Uyku, fiziksel ve zihinsel işleyişimizi, hastalıklarla savaşma ve bağışıklık geliştirme yeteneğimizi, metabolizmamızı ve kronik hastalık riskimizi etkileyen, vücudumuzdaki tüm sistemlerin çalışmasında kritik rol üstlenen en önemli unsurlardan biri. Bedenimizi ve zihnimizi her gün şarj eden, ihtiyacımız olan gücü sağlayan, sinir sistemimizi iyileştiren ve bağışıklığımızı güçlendiren uyku, yeni doğmuş bir bebekten ergenlik çağındaki gençlere, yetişkinlerden yaşlılara kadar her yaştan insan için büyük bir öneme sahip. Ancak, zaman zaman yaşanan birtakım olumsuzluklar doğrultusunda uyku düzenimiz bozulabiliyor ve pek çoğumuz yeteri kadar uyuyamadığımız için fiziksel ve zihinsel sağlımızı tehdit eden durumlarla karşılaşabiliyoruz. Kişisel sorunların yarattığı stres ve kaygının yanı sıra toplumsal ve küresel olumsuz olaylar da uykuya dalmamızı zorlaştırabiliyor.

Yıkıcı depremlerin ardından ülkece içerisinden geçtiğimiz bu zorlu süreçte deneyimlediğimiz acı, üzüntü, çaresizlik, huzursuzluk, suçluluk gibi zihnimizi ele geçiren duygular, maruz kaldığımız haberlerin, yürekleri yakan görüntülerin gözümüzde tekrar tekrar canlanması ve kalbimizde açılmış derin yaralar çoğumuzun ‘dün gece gözüme uyku girmedi’ cümlesini sık sık kurmamıza neden olabiliyor. Böylesi zorlu bir süreçte kaliteli bir uyku düzenine sahip olmak imkansızmış gibi görünse de kendi sağlığımızı tehlikeye atmamak ve güçlü durabilmek için uyku kalitemizi artırmaya odaklanmamız gerekiyor. Eğer siz de bu dönemde uyku sorunları yaşıyorsanız paylaştığımız ortak acının, hissettiğimiz empatik gücün, günden güne artan stres, kaygı ve korkunun pek çoğumuz için uykularımızı kaçıran nedenler olduğunu fark etmek yalnız olmadığınızı hissetmenize yardımcı olabilir.

Deneyimlediğimiz büyük üzüntünün neden olduğu olumsuz düşünceler ve rahatsızlık veren duygular şu günlerdeki uyku sorunlarımızın temel nedeni olsa da uyku kalitesini etkileyen farklı nedenlerde olabilir: Hijyen eksikliği, kahve, çay gibi kafein içeriği yüksek gıdaların aşırı tüketimi, telefon, tablet gibi mavi ışık saçan ekranlara uzun süre maruz kalma, kabuslar, rahatsızlık veren, kaşındıran veya terleten pijama, yastık kılıfı, çarşaf gibi kumaşlar veya gürültülü ortam gibi faktörler de uykuya dalışınızı zorlaştırabilir; uyku kalitenizi düşürebilir. Peki, uyku düzenimizi yeniden sağlamak için neler yapabiliriz? İşte stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için ipuçları:

Yatak odanızda konforu sağlayın

İlk olarak fiziksel şartların rahat ve konforlu bir uyku için hazır olduğundan emin olun. Yatak odanız çok sıcak ya da çok soğuk olmasın, rahatsız edici ışıkları kapatın, sessiz bir ortam sağlayın. Üzerinize bol gelen ya da çok sıkı olan pijamaları giymeyin, terletmeyen, rahatsız edici olmayan kumaşlardan üretilmiş nevresim takımlarını tercih edin. Dilerseniz Konforlu bir uyku için pijama ve nevresim seçme rehberi yazımıza da göz atabilirsiniz. Ayrıca, çorapla uyuma konusunda kararsızsanız Çorapla uyumak uyku kalitesini nasıl etkiler başlıklı yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Nasıl uyuyacağınıza karar verin

Tüylü minik patili bir dostunuz varsa ve yatağa onunla gidiyorsanız, belki fikriniz değişebilir. Mayo Clinic’te yapılan bir araştırma, köpek sahiplerinin evcil hayvanlarıyla uyurken gece boyunca daha fazla uyandığına dikkat çekiyor. Minik dostunuzla uyumak yerine yatma saatinize yakın onunla kucaklaşarak ve bir süre oynayarak stres seviyenizi azaltabilir, daha huzurlu bir şekilde yatağınıza gidebilirsiniz. Öte yandan, partnerinizle uyumak ise uyku kalitenizi yükseltebilir. Araştırmalara göre partneriyle birlikte uyuyan kişiler daha hızlı bir şekilde uykuya dalabiliyor. Bu konuda daha kapsamlı bir okuma yapmak için Bilimsel araştırmalara göre birlikte uyuyan çiftlerin uyku kalitesi daha yüksek yazımıza da göz atabilirsiniz.

