Bazen yürüyüşün en uzun kısmı, evden çıkmaya karar verdiğiniz o ilk birkaç dakikadır. O eşiği geçtikten sonra ise fark edersiniz ki değişen sadece bulunduğunuz yer değil, zihninizin ritmidir.
Çoğumuz yürürken aslında yürüdüğümüzü pek fark etmeyiz. Ertesi gün için planlar yapar, yarım kalan konuşmaları zihnimizde yeniden kurar ya da elimiz farkında olmadan telefona gider. Bedenimiz ilerlerken zihnimiz çoktan başka yerlere ulaşmıştır.
Oysa aynı yürüyüş, birkaç küçük farkındalık pratiğiyle bambaşka bir deneyime dönüşebilir. Araştırmalar da bunu destekliyor. Doğada geçirilen zamanın stres düzeyini azaltabildiği, ruh halini iyileştirebildiği ve dikkati güçlendirebildiği uzun zamandır biliniyor. Buna bir de bilinçli farkındalık eklendiğinde, yürüyüş yalnızca fiziksel bir aktivite olmaktan çıkıp zihni dinlendiren bir rutine dönüşebiliyor.
Klinik psikolog Chris Willard’ın önerdiği bilinçli yürüyüş yöntemleri de tam olarak bunu amaçlıyor: Her gün yaptığımız sıradan bir eylemi, bulunduğumuz anla yeniden bağ kurabileceğimiz bir alana çevirmek.
Aslında hareket ederek odaklanmak düşündüğümüzden çok daha doğal. Pek çok kişi, oturarak meditasyon yaparken zihnini toplamakta zorlanırken yürüyüş sırasında dikkatinin daha kolay sabitlendiğini söylüyor. Bu yüzden farklı kültürlerde yüzyıllardır hareket temelli meditasyonlar, ritüeller ve beden odaklı pratikler uygulanıyor. Çünkü bazen zihin, durduğunda değil hareket ettiğinde sakinleşebiliyor.
Doğanın bu deneyimde ayrı bir yeri var. Yazar Richard Louv’un ortaya attığı “doğa yoksunluğu sendromu” kavramı, doğadan uzaklaştıkça hem zihinsel hem de fiziksel olarak neleri kaybedebileceğimize dikkat çekiyor. Benzer şekilde Japon kültüründeki shinrin-yoku, yani orman banyosu uygulaması da doğayla bilinçli şekilde vakit geçirmenin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyan araştırmalarla destekleniyor.
Belki bu yüzden deniz kenarında yürüdüğünüz bir akşamı, ormanda attığınız birkaç adımı ya da yağmurdan sonra toprağın kokusunu hâlâ hatırlıyorsunuz. Doğa çoğu zaman biz fark etmeden sinir sistemimizi yavaşlatıyor, dikkatimizi yeniden bulunduğumuz ana getiriyor.
Üstelik bunun için saatler ayırmanız da gerekmiyor. Yapılan çalışmalar, yaklaşık 20 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüşün bile kaygıyı azaltmaya, dikkati desteklemeye ve ruh halini iyileştirmeye katkı sağlayabileceğini gösteriyor. Önemli olan sadece yürümek değil; o yürüyüşün içinde gerçekten bulunabilmek.
Peki bunu nasıl yapabilirsiniz?
1. Yürüdüğünüzü gerçekten fark edin
Bilinçli yürüyüşün en temel adımı oldukça sade: Yürürken yürüduğunuzu hissetmek. Ayak tabanlarınızın zemine değdiği anı, kaslarınızın çalışmasını, ağırlığınızın bir bacaktan diğerine aktarılışını izleyin. Asfaltla toprak arasındaki farkı, yokuş çıkarken değişen nefesinizi ya da adımlarınızın ritmini fark etmeye çalışın. Kendinize yalnızca şu soruyu yöneltebilirsiniz: “Yürüdüğümü bana ne hissettiriyor?”
Zihniniz başka düşüncelere kaydığında bunu düzeltmeye çalışmadan yeniden bedeninize dönmeniz yeterli.
2. Adımlarınıza kısa cümleler eşlik etsin
Dikkatinizi toplamakta zorlanıyorsanız, yürüyüşünüze kelimeler eşlik edebilir. Adımlarınızı sayabilir ya da her adımda içinizden kısa bir cümle tekrar edebilirsiniz. Örneğin “Buradayım.” ya da “Şu andayım.” gibi ifadeler, zihnin sürekli başka yerlere gitme eğilimini yumuşatabilir. Buradaki amaç mükemmel şekilde odaklanmak değil; dikkatinizin dağıldığını fark ettiğiniz her seferinde yargılamadan yeniden ana dönebilmektir.
3. Çevrenizi yeniden keşfedin
Yürürken çevremize gerçekten ne kadar baktığımız düşündüğümüzden daha tartışmalı bir konu. Bu kez dikkatinizi sırayla duyularınıza yöneltmeyi deneyebilirsiniz. Önce gördüklerinize odaklanın. Işığın değişimini, yaprakların hareketini, gökyüzünün tonunu izleyin. Sonra bedeninize ve zihninizde taşıdığınız hislere geçin. Ardından sesleri dinleyin. Kuşlar, rüzgar, uzaktan gelen bir konuşma ya da yalnızca kendi adımlarınız… Son olarak kokulara dikkat edin. Yağmur sonrası toprak, deniz, çam ağaçları ya da bir fırından yükselen ekmek kokusu… Duyular, zihni en hızlı şekilde “şimdi”ye getiren araçlardan biri.
4. Bedeninizi adım adım tarayın
Bu uygulama hareket halindeki bir beden taraması gibi düşünülebilir. İlk birkaç dakika adımlarınızda ayaklarınıza odaklanın. Sonra her harekette baldırlarınıza, dizlerinize, kalçalarınızda kaslarınızı hissedin. Bir süre sonra omuzlarınızı, kollarınızı, nefesinizi ve başınızın her adımda yaptığı küçük hareketleri fark edin. Günün başındaki bedeninizle yürüyüşün sonundaki bedeniniz aynı hissetmiyor olabilir. Çoğu zaman değişen ilk şey kaslarımız değil, üzerimizde taşıdığımız gerginlik oluyor.
5. Güzel ayrıntıları bilinçli olarak görün
İnsan beyni, olumsuz olanı fark etmeye daha yatkın çalışıyor. Bu durum hayatta kalmamıza yardımcı olsa da bazen güzel olanın gözden kaçmasına neden olabiliyor. Yürüyüşünüz boyunca dikkatinizi özellikle hoşunuza giden ayrıntılara çevirmeyi deneyin. Güneşin bir binanın duvarında bıraktığı gölgeler, kaldırım kenarında açmış küçük bir çiçek, tanımadığınız iki insan arasındaki kısa bir sohbete şahitlik etmek…
Her gün aynı rotayı kullanıyorsanız bile çevre aslında sürekli değişiyor. Mevsimler, ışık, insanlar ve sesler aynı sokağı her gün yeniden kuruyor. Belki bugün dün fark etmediğiniz bir ayrıntıyla karşılaşırsınız.
6. Duygularınızın yürüyüşünüzü nasıl değiştirdiğini gözlemleyin
Yürüyüş yalnızca çevreyi değil, kendinizi de gözlemlemek için iyi bir fırsat sunar. Mutlu olduğunuz bir günde adımlarınız nasıl oluyor? Kaygılı hissettiğinizde omuzlarınız fark etmeden öne mi düşüyor? Üzgün olduğunuzda gözleriniz daha çok yere mi kayıyor?
İsterseniz bunu küçük bir deney haline de getirebilirsiniz. Birkaç dakika boyunca kaygılı biri gibi yürüyün. Sonra kendinden emin biri gibi. Ardından doğal yürüyüşünüze dönün. Bedeninizde ve çevreyi algılayışınızda oluşan değişimi fark etmek şaşırtıcı olabilir. Çünkü yalnızca duygularımız bedenimizi etkilemez; bedenimizin duruşu ve hareketi de hissettiklerimizi şekillendirebilir. Yürüyüşün en güzel tarafı, sizden ekstra bir beceri istememesi. Özel bir ekipmana, uzun hazırlıklara ya da kusursuz bir sessizliğe ihtiyaç duymaz. Sadece attığınız adımlarla yeniden buluşmanız yeterlidir. Belki bir sonraki yürüyüşünüzde gideceğiniz yere biraz daha geç varırsınız. Ama bulunduğunuz ana çok daha erken ulaşırsınız.
Kaynak: mindful.org
İlginizi çekebilir: Yürüyüşle gelen şifa: Adımların bilimsel mucizesi