Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun

Şöyle bir geçmişe dönecek olursanız öğrencilik yıllarında uykunun daha tatlı ve çoğunlukla isteğe bağlı olduğunu mutlaka hatırlarsınız. Ancak yetişkinlikte durum bundan daha farklı. İş hayatının yoğunluğu ve stresi, özel yaşam problemleri derken çoğu insan, uykusuzluğun neden olabileceklerini yetişkinlik döneminde ilk elden öğreniyor. Stresli zamanlarda uyku o kadar da gerekli gelmese de sağlığımız ve yaşam kalitemiz açısından büyük önem taşıyor. Bu konuya gereken önemi vermemek, yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürebilir ve önemli risklere yol açabilir. Çünkü uyku metabolizmamız, kilomuz, ruh halimiz ve bilişsel işlevimiz de dahil olmak üzere sağlığımızın her yönünü direkt olarak etkiliyor.

Uykusuzluk bize ne yapar?

İstatistikler, son 100 yılda ortalama gece uykusu süresinin 1 veya 2 saat kadar azaldığını gösteriyor. Ayrıca uyku sorunları yaşadığı bilinen insanların sayısı, hiç de az değil. Uykusuzluk sadece konsantre olma yeteneğimizi bozmakla kalmaz; öğrenme güçlüğüne, ayrıntılara verilen dikkatin azalmasına ve motorlu araç kazası riskinin artmasına neden olur. Araştırmalar, düzenli olarak geceleri 7 saatten daha az uyumanın kardiyovasküler, endokrin, bağışıklık ve sinir sistemleri üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Uyku yoksunluğunun diğer yan etkileri arasında ise obezite, diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kaygı, depresyon, bunama, alkolün kötüye kullanımı, inme ve bazı kanser türlerinin gelişme riskinin artması var (*)…

Uzmanların da sık sık hatırlattığı gibi, uyku, iyileşme, onarım, hücresel temizlik ve uzun bir ömür için en gerekli şey. Bilim insanları bir süre önce “Glymphatic system” adını verdikleri bir beyin temizleme sistemi keşfetti. Bu, esasen beynin lenf sistemi ve her gün biriken metabolik atıkları temizlemek için gerekli. Burada bilinmesi gereken şey ise bu sistemin asıl olarak uyku sırasında çalışıyor, uyanıklık sırasında büyük ölçüde devre dışı kalıyor olması.

Kaslarımız, organlarımız ve beynimizin her gün onarılmaya ihtiyacı var. Sağlıklı ve uzun bir ömür için ayrıca hormonlarımız ve sirkadiyen ritimlerimiz de dengede olmalı. İşte bu dengeyi korumak için de uyku çok önemli. Uykunun önemini daha iyi anlamak istiyorsanız Matthew Walker‘ın “Why We Sleep“ kitabını da okuma listenize ekleyebilirsiniz.

Kaliteli uyku için biyolojik saatimize nasıl reset atabiliriz?

Her insan yaşamının bir döneminde uyku sorunlarıyla mücadele edebilir. Buna karşı alınabilecek önlemler olmakla birlikte sürekli olarak uyku sorunları yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir uzmana başvurun. Doğal uyku ritminizi geri getirmenin yollarını arıyorsanız, aşağıdaki ipuçları size yardımcı olabilir. Eski uyku ritminize geri dönmeniz haftalar veya aylar sürebilir, ancak bu önerileri istikrarlı bir şekilde uygularsanız, sonunda biyolojik ritminiz sıfırlanacaktır:

1. Düzenli bir uyku rutini benimseyin. Yatağa yatmadan önce aynı şeyleri yapın, her gün aynı saatte yatağa girin ve yine her gün aynı saatte uyanın.
2. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın, kitap okumak veya televizyon izlemek için değil. Bu tür aktiviteleri yatakta yapmayarak, zihninizde yatak ve uyku bağlantısı yaratmış olacaksınız.
3. Yatak odanızda uyku için tam bir karanlık ve sessizlik yaratın. Gerekliyse göz bandı ve kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
4. Elektromanyetik frekanslar uykuyu bozabilir. Bu nedenle yatmadan önce Wi-Fi’yi kapatın ve tüm elektronik cihazlarınızı yatağınızdan uzak tutun. Evinizin ortak bir alanında bir şarj istasyonu oluşturun ve tüm aile üyelerini yatmadan önce cihazlarını kontrol etmeye teşvik edin.
5. Yatmadan en az 2-3 saat önce mavi ışığa maruz kalmayı sona erdirin. Yani bilgisayar, akıllı telefon, tablet ve televizyondan kaçının. Güneş battıktan sonra mavi spektrumlu ışıktan kaçınmak, beyninizin uykuya geçmesine yardımcı olur ve melatonini artırır. Bunu desteklemek için gün batımından sonra mavi ışık engelleyici gözlük kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu da uykuyu iyileştirebilecek basit bir hiledir.
6. Kafeinden kaçının. Kafein gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olsa da aynı zamanda uykunuzu engelleyebilir.
7. Alkolden kaçının. Alkol daha kolay uyumanıza yardımcı oluyor gibi görünse de uykuda kesintilere ve düşük kaliteli uykuya neden olur.
8. Günde en az 20 dakika gün ışığına düzenli olarak maruz kalın. Güneşten gelen ışık gözlerinize girer ve beyninizi, sağlıklı uyku, ruh hali ve yaşlanma için hayati önem taşıyan melatonin gibi belirli kimyasalları ve hormonları serbest bırakması için tetikler.
9. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yeme işini bitirmiş olun. Uykudan önce ağır bir yemek yemek, kötü bir gece uykusuna yol açar.
10. Lavanta yağı ile sıcak bir Epsom tuzu ve aromaterapi banyosu yapmayı deneyin. Yatmadan önce vücut ısınızı yükseltmek, uykuya dalmanıza yardımcı olur. Sıcak banyo ayrıca kaslarınızı gevşetir ve fiziksel-zihinsel gerilimi azaltır.
11. Gerekliyse bitkisel takviyeler kullanmayı düşünün. Bunun için mutlaka bir uzmana danışın.
12. Yatmadan önce 200-400 mg magnezyum sitrat veya glisinat alın. Magnezyum, sinir sistemi ve kaslar için güçlü bir gevşeme mineralidir.
13. İyi uykuyu destekleyebilecek diğer takviyeler ve şifalı bitkiler de size yardımcı olabilir. Örneğin kalsiyum, L-theanine (yeşil çaydan elde edilen bir amino asit), GABA, 5-HTP ve manolya deneyin.
14. Online ve rehberli rahatlama, yoga nidra, meditasyon ve görselleştirme seçeneklerinden yararlanın. Bu tür videolardan, app’lerden yardım alabilirsiniz. Bunları yatmadan önce dinleyin.
15. Derin uyku için beyin dalgalarını senkronize eden binaural beats ses meditasyonunu deneyin. Konuyla ilgili YouTube’da pek çok video bulabilirsiniz veya aşağıdaki videoya göz atabilirsiniz. Bu sesleri tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olması için gece yarısında veya yatmadan önce kullanabilirsiniz.

Tüm bu stratejileri denedikten sonra hala uyku sorunları ile mücadele ediyorsanız mutlaka bir uzmana görünmenizde fayda var. Uyku sorunlarınızın altında gıda hassasiyetleri, tiroid sorunları, menopoz, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, ağır metal toksisitesi, stres veya depresyon gibi şeyler olabilir. Doktorunuz asıl nedeni keşfederek size uygun tedaviyi önerecek ve uyku sorunlarınızın giderilmesine yardımcı olacaktır. Unutmayın; kaliteli uyku, sağlığınız ve uzun bir yaşam sürmeniz açısından büyük önem taşıyor…

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

İlginizi çekebilir: Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?