Şişmanlık, dünya genelinde büyük bir sorun. Örneğin, Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, Amerikalıların %35’i obez; %70’i ise fazla kilolu sınıfına giriyor. Uzmanların sıkça hatırlattığı gibi, aşırı kilolu veya obez olmak inme, bazı kanserler, kalp hastalığı ve depresyon dahil olmak üzere çok sayıda sağlık problemi riskini artırabilir. Ayrıca yaşam kalitesini de ciddi şekilde düşürebilir…
Peki ya “skinny fat”ler? İdeal kiloda veya zayıf olsanız bile tüm bu sorunları yaşayabileceğinizi duymak sizi biraz korkutabilir. Dünyaca ünlü fonksiyonel tıp ve beslenme uzmanı Dr. Mark Hyman‘a göre, fazla kilolu veya obez kategorisine girmeyenlerin geri kalan yüzde 30’unun yaklaşık %25’i “skinny fat” denen kişilerden oluşuyor. Skinny fat, Dr. Hyman “zayıf ama yağ oranı yüksek” kişileri tanımlamak için kullandığı bir terim. Ve bu insanlar için vücutlarındaki dengesizliğin sonuçları, aşırı kilolu veya obez olmaktan bile daha tehlikeli olabilir!
Bazı insanlar zayıf ama metabolik açıdan sağlıksız olabilirler
Canı ne isterse yiyen, buna rağmen zayıf kalabilen insanları hepimiz tanıyoruz. Bu insanlar istedikleri kadar abur cubur ve tatlı yiyebildikleri halde kilolarını dert etmezler. Biz de çoğunlukla onları kıskanırız. Ama Dr. Hyman, bu insanlar için sağlık sonuçlarının tahmin edebileceğimizden daha kötü olabileceğini söylüyor.
“Bu insanların çoğu yeterli kas kütlesi olmayan veya ‘fazla kilolu’ yerine ‘zayıf’ olan ve karın çevresinde ekstra yağ bulunan kişilere atıfta bulunan ‘skinny fat’ kategorisine girer. Başka bir ifadeyle bu insanların dışı zayıf ama içi şişman veya TOFI’dır (TOFI, karınlarında orantısız miktarda yağ depolanmış zayıf bireyleri tanımlamak için kullanılır). Dr. Jimmy Bell bu kısaltmayı ‘zayıf ama sağlıksız’ insanları tanımlamak için icat etti. TOFI’ler diyabet öncesi obez bir kişinin metabolik özelliklerine sahiptir: Düşük kas kütlesi, iltihaplanma, yüksek trigliseritler, düşük iyi kolesterol, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyon.”
Peki acaba skinny fat olmak neden obez olmaktan daha tehlikeli? Çünkü aşırı kilolu insanların aksine skinny fat insanlar, genellikle olumsuz sağlık sonuçlarına maruz kalabileceklerinin farkında değiller. Dr. Hyman’a göre TOFI’lerin fark edilmemesi, bunu önemli bir ulusal sağlık sorunu haline getiriyor.
“Şu anda bununla ilgili hiçbir tarama, hiçbir tedavi, onaylanmış ilaç yok ve tam gelişmiş diyabet dışında herhangi bir şeyin teşhis ve tedavisi için sağlık hizmeti sağlayıcılarına geri ödeme yapılmıyor. Eğer bu kategorinin dışında kalıyorsanız, pre-diyabetik olduğunuz veya başka bir şekilde diyabete ilerlediğiniz fark edilmiyor. Bu nedenle TOFI sorunu her geçen gün artmaya devam ediyor.”
Dr. Mark Hyman da bir zamanlar zayıf ama sağlıksızdı
Bugün dünyaca tanınan bir fonksiyonel tıp ve beslenme uzmanı olan Dr. Mark Hyman, çocukluğundan itibaren uzun yıllar kendisinin de bir “skinny fat” veya “TOFI” olduğunu belirtiyor.
“1970’lerde, çocukken, okuldan eve geldiğimde koca bir kase dondurma ve üstünde bir sürü kurabiye yerdim. 18 yaşımdayken vejetaryen oldum; bu sefer de tam buğday unu, çikolata parçaları, bal ve fındıkla yapılan dev kurabiyelerin sağlıklı yiyecekler olduğunu düşündüm. Bir yetişkin olarak şeker ve karbonhidratla aşk yaşamaya devam ettim. Canım sürekli şeker ve karbonhidrat istiyordu. Tüm bunların tat alma duyumu, beyin kimyamı, hormonlarımı ve metabolizmamı bozduklarının farkında değildim.”
Dr. Mark Hyman, bununla birlikte hiçbir zaman aşırı kilolu olmadığını ama sonunda vücudunun değiştiğini, sarktığını ve kronik yorgunluk yaşadığını söylüyor: “Sonunda, benimsediğim bu yüksek karbonhidratlı diyetin beni hasta ettiğini ve TOFI yaptığını fark ettim.”
Dr. Mark Hyman’dan beslenme ve sağlıklı yaşam önerileri
Eğer siz de skinny fat terimiyle tanışmaktan sonra bu sınıfa dahil olduğunuzu düşünüyorsanız, Dr. Mark Hyman’ın işleri tersine çevirmek için uyguladığı ve önerdiği tavsiyeleri dikkate alabilirsiniz.
1. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Dr. Hyman’a göre bir TOFI için en etkili reçete, sağlıklı olmak ve ideal kiloyu korumaktır. Yani tıpkı fazla kilolu insanlara önerildiği gibi.
“İlk adım, ‘tam’ gıdalardan oluşan uygun, sağlıklı bir diyet seçmek ve onu kişiselleştirmektir. Her öğün, bol miktarda nişastalı olmayan sebzeler (yeşil, yapraklı, turpgiller), 100- 170 gr yağsız protein ve glutensiz tahıllardan (kinoa, siyah pirinç, karabuğday) oluşmalıdır. Ayrıca ara sıra tatlı patates ve kış kabağı gibi besin açısından yoğun nişastalı sebzeler de diyete entegre edilebilir (elma, armut, çilek veya nar gibi düşük glisemik meyveler; fasulye ve baklagiller).
Sağlıklı yağlar da kiloyu korumanın en önemli yardımcılarıdır. Ayrıca, cilt sağlığını ve genel refahı da desteklerler. Her öğününüze bir porsiyon sağlıklı yağ (1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, ceviz yağı, susam yağı vb.) ekleyin. Ve lütfen öğün atlamayın. Kahvaltı son derece önemlidir.”
2. Kas kütlenizi artırın
Dr. Hyman skinny fat insanların zayıf görünseler de çok az kas kütlesine sahip olduklarını söylüyor -ki bu hiç sağlıklı değil.-
“Sağlık ve metabolik denge üzerinde en büyük etkiyi yapan şey, yağın kasa oranıdır. Yaşlandıkça doğal olarak kas tonusunu kaybederiz ve kuvvet antrenmanı daha fazla önem kazanır. Kuvvet antrenmanını rutininize dahil ederseniz, kendinize büyük bir iyilik yapmış olursunuz. Bu sayede daha iyi görünür, daha iyi hisseder, TOFI’yi tersine çevirir ve diyabet gibi sağlık risklerini azaltırsınız.
Kuvvet antrenmanını günlük fiziksel aktivitenize entegre ederken, çeşitliliği düşünmeyi de unutmayın. Antrenmanlarınızda merdiven çıkma, şınav gibi egzersizlerle kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı deneyin. Elbette ağırlık kaldırmak da kas yapmanın başka bir yoludur. Haftada 2-3 kez 20 dakika ağırlık kaldırmayı hedefleyin. Tüm bu egzersizler, kas tonusunun oluşturulmasına, güçlendirilmesine ve korunmasına yardımcı olabilir.”
3. Diğer öneriler
Dr. Hyman’a göre, diyet ve egzersize ilave olarak aşağıdaki stratejiler de, TOFI’nin üstesinden gelmenize ve en sağlıklı halinize ulaşmanıza yardımcı olabilir:
- Gıda hassasiyetlerinizin farkında olun ve diyetinizi buna göre yönetin. Gıda hassasiyetleri, iltihaplanmaya katkıda bulunarak vücuda zarar verebilir ve böylece yorgunluk, baş ağrısı ve genel halsizlik gibi çok sayıda semptom için zemin hazırlayabilir. Şekerli ürünlerin yanı sıra, tüm gluten ve un bazlı ürünleri, süt ürünlerini hayatınızdan çıkarmaya çalışın. Ve bir gıdanın glutensiz olmasının sağlıklı olduğu anlamına gelmediğini unutmayın! Sebzeler, meyveler, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar ve yağsız hayvan proteini gibi doğal olarak glutensiz olan yiyecekleri tüketin.
- Stres seviyenizi yönetin. Stres, sağlığınızı ve psikolojinizi olumsuz etkiler. Yemekten önce veya zihinsel olarak gevşemeniz gereken herhangi bir zamanda, nefes egzersizleri yapmayı deneyin.
- Hidrasyona dikkat edin. Günde 6-8 bardak temiz, taze, saf su içmenin birçok faydası var. Yeterli su tüketimi ayrıca açlığı azaltır ve yorgunluğu da önleyebilir.
- Her gece 7-8 saat uyuyun. Uyku eksikliği veya yetersiz uyku metabolizmanız için zararlıdır, şeker ve karbonhidrat için istek duymanıza neden olur, açlığı artırır ve kalp hastalığı, diyabet ve erken ölüm risklerini artırır. Kendinizi uykuya hazırlamak için, vücudunuzu derin ve iyileştirici bir gece uykusuna yönlendirmeye yardımcı olacak Epsom tuzları ve lavanta ile sıcak bir banyo gibi iyi bir uyku ritüeli oluşturun.
- Takviyelerden destek alın. Araştırmalar, yüksek kaliteli bir multivitamin almanın iltihabı azaltabileceğini ve diyetinizde eksik olabilecek temel besinleri sağlayabileceğini gösteriyor. Ayrıca, düzenli olarak balık içeren bir diyetle omega 3 takviyelerini birleştirebilirsiniz.
- İlerlemenizi bir beslenme günlüğü tutarak takip edin. Egzersiz, uyku, semptomlar ve sayılarla (ağırlık, bel ölçüsü ve laboratuvar testi sonuçları dahil) birlikte her gün yiyecek alımınızı takip etmek, belirlediğiniz hedeflere sadık kalmanızı sağlayabilir. Yaşam tarzınızı değiştirirken duygularınızı ve deneyimlerinizi kabul etmek, kişisel farkındalığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Zihinsel ve fiziksel sağlığınızın kontrolünün sizde olduğunu hissettiğinizde, daha büyük bir esenlik ve bütünlük hissine sahip olursunuz.
Dr. Hyman’dan daha fazla bilgi almak için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz:
Kaynak: drhyman
İlginizi çekebilir: Harvard araştırmasına göre uzun yaşamın sırrı olabilecek 4 diyet