X

Tabata protokolüne uygun güç antrenmanıyla az vakitte çok verim

Tatil zamanı geldi. Spor yapmak için daha az vaktimiz var ama uzun süredir harcadığımız çaba sonucunda elde ettiklerimizi de kaybetmek istemiyoruz. Tabii ki spora devam etmek ama tek bir farkla; daha az vakitte aynı sonuçları almaya çalışarak!

Daha önceki yazılarımda Tabata protokolünü ve kardiyo antrenmanı için bu protokolün nasıl uygulanabileceğini anlatmıştım. Bu yazımda ise Tabata protokolü ile güç ve kuvvet antrenmanının nasıl yapıldığını sizlerle paylaşacağım. Kendim de bu protokolü kullanıyorum. Kondisyon ve dayanaklılığı artırmak için çok etkili bir antrenman sistemi. Tabata protokolüyle koşarken kendimi daha güçlü hissediyorum ve özellikle inişlerde daha geç yoruluyorum.

Tabata protokolüyle kendimi daha güçlü hissediyorum ve daha geç yoruluyorum.

Küçük bir hatırlama: Tabata protokolü nedir?

Tabata protokolü bir HIIT (High Intensity Interval Training, yani Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman) antrenmanıdır. 1996’da Japonya’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen bu protokol 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.

Tabata protokolüyle yapılan bir antrenman, ne egzersizi olursa olsun metabolizma hızını ve nabzı artırır. Yoğun bir egzersiz olduğu için vücudunuzun adaptasyon ve egzersizi takip etmek için daha fazla çalışması gerekir. Kalbiniz daha fazla kan pompalar ve metabolizmanız hızlanır. Kilo vermek ve kondisyonunuzu artırmak için idealdir.

Tabata protokolü bir Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman programı.

Bu antrenmanda çok çeşitli egzersizleri uygulayabilirsiniz. Egzersizleri yaparken lastik bant, ağırlık veya kendi vücut ağırlığınızdan yararlanabilirsiniz. Tabata başlangıç seansı için dörtlü bir egzersiz sistemi uygulayabilirsiniz. Örneğin;

1. Şınav
2. Squat
3. Plank
4. Burpees

şeklinde bir antrenman yapabilirsiniz.

Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.

Nasıl yapılıyor?

Daha önce de belirttiğim gibi Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor. Yukarıdaki örnek egzersiz düzeni için

20 saniye şınav 10 saniye dinlenme
20 saniye squat 10 saniye dinlenme
20 saniye plank 10 saniye dinlenme
20 saniye burpees 10 saniye dinlenme

şeklinde bir uygulama yapabilirsiniz. Bu seriyi aynı şekilde 8 set olarak tamamladığınızda 16 dakikalık bir egzersiz yapmış olursunuz. İlk başlarda 20 saniye kolay bir hedef gibi görünse de ilerledikçe hayatınızın en uzun 20 saniyesi gibi görebilirsiniz.

Bu arada Tabata antrenmanına başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma, antrenmanı bitirince de esneme hareketlerini unutmamak gerekiyor.

Tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.

Bu protokol sayesinde vücut laktik aside ne kadar dayanabileceğini öğreniyor. Yüksek yoğunlukta bir antrenman yaptıkça, bu dayanma eşiği de yükseliyor. Ayrıca Tabata antrenmanından sonra vücut 24 saat boyunca yağ yakmaya devam ediyor.

Birkaç farklı Tabata antrenmanı alternatifleri şunlar olabilir:

Tabata 1
1. Mountain climber
2. Triceps dips
3. Jumping lunge
4. Sit-ups

Tabata 2
1. Biceps curls
2. Side plank sağ
3. Jumping squats
4. Side plank sol

Tabata 3
1. Deadlift
2. Crunches
3. Box jump
4. Omuz press

Tabata 4
1. Jumping squats
2. Push-ups
3. Deadlifts
4. TRX rows

Tabata 5
1. Sit-ups
2. Bulgarian lunges sağ
3. Triceps dips
4. Bulgarian lunges sol

Tabata 6
1. Kettlebell swing
2. Step-ups
3. Plank
4. Push-ups

Birkaç ipucu daha:

  • İlk antrenmanında 8 set fazla olabilir, 4 set ile başlayabilirsiniz.
  • Belli kas grupları yerine tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.
  • 20 saniyelik çalışma süresinde tembellik yapmayın!
  • Çok terleyeceksiniz, hazırlıklı olun.
  • Antrenmandan sonra proteini yüksek gıdalarla beslenmeye çalışın.
  • İlk antrenmandan sonra yoğun kas ağrıları hissedebilirsiniz.
Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale