Tabata protokolü: Ekspres antrenman, en etkili sonuç

Çok sık sık koşu yarışına katılsam bile, antrenman olarak hep koşmamaya çalışıyorum ve farklı bir şekilde antrenman yapmayı tercih ediyorum. Bugün sizlere çok keyif aldığım bir yöntemi anlatacağım.

Neden farklı antrenman?

– Yarışa katılınca mental olarak taze ve heyecanlı hissetmek istiyorum.
– Uzun mesafe koşulursa sakatlık riski yükseliyor diye düşünüyorum. Özellikle diz ve aşil tendinit sakatlığı…
– Sürekli farklı antrenman yapınca hem hiç sıkılmıyorum, hem de yeni şeyler deneyince mutlu oluyorum.
– İş yoğunluğundan dolayı dışarıda koşmak için zaman bulamıyorum.

Bir sene önce Tabata protokolünü keşfettim ve bugün, sevgili okuyucularım, bunu sizinle paylaşmak istiyorum. Tatil zamanı geldi, spor yapmak için sizin de büyük bir ihtimalle daha az vaktiniz var. Tabata ile 15 dakikaya sahip olmanız yeterli!

Tabata protokolü nedir?

Tabata protokolü bir HIIT antrenmanıdır (HIIT: High intensity interval training/yüksek şiddetli aralıklı antrenman). 1996’de Japonya’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilmiştir.

Araştırmasında, sadece 4 dakika gibi bir sürede kardiyovasküler antrenman rutini formunu geliştirir ve inanılmaz sonuçlar alır. Bir antrenman toplam 14 dakika sürer: 5 dakika ısınma, 4 dakika şiddetli egzersiz ve 5 dakika soğuma.

4 dakika şiddetli egzersizler, seçilen programda 8 tekrarla 20 saniye boyunca maksimum efor çalışması yapılır. 20 saniye çalışma arasında 10 saniye dinlenilir. Tabata sistemini daha iyi anlayabilmeniz için birkaç antrenman örneğini sizlerle paylaşıyorum.

Tabata protokolüyle kardiyo antrenmanı programı

Statik bisiklet ile bir örnek (2:3 oranı/20 saniye high intensity, 30 saniye low intensity):

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme

Atletler veya iyi kondisyon sağlayan bir spor dalıyla uğraşanlar, orijinal Tabata protokolünü deneyebilirler. Ancak 8 tekrarı tamamlamak başta biraz zorlayıcı olabilir. Dilerseniz 8 tekrara geçmeden önce, 4-6 tekrarla başlayabilirsiniz.

Aşağıda yine bir antrenman örneğini 2:1 oranı (20 saniye high intensity/10 saniye low intensity) 6 tekrar ile bulabilirsiniz. Set aralarında 1 dakika dinleme mevcut.

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 6x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme

Yukarıdaki örnek; bisiklet yerine koşu, kürek, ip atlaması, gibi antrenman türleriyle çeşitlendirilebilir. Önemli olan çalışma-dinlenme oranıdır(2:1, 2:2 gibi). Dilediğiniz antrenman çeşidini seçtikten sonra, bu şekilde çalışıp dinlenme sürelerinize dikkat ederek programı uygulayabilirsiniz.

Orijinal dinlenme oranı 2:1’dir, ama bu iyi kondisyona sahip sporcular için yeniden boyutlandırılabilir. Eğer size zor gelirse, HIIT etkisini koruyarak oranı değişebilirsiniz. Yeni başlayanlar 1:3 oranı (10 saniye çalışma/30 saniye dinleme) ölçüsünü uygulayabilir, daha düzenli spor yapanlarsa 2:3 (20 saniye çalışma/30 saniye dinlenme) veya 2:2 (20 saniye çalışma/20 saniye dinlenme) oranı ile Tabata protokolünü kullanabilir.

Tabata protokolünün faydaları 

Tabata araştırmasında; 6 hafta boyunca haftada 5 kez Tabata rutini uygulayan atletlerin aerobik kapasitesi %14 ve anaerobik kapasitesi %28 arttı. Aerobik ve anaerobik kapasitelerini iyileştirmenin yanı sıra Tabata protokolü, iyi beslenme ile birlikte kullanıldığında kas kaybetmeden vücut kitlesi endeksini azaltmak için de çok etkili oluyor.

Normal antrenmanınıza neden ve nasıl Tabata protokolünü eklemelisiniz?

“Yaptığım kuvvet veya dayanıklılık antrenmanlarından sıkılıyorum, vücudumu ve/veya performansımı hiç geliştiremiyorum, antrenman yapmak için az vaktim var” diyorsanız, Tabata protokolünü deneme zamanınız gelmiş demektir.

Bugün Tabata protokolünün kardiyo örneğini sizlerle paylaştım. Tabata antrenmanı güç çalışması hakkındaki yazımı da sizin için hazırlıyor olacağım. Takipte kalın.