya çıkıyor. Tasarım harikası ve fonksiyonel bir ürün olmanın ötesinde geri dönüştürülmüş seramik lavabolar, çevresel bilinç ve sürdürülebilir yaşam tarzlarını da destekleyen güçlü bir mesaj taşıyor.

%30 oranında iyileşen küresel ısınma potansiyeli

ISO 14040:2006 ve 14044:2006 standartlarına uygun yapılan Yaşam Döngüsü Değerlendirmesi sonuçlarına göre, atıkların kullanılması çevresel etkilerden küresel ısınma potansiyelini %30 oranında iyileştiriyor. Geri dönüştürülmüş lavaboların üretilmesi sayesinde, ürün başına, daha az hammadde kullanılarak %36’lık iyileştirmeyle yaklaşık 5 kilogram hammadde tasarrufu ve %38 iyileştirmeyle 2,48 Kwh elektrik tasarrufu elde edilmesi hedefleniyor.

Sadece bir lavabo olma işleviyle kalmayan, çevresel sürdürülebilirliğe yönelik geniş bir vizyonu temsil eden bu ürün, çevreye duyarlı bir gelecek için atılmış çok büyük bir adım. Eczacıbaşı Yapı Gereçleri’nin çevre dostu lavabolarla benimsediği bu üretim yaklaşımı, döngüsel ekonomiye katkıyı da en üst seviyeye çıkarıyor.

Sürdürülebilir bir gelecek için hijyenik ve şık bir ilham kaynağı

Küresel ısınma potansiyelini iyileştiren, çevre dostu bir tasarım harikası olmasının ötesinde VitrA’nın geri dönüştürülmüş lavaboları, hijyen endişesini de ortadan kaldırıyor; çünkü bu lavabolar VitrA Hygiene teknolojisiyle kaplanıyor. Bakteri gelişimini %99,9 oranında önleyen VitrA Hygiene teknolojisi sayesinde, seramik lavaboların kullanımı sırasında yüzeye bulaşan bakteriler etkisiz hale geliyor. Böylece, bir numaralı önceliğimiz olan hijyenden ödün vermeden çevre dostu seçimler yapmak da kolaylaşıyor.



Ayrıca, her zevke, her alana uygun seçimler yapmak da yine VitrA ile oldukça kolay. Bilecik, Bozüyük’teki VitrA Üretim Kampüsü’nde geliştirilen yenilikçi çözümler sayesinde üretimine başlanan bu çevre dostu çanak lavabolar, ilk olarak mat bej renkte ve 5 formda tasarlanmış olsa da VitrA’nın geri dönüştürülmüş ürün gamına yeni ürün ve renklerin eklenmesi de planlanıyor.

VitrA %100 geri dönüştürülmüş seramik lavabonun hikayesi, gelecekteki çevre dostu ürünler ve teknolojiler için de büyük bir ilham kaynağı. Daha sürdürülebilir bir dünya için gelecekte atılacak tüm adımlara şimdiden ilham olduğu kesin. Siz de yaşam alanlarınızı çevre dostu bir bilinç ile şekillendirmek ve bir eşi daha olmayan dünyamızın geleceği için önemli bir adım atmak istiyorsanız hemen tıklayıp VitrA %100 geri dönüştürülmüş seramik lavabo çeşitlerini keşfedebilirsiniz.

* İçerik olarak yaklaşık %100’ü üretim sürecinde ortaya çıkan ve bertarafa giden atıklardan üretilmiştir.

* Bu içerik VitrA katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale