Sinirli, öfkeli ya da gergin olduğunuz zamanlarda ‘Özel gününde misin?, Reglin mi yaklaştı?’ gibi sorulara mutlaka maruz kalmış olduğunuzu düşünüyoruz. Kadınların her ay regl döneminden hemen önce bazı psikolojik ve fiziksel semptomlar gösterdiği yaygın olarak bilinen bir durum. Ağrılar, kramplar, öfke patlamaları, inişli çıkışlı duygu durumu, yorgunluk, bitkinlik gibi pek çok fiziksel ve psikolojik semptomla kendini gösteren PMS (premenstrual sendrom, adet öncesi gerginlik sendromu) genel olarak, üreme hormonlarındaki dalgalanmalardan kaynaklanan aşırı duygular nedeniyle ortaya çıkıyor ve kadınların %90 gibi önemli bir çoğunluğu bu semptomları gösteriyor. Ayrıca tıp literatürüne adını henüz yazdıramamış olsa da son yıllarda çokça araştırılan, premenstrual sendrom döneminin adet kanaması sonrasındaki dönemde devam eden semptomlarından adını alan postmenstrual sendrom da az sayıda da olsa kadının yaşam kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Peki, adet kanamasına yakın olan dönemde ve hemen sonrasında vücuttaki hangi değişiklikler bu semptomların ortaya çıkmasına neden oluyor ve bu iki durumdan da korunabilmenin yolları neler?
PMS (Premenstrual Sendrom): Adet Öncesi Gerginlik Sendromu
Premenstrüel sendrom (PMS), adet döngüsünün belirli günlerinde, genellikle adet görmeden hemen önce ortaya çıkan, genelde ani duygusal dalgalanmalarla kendini gösteren, ruh sağlığını olduğu kadar kişinin fiziksel sağlığını, davranışlarını ve çevresindekilerle kurduğu iletişimi de etkileyen bir durum olarak biliniyor.
PMS belirtileri adet gören tüm kadınların %90’ından fazlasını etkileyen, oldukça yaygın bir durum. Menstrüasyondan (adet kanaması) beş ila 11 gün önce başlayabilen ve genellikle mestrüasyon başladığında kaybolan bu sendromun kesin sebebi bilinmese de, pek çok araştırmacı hem bedensel hem de ruhsal olarak hoşnut olunmayan deneyimleri beraberinde getiren bu sendromun, regl dönemi başlangıcında hem seks hormonlarında hem de bu hormonlarla bağlantılı olarak azalan serotonin seviyesindeki değişimlerle ilgili olduğunu varsayıyor.
İlginizi çekebilir: Premenstrüel sendrom (PMS): Her ay tekrarlanan bu dönemle nasıl başa çıkılır?
PMS semptomları ne zaman ve nasıl ortaya çıkıyor?
Menstrual döngünün tamamlanmasına ve yeni bir döngünün başlamasına yakın olan, luteal fazdan menstrual faza kadar olan yaklaşık 14 günlük süreç içinde östrojen ve progesteron seviyeleri yavaş yavaş yükselmeye başlıyor. Biyolojik pek çok süreci yöneten ve diğer hormonların çalışmasıyla da ilişkili olan bu iki hormonun seviyesindeki artış ani duygu değişimlerine, kaygıya ve sinirli ruh haline neden olabiliyor. Ayrıca, yumurtalık steroidleri olarak bilinen ve kortizon üretimini artıran hormonların da salgısı artarak beyinde premenstrual sendrom semptomlarıyla ilişkili olan bölümlerin uyarılmasına neden oluyor.
Hem yumurtalık steroidlerinin hem de östrojen ve progesteron seviyelerinin artışı, dolaylı olarak ruh halini, duyguları ve düşünceleri yöneten, mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin salınımını yavaşlatıyor.
Özellikle doğum sonrası depresyon veya bipolar bozukluk gibi duygu durum problemleri yaşayanlar, ailesinde premenstrual sendrom öyküsü olanlar, depresif eğilimleri olan kişiler, travmaları ve madde bağımlılıkları olan kişiler adet kanamasından önceki dönemde PMS semptomları geliştirmeye daha yatkın olabiliyor. Gelin bu semptomları yakından inceleyelim:
PMS belirtileri nelerdir?
Ortalama olarak 28 gün süren bir adet döngüsünde, yumurtanın yumurtalıklardan salındığı dönem olarak bilinen yumurtlama, döngünün 14.gününde gerçekleşiyor. Adet kanaması ya da menstrüasyon olarak adlandırılan regl dönemiyse döngünün 28.gününde, yani sonunda meydana geliyor. PMS semptomları da yumurtlamanın başladığı 14.gün civarında başlayabiliyor ve kanamanın başlangıcından 7 gün sonrasına kadar sürebiliyor.
Kadınların büyük çoğunluğunda hafif ya da orta seviyede görülen PMS semptomları, yumurtlama döneminin hangi mevsimde olduğundan kişinin o ayki stres seviyesine çevresel onlarda faktörden etkilenebiliyor. Dolayısıyla bazı kadınların dönemsel olarak PMS semptomları yaşaması oldukça mümkün ve normal. Karın şişliği, ödem, karın ağrısı, acıyan meme uçları, sivilce, tatlı aşermek, kabızlık, ishal, baş ağrısı; ışığa, sese ya da kokuya duyarlılık, tükenmişlik ve yorgunluk hissi, sinirli ruh hali, uyku problemleri, artan endişe, depresyon ve duygusal patlamalar PMS’in en yaygın olarak görülen semptomları arasında.
PMS sebebiyle doktora gidilir mi?
Acılarınız ve ağrılarınız dayanılamayacak boyutlara geldiyse, ruh halinizdeki değişimler günlük yaşamınızı ve ilişkilerinizi olumsuz etkiliyorsa ya da diğer semptomlardan herhangi birinin yaşam kalitenizi olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız mutlaka doktorunuzla görüşerek semptomları bu kadar ağır deneyimlemenizin sebebinin daha ciddi bir rahatsızlıktan kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmeniz gerekiyor. Kansızlık, endometriosis (çikolata kisti), tiroit bozuklukları, İrritabl Bağırsak Sendromu, kronik yorgunluk, bağ dokusu veya romatolojik hastalıklar PMS belirtilerinin ortaya çıkmasında ya da çok daha şiddetli hale gelmesinde etkili olan, en yaygın durumlar arasında yer alıyor.
İlginizi çekebilir: Menstrual döngü farkındalığı: Adet döngünüzü tanıyor musunuz?
Postmenstrual Sendrom: Adet Sonrası Gerginlik Sendromu
Büyük bir çoğunluğumuz adet öncesi gerginlik sendromuna, yani adetten bir hafta önce ortaya çıkabilecek rahatsız edici semptomlara aşina olsa da, bu belirtilerin adet kanaması olan menstrüasyon sonrasında da görülmesi pek alışık olunan bir durum değil. Ancak adet sonrası sendromunu diye bir kavramı hiç duymamış olsanız da, kadınların bir kısmı zaman zaman PMS semptomlarını kanama sonrası dönemde de deneyimleyebiliyor.
Postmenstrual sendrom (adet sonrası sendromu) nedir?
Postmenstrual sendrom terimi, adet dönemi bittikten (yumurta vücuttan atıldıktan) sonra ortaya çıkan semptomları tanımlamak için kullanılıyor. Tıpkı premenstrual sendromda olduğu gibi baş ağrısı gibi fiziksel semptomlardan anksiyete gibi ruh sağlığı semptomlarına kadar, oldukça çeşitli semptomlarla kendini gösterebiliyor.
‘Peki, semptomları aynı ya da benzerse, postmenstrual sendromun PMS’ten farkı ne?’ dediğinizi duyar gibiyiz. Post-menstrual sendrom, premenstrual sendroma benzer bir dizi semptomla birlikte gelse de, PMS’ten farklı olarak semptomları sadece menstrüasyondan sonra ortaya çıkıyor. Dolayısıyla semptomlar PMS kadar uzun bir zaman dilimine yayılmıyor ve psikolojik semptomları PMS’te olduğundan çok daha ağır seyredebiliyor.
Post-menstrüel sendrom tıp dünyasında henüz yeni yeni araştırılmaya başlandığı için ismini daha önce hiç duymamış olmanız oldukça normal. “Post-menstrual sendrom” adı da insanların adet kanaması sonrasındaki PMS deneyimlerini daha kolay tanımlamalarının bir yolu olarak ortaya çıktı ve büyük ölçüde bilimsel değil, anektodsal kanıtlara dayanıyor.
Postmenstrual sendromun belirtileri nasıl ortaya çıkıyor?
PMS’in ortaya çıkmasına neden olan hormonal dengesizlikler, post-menstrual sendromla birlikte gelen semptomların da sorumlusu olarak öngörülüyor. Östrojen, progesteron ve testosteron gibi hormonlardaki dalgalanmalar PMS’te de görülse de, postmenstrual sendromda progesteron seviyesindeki azalma söz konusu olmadığı için progesterona bağlı olan semptomların nasıl ortaya çıktığı şimdilik gizemini koruyor.
Şimdiye kadar yapılmış olan küçük çaplı çalışmalar polikistik over sendromu (PCOS), kontraseptif implant ve insülin direnci olan kişilerde postmenstrual sendromun daha sık görülebildiğini gösteriyor. Ayrıca yoğunluklu olarak işlenmiş gıdalar ve şeker içeren, kan şekeri seviyesini yükselten bir beslenme stilinin de oksidatif stres oluşturarak adet sonrasında bu semptomların deneyimlenmesine neden olabileceği düşünülüyor.
Postmenstrual sendromun belirtileri nelerdir?
Adet sonrası gerginlik sendromun belirtileri PMS’te olduğu gibi fiziksel ve psikolojik semptomlar olarak ikiye ayrılıyor. PMS’ten farklı olarak, postmenstrual sendromda görülen psikolojik belirtilerin fiziksel belirtilerden daha fazla olduğu düşünülüyor. PMS’te olduğu gibi ani ruh hali değişimleri, kaygı, sinirlilik, öfke, depresyon, uyku problemleri, konsantrasyon güçlüğü gibi psikolojik semptomlar ve karında, eklemlerde, sırtta, boyunda ağrılar; cinsel ilişki sırasında baş ve genel vücut ağrısı; vajinada kuruluk, kaşıntı ve yanma gibi fiziksel semptomlar görülebiliyor. Postmenstrual sendrom ayrıca PMS’ten farklı olarak, kanamanın bitmesinden 2-3 gün sonra ortadan kalkabiliyor.
İlginizi çekebilir: Kadınların regl dönemi öncesinde yaşadığı PMS aslında abartılmış bir mit mi?
PMS ve postmenstrual sendromun belirtileri nasıl hafifletilir?
PMS semptomları, 28 günlük bir döngünün yarısı gibi büyük bir kısmında deneyimlenebileceği için, üzerine bir de adet sonrasına kadar uzadığında yaşam kalitenizi olumsuz etkilememesi ancak bu döneme özel olarak dikkat etmeniz gereken, doğru alışkanlıkları sürdürmenizle mümkün. Premenstrual sendromu ve postmenstrual sendromu döneminin belirtileriyle baş etmek için beslenmeden egzersize günlük yaşamınızda aşağıdaki önerileri uygulamayı deneyebilirsiniz:
- Şişkinlik ve ödemi azaltmak için bol miktarda su ve sıvı tüketin.
- Genel sağlığınızı ve enerji seviyenizi korumak için mevsim meyve ve sebzelerini bolca tüketmeye, şeker, tuz, kafein ve alkol alımınıysa azaltmaya çalışın.
- Krampları ve ruh hali değişimlerini azaltmak için folik asit, B6 vitamini, kalsiyum ve magnezyum takviyeleri kullanın ya da bu besin öğelerince zengin gıdalarla beslenin.
- Bolca D vitamini alın. Semptomlarınız şiddetliyse D vitamini seviyenizi mutlaka ölçtürün.
- Yorgunluk ve tükenmişlik hissiyle başa çıkmak için her gece aynı saatte yatmaya ve en az 8 saat boyunca uyumaya özen gösterin.
- Ödem atmak, serotonin seviyenizi yükseltmek, stresten uzaklaşmak ve krampları hafifletmek için mutlaka düzenli olarak egzersiz yapın.
Daha fazlası için aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz:
Premenstrüel sendrom (PMS): Her ay tekrarlanan bu dönemle nasıl başa çıkılır?
Menstruasyon (regl) dönemi kabusun olmak zorunda değil: Yoga ila ağrılarını azaltabilirsin
Premenstrual Sendrom (PMS) kabusunuz mu: PMS’in etkilerini azaltmak sizin elinizde