Sabahları yataktan kalkmakta zorlanıyor musunuz? Gözünüzü açar açmaz, “Sanki uyurken dayak yemişim; o kadar yorgunum ki…” dediğiniz oluyor mu?

Baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk, boğaz kuruluğu, uykusuzluktan kızarmış gözler… Tüm bunları yaşarken o güne enerjik başlayabilmek pek de mümkün olmuyor. Yaşam döngümüzü devam ettirmek, enerji kaynaklarımızı yenilemek, zihinsel ve fiziksel olarak dinlenmek için yeterli ve dengeli uyku şart. Güne daha iyi hissederek, enerjik ve zinde başlayabilmek için en önemli etmen, kaliteli bir gece uykusu almış olmak. Fakat, kaliteli bir gece uykusunun önüne geçen sebepler, hem gecemizi hem de gündüzümüzü olumsuz etkileyebiliyor.

Yeteri kadar uyumamak, kaliteli bir uyku deneyiminden yoksun olmak, sabahları yorgun uyanıp güne kötü bir başlangıç yapmamıza sebep olmasının dışında; aynı zamanda zihinsel aktivitelerimizi düşürüyor, kalp krizi ve obezite riskini artırıyor, bağışıklık sistemimizi zayıflatıyor, kısaca yaşam kalitemizi düşürüyor.

Geceleri rahat ve yeterli uyuyamamamıza sebep olan biyolojik ve çevresel birçok faktör, yaşam kalitemiz üzerinde doğrudan etki yaratıyor. Yatak odamızda, seçimlerimizde ve düşüncelerimizde ufak değişiklikler ile kaliteli uyku deneyimimize engel olan çevresel faktörlerin önüne geçebilecekken; kötü bir uyku deneyimine sebep olan biyolojik sorunlar için vakit kaybetmeden bir uzmandan destek almalıyız. İşte güne zinde başlamamıza engel olan olumsuz uyku deneyiminin altında yatan biyolojik ve çevresel sebepler:

Yorgun uyanmanın çevresel nedenleri

1. Aşırı kafein tüketimi

Kafeinin de diğer her şey gibi azı karar, çoğu zarar. Gün içinde çok sık kafein tüketiyorsanız belki de uykusuz gecelerinizin sebebi o çok sevdiğiniz kahvelerdir. Aşırı kafein, kalp çarpıntısına, mide yanmasına, huzursuzluk ve anksiyeteye, dehidrasyon yaşamanıza ve uykusuz kalmanıza neden olabilir. Yapılan araştırmalar, yatmadan 6 saat önce bile içilen kahvenin gece uykusunun kalitesini düşürebileceğini, gece uykusunun etkilenmemesi için öğlen 14.00’ten itibaren kahve tüketiminin bitirilmesinin gerektiğini söylüyor.

İlginizi çekebilir: Uykusuz gecelerin sorumlusu 10 hatalı alışkanlık

2. Stres

Ah stres… Neyi etkilemiyor ki uyku bundan eksik kalsın… Kafamızı kurcalayan düşünceler, cevabını bulamadığımız sorular, üzücü deneyimlerimiz, ikili ilişkilerimizde yaşadığımız sorunlar ve nicesi… Uykuları kaçırmaya, sabaha kadar tavanı izlemeye sebep olan “stres”in üstesinden gelmek için önce kaynağını bulmamız gerekiyor. Kaynağını bulduktan sonra da “Bunu düzeltebilir miyim, benim elimde olan bir durum mu?” sorusunu cevaplamamız.

Örneğin, iptal olan uçağınız için stres yapıp uykusuz kalıyorsanız bunun için endişelenmek size hiçbir çözüm sağlamaz. Hava şartları, ülkelerin gündemi, pandemi… Hangisini iyileştirmek sizin elinizde? Diğer bir yandan ilişkinizde çözemediğiniz bir sorun yüzünden stres yaşıyorsanız bunu da tek başınıza halletmeniz pek mümkün değil. Üzerine saatlerce düşünüp kafanızda kuracağınıza, partnerinizle en uygun zamanda konuşmak için şartları olgunlaştırmanız en azından uykusuz bir geceyi kurtarabilir.

İlginizi çekebilir: Stres ve kaygıyla nasıl başa çıkılır?

3. Ekran ışıkları

Teknolojinin hayatımıza sağladığı kolaylıkları kabul etsek de yaşam kalitemizi olumsuz etkileyen faktörleri de yarattığının farkına varmamız gerek. Televizyon, tablet veya cep telefonu gibi teknolojik cihazlar, yaydıkları mavi ışık ile uyku döngüsünü düzenleyen hormon olan melatoninin, salgılanmasını baskılar. Bu durum da uykuya geçişin zorlanmasına neden olur.

Yatakta telefondan bir şeylere bakmak, bilgisayardan çalışmak ya da televizyon izlemek gibi eylemler uykuya daha geç dalmanıza neden olacağı için uzmanlar, mümkünse yatak odasından elektronik cihazların çıkarılmasını öneriyorlar.

4. Sıcaklık ve nem

Uzmanlar, rahat bir uyku deneyimi yaşamak istiyorsak, oda sıcaklığının yetişkinler için 16 ile 19°C, bebekler içinse 20 ile 22 °C arasında olması gerektiğini, nem oranının da %40-50 arasında tutulması gerektiğini belirtiyorlar. Aşırı sıcak, terlemenize neden olabileceği gibi bunalmanızı, uykunuzdan sık sık uyanmanızı, hatta kabuslar görmenizi sağlayabilir. Sıcak yaz akşamlarında uykusuz geçirdiğimiz geceler de bu duruma bir örnektir.

Öte yandan, serin bir odada uyumak pek çok soruna çözüm olabilir. Çok sıcak ve nemli ortamlar solunum problemlerine, burunda tıkanma ve baş ağrısı gibi sorunları ortaya çıkarırken; serin bir oda stres seviyenizi azaltarak daha rahat uyumanıza yardımcı olur.

5. Yanlış kumaş tercihi

Pijamalarımız bütün gece tenimize değiyor, aynı şekilde çarşaf, nevresim, yastık kılıfları da… Cildi kaşındıran, tahriş eden ve terleten kumaşlardan üretilmiş uyku tekstili ürünleri gece boyunca rahatsızlık vererek uykunuzun kaçmasına sebep olabilir. Örneğin sentetik kumaşlar terlemeye yol açtığı için tavsiye edilmezken, pamuklu kumaşlar cildinizin nefes almasını sağlar. Bambu, pamuk veya antibakteriyel gibi terletmeyen, yüksek hava geçirgenliği özelliği olan, yumuşak yapıda kumaşlara sahip pijamaları, çarşaf takımlarını tercih ederek bu sorunu halledebilirsiniz. Sabahları kan ter içinde uyanarak güne düşük bir modda başlamak istemiyorsanız kumaş seçimine özen göstermelisiniz.

İlginizi çekebilir: Kaliteli bir uyku için ihtiyacınız olan uyku ürünleri

6. Jetlag

İçinizden “Ah keşke…” diyorsanız ortak duyguları paylaştığımızı belirtmek isteriz. 🙂 Uzmanlar, vücudun zaman dilimi değişikliklerine alışmasının yaklaşık bir hafta sürebileceğini söylüyorlar. Saat farkı çok olan ülkeler arasında seyahat ettiğinizde; gece-gündüz kavramı sizin için karışmaya başladığınızda eski uyku rutininize dönmeniz zaman alabilir. Bu durum, gece uykusuzluğunu veya gündüz uykulu olma halini tetikleyebilir. Doktorunuza danışarak kullanabileceğiniz uyku hapı ile döngünüzü sağlayabilirsiniz.

7. Bonus: Partneriniz

Belki bahsettiğimiz sebeplerden hiçbiri sizde yok ama partnerinizde mevcut. Aynı yatağı paylaşıyorsanız, onun kaliteli uyumasına engel olan bir sebep sizin de uyku kalitenizi düşürüyor hatta uykunuzu tamamen çalıyor olabilir. Horlarken çıkardığı ses, sürekli irkilerek bedenini hareket ettirmesi veya diş gıcırdatması, ikinizi de uykusuz kalmaya sürükleyebilir. Böyle bir durumda hem sizin hem de partnerinizin mışıl mışıl bir gece uykusu deneyimi yaşaması için durumun farkına varıp harekete geçmek en iyisi olacaktır.

Yorgun uyanmanın biyolojik nedenleri

1. Uyku felci

“Karabasan” olarak da bilinen uyku felci, uyandıktan sonra veya uykuya tam dalmadan önce bedenin hareket etmemesi; geçici iskelet kası felci olarak tanımlanır. Uyku felci ile birlikte hipnopompik (halüsinasyonel) sanrılar da olabilir. Kaliteli bir uyku için sorun teşkil edilen uyku felci durumu, tedavi edilebilen ve önlem alınabilen bir rahatsızlıktır. Önlenmesi için yapılabileceklerin en başında stressiz bir yaşam gelir. Uykuya dalmadan önce ılık bir duş, rahatlatıcı bir müzik ve yan pozisyonda yatma da önerilenler arasındadır. Uyku felcinin geçici bir durum olması nedeniyle uzmanlar kişinin panik yapmamasını dile getirmektedirler.

2. Aşırı terleme

Aşırı terleme, çevresel faktörlerin (pijama ve nevresim seçimi, oda sıcaklığı ve benzeri) sonucunda ortaya çıkabileceği gibi  stres, reflü, menopoz, şeker hastalığı ve benzeri fizyolojik, biyolojik veya psikolojik rahatsızlıklardan da kaynaklanabilir. Geceleri terleme şikayetiniz varsa oda sıcaklığınızı uygun bir dereceye ayarlayıp, pijama ve nevresim kumaşlarının seçiminde pamuklu ürünleri tercih ederek bu sorunun üstesinden gelmeyi deneyebilirsiniz. Çevresel olgunluk sağlanmasına rağmen terleme sorununuz devam ediyorsa doktorunuza danışarak bu duruma sebep olan rahatsızlığı bulmak ve tedaviye başlamak için hızlı davranabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı ve genç görünmenin sırrı: Serin odada uyumak

3. Diş gıcırdatma

“Bruksizm” ismiyle de literatürde geçen diş gıcırdatma, uyku esnasında çene hareketlerinin sıkılarak dişlerin birbirine sürtülmesi yani gıcırdatılması olarak meydana gelir. Uzmanlar, stresin uykuda bile peşimizi bırakmadığına dikkat çeken bu rahatsızlığın, aynı zamanda uyku apnesi yaşayan kimselerle daha sık görüldüğünü belirtiyorlar. Uykuda gerçekleşen bu eylem, uyku esnasında rahatsızlığını hissettirmese de sabah uyandığınızda çene bölgenizde, dişlerinizde ağrıya neden olabilir; hatta kulak ve baş ağrılarını da tetikleyebilir. Gece plağı kullanarak ya da doktorunuzun önereceği bir tedavi yöntemine başvurarak dişlerinizi sıkmanın önüne geçebilirsiniz.

4. Uyku apnesi

Günümüzde sıkça rastlanılan uyku problemlerinden biri olan uyku apnesi veya uyku apnesi sendromu, uyku sırasında üst solunum yollarının tıkanması ve kandaki oksijen değerinin azalması sonucu ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Erkeklerde, kadınlara oranla daha sık görülür. Kadınlarda ise menopoz döneminden sonra görülme sıklığı artar. Kilo fazlalığı, genişlemiş bademcikler ve geniz eti uyku apnesini tetikleyen önemli faktörler arasındadır. Geceleri nefes alamadığınızı, tıkandığınızı, kalp ritimlerinizin bozulduğunu ve bu nedenle kalite uyku deneyimi yaşayamadığınızı düşünüyorsanız geç kalmadan uyku testi yaptırmak için doktorunuza başvurmanız, sorunun üstesinden gelebilmek için çok önemlidir. 

İlginizi çekebilir: Uyku problemi yaşıyorsanız etkili önerilerle uykunuzu geri kazanmak elinizde

5. Uyurgezerlik

Diğer bir adıyla “somnambulizm” olarak bilinen uyurgezerlik, uyku halinde etrafta dolaşmaya sebep olan bir uyku bozukluğudur. Çocuklarda, ergenlerde ve yetişkinlerde görülmesi olasıdır. Genellikle uykuya daldıktan ilk bir saat içinde kişinin dolaşmaya başlaması ile vuku bulur; yürümek gibi daha basit bir eylemden, dışarıya çıkma, duş alma, araba kullanma, yemek yapma gibi daha karmaşık eylemlerle de devam edebilir.

Yorgunluk, stres, alkol, kullanılan birtakım ilaçlar, narkolepsi, travma, inme gibi faktörler uyurgezerliğe sebep olabilir. Vakit kaybeden bir uzmana danışarak psikoterapi, ilaç kullanımı, programlanmış uyandırma gibi çeşitli yöntemler ile tedavisi mümkün olabilir.

6. Hipnik seğirme

Halk arasında “uykuda sıçrama” olarak  bilinen hipnik seğirme, vücudun uykuya daldığı anda kasların ani ve kısa kasılmalarıdır. Tam uykuya dalacakken birden vücudunuzun sıçradığını hissediyorsanız, hipnik seğirme yaşıyorsunuzdur. Bazı kasılmalar, kişiyi uykusundan uyandırmayacak kadar az hissedilebilirken, bazıları daha şiddetli yaşanabilir. Kesin nedenleri bilinmemekle birlikte uzmanlar, kaygı, stres gibi psikolojik durumların veya kafein, alkol gibi uyarıcıların sıçrama ya da düşme hissine neden olabileceğini belirtiyorlar.

7. Burun tıkanıklığı

Burun tıkanıklığı, birçok kişi tarafından deneyimlenen, uyku kalitesini bozan en önemli sağlık sorunlarından bir tanesidir. Kendimizde veya çevremizde sıkça rastladığımız bu durum; burun eti, deviasyon, alerji, astım, sinüzit gibi birçok sebepten kaynaklanıyor olabilir. Burun tıkanıklığı sebebiyle kişiler burundan nefes alamaz ve nefes alış verişini ağız yolu ile yaparlar. Ağızdan nefes almanın sonucunda da boğaz kuruluğu, öksürük, horlama gibi farklı problemler ortaya çıkar. Tüm bunlar uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.

Sabahları kurumuş bir boğazla uyanıyorsanız, sıkça öksürüp gıcık tuttuğunu hissediyorsanız, geceleri sıkça uyanıyor, sabahları boğazınızda ağrı ve acı hissediyorsanız burun tıkanıklığı tüm bu sorunlarınızın en güçlü tetikleyicisi olabilir. Burunda hava akışını engelleyen faktörleri ortadan kaldırmak ve doğru nefes alarak gece uykunuzu bölmemek için bir uzmana danışarak uygun tedavi yöntemlerine başvurmalısınız. Burun tıkanıklığı başka birçok sorunu da meydana getirdiği için sadece uyku eylemini olumsuz etkilemiyor; aynı zamanda yaşam kalitesinin de düşmesine sebep oluyor.

8. İnsomnia

Uykusuzluk (insomnia), hepimizin çeşitli sebeplere bağlı olarak zaman zaman deneyimlediği bir durumdur. Fakat,  haftada en az 3 kez meydana gelen ve haftalarca, aylarca süren uykusuzluk durumu, basit bir uykuya dalamama probleminden çok daha ciddi bir sağlık problemidir. Fiziksel veya psikolojik birçok farklı sebebi olabileceği gibi, tedavinin başlayabilmesi için de uygun tanı çok önemlidir. Uzun süreli bir uykusuzluk deneyimi yaşadığınızı düşünüyorsanız vakit kaybetmeden doktorunuza başvurmalısınız.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı ve mutlu yaşam için daha iyi uyku: Uyku ve stres arasındaki ilişki

Uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen bir sağlık problemi yaşıyorsanız mutlaka doktorunuza başvurarak vakit kaybetmeden uygun tedavi yöntemlerine başlamalı; stresi mümkün olduğunca hayatınızdan çıkarmayı veya kontrol etmeyi öğrenmeli, ideal uyku kalitesi için gerekli olan ısı, nem, ses ve benzeri çevresel faktörleri düzenlemelisiniz.

İlginizi çekebilir: Uyumak mı, hastalanmak mı: Kaliteli bir uyku için 14 öneri