Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ya da daha çok kullanılan kısaltmasıyla ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) dikkatsizlik, aşırı hareketlilik, unutkanlık ve kontrolsüz tepkilerle kendini gösteren ve son yıllarda çocuklar kadar yetişkinlerde de sıklıkla görülen bir psikolojik rahatsızlık olarak biliniyor. 1990’ların ortalarından bu yana yapılan araştırmalar, DEHB’li çocukların yaklaşık yarısının 20’li yaşlarına geldiklerinde semptomlarının azaldığını gösteriyordu. Ancak özellikle 2000’li yılların son yarısında yapılan yeni araştırmaların sonuçları, ADHD semptomlarının sadece çocukluk döneminde değil yetişkinlik döneminde de ortaya çıkabildiğini ve yaşamın erken yıllarında ADHD tanısı almış olan kişilerin ilerleyen yaşlarda da özellikle odaklanma ve öz düzenleme becerileri konusunda zorluklar yaşayabildiğini gösteriyor.

Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri alanlarında bir araştırmacı olan Margaret Sibley liderliğinde yapılan bir araştırmada, DEHB’li 558 çocuk katılımcı tam 16 yıl boyunca izlendi ve her iki yılda bir kez semptomlarının ne kadarının devam ettiği ölçümlendi. Araştırma katılımcılarının %90’ında semptomların 25 yaşına kadar sık sık tekrar ettiği ve bu örüntünün yaşam boyunca devam edebileceği ortaya çıktı. Yetişkinlik döneminde karşılaşılan ADHD bugüne kadar pek yaygın bir durum olarak bilinmediği için pek fazla konuşulmasa da, çocuk bir bireye kıyasla bir yetişkinin dikkatsizlik, aşırı hareketlilik, unutkanlık ve kontrolsüz tepkiler gibi belirtilerle yaşamını sürdürebilmesi çok daha zor olabiliyor. Uplifers olarak yetişkinlikte ADHD konusunda merak edilen tüm bilgileri kapsamlı yazımızda bir araya getirdik.

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu ADHD nedir?

ADHD toplumun yüzde 4 ila 8’inde görülen, çoğunlukla nörolojik tabanlı, kronik bir gelişim bozukluğu olarak biliniyor. Yukarıda da bahsettiğimiz dikkatsizlik, aşırı hareketlilik, unutkanlık ve kontrolsüz tepkiler gibi ADHD belirtileri çocukluktan itibaren, yaklaşık olarak 7 yaşından önce ortaya çıkıyor. ADHD tanısı konan erkek çocuklarda genelde fevri tepkiler ve hiperaktivite gözlemlenirken, kız çocuklarında ise dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon bozukluğu daha yaygın olarak görülüyor. ADHD’nin çocuk yetiştirme biçimiyle çok ilgili olmadığı, hastalık seyrinde genetik özelliklerin daha ağır bastığı biliniyor.

Yetişkinlerde ADHD belirtileri nelerdir?

ADHD çocuklara özel bir hastalık değil; ancak yetişkinlerde ortaya çıkan belirtiler çocuklarınkinden biraz farklı. Örneğin, öğrenme güçlüğü yerine sosyal hayata adapte olamama, derste uyuklama yerine dikkat gerektiren işleri tamamlamakta zorluk çekme, ortalıkta koşturup durmak yerine trafikte fazla aceleci olma gibi davranışlar yetişkinlik döneminde ADHD ile mücadele edenlerde en sık görülen davranışlar arasında yer alıyor. Benzer şekilde risk ve heyecan arayışında aşırılık da yetişkinlikte ADHD belirtisi olabiliyor.

Yetişkinlik döneminde ADHD semptomları taşıyan kişiler verilen yönergeleri takip etmekte, hatırlamakta, odaklanmakta, planlı çalışmakta ve ellerindeki görevleri zamanında tamamlamakta zorluk yaşayabiliyor. Günlük yaşamı sürdürmede karşılaşılan tüm bu zorluklar anksiyete, can sıkıntısı, erteleme alışkanlığı, unutkanlık, depresyon, odaklanamama, öfkeyi kontrol edememe, iş yaşamındaki beklentileri karşılayamama, zorlayıcı deneyimleri tolere edememe, özgüven eksikliği, hızlı mod değişimleri, ilişki problemleri, motivasyon eksikliği ve bağımlılık gibi pek çok sorunun ortaya çıkmasına zemin hazırlayabiliyor. 

Tüm bunlarla birlikte, ADHD semptomları taşıyan iki yetişkin bireyin günlük yaşamlarında karşılaştıkları sorunlar ve ihtiyaçları birbirinden farklı olabiliyor. Örneğin, ADHD’si olduğu halde iş tatmini yüksek olan biri yaptığı işe konsantre olmak konusunda zorlanmazken yaşamının diğer alanlarında odaklanma sorunları yaşayabiliyor. Ya da bazı ADHD’li bireyler çok fazla uyarana maruz kalmaya ihtiyaç duyarken, bazıları en küçük çevresel uyarandan bile rahatsız olup kalabalık ortamlardan kaçınabiliyor. 

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (ADHD) hayatı nasıl etkiler?

ADHD hastaları hayatı etraflarındakiler için zorlaştırıyor gibi görünseler de, aslında kendileri yaşama ve ilişkilerine adapte olmakta daha çok zorlanıyor. ADHD koçu ve psikoterapist Terry Matlen, “ADHD semptomları taşıyan yetişkin bireyler sadece günü sakin ve normal geçirmek için herhangi bir insandan 10 kat fazla çaba harcıyor” diyor. Yine bir ADHD koçu olan Nikki Kinzer da, bu rahatsızlığa sahip kişilerin günlük sorumluluklarını yerine getirmek konusunda düşündüklerinden ve planladıklarından fazla zaman ve enerji harcayabildiklerini söylüyor. Hatta öyle ki, ADHD’li yetişkinler adeta farklı bir zaman diliminde yaşıyor gibi görünebiliyorlar.

ADHD’li yetişkinlerin yaşamını kolaylaştıracak öneriler

ADHD büyük oranda nörolojik ve genetik faktörlerle ilişkili olan, hem çocuklukta hem de yetişkinlik döneminde psikiyatrist gözetiminde ilaç tedavisi ve terapi desteğiyle tedavi edilebilen bir rahatsızlık. Elbette hepimiz ruh hali dalgalanmaları, odaklanma sorunları ya da zamanı yönetememe gibi sıkıntılar yaşayabiliyoruz. Ancak DEHB’i olan yetişkinler bu tarz problemleri çok daha sık deneyimleyebiliyor ve market alışverişi yapmak veya faturaları ödemek gibi basit görevler bile onlar için bazen fazlasıyla bunaltıcı hale gelebiliyor. Ancak yine de dikkat eksikliği ve hiperaktivite probleminizi bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle sağlıklı şekilde yönetebilmek mümkün: 

1. Düzenli ve planlı olmaya çalışın

DEHB’i olan birinin ‘düzenli ve planlı’ olmasının çok fazla çaba ve zaman gerektirdiğinin farkındayız. Ancak tercihen uyaranların daha az olduğu gece saatlerinde ertesi gün yapmanız gereken işleri planlamak, sorumluluklarınızı yazarak listelemek, tamamlamanız gereken görevleri önceliklendirmek gibi küçük planlamalar ertesi gün zihninizin çok daha az meşgul olmanızı ve daha iyi odaklanabilmenizi sağlayabilir. Günlük planlayıcılar, hatırlatıcı mobil uygulamalar, zamanlayıcılar, küçük notlar ve takvim kullanımı zihinsel yükünüzü önemli derecede hafifletebilir ve gün içinde daha sakin kalmanıza yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Daha düzenli bir yaşam için: Hayatınızı düzene sokmanın 50 yolu

2. Zamanla ilgili beklentilerinizde gerçekçi olun

Tamamlamanız gereken işleri diğer insanlara kıyasla daha uzun sürede tamamlamanız ya da önemli günleri hatırlayamamanız yetersiz ya da beceriksiz olduğunuzdan değil yalnızca beyninizin diğer insanlarınkinden daha farklı şekilde yapılandırılmış olmasından kaynaklanıyor. Bu nedenle günlük sorumluluklarınız için kendi ihtiyaçlarınızı ve ruh halinizi gözeterek, gerçekçi bir zaman çerçevesi belirleyin ve ihtiyaç duyduğunuzda mola vermeyi ihmal etmeyin. Zaman yönetimiyle ilgili sorun yaşadığınızı düşünüyorsanız Pomodoro Tekniği gibi mola ve çalışma zamanlarınızı ihtiyaçlarınıza göre düzenleyebileceğiniz zaman yönetimi tekniklerinden faydalanabilirsiniz. 

3. Durmayı ve yavaşlamayı önceliklendirin

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu olan bireyler çoğu zaman dürtüsel davranma eğiliminde oldukları için başkalarının sözünü kesmek ya da ani öfke patlamaları gibi günlük yaşamlarına ve ilişkilerine zarar verebilecek tepkiler verebilirler. Dürtülerinizi sağlıklı şekilde yönetebilmek, durmayı ve yavaşlamayı alışkanlık haline getirebilmek için mindfulness ve nefes pratiklerinden destek alabilirsiniz. Ayrıca, kriz anlarında anında harekete geçmek yerine yavaşça nefes alırken 10’a kadar saymayı denerseniz, dürtünüzün ne kadar hızlı ortadan kalktığını görebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yaşamın her alanında yavaşlamak ve dengeyi bulmak için öneriler

4. Dikkat dağıtıcıları azaltın

Odaklı çalışmanız gereken zamanlarda çevrenizde dikkatinizi dağıtan çevresel uyaranların tüm kaynaklarını ortadan kaldırın. Yüksek sesli müzik, diğer insanların birbiriyle konuşması, dışarıdan gelen inşaat sesleri ya da televizyon gibi uyaran kaynaklarının dikkatinizi dağıttığını fark ettiğinizde kapatabildiklerinizi kapatın, kapatamadıklarınız içinse kulak tıkacı ya da gürültüyü kesen bir kulaklık kullanın. Bildirimlerin dikkatinizi dağıtmaması için çalışırken telefonunuzu uçak moduna alabilir, çalışma alanınızı daha sessiz bir odaya taşıyabilir, alanınızı odağınızı korumanıza yardımcı olacak şekilde düzenleyebilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Dikkat süresini ve odaklanmayı artıran 10 etkili yöntem

5. Fazla enerjinizi kanalize edin

Egzersiz yapmak ve hareket etmek elbette hepimizin iyi bir yaşam sürdürmesi için gerekli olan en önemli alışkanlıklardan biri. Ancak AHDH’niz varsa hareketli bir yaşam tarzına sahip olmak kalp sağlığınızı iyileştirmekten ya da kilo vermekten çok daha fazlası için işinize yarayabilir. Yapılan araştırmalar, ADHD’si olan çocuklarda da yetişkinlerde de düzenli egzersizin DEHB semptomlarını önemli ölçüde azalttığı yönünde. Hiperaktif olduğunuzu düşünüyor ya da oturduğunuz yerde huzursuz hissediyorsanız fazla enerjinizi kanalize etmenin sağlıklı bir yolunu bulmak size iyi gelebilir. Egzersiz yapmak, dans gibi hareket edebileceğiniz bir hobiye vakit ayırmak, hatta dışarı çıkıp yarım saat yürümek bile kendinizi çok daha iyi hissetmenize aracı olabilir. Hareket ettikten sonra, daha odaklanmış hissedeceksiniz.

İlginizi çekebilir: Burçlara göre hobi önerileri: Hangi burç evde nasıl zaman geçirmeli?

6. Hayır demeyi öğrenin

Dürtüsel davranışlarınız, DEHB’ye sahip olmanın bir yan etkisi olabilir ve bu, zihninizin kaldırabileceğinden daha fazla yükü taşıyabileceği yanılgısı yaratabilir. Kendinizi bunalmış ve tükenmiş hissettiğiniz zamanlarda mümkün olabildiğince ‘hayır’ demeyi alışkanlık haline getirin ve kendinize sorun: ‘Bunu gerçekten yapabilir miyim?’ Neyin mümkün olup neyin olmadığı konusunda kendinize ve başkalarına karşı dürüst olun. Hayır demek konusunda rahat olduğunuzda, evet dediğiniz şeylerden daha da fazla keyif alabileceksiniz.

İlginizi çekebilir: Hayır demek: Nasıl daha kolay ve kırıcı olmadan hayır diyebilirsiniz?

7. Kendinizi ödüllendirin

Odaklanma sorunu yaşadığınız, dikkatinizi veremediğiniz ancak yapmak zorunda olduğunuz şeyler için sonunda kendinize bir ödül koymanız, sorumluluklarınızı yerine getirmenizi kolaylaştırabilir. Herhangi bir projeye başlamadan ya da yapmak zorunda olduğunuz bir işe girişmeden önce bittiğinde kendinizi nasıl ödüllendireceğinize daha başlamadan karar verin. Özellikle içsel motivasyon kaynaklarını hedef alan olumlu pekiştireçler kararlılığınızı ve odağınızı korumanıza yardımcı olacaktır. 

8. Yardım almaktan çekinmeyin

DEHB veya bağlantılı başka bir psikiyatrik problem için doktorunuzun reçete ettiği herhangi bir ilaç kullanmak durumundaysanız, bunları tam olarak reçete edildiği şekilde almaya dikkat etmelisiniz. İlaç tedavisinin yanı sıra bir ruh sağlığı uzmanından psikoterapi desteği alabilir, siz ya da terapistiniz ilaç kullanımıyla ilgili herhangi bir yan etki fark etmeniz durumunda doktorunuzla konuşabilirsiniz.  

Çevrenizde ADHD’si olan bir yetişkin varsa…

ADHD’si olan kişilerle iletişim kurmak ve ilişkinizi sağlıklı şekilde sürdürebilmek için, hem karşınızdaki kişinin hem de kendinizin ihtiyaçlarını karşılamak konusunda dengeli davranışlar ve tutumlar sergilemeniz son derece önemli. Yakın çevrenizde ADHD ile mücadele eden biri varsa, aşağıdaki ipuçlarıyla hem kendinizin hem de onun yaşamını kolaylaştırabilirsiniz.

1. ADHD ve etkileri hakkında bilgi sahibi olun

Hem sizin davranışlarınıza dikkat etmeniz, hem de yakınınızın kendisini daha güvende hissetmesi için, ADHD ile ilgili bilgi sahibi olmak çok önemli. İnternet üzerinde güvenilir kaynaklardan yararlanabilir, tıp camiasının dışına da açık olan seminer ve konferanslara katılabilirsiniz. Ayrıca ADHD’si olan arkadaşınızla ya da aile bireylerinizle günlük hayatının nasıl etkilendiğiyle ilgili konuşmak fayda sağlayabilir.

2. ADHD’si olan kişilerin farklı düşündüğünün ve hissettiğinin farkında olun

ADHD hastalarının karar vermekte zorluk çekmek ya da aksine, fevri ve dürtüsel davranmak gibi farklı davranışları olabiliyor. Bu kişilerin düşünme süreçlerinin farklı olduğunu, az ya da çok düşünmesinin umursamazlıktan kaynaklanmadığını aklınızda bulundurmalısınız.

3. Ona nasıl yardımcı olabileceğinizi sorun

ADHD’si olan yakınınıza günlük aktivitelerde nasıl yardımcı olabileceğinizi, örneğin ev işlerini nasıl bölüşebileceğinizi sorarak önceden anlaşma yapın. Böylece tamamlamadığı işler için kendisini stres ve baskı altında hissetmemesini sağlamış olacaksınız.

4. Sistemler ve çizelgeler kullanın

Günlük ya da haftalık olarak yapılacakları yazıya dökmek, listeler ve hatırlatıcılar hazırlamak, ADHD hastasını rahatlatıcı bir durumdur; elbette kendisi de buna sıcak baktığı sürece… Ancak, bunu yaparken ADHD’li bireye bir çocuk ya da yönlendirilmesi gereken biri gibi davranmamak ve onun da görüşlerine eşit derecede önem vermek kilit nokta.

5. Düzenli olarak geribildirim alın

Yolunda giden ve gitmeyen konuları açıkça konuşmak, her ilişkinin anahtarı ve ADHD hastalarının ilişkilerinde normalde olduğundan daha fazla önem taşıyor. Geri bildirim için spesifik bir zaman dilimi belirlemek de yukarıda bahsettiğimiz çizelgede yer alacak maddelerden biri olabilir.

ADHD, hem bireyin kendisi hem de yakınları için zorlayıcı bir psikolojik rahatsızlık olabilir fakat yaşamı kolaylaştıran ipuçlarıyla semptomları sağlıklı şekilde yönetebilmek mümkün. Nasıl ki dikkat ve hiperaktivite bozukluğu olan çocuklar büyümeyi başarabiliyorsa, yetişkinlikte de bu belirtilerden muzdarip kişiler hayatlarını rahatça sürdürebilirler.

Kaynaklar: Psych Central, Psychology Today, Mentalup.net, TurkPsikiyatri.org