Hayattaki kaygı bazen belirgin bir kriz gibi görünmez. Büyük bir olay yaşanmamıştır, ortada acil çözülmesi gereken bir sorun yoktur ve hayat dışarıdan bakıldığında olağan akışında devam eder. Yine de zihnin arka planında kapanmayan bir sekme gibi hafif bir huzursuzluk çalışır. “Mail geldi mi”, “Bir şeyi unuttum mu”, “İşler yetişecek mi” gibi tek tek bakıldığında küçük görünen düşünceler, gün boyunca birikerek insanı sandığından daha fazla yorabilir.
“Low-grade anxiety” ifadesi, bu düşük yoğunluklu ama süreklilik hissi taşıyan kaygı halini anlatmak için kullanılır. Gündelik hayat içinde fark edilmesi zor olan bir kaygı tonuna işaret eden bir kavram klinik bir tanıdan farklıdır. Genellikle panik atak kadar görünür, sarsıcı ya da dışarıdan bakıldığında kolayca anlaşılır olmaz. Fakat içeride kişinin hiçbir zaman tam olarak gevşemesine izin vermeyen ve dinlenirken bile tetikte kalmaya zorlayan bir kaygı verici etmene dönüşür.
Low-grade anxiety nasıl hissettirir?
Düşük yoğunluklu kaygının en zor yanı, çoğu zaman normal sanılması ve bu nedenle kolayca fark edilememesidir. İnsan kendini sadece biraz gergin olduğu ve ortada anormal bir durum bulunmadığı konusunda ikna edebilir. Oysa günün büyük kısmında hafif bir iç sıkışmasıyla yaşamak, zamanla dikkat, uyku, ilişki kurma biçimi ve karar alma süreci gibi çok önemli konular üzerinde ciddi yük oluşturabilir.
Bu nedenle dışarıdan bakıldığında işlerini yapan, toplantılara katılan, mesajlara dönen ve sorumluluklarını yerine getiren insanlar da low-grade anxiety yaşıyor olabilir. Dışarıda her şey yolunda görünse de içeride sürekli küçük hesaplamalar vardır. Zihnin arka planında henüz gelmeyen bir mesajın anlamı düşünülür, ertesi günkü konuşma defalarca prova edilir, ya da alınan kararlar tekrar tekrar gözden geçirilir.
Bu kaygı hali genellikle şu şekillerde kendini gösterir:
- Sürekli bir şey olacakmış gibi hissetmek
- Dinlenirken bile zihnin açık kalması
- Küçük belirsizliklere fazla takılmak
- Bedende hafif gerginlik, sıkışma ya da huzursuzluk hissetmek
- Gelecek planlarını düşünürken yorulmak
- Karar verdikten sonra bile rahatlayamamak
- Sessiz anlarda telefon, iş ya da yapılacaklar listesine yönelmek
Buradaki temel mesele, kaygının yoğunluğundan çok sürekliliğidir. Bazen çok yüksek sesle konuşmayan bir duygu, arka planda sürekli kaldığı için görünenden çok daha yıpratıcı olabilir.
Stres ve kaygı arasındaki fark nedir?
Gündelik dilde stres, endişe ve kaygı çoğu zaman birbirinin yerine kullanılır. Ancak aralarındaki farkı anlamak, yaşadığınız şeyi daha doğru adlandırmanıza yardımcı olabilir. Stres genellikle belirli bir dış etkene bağlıdır. Teslim tarihi yaklaşan bir iş, maddi bir konu, sınav, taşınma ya da yoğun bir hafta üzerinizde stres yaratabilir. Etken ortadan kalktığında genellikle hissettiğiniz stres de azalır.
Kaygı ise bazen belirgin bir sebep olmadan da devam eder. Bu durumda stres etkeni ortadan kalksa bile kalıcı ve yoğun endişeler sürebilir. Hafif stres ve hafif kaygı benzer yöntemlerle giderilse de ancak günlük işlevi, ruh halini ya da ilişkileri etkilemeye başladığında profesyonel destek almak önemlidir.
Bu farkı anlamak kendinize kızmamak adına da oldukça önemlidir. Ortada bir şey olmadığı zamanlarda “Neden böyleyim” diye sormak, kaygıyı artıran etmenlerden biridir. Çünkü kaygının oluşması için ortada mevcut bir problem bulunmasına gerek yoktur, bazen zihin olası bir ihtimale de tepki verebilir. Bu yüzden açıklaması hemen bulunamayan küçük huzursuzluklar da gerçektir.
Low-grade anxiety ile başa çıkmak için küçük adımlar
Kaygının ortaya çıkması için mutlaka büyük bir olay yaşanması gerekmez. Belirsizlik, uzun süren iş yükü, ekonomik baskı, sosyal medya ve sürekli erişilebilir olma hali gibi birçok faktör düşük yoğunluklu kaygıyı besler. Bu nedenle düşük yoğunluklu kaygıyı fark etmek için hemen kendinize bir tanı koymanız gerekmez. Bedeninizin ve zihninizin uzun süredir hangi alarm düzeyinde çalıştığını görmek için küçük adımlar faydalı olabilir:
1. Kaygıyı adlandırın.
Bazen konuyu netleştirmek ve kendinize “ Şu an kaygılı hissediyorum” diyebilmek bile zihni toparlamak için yeterlidir. Duyguya isim vermek, onunla aranıza küçük bir mesafe koyar. Bu mesafe, düşüncenin içinde kaybolmak yerine onu gözlemlemenizi ve ardından kontrol etmenizi kolaylaştırabilir.
2. Bedeninizi gevşetin.
Kaygı sadece düşüncelerle yaşanmaz. Çene sıkma, omuz gerginliği, yüzeysel nefes, mide sıkışması ya da huzursuz hareket etme hali de kaygının bir parçasıdır. Kısa bir yürüyüşe çıkmak, nefesi yavaşlatmak ya da omuzları gevşetmek bedeni rahatlatarak zihinsel dinginliğe de destek olabilir.
3. Belirsizlikle pazarlığı azaltın.
Kaygı çoğu zaman kesinlik ister. Her şeyin sonucunu bilmek, her ihtimali önceden hesaplamak, her konuşmaya hazırlıklı girmek ister. Fakat hayatın büyük kısmı bu kadar kontrol edilebilir değildir. Aksine hayattaki birçok şey beklenmedik ve spontane şekilde gelişir. Bu nedenle bu tür sorularla mücadele etmek zihni daha fazla yorabilir. Bunun yerine sorunu o an çözüp çözemeyeceğinize odaklanmanız ise düşünceyi daha gerçekçi bir zemine çekebilir.
4. Uyarıcıları azaltın.
Bildirimler, haber akışı, sürekli mesaj kontrolü ve aynı anda birçok işe yetişmeye çalışmak düşük yoğunluklu kaygıyı besleyen ana faktörlerdendir. Gün içinde kısa sessizlik aralıkları yaratmak, telefonu belli sürelerle uzaklaştırmak ya da yapılacakları tek listeye indirmek bile zihinsel yükü azaltabilir.
Kaynak: harvardhealth, medium
İlginizi çekebilir: Dingin bir yaşam için: Hayatın her alanında minimalizme giriş