Şüphesiz ki çoğumuz defalarca duyduk, duymaya da devam ediyoruz: “İyi bir uyku için ekranlardan uzak durmalıyız.” Evet ama nasıl? Teknoloji bu kadar her anımıza nüfuz etmişken; bildirimlerimiz susmuyor, maillerin ardı arkası kesilmiyor, son dakika haberleri hızla ekrana düşmeye devam ediyorken nasıl bırakacağız telefonlarımızı… Hele ki yatağa girer girmez uykuya dalana kadar ekran kaydırmaya devam ediyorken…

Araştırmalara ve uyku uzmanlarına göre gece geç saatlere kadar yapılan tüm ekran kaydırmaları, beynimizi uyanık ve uyarılmış tutarak uykuya dalmayı geciktiriyor ve kaliteli bir dinlenme deneyimini engelliyor. Elektronik cihazlarını yaydığı ışık, vücut saatini bozuyor ve uykumuzu sabote ediyor. Bu yüzden her yerde karşımıza çıkan tavsiye çok net: “Yatmadan birkaç saat önce elektronik cihazları kapatın ve mavi ışıklardan uzak durun.” Ama ne yazık ki tavsiye çok net olsa da uygulaması pek kolay değil. Peki, uyku düzenimizi bozmadan, kaliteli dinlenme deneyimini riske atmadan ekranların keyfini çıkarmanın bir yolu var mı? Güzel haber: Evet! Davranışsal uyku tıbbı uzmanı ve Hello Sleep kitabının yazarı Dr. Jade Wu’ya göre günlük rutinlerimizde birkaç küçük değişikle gece maruz kaldığımız ekranların uykumuz üzerindeki olumsuz etkisini azaltabiliriz. İşte yapılması gereken o düzenlemeler:

Gün boyunca mümkün olduğunca fazla ışık alın

Dr. Wu’nun ilk önerisi gün boyunca yeteri kadar gün ışığı almak. Bunun nedeni, uyku-uyanıklık döngüsü veya vücut iç saatimizin çalışma şekli. Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisini hatırlarsınız. Uykuyu düzenleyen bir hormon olan melatonin, vücudumuzda akşamları yükselir, geceleri yüksek seviyede kalır, sabahları ve gün boyunca yavaşlar. “Melatonin, vücudunuza ne zaman uykulu olması gerektiğini söyleyen ve ortamdaki ışık miktarına doğal olarak yanıt veren bir zaman tutucu hormondur.” diyen Dr. Wu, az ışık olduğunda beynimizin gece olduğunu anladığını ve melatonin salgılayarak kendimizi uykulu hissetmemizi sağladığını söylüyor. Ve ekliyor: “Etrafta çok fazla ışık varsa -bu ister gerçek gün ışığı, ister bir ekrandan veya lambadan gelen yapay ışık olsun- beyniniz gündüz olduğunu düşünür ve melatonini baskılayarak sizi tetikte ve uyanık tutar.” Örneğin, bütün gün dışarıdaysanız ve eve gelip yorganın altına girseniz, ışıkları kapatsanız ve tabletinizde bir kitap okusanız, maruz kaldığınız ışık miktarında büyük bir fark olacaktır. Bu senaryoda, gece ekranı kullanımınıSirkadiyen ritim ve uyku ilişkisini hatırlarsınız. Uykuyu düzenleyen bir hormon olan melatonin, vücudumuzda akşamları yükselir, geceleri yüksek seviyede kalır, sabahları ve gün boyunca yavaşlar. “z, tüm gün perdeler kapalıyken içeride çalışıyor olmanızdaki kadar uykunuzu etkilemeyecektir. Dr. Wu’ya göre, esasen beynimiz gün boyunca ne kadar ışığa maruz kaldığını takip ediyor. “Beş