Wellness alanındaki araştırmaların ilerlemesi ve birçok insanın bilinçli beslenme alışkanlıkları geliştirmesiyle birlikte uygulanabilecek diyet çeşitliliği de artış gösterdi. En sağlıklı ve doğru diyetin sadece Akdeniz Diyeti olarak tanımlandığı günlerden çok uzağız. Artık herkesin kendi yaşam tarzına, besin tercihlerine ve gereksinimlerine uygun beslenmesi mümkün. Kimizin glutensiz diyetin bize iyi geldiğini düşünürken, kimimiz bitkisel temelli seçimler yapıyor. Kimimiz ise keto diyet ile yüksek yağ yakımını hedefliyor. Haliyle bu durum hangi diyetin bize daha iyi geleceğini anlamamızı zorlaştırabiliyor. Wellness dünyasının en sevilen beslenme biçimleri kendine has hedefleri, faydaları ve zorluklarıyla biliniyor.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
1. Vegan diyet
Vegan diyet, hayvansal herhangi bir gıda içermeyen bitki bazlı bir beslenme biçimidir. Çevreye duyarlı bir yaşam biçimi sunduğundan iklim krizi üzerinde düşük etkiye sahip olduğu düşünülür, bu da popülerliğini artıran etmenlerden biridir. Ayrıca, bitkisel gıdaların yüksek miktarda tüketiminin insan sağlığı üzerinde de olumlu etkileri vardır.
Doğru planlanan vegan bir diyet şu faydaları sunabilir:
- İşlenmiş et tüketimini azalttığından kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini önleyebilir.
- Yüksek antioksidan ve vitamin sağlayarak oksidatif stresi hafifletebilir.
- Lif bakımından zengin olduğundan sindirim sistemi sağlığını olumlu etkileyebilir.
- Çok düşük yağ ve yüksek lif içerdiğinden kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte vegan beslenmede süt, yumurta, peynir ve yoğurt gibi hiçbir hayvansal kaynak bulunmaz. Bu da özellikle protein, esansiyel yağ asitleri, B12 ve D vitaminleri kaynaklı besin eksikliklerinin önünü açabilir. Etik ve sağlıklı bir yaklaşım olarak öne çıksa da besin yetersizliklerini önlemek için dikkatli ve doğru planlanması gerekir.
2. Glutensiz diyet
Gluten, birçok sindirim problemlerinin yanı sıra bir çeşit otoimmün hastalık olan çölyak hastalığını tetikleyebilen bir bileşendir. Gluten duyarlılığı olan bireylerde nörolojik fonksiyonların etkilenme riski de vardır. Bu nedenle glutenin beslenme planından tamamen çıkarıldığı glutensiz diyet, özellikle bu bireylere fayda sağlayabilir. Arpa, buğday, çavdar gibi gluten içerikli hiçbir besinin tüketilmediği bu diyette bazı makarnalar, soslar, kimi sushi pirinçleri ve bazı paketli atıştırmalıklar da tüketilmez. Yulaf normal şartlarda gluten içermemesine rağmen genellikle gluten içeren besin maddeleriyle birlikte yetiştirilip işlendiğinden, üretim hattında çapraz bulaşma riski taşır. Bu nedenle glutensiz beslenmede besin seçimi çok önemlidir ve dengeli bir diyet genellikle şu faydalarıyla bilinir:
- Gluten hassasiyetinin neden olduğu şişkinlik, kabız, ishal ve karın ağrısı gibi semptomları giderebilir.
- Gluteni sindirememekten kaynaklanan bağırsak iltihaplanmasını ve sızıntıları gidermeye yardımcı olabilir.
- Buğday alerjisi olan kişilerdeki deri dökülmesi, baş ağrısı ve hapşırma gibi semptomları önleyebilir.
- İşlenmiş gıda ve rafine karbonhidrat alımını azalttığından kilo vermeye yardımcı olabilir.
Gluteni beslenme planından çıkarırken yerine besin değeri yüksek olan tam gıdalar, yağsız proteinler ve taze meyve sebzeler koymak gerekir. Piyasadaki birçok paketli ürün yoğun işlenmiş olduğundan bu gıdaların aşırı tüketimi kendi içinde riske sahiptir. Birçok kişi için bunlar yerine taze gıdalar, kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday ve fındık gibi zengin besin kaynaklarına yönelmek daha doğru bir yaklaşım olabilir.
3. Ketojenik diyet
Düşük karbonhidrat diyet olarak da bilinen ketojenik diyet, vücudu ketoz haline getirerek yağın yakıt olarak kullanılmasını sağlar ve kilo kaybını destekler. Günlük karbonhidrat tüketimini %5 ila %10 ile sınırlar. Toplam kalorinin %20’sini et, yumurta, peynir gibi proteinler; %70-75’ini ise işlenmemiş yağlar, kuruyemişler, tereyağı, zeytinyağı ve avokado gibi yağlar oluşturur. Karbonhidrat alımını ciddi anlamda sınırladığından, vücut enerji üretimi için yağları kullanır. Yağ asitlerinin kan dolaşımına girmesi özellikle aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına son derece faydalı olabilir. Ayrıca keton halinin şu faydaları sağladığı da düşünülür:
- Tehlikeli karın yağlarının azalmasında etkili olabilir.
- İştahı ve açlık hissini azaltmaya, kan basıncı ve insülin seviyelerini dengelemeye katkı sağlayabilir.
- Diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, epilepsi, demans gibi birçok rahatsızlık için faydalı olabilir.
- Diyet sırasında üretilen keton cisimler beyin tarafından kullanıldığından hafıza ile ilgili rahatsızlıkları önleyebilir.
- Sporculardaki dayanıklılığı artırabilir.
- Uyku, anksiyete ve ruh halini düzenleyebilir.
Bunun yanı sıra ketojenik diyetin uzun süre yapılması birçok tehlikeli yan etkiye sahip olabilir. Metabolizmayı resetlemek için birkaç ay süreyle yapılması önerilse defakat uzun süre yüksek yağ içerikli beslenmek kolesterol seviyeleri ve kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkiler gösterebilir. Bu nedenle aralıklı ve dönemsel uygulanması, besinlerin doğru dengelenmesi daha güvenlidir.
4. Düşük Fodmap diyeti
Fodmap diyeti, bağırsak problemlerine neden olan bazı karbonhidrat ve şekerlerden kaçınmayı öneren bir beslenme biçimidir. Genellikle besinlerin diyete aşamalı şekilde dahil edilip çıkarılması şeklinde uygulanan bu program, bakteriler tarafından kolayca fermente edilerek gaz, şişkinlik, ağrı gibi semptomlara yol açan Fodmap’lerin tüketimini sınırlar. Bu nedenle özellikle huzursuz bağırsak sendromu gibi sindirim problemleri olan kişiler için uygundur. Bağırsakta aşırı gaz üretimine neden olan Fodmap grubu gıdalardan bazıları şunlardır:
- Süt ve süt ürünleri
- Buğday, arpa, çavdar gibi tahıllar
- Fasulye ve bezelye gibi baklagiller
- Alkollü içecekler ve şekerli meyve suları
- Elma, kayısı, incir, kiraz, karpuz gibi fruktoz oranı yüksek meyveler
- Enginar ve kuşkonmaz gibi yeşil yapraklılar
Fodmap diyetinde çıkarılan her gıdanın yerine sağlıklı alternatifi konulur ve beslenme planı 1-2 ay boyunca uygulanır. Çünkü bağırsak şikayetine yol açan gıdalar aynı zamanda zengin besleyiciliğe sahiptir ve diyetten uzun süre çıkarılması çeşitli sorunlara yol açabilir. Uygulamasının karmaşıklığı ve dikkat edilmesi gereken besin türünün fazlalığı sebebiyle Fodmap diyetini uygulamak ilk başta zor olabilir. Ancak dengeli ve kısıtlı süreli bir plan özellikle HBS sendromlarını giderebilir.
Farklı diyet türleri arasında seçim yaparken herkese uyan tek ve mucizevi bir çözüm olmadığını anlamanız önemli. İdeal beslenme biçimi konusunda belirli standartlar olsa da genetik faktörlerin, bireysel gereksinimlerin, hatta iklimin bile nasıl beslenmeniz gerektiği üzerinde söz hakkı olduğunu unutmamanız gerekli.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Kaynak: healthline, eatingwell
İlginizi çekebilir: Diyet yaparken dikkat etmeniz gereken 10 püf nokta