Tabata protokolüne uygun güç antrenmanıyla az vakitte çok verim
Tatil zamanı geldi. Spor yapmak için daha az vaktimiz var ama uzun süredir harcadığımız çaba sonucunda elde ettiklerimizi de kaybetmek istemiyoruz. Tabii ki spora devam etmek ama tek bir farkla; daha az vakitte aynı sonuçları almaya çalışarak!
Daha önceki yazılarımda Tabata protokolünü ve kardiyo antrenmanı için bu protokolün nasıl uygulanabileceğini anlatmıştım. Bu yazımda ise Tabata protokolü ile güç ve kuvvet antrenmanının nasıl yapıldığını sizlerle paylaşacağım. Kendim de bu protokolü kullanıyorum. Kondisyon ve dayanaklılığı artırmak için çok etkili bir antrenman sistemi. Tabata protokolüyle koşarken kendimi daha güçlü hissediyorum ve özellikle inişlerde daha geç yoruluyorum.
Küçük bir hatırlama: Tabata protokolü nedir?
Tabata protokolü bir HIIT (High Intensity Interval Training, yani Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman) antrenmanıdır. 1996’da Japonya’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen bu protokol 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.
Tabata protokolüyle yapılan bir antrenman, ne egzersizi olursa olsun metabolizma hızını ve nabzı artırır. Yoğun bir egzersiz olduğu için vücudunuzun adaptasyon ve egzersizi takip etmek için daha fazla çalışması gerekir. Kalbiniz daha fazla kan pompalar ve metabolizmanız hızlanır. Kilo vermek ve kondisyonunuzu artırmak için idealdir.
Bu antrenmanda çok çeşitli egzersizleri uygulayabilirsiniz. Egzersizleri yaparken lastik bant, ağırlık veya kendi vücut ağırlığınızdan yararlanabilirsiniz. Tabata başlangıç seansı için dörtlü bir egzersiz sistemi uygulayabilirsiniz. Örneğin;
1. Şınav
2. Squat
3. Plank
4. Burpees
şeklinde bir antrenman yapabilirsiniz.
Nasıl yapılıyor?
Daha önce de belirttiğim gibi Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor. Yukarıdaki örnek egzersiz düzeni için
20 saniye şınav 10 saniye dinlenme
20 saniye squat 10 saniye dinlenme
20 saniye plank 10 saniye dinlenme
20 saniye burpees 10 saniye dinlenme
şeklinde bir uygulama yapabilirsiniz. Bu seriyi aynı şekilde 8 set olarak tamamladığınızda 16 dakikalık bir egzersiz yapmış olursunuz. İlk başlarda 20 saniye kolay bir hedef gibi görünse de ilerledikçe hayatınızın en uzun 20 saniyesi gibi görebilirsiniz.
Bu arada Tabata antrenmanına başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma, antrenmanı bitirince de esneme hareketlerini unutmamak gerekiyor.
Bu protokol sayesinde vücut laktik aside ne kadar dayanabileceğini öğreniyor. Yüksek yoğunlukta bir antrenman yaptıkça, bu dayanma eşiği de yükseliyor. Ayrıca Tabata antrenmanından sonra vücut 24 saat boyunca yağ yakmaya devam ediyor.
Birkaç farklı Tabata antrenmanı alternatifleri şunlar olabilir:
Tabata 1
1. Mountain climber
2. Triceps dips
3. Jumping lunge
4. Sit-ups
Tabata 2
1. Biceps curls
2. Side plank sağ
3. Jumping squats
4. Side plank sol
Tabata 3
1. Deadlift
2. Crunches
3. Box jump
4. Omuz press
Tabata 4
1. Jumping squats
2. Push-ups
3. Deadlifts
4. TRX rows
Tabata 5
1. Sit-ups
2. Bulgarian lunges sağ
3. Triceps dips
4. Bulgarian lunges sol
Tabata 6
1. Kettlebell swing
2. Step-ups
3. Plank
4. Push-ups
Birkaç ipucu daha:
- İlk antrenmanında 8 set fazla olabilir, 4 set ile başlayabilirsiniz.
- Belli kas grupları yerine tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.
- 20 saniyelik çalışma süresinde tembellik yapmayın!
- Çok terleyeceksiniz, hazırlıklı olun.
- Antrenmandan sonra proteini yüksek gıdalarla beslenmeye çalışın.
- İlk antrenmandan sonra yoğun kas ağrıları hissedebilirsiniz.