Beslenmenize özen gösterin

İşler kontrolden çıktığında, zihinsel olarak yorgun olduğunuzda ve şu an içerisinde bulunduğumuz kriz halleri gibi yüksek stresli zaman dilimlerini yaşadığımızda tıpkı uyku düzeni gibi beslenme düzeninin de dengesi şaşabilir. Ancak, uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız beslenmenize de özellikle böylesi stresli ve endişeli zamanlarda daha fazla özen göstermelisiniz. Akşam yemeklerinde midenizi yoracak, sindirimi zor, ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınarak ve kahve ile aranıza en geç öğlen saatlerinde mesafe koyarak uyku kalitenizi destekleyebilirsiniz. Ayrıca, Uyumanızı kolaylaştıracak 6 içecek başlıklı yazımızdaki önerileri de deneyebilirsiniz.

6/30 kuralını uygulayın

6/30 kuralı, kaliteli bir uyku için ekran süresini ve kafein tüketimini anlatan bir kural. Buna göre, uyumadan en az 30 dakika önce telefon, tablet gibi mavi ışığa neden olan ekranlardan uzaklaşmanız ve 6 saat önce kafein tüketimini sonlandırmanız gerekiyor. Daha fazlası için Daha iyi bir uykunun sihirli kuralı: 6/30 kuralı yazımıza tıklayabilirsiniz.

Yoga pozlarını uygulayın

Bedeni ve zihni rahatlatan yoga pozları, özellikle stresli zamanlardan geçerken uykuya geçişi kolaylaştırmanıza ve kafanızdaki olumsuz düşünceleri susturmanıza yardımcı olabilir. Uykuya dalmayı kolaylaştıran yoga pozları yazımızda yer alan duruşları deneyerek hem bedeninizi hem de zihninizi rahat bir uykuya hazırlayabilirsiniz.

Meditasyon yapın

Yapılan birçok araştırma, meditasyon yapmanın uyku kalitesini artırdığına dikkat çekiyor. Özellikle içinden geçtiğimiz yorucu ve üzücü süreci göz önünde bulundurduğumuzda hepimizin zihnimizdeki olumsuz düşüncelerle mücadele etmesi gerekiyor. Endişe, korku, stresi dindirmek ve kendinizi uyku moduna sokmak için meditasyonu deneyebilirsiniz. Halihazırda meditasyon yapıyorsanız da farklı meditasyon tekniklerini değerlendirebilirsiniz. Alternatif tıp uzmanı Deepak Chopra’nın uyku meditasyonundan ilham alabilirsiniz. Aşağıdaki videoyu izleyebilir veya Uykusuzluk ile savaşınızda etkili bir çözüm: Deepak Chopra uyku meditasyonu yazımızı inceleyebilirsiniz.

Nefes egzersizlerinden faydalanın

Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, içe dönüp nefesinize odaklanmayı deneyebilirsiniz. Kontrollü nefes alma yöntemleri veya sakinleşmenize yardımcı olabilecek bir dizi yavaş, derin nefes size bu konuda yol gösterebilir. Dr. Andrew Weil’ın kaygıları dindirmek için önerdiği 4-7-8 nefes tekniğini deneyebilirsiniz:

• Ciğerleriniz tamamen boşalana kadar tüm nefesinizi yavaşça verin.
• Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
• Nefesinizi yedi saniye tutun.
• Sekiz saniye nefes verin.
• Bu yöntemi en az dört kez tekrarlayın.

Diğer yandan, 4-4-4-4 ya da kutu nefes egzersizinden de faydalanabilirsiniz:

• Akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve içinizden 4’e kadar sayarak bekleyin.
• Sonraki adımda 4 sayıda, karın kaslarınızı ve diyaframınızı da kullanarak, olabildiğince derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak içinizden 4’e kadar sayın.
• Bu döngüyü 5 dakika boyunca, ara vermeden sürdürmeye çalışın.

Dilerseniz daha fazla nefes egzersizi ve farklı teknikler için şu yazılarımızı da inceleyebilirsiniz:

• Nefes egzersizleri: Rahatlatan ve enerji veren 8 farklı nefes tekniği
• Hem çocuklar hem yetişkinler için nefes teknikleri
• Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri
• Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği

Günlük tutmayı deneyin

Günlük tutmak yorgun olduğunuz ancak zihninizden akıp geçen olumsuz düşüncelere, içinizdeki sıkıntıya ‘dur’ diyemediğiniz için uyuyamadığınız zamanlarda etkili bir uykuya geçiş yöntemi olabilir. Araştırmalara göre, yatmadan önce günlük tutmak, uykuya daha hızlı bir şekilde dalmaya yardımcı oluyor.

Vücut taraması yapın

Vücut taraması veya body scan, bilimsel araştırmaların uykuya geçişi kolaylaştıran etkili bir rahatlama tekniği olduğunu vurguladığı kavram. Belki aklınıza ilk olarak tıbbi bir müdahale ya da hastane ortamında yapılan kontrol gibi gelmiş olabilir, ancak kendi yatağınızda ve bireysel konforunuzda yaptığınızda rahatlamak için güçlü bir araç olduğunu fark edebilirsiniz.

Vücut taraması yapmak için:

• Yatağa uzanın.
• Başınızın tepesinden başlayarak, gerçekten gevşemiş hissedene kadar tüm enerjinizi vücudunuzun tek bir bölgesine odaklayın.
• Yüz ve boyun kaslarından başlayarak vücudunuzu yavaşça aşağı doğru hareket ettirin.
• Her koldan aşağı doğru hareket edin ve gövdenizden yukarı ve midenizden aşağı doğru ilerleyin.
• Ayak parmaklarınıza kadar inerek her bacağınızı yavaşça gevşetin.
• 10-20 dakika boyunca tepeden tırnağa gevşemiş hissedene kadar tüm bedeninize odaklanın.

‘Beyaz gürültü’ dinleyin

Beyaz, pembe veya kahverengi gürültü gibi farklı ortam sesleri araştırmalara göre uykuyu dalma sürecini hızlandırabilir. Genel olarak ‘white noise’ olarak bilinen beyaz gürültü sesleri biliniyor olsa da pembe ve kahverengi gürültü de tercih edilebilir:

Beyaz gürültü: Beyaz gürültü, tüm ses frekanslarını kapsar ve bir uğultu sesi oluşturur. Beyaz gürültüye örnek olarak fan, televizyon, klima veya hava temizleyicileri verilebilir.

Pembe gürültü: Pembe gürültü, beyaz gürültüden daha derin bir ses frekansına sahiptir. Yaygın pembe gürültü örnekleri arasında yağmur, rüzgar ve hışırdayan yapraklar bulunur.

Kahverengi gürültü: Kahverengi gürültü, pembe veya beyaz gürültüden bile daha derin bir frekanstır. Kahverengi gürültü örnekleri arasında şelaleler ve gök gürültüsü sayılabilir.

Dilerseniz online olarak bu tür sesleri bulabilir veya özel sesleri içeren ve genellikle bebek ürünleri arasında satılan teknolojik aletleri de kullanabilirsiniz.

Mindfulness pratiklerini uygulayın

Farkındalık egzersizleri rahatsızlık veren düşünceleri zihninizden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Mindfulness pratiklerini günün herhangi bir saatinde uygulayabilirsiniz, ancak yatmadan önce birkaç dakika harcamak, yorgun olduğunuz ancak uyuyamadığınız zamanlarda sizi uyku moduna sokmaya yardımcı olabilir. Duyularınıza, nefesinize ya da uzuvlarınıza odaklanarak anda kalabilir, kendinizi rahat bir uykuya hazırlayabilirsiniz.

Olumsuz haberleri takip etmeye ara verin

Evet, gündemden uzak kalmak çok zor. Hepimiz ülkemizde olup biten her şeyi en doğal hakkımız olarak öğrenmek istiyoruz ancak özellikle uyku saatine yakın içerisine düştüğümüz olumsuz haber döngüleri doomscroolling’i deneyimlememize ve zihin sağlığımızın bozulmasına, dolayısıyla da uykuya dalmakta güçlük yaşamamıza neden olabilir. Bu nedenle tüm gün haberlerden kopamıyor olsanız dahi uyumadan birkaç saat önce haber takibini bitirmeniz daha kolay uyumanızı sağlayabilir.

Son olarak bireysel olarak aldığınız hiçbir önlem, denediğiniz hiçbir yöntem işe yaramıyorsa ve çok uzun zamandır uyku güçlüğü çekiyorsanız bir uzmandan profesyonel destek alarak da bu süreci daha hızlı bir şekilde atlatabilirsiniz.

Dilerseniz uyku kalitesini ele aldığımız farklı yazılarımızı da inceleyebilirsiniz:

Sağlıklı bir uyku: Yatmadan önce yapmamanız gereken 10 şey
Uyumak mı, hastalanmak mı: Kaliteli bir uyku için 14 öneri
Çocuklarda uyku sorunlarıyla baş etmek için ebeveynlerin izleyebileceği yollar
En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri