Modern iş hayatının görünmez bir kuralı var gibidir: Ne kadar yoğun, ne kadar meşgul ve ne kadar yorgunsan, o kadar başarılısın. Masamızın başından kalkmadan saatlerce çalışmayı, kahve üstüne kahve içerek günü bitirmeyi bir üretkenlik madalyası gibi göğsümüzde taşıyoruz. Ancak günün sonunda eve döndüğümüzde elimizde kalan tek şey; tükenmiş bir zihin, gergin omuzlar ve kalitesiz bir uyku oluyor.
Birçoğumuz bu kronik yorgunluğu çözmek için büyük planlar yapıyoruz: “Hafta sonu 10 saat uyuyacağım”, “Gelecek ay tatile çıkınca her şeyi unutacağım.” Bir spor bilimci ve performans koçu olarak size salonlardan ve laboratuvarlardan getirdiğim net bir mesaj var: Sinir sistemimiz borçla çalışmaz. Hafta içi biriken o yoğun stresi, hafta sonu iki gün yataktan çıkmayarak sıfırlayamazsınız. Çözüm, büyük tatillerde değil; gün içine yayacağınız ve sadece birkaç dakika süren “Mikro-Toparlanma” (Micro-Recovery) adımlarında saklı.
Sinir sisteminin gaz ve fren pedalı
Gün boyu bitmeyen e-postalar, yaklaşan teslim tarihleri ve ardı arkası kesilmeyen toplantılar arasında koştururken vücudumuz sürekli olarak sempatik sinir sisteminin kontrolündedir. Yani, evrimsel olarak bizi tehlikelerden koruyan “savaş ya da kaç” (fight or flight) modundayız. Nabzımız yüksek, kaslarımız gergin, nefesimiz ise sığdır.
Stres anında sağdaki sempatik sistem devralır; mikro-toparlanma ise soldaki ‘Dinlen ve Sindir’ mekanizmasını tetikler
Sorun şu ki, modern ofis hayatında bizi kovalayan bir mamut olmasa da, beynimiz o Excel tablosunu veya gergin geçen toplantıyı bir hayatta kalma mücadelesi gibi algılar. İşte mikro-toparlanma tam da bu noktada devreye girer. Gün içinde vereceğiniz 2-3 dakikalık bilinçli esler, vücudun fren pedalı olan parasempatik sinir sistemini (rest and digest / dinlen ve sindir) aktif hale getirir.
Bilimsel araştırmalar, bu küçük eslerin gücünü çok net bir şekilde ortaya koyuyor. Journal of Applied Psychology‘de yayımlanan öncü bir çalışmada, gün içinde yapılan çok kısa mikromolaların (micro-breaks) çalışanların gün sonundaki yorgunluk seviyelerini dramatik şekilde azalttığı ve iş performansını, odaklanma becerisini artırdığı gösterilmiştir (Zohar, 1999).
Pilinizi gün içinde doldurmanın 3 pratik yolu
Mikro-toparlanma, işi gücü bırakıp yarım saat meditasyon yapmak demek değildir. Kimsenin buna vakti olmadığını biliyorum. Bahsettiğim şey, masanızın başındayken veya iki toplantı arasında uygulayabileceğiniz, 90 saniye ile 3 dakika arasında değişen küçük ritüellerdir:
1.Fizyolojik içe çekiş (Nefes resetleme): Süre: 1 Dakika.
Stresi saniyeler içinde düşürmenin biyolojik olarak en hızlı yolu budur. Burnunuzdan derin bir nefes alın, tam ciğerleriniz dolduğunda durmayın ve hemen peşine (nefesi vermeden) burnunuzdan küçük bir nefes daha çekin (çift nefes). Ardından ağzınızdan yavaşça, üfler gibi uzun süre boyunca verin. Bunu art arda 3-4 kez yapmak, kalp ritmini yavaşlatır ve parasempatik sistemi anında tetikler.
2.20-20-20 kuralı ile görsel toparlanma: Süre: 20 Saniye.
Sadece zihnimiz değil, göz kaslarımız da sürekli ekrana bakmaktan yorulur ve bu durum beyne yorgunluk sinyali gönderir. Her 20 dakikada bir, en az 20 fit (yaklaşık 6 metre) uzağa bakın ve 20 saniye boyunca gözlerinizi odağın dışındaki bir nesneye sabitleyin. Göz kaslarının rahatlaması, mental yorgunluğu azaltır.
3.Sandalye mobilitesi (Fiziksel reset): Süre: 2 Dakika.
Otururken kalçalarımız ve göğüs kaslarımız kısalır, omurgamız çöker. Ayağa kalkın, kollarınızı yukarı doğru uzatıp sanki tavana uzanıyormuş gibi gövdenizin yanlarını açın. Ardından omuzlarınızı geriye doğru büyük daireler çizerek yuvarlayın. Vücuda giden kan akışının değişmesi, prefrontal kortekse (beynin karar verme merkezine) taze oksijen gitmesini sağlar.
Sürdürülebilir performansın sırrı
Spora gittiğinizde, kaslarınızın ağırlık kaldırırken değil, set aralarında dinlenirken büyüdüğünü bilirsiniz. Kurumsal hayat da tam olarak böyledir. Gelişim, üretim ve yaratıcılık; kesintisiz yüklenmeyle değil, doğru yönetilen dinlenme aralıklarıyla gelir.
Trougakos ve arkadaşları tarafından 2008 yılında yapılan bir araştırma, gün içindeki toparlanma anlarının yalnızca o anki performansı korumakla kalmadığını, çalışanların gün boyu sergilediği duygusal bağlılığı ve iş tatminini de doğrudan artırdığını göstermiştir (Trougakos et al., 2008).
Uzun lafın kısası; performansınızı ve sağlığınızı korumak için kahve fincanınızı doldurmaya gitmeden önce, sadece 1 dakikalığına arkanıza yaslanın, derin bir nefes alın ve sinir sisteminize her şeyin yolunda olduğunun sinyalini verin. Unutmayın; elit sporcuları şampiyon yapan şey sadece ne kadar sert antrenman yaptıkları değil, set aralarında ne kadar iyi toparlanabildikleridir. Şimdi sıra sizde.
Kaynaklar
- Trougakos, J. P., Beal, D. J., Green, S. G., & Weiss, H. M. (2008). Making the break count: An episodic examination of recovery activities, its predictors, and positive affective outcomes. Journal of Management.
- Zohar, D. (1999). When things go wrong: The effect of daily hassles and micro-breaks on performance and fatigue. Journal of Applied Psychology.
İlginizi çekebilir: Ofiste hareket başladığında sadece vücut değil, şirket kültürü de değişir