Hava kararmadan çalışmaya başlayamamanızın, sabahın erken saatlerinde üretken oluşunuzun ya da akşam 6’da yemeyi bıraktıktan sonra kendinizi daha iyi hissedişinizin tercihlerinizle değil evrimsel gelişiminizle alakalı olduğunu biliyor muydunuz? Evet, sirkadiyen ritim, yani insanın biyolojik saatinden bahsediyoruz! Sirkadiyen ritim, yani biyolojik saat, Jeffrey Hall, Michael Rosbash ve Micahel Young isimli üç bilim insanının 2017 yılında Nobel Tıp Ödülü’nü kazanmalarına sebep olan, uzun süreli bir araştırmanın sonucunda keşfedildi. 1980’li yıllarda sirke sineklerinin 24 saatlik biyolojik döngülerini incelemeye başlayan bilim insanları, bazı genlerin biyolojik hareketliliği etkilediğini ve bu genlerin metabolizmik faaliyetleri vücudun çalışma düzeniyle alakalı beslenme ya da uyuma gibi bazı davranışları açıkladığını ortaya çıkardı. Sineklerde tespit edilen ve gece-gündüz döngüsünü sağlayan bu gen zarar gördüğünde, hayvanların biyolojik saatlerinin saptığı gözlemlendi. Araştırmayla ilgili detayları bu yazımızdan inceleyebilirsiniz.

Sirkadiyen ritim nedir?

 ‘Neredeyse’ anlamına gelen ‘circa’ ve ‘gün’ anlamına gelen ‘diem’ kelimelerinin birleşimi olan sirkadiyen kelimesi ‘neredeyse bir gün’ anlamına geliyor. Sirkadiyen ritim, gündüzleri bedendeki tüm sistemlerin aktif olarak çalışması, gece ise hiç çalışmadan dinlenme modunda olması demek. Tıpkı araştırmaların öznesi sinekler ve dünya üzerinde yaşayan tüm canlı organizmalar gibi, insanlarda da sirkadiyen ritim uyku ve uyanıklık zamanlarındaki günlük rutinimizi belirleyen neredeyse tek mekanizma. Yani sirkadiyen ritim aslında, tüm canlılarda gözlemlenen 24 saatlik bir ‘beden saati’nden oluşuyor.

Gün ışığıyla doğrudan bağlantılı olan sirkadiyen ritim, karanlık ve aydınlık gibi çevresel faktörlerden fazlasıyla etkilenebiliyor. İnsan beyni, çevresel uyaranlardan aldığı sinyallerle vücuttaki hormonların salınımını artırıyor ya da azaltıyor. Vücutta çevresel değişimlere bağlı yaşanan hormonal değişikliklerse beden sıcaklığını ayarlayarak metabolizmanın uyanık ya da uyku moduna uygun hareket etmesine ve regülasyonunun sağlanmasına olanak veriyor.

Uyku problemleri, yetersiz ve dengesiz beslenme, yapay ışık kaynağı olan elektronik ekranların önünde uzun zaman geçirmek gibi pek çok çevresel faktör, sirkadiyen ritmin bozulmasına ve dolayısıyla beden fonksiyonlarının uygun şekilde yerine getirilememesine neden olabiliyor. Bu nedenle sirkadiyen ritme uygun, sağlıklı alışkanlıkların edinilmesi ve yaşam tarzının sirkadiyen ritme uygun şekilde düzenlenmesi, bedeninizin doğal ritmini koruyabilmesi için oldukça önemli.

Sirkadiyen ritim nasıl işler?

Sirkadiyen ritmin çalışma mekanizmasını etkileyen pek çok farklı biyolojik ve çevresel faktör bulunuyor. Bu faktörlerin en önemlileri bedenimizdeki hücrelerin yapısı, hormonlarımız, beden sıcaklığımız ve günlük yaşam alışkanlıklarımız.

1. Gün ışığı

Sirkadiyen ritmin doğanın karanlık-aydınlık döngüsüyle senkronize olmuş bir biyolojik ritim olduğunu düşünürsek, ne kadar gün ışığına maruz kaldığınız, günün aydınlık olan saatlerinde vücudunuzda salınan hormonlara ve karanlık saatlerde bedeninizin fizyolojik durumuna ne kadar uygun bir yaşam stili sürdürdüğünüz sirkadiyen ritminizin nasıl çalıştığıyla doğrudan ilişkili. Sadece insanların değil, doğadaki bütün canlı organizmaların sirkadiyen ritmini oluşturan şey aslında gün ışığının varlığına ve yokluğuna verdikleri fizyobiyolojik tepkilerin bütünü. 

2. Hücrelerin yapısı

Beynimizdeki hücrelerin her biri ışığa ve karanlığa tepki verecek şekilde programlanmıştır. Gözlerimiz aracılığıyla fark edebildiğimiz, duyumsayabildiğimiz çevresel değişimler, beyindeki farklı hücrelere uyuma ya da uyanık olma halini korumamız ya da değiştirmemiz gerektiğine dair sinyaller gönderir. Beynin farklı bölümlerine duyularımız aracılığıyla iletilen bu sinyaller daha sonra bedenimizin farklı bölümlerinden sorumlu bölgelere iletilerek bedendeki tüm sistemlerin çalışmasına etki eder ve sistemlerdeki değişimler daha yorgun, daha enerjik, daha rahat ya da daha gergin tepkiler gösterecek şekilde, hormonlar yardımıyla kendi kendini regüle eder. 

3. Hormonlar

Melatonin ve kortizol gibi hormonların salınımı da sirkadiyen ritme uygun şekilde düzenlenir. Bedenin uyku moduna geçmesini sağlayan melatonin hormonu, gece saatlerinde yoğun olarak salgılanırken, gündüz saatlerinde melatonin hormonunun salgılanması azalır. Benzer şekilde daha uyanık ve tetikte olmamızı sağlayan kortizol hormonu sabah saatlerinde daha fazla üretilirken, akşam saatlerinde bu hormonun salgılanması durur.

İlginizi çekebilir: Hormon dengesini korumanıza yardımcı olacak sağlıklı tarifler

4. Diğer faktörler

Beden sıcaklığı da sirkadiyen ritmin önemli belirleyicilerinden biri. Beden ısısı, uyku sırasında en düşük sıcaklıklardayken, bedenin aktif olduğu gündüz saatlerinde görece en yüksek sıcaklığa erişir. Benzer ve bağlantılı şekilde, metabolizmamızın çalışma hızı da sirkadiyen ritmimize göre gün içinde farklılıklar gösterir. Bu nedenle çalışma saatleri, fiziksel aktivite durumu, beslenme tarzı, uyku kalitesi gibi pek çok günlük aktivite ve yaşam tarzı tercihlerimiz sirkadiyen ritmimizi etkileyen önemli faktörler. Sirkadiyen ritim, metabolizma hızıyla, dolayısıyla kişinin yaşıyla doğrudan bağlantılı olduğu için, bebekler, gençler ve yetişkinler birbirinden farklı sirkadiyen ritim özellikleri gösterebilirler. Bu nedenle aslında sirkadiyen ritme uygun bir yaşam tarzı mümkün olsa da, gün ışığına maruz kalınan süre, beslenme alışkanlıkları, uyku düzeni, bedenin fizyolojik gelişimi gibi pek çok faktör, sirkadiyen ritmimizde farklılaşmalara sebebiyet verebiliyor.

İlginizi çekebilir: Verimli uyku uyuyup mutlu uyanmak için uygulayabileceğiniz yöntemler

Yaşlara göre sirkadiyen ritim

Sirkadiyen ritmin oluşması ve değişmesi, yaşlara göre farklılıklar gösterebiliyor. Bebeklerde doğumun ilk zamanlarında sirkadiyen ritim henüz oturmamışken, yaşlılık döneminde de hormonal değişimlere bağlı farklılaşmalar gözlemlenebiliyor. 

1. Bebeklerde ve çocuklarda sirkadiyen ritim

Yeni doğmuş bebekler çevresel değişimleri algılayabilmeleri için ihtiyaç duydukları duyuları henüz gelişmemiş olduğu için, birkaç aylık olana kadar sirkadiyen ritim geliştiremezler. Bebeklerin ilk aylarda sirkadiyen ritim geliştirememelerinin en somut göstergesiyse, uykularının belirli bir düzende olmaması. Bebeklerin sirkadiyen ritmi, bedenlerinin çevresel uyaranlara göre değişmesi ve bulundukları ortama yavaş yavaş adapte olmalarıyla birlikte başlar. Bebekler 3 aylıkken bedenlerinde melatonin salgılanmaya başlar ve 2 ay 9 ay arasındaki dönemde de vücudu uyanık ve tetikte tutmaya yardımcı olan kortizol hormonu salınımı başlar. Sirkadiyen ritmin oluştuğu ve bedenin çalışma mekanizmasının olgunlukla birlikte düzene oturduğu çocukluk döneminde, bebeklik dönemine göre çok daha düzenli bir uyku döngüsü geliştirilir. Çocukluk döneminde bedenin sirkadiyen ritme uygun şekilde çalışması için 9 ya da 10 saatlik uykuya ihtiyaç duyulur.

İlginizi çekebilir: Bebeklerin yetişkinlerden çok daha garip olduğunu gösteren 9 özellik

2. Ergenlerde sirkadiyen ritim

Çocukluktan ergenliğe geçildiğinde, bedende gözlemlenen radikal değişimlerle birlikte sirkadiyen ritim de dönüşüme uğrar ve uyku-uyanıklık döngüsünde de bununla bağlantılı değişimler gerçekleşir. Çocukluk dönemindeki erken uyuma saati, ergenlik dönemindeki çocuk kendini çok daha enerjik hissettiği ve yorulmadığı için gecenin geç saatlerine sarkma eğilimi gösterir. Bunun sebebi, tüm hormonlarla birlikte melatonin hormonunun salgılanmasında da değişim yaşanmasıdır. Ergenlerde melatonin hormonu salınımı, tıpkı yetişkin bir bedende olduğu gibi, gece 10 ya da 11’den önce başlamaz. Melatonin hormonunun salgılanma saatlerinde yaşanan bu değişim, ergenlerin sabah daha fazla uyuma ihtiyacı duymasına sebep olabilir. Çocuklar gibi 9-10 saat uykuya ihtiyacı olan ancak melatonin hormonu salgılanmadığı için ancak gecenin geç saatlerde uyuyabilen ergenlerin sabah uyanmakta zorluk çekmeleri oldukça normaldir.

İlginizi çekebilir: Çocuk ve ergen gelişiminde uykunun önemi: Okul saatleri ve daha fazlası

3. Yetişkinlerde sirkadiyen ritim

Yetişkinlik döneminde bedende görece daha yavaş ve daha az değişim yaşanması, ayrıca çevresel koşullara çok daha kolay adapte olunabilmesi sirkadiyen ritimin de daha düzenli ve tutarlı işlemesine zemin sağlar. Yetişkinlik döneminde eğer kişi uyku, yemek, egzersiz ve çalışma saatlerini bedeninin doğal ritmine uygun şekilde düzenleyebilirse, yani sirkadiyen ritme uygun bir yaşam stili geliştirebilirse bedeninin tüm fonksiyonları sağlıklı şekilde çalışmaya devam eder. Sağlıklı bir yetişkinin günde 7-9 saat arası uykuya ihtiyacı olduğu düşünülürse, günlük yaşam alışkanlıklarının da bu döngüye ve melatonin salınımına uygun olarak düzenlenmesi daha üretken ve daha sağlıklı yaşayabilmenin olmazsa olmazı. Yetişkin bir bireyin bünyesinde melatonin salınımı genelde saat 11 civarı başlar. Bedenin en yoğun ve enerjisiz hissettiği saatlerse bu salınımın en yoğun olduğu gece 2-4 ya da 1-3 aralığıdır. Orta yaşlardan yaşlılık dönemine geçildiğinde, sirkadiyen ritimde bazı değişimler gözlemlenebilir. Yaşlılık dönemindeki bireyler görece daha erken uyuma ve sabahın çok erken saatlerinde uyanma eğiliminde olabilirler. Sirkadiyen ritimdeki bu değişimler, yaş almanın kaçınılmaz ve bir o kadar da normal bir sonucu.

İlginizi çekebilir: Hızlı yaşlanma belirtilerine karşı yapmanız gerekenler

Sirkadiyen ritim ve uyku

Bazen sirkadiyen ritminizdeki değişiklikler, sirkadiyen ritim uyku bozukluğu gibi daha ciddi bir durumun işareti olabilir. Sirkadiyen ritme bağlı bozukluklardan en yaygın olan ikisi gecikmiş uyku evresi problemi ve ileri uyku evresi problemi. Düzensiz bir vardiyada çalışıyorsanız, körseniz ya da ergenlik dönemindeyseniz, sirkadiyen ritme bağlı uyku problemleri yaşamanız daha olası olabilir.

Gecikmiş uyku evresi problemi aslında tam olarak ‘yatağa girdiğiniz halde birkaç saat boyunca dönüp durup bir türlü uykunuzun gelememesi’ durumu. Özellikle ergenlerde ve genç yetişkinlerde görülme sıklığı bir hayli yüksek olan bu durum pek çok kişinin kendisini ‘ben gece insanıyım’ şeklinde tanımlamasına neden olsa da, aslında sadece sirkadiyen ritme bağlı bir uyku problemi. İleri uyku evresi problemiyse, gecikmiş uyku evresi probleminin tam tersi. Yani, gece herkesten birkaç saat kadar önce erken uyumak ve bunun doğal sonucu olarak sabahları kendi kendine, çok erken saatlerde uyanma durumu.  

İlginizi çekebilir : En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri

Sirkadiyen ritme bağlı uyku bozuklukları gece uyumakta zorluk çekmenize, uykunuzun sık sık bölünmesine ya da uykunuzu alamadan uyanıp tekrar uyuyamamanıza neden olacağı için günlük yaşamınızı sağlıklı şekilde sürdürmenize engel olabilir. Bu rahatsızlıklar;

• Uykusuzluk,
• Sık sık uykunun bölünmesi,
• Sabah uyanmakta zorluk yaşama,
• Gün boyunca yorgun, bitkin ve halsiz hissetme,
• Depresif ve stresli ruh hali gibi semptomlarla kendini gösterebilir.

Sirkadiyen beslenme: Sirkadiyen ritim ve beslenme ilişkisi

Geç saatlerde yemek yedikten sonra rahatsız hissetmeniz, hazımsızlık yaşamanız ya da kilo almanız oldukça normal. Zira beslenme alışkanlıklarınızın da sirkadiyen ritme uygun düzenlenmesi aslında biyolojik olmaktan çok evrimsel bir temele dayanıyor. Avcılık ve toplayıcılıkla yaşamını sürdüren ilk insan için günün aydınlık olan saatleri avlanmak ve avlandıklarıyla karnını doyurmak, günün karanlık olan gece saatleri ise dinlenmek ve uyumak için kullanılan zaman dilimleriydi.  Oldukça uzun bir zaman dilimi boyunca bu düzene uygun yaşayan insan beyni de bu yaşam stiline ve alışkanlıklara uygun olacak şekilde gelişti. İnsanın evrim sürecinin oldukça küçük bir bölümünü oluşturan modern yaşam, beynin yapısının değişmesi ve yeni bir sirkadiyen ritim geliştirilmesi için yeterince uzun bir zaman dilimi değil. Bu nedenle özellikle gece geç saatlerde yenen ağır yemekler, düzensiz uyku gibi çevresel etmenler biyolojik saatinizde, dolayısıyla bedendeki pek çok sistemde tutarsızlık yaratabiliyor.

Sirkadiyen beslenme, bir günün döngüsüyle uyum içinde, biyolojik saate uygun beslenme anlamına geliyor. Güneşin doğuşundan batışına kadar olan gündüz saatlerinde yemek yiyip güneş battıktan sonra oruç tutarak hiçbir şey yemediğinizde beyniniz ve sindirim sisteminiz evrimsel olarak alışık olduğu döngüye uygun beslenmiş oluyor. Güneş battığında beyniniz bedeninize uyumaya hazır olduğunuza dair sinyaller veriyor ve tüm sistemlerde olduğu gibi sindirim sistemindeki organlar da dinlenme moduna geçerek sindirim fonksiyonlarını yavaşlatmaya başlıyor. Bu zaman diliminde dinlenme modunda olan, uyumaya hazırlanmış bedeninizi çalışmaya zorladığınızda sindirim ve dinlenme aktiviteleri aynı anda gerçekleştirilemediği için sindirim sistemi sindirime odaklanıyor ve uyku moduna geçmeniz uzun bir zaman alabiliyor. Dolayısıyla sirkadiyen ritme uygun beslenmemek, sağlıklı bir metabolizma için gerekli olan sağlıklı bir uyku döngüsü oluşturulmasını da olumsuz etkileyebiliyor. Aralıklı oruç ve Ayurvedik beslenme pratikleri gibi sirkadiyen ritme uygun beslenme stillerine dair detaylı bilgileri önümüzdeki günlerde sizlerle paylaşacağız. Belki de ne zaman yediğiniz, en az ne yediğiniz kadar önemlidir, ne dersiniz?

İlginizi çekebilir: Ne yersen o olursun, uyurken bile: Beslenme düzeni, biyolojik saat ve uyku kalitesi ilişkisi

Sirkadiyen ritmin sağlık üzerindeki etkileri

Sirkadiyen ritme uygun br beslenme, uyku ve çalışma düzeni belirlemek ve doğadaki karanlık-aydınlık döngüsüne uygun yaşamak bütünsel sağlık için son derece önemli. Sirkadiyen ritminizin bozulduğunu anlamanızın en kolay yolu, uyku düzeninizi izlemek. Her ne kadar tüm sistemlerin çalışması olumsuz etkilense de, sirkadiyen ritme bağlı bozuklukların kendilerini ilk gösterdikleri yer genelde uyku kalitesindeki bozulmalar oluyor. Sirkadiyen ritmin bozulmasından etkilenen diğer beden bölümleriyse şöyle;

• Organlar
• Kardiyovasküler sistem
• Metabolizma hızı
• Mide ve bağırsak sistemi
• Cilt

Ayrıca sirkadiyen ritmin bozulmasıyla birlikte vücudun tüm sistemlerinde yaşanan bozulmalar, diyabet, obezite ve ruh sağlığı problemlerine daha açık hale gelmenize zemin hazırlayabilir. Hafıza problemleri, enerji eksikliği, yaraların yavaş iyileşmesi gibi problemler de sirkadiyen ritmin bozulduğunun önemli işaretlerindendir.

İlginizi çekebilir: Vücudumuzun gönderdiği ve dikkate almamız gereken sinyaller

Sirkadiyen ritim neden bozulur?

Günlük çalışma temponuzu, sosyalleşmeye ayırdığınız zamanı, yolda geçirdiğiniz süreyi ve sahip olduğunuz onlarca sorumluluğu düşündüğünüzde sirkadiyen ritme uygun yaşayabilmenin pek de mümkün olmadığını düşünebilirsiniz ve bu düşüncenizde oldukça haklısınız. Araştırmalar her ne kadar sirkadiyen ritme uygun yaşamanın gerekli olduğunu söylese de, modern dünyanın bize sunduğu yaşam stilleri ve alışkanlıklar sirkadiyen yaşama uygun, senkronize bir yaşam sürdürmemize pek de müsaade etmiyor. Hepimizin hayatında sirkadiyen ritmimizin bozulmasına yol açan, biyolojik saatimizle günlük programımızın dengede olmasını engelleyen çok fazla çevresel faktör söz konusu. Örneğin, vardiyalı çalışma saatlerine göre düzenlenmiş bir programınız varsa ya da farklı zaman dilimlerine yolculuk etmek durumundaysanız (örneğin pilot ya da hostesseniz) uyku düzeninizi doğal ışık-karanlık döngüsüne göre düzenlemeniz mümkün olmayacaktır. Benzer şekilde, çalışma saatleriniz sabit değilse ve çok fazla mesaiye kalmak durumundaysanız, melatonin hormonunuzun salgılandığı saatlerde de, ne kadar yorgun hissetseniz de çalışmak durumunda kalabilirsiniz.

Uyku saatlerinin gece ve gündüz saatlerine, yani aydınlık-karanlık zamanlara göre düzenlenmesinin dışında hormonlarınızın salgılanmasını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız, çok stresli bir yaşamınız varsa ya da ruh sağlığınızla ilgili problemler yaşıyorsanız, duyularınızla ilgili fizyolojik bir probleminiz varsa (körlük gibi), uyku alışkanlıklarınız zayıfsa (örneğin, ışıklar açık uyuyorsanız), gece geç saatlerde yeme alışkanlığınız varsa, yüksek miktarda kafein tüketiyorsanız ya da uyumadan önce yapay ışığa maruz kalıyorsanız (telefonunuzla sosyal medyada gezinmek gibi) sirkadiyen ritminiz bozulabilir ve sağlığınız bu ritimdeki dengesizlikten ve tutarsızlıktan olumsuz etkilenebilir.

İlginizi çekebilir: İş-özel yaşam dengesi nasıl kurulur: Bu dengeyi kurmanıza yardımcı olacak 3 ipucu

Sirkadiyen ritme nasıl geri dönülür?

Sirkadiyen ritme geri dönmenin en etkili ve kalıcı çözümü, kendi uyku ve uyanıklık döngümüzü doğanın karanlık-aydınlık döngüsüne uyumlamaktır. Bunu yapabilmek için ihtiyaç duyabileceğiniz sirkadiyen ritme uygun uyku, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle ilgili detaylı yazıları önümüzdeki günlerde sizlerle paylaşacağız. Ancak sirkadiyen ritme geri dönmeniz ve tekrar adapte olmanız konusunda yardımcı olabilecek küçük ama etkili bazı sağlıklı yaşam alışkanlıkları şunlar:

• Günün tüm saatlerinde uygulayabileceğiniz sağlıklı yaşam alışkanlıklarından rutinler oluşturun. Örneğin; her sabah güneşle uyanabilir, soğuk duş alabilir, egzersiz yapabilir; üretkenliğinizin tavan yaptığı öğle saatlerinde en önemli ve öncelikli işlerinizi tamamlayabilir, melatonin hormonunun salgılanmaya başlayacağı ve vücudunuzun uyku moduna geçiş yapacağı akşam saatlerinde yoga, meditasyon, kitap okuma, bitki çayı içme gibi rahatlatıcı rutinler oluşturabilirsiniz.
• Uyanıklığınızı desteklemek için doğal ışığın en yüksek seviyede olduğu gündüz saatlerini mümkünse kapalı bir alanda değil açık havada geçirmeye çalışın.
• Bedeninizin ürettiği fazla enerjiyi dışarı atması ve uyanıklık halinden uyku haline daha rahat geçebilmesi için her gün düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın.
• Uyuduğunuz ortamın mümkün olabildiğince karanlık, sıcaklığının uygun bir derecede ayarlanmış ve yatağınızın konforlu olduğundan emin olun.
• Akşam saatlerinde alkol, kafein, nikotin gibi uyarıcılar içeren hiçbir şeyi bedeninize almayın.
• Sirkadiyen ritim tamamen ışık-karanlık döngüsüyle senkronize çalıştığı için, özellikle havanın karanlık olduğu akşam saatlerinde yapay ışıklardan uzak durun. Telefon, televizyon, bilgisayar gibi yapay ışık kaynaklarını uyumadan en az bir saat önce kapatın. Aydınlatmalarınızda loş ışıkları tercih edin.
• Akşam saatlerinde dijital yaşamdan analog yaşama geçiş yapın. Elektroniklerinizi kapadıktan sonra kitap okuyabilir, meditasyon yapabilir, günlük yazabilir ya da yoga gibi esnetici ve rahatlatıcı egzersizler yapabilirsiniz.
• Havanın aydınlık olduğu öğle ya da akşam saatlerinde uyumaktan kaçının.

Yaşayan organizmalar olarak tüm gün boyunca aynı enerjiye sahip olmamız mümkün değil. Gün içinde karşılaştığımız bazı problemler, sorumluluklar ve tehlikeler sürekli tetikte ve uyanık durumda kalmamızı gerektirirken, bu hızlı ve enerjik tepkiler vermemiz gereken durumların dışında kalan zamanlarda bedenimizin dinlenmeye, uyumaya, yemeye ve enerji toplamaya ihtiyacı var. Sirkadiyen ritim de tam olarak bu düzene uygun şekilde gelişmiş bir biyolojik saat mantığıyla işliyor. Gece uyumak istememizin, gündüzse uyanık kalıp üretken işlerle ilgilenmemizin temelinde doğanın kendi döngüsüyle uyumlanma isteğimiz, içgüdüsel ve fizyolojik olarak doğaya adapte olma eğilimimiz var.

Kaynaklar: Healthline, Do Fasting, Zero Fasting, Psychology Today