Premenstrüel sendrom (PMS): Her ay tekrarlanan bu dönemle nasıl başa çıkılır?

Kadınların yaklaşık %75’ini olumsuz etkileyen, adet /regl dönemi öncesinde hormon seviyelerindeki değişikliğe bağlı gerçekleşen sendrom “Premenstrüel Sendrom” olarak adlandırılmaktadır. 

Premenstrüel sendromun nedenleri nelerdir?

Bu konuda farklı araştırma sonuçları mevcuttur. Pek çok araştırmaya göre; vücuttaki GABA ve serotonin hormonu dengesinin bu dönemde bozulması öne sürülürken, diğer bir teori de yine vücutta magnezyum ve kalsiyum dengesinin bozulmasıdır. Bu iki mineral de vücutta sinirsel iletimde görev aldığından, görülen semptomlar sıklıkla sinir sistemi ile ilişkilendirilmiştir. 

Premenstrüel sendromun belirtileri nelerdir?

Her kadında gerçekleşmesi kesin olarak beklenmeyen ancak kadınların ciddi bir kesimini etkileyen bu sendromun belirtileri; kişisel özelliklere, yaşam tarzına, yaşanılan bölgeye göre değişiklik göstermektedir.
Yapılan araştırmalara göre Uzakdoğulu kadınlarda en sık rastlanılan şikayet ağrı iken gelişmiş batı toplumlarında depresyon en sık karşılaşılan bulgularındandır.

En belirgin fiziksel belirtileri ;

• Baş ağrısı,
• Karında hassasiyet,
• Kasık ağrısı,
• Geçici şişkinlik/ödem,
• Geçici iştah değişiklikleri,
• Sindirim sistemi değişiklikleri,
• Kas ve eklem ağrıları,
• Uyku düzeninde değişiklik,
• Sıcak basmaları gibi durumlardır.

En belirgin psikolojik belirtileri ise;

• Gerginlik/sinirlilik,
• Konsantrasyon bozukluğu,
• Ani değişebilen duygu durumu,
• Yorgunluk hissi,
• Ajitasyon hali,

gibi tüm psikolojik semptomları içeren premenstrüal disforik bozukluk (PMDD) adı altına toplanan bu sorunlar görülebilmektedir. 

Premenstrüel sendromda beslenme etkili midir?

Beslenme durumu, her insanda hem ruhen hem de fiziki açıdan değişiklik yaratmaktadır. Yapılan çalışmalarda gerek depresif ruh hali, gerekse ödem şikayetleri, bu dönemdeki beslenme durumu ile oldukça ilişkili bulunmuştur. 

Premenstrüel sendromda nasıl beslenilmelidir?

Sendromun nedenlerine baktığımızda; kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin eksiklikleri, serotonin hormonu seviyesinde değişiklikler görülmektedir. Beslenme durumu bu özelliklere göre düzenlenmelidir.

• Su tüketiminizi artırın: Değişen bağırsak hareketlerinden olumsuz etkilenmemek ve baş ağrısına yakalanmamak istiyorsanız bu dönemde su tüketiminize ekstra özen göstermelisiniz.
• Süt ve süt grubu besinlerden almayı ihmal etmeyin: Kalsiyumun en güzel kaynaklarından olan süt, peynir, yoğurt gibi besinler bu dönemde sizi destekleyecek en güzel besinlerdendir.
• Magnezyum alımına destek olması için yağlı tohumlar ve kuruyemişler tüketin: Magnezyum eksikliği ile ilişkili bulunan tatlı krizlerinizde sizlere en pratik ve güzel çözüm olarak atıştırmalık yağlı tohumlar eşlik edebilir. Ancak kalorileri göz önüne alınarak porsiyon aşılmadan tüketilmesine dikkat edilmelidir. Kuru meyveler de hem magnezyumdan zengin olmaları, hem de ağzınızı tatlandırmaları nedeniyle bu dönemde başucu besinlerinizden olabilir. Bunların yanında brokoli, kabak, ıspanak gibi yeşil sebzelerin de magnezyum içeriği sizlere yardımcı olacağından, regl öncesinde bu sebzeleri tercih edebilirsiniz.
• Serotonin seviyenizi destekleyecek besinlere yönelin: Muz, ananas, mango, kivi, kavun gibi meyvelerin serotonin seviyelerindeki etkisi kanıtlanmıştır. Meyve tercihinizi bu dönemde bu meyvelerden sağlayabilirsiniz. Sebze grubunda ise; kuşkonmaz, pazı, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ilk tercihlerinizden olsun. Sağlıklı yağ asitleri içeren ceviz, keten tohumu, susam gibi besinlerin de serotonin seviyelerine olumlu etkileri mevcuttur. Miktarında kontrollü davranarak yoğurt, omlet ya da salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
• Durdurulamayan tatlı krizleri: Tatlı krizleriniz taze ve kuru meyveler ile son bulmuyorsa size çikolatalar içerisinden en olumlu etkiye sahip olan kakao yağı yüzdesi yüksek bitter çikolatayı önerebiliriz. Depresyon tedavisinde kullanılan fenilalanin maddesi kakaonun içeriğinde oldukça fazladır. Bu nedenle çikolatanızı seçerken %70 ve üstü kakao içeriğine sahip olmasına dikkat etmelisiniz. Gram olarak günde 20-25 gram yani 2-3 kare parçayı aşmamaya özen göstermeniz gerektiğini de hatırlatalım.

Tüm bunların yanında bu dönemde özellikle kaçınmanız gereken birkaç besin bulunmaktadır:

• kafein tüketimini sınırlandırın,
• alkol tüketmeyin,
• kurubaklagiller hassaslaşan sindirim sisteminizi olumsuz etkileyebileceğinden bu dönemde sık tercih etmeyin,
• karbonidratlar da vücutta ödeme yatkınlık oluşturabileceğinden, sağlıklı karbonhidratları tercih edin, ancak miktarını abartmayın.

Sağlıklı, şekersiz bir Premenstrüel Sendrom tatlısı

• 20 adet kuru hurma (çekirdekleri çıkartılıp suda bekletilmiş)
• 1 su bardağı çekilmiş çiğ badem
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı süt 

Hurmaları robottan macun kıvamı alana kadar geçirin. Diğer tüm malzemeleri de üzerine ekleyip homojen hal aldıktan sonra toplar haline getirin. Dilerseniz üzerini Hindistan cevizi ile kaplayabilirsiniz, afiyet olsun…

İlginizi çekebilir: PMS kabusuna son veren mucize besinler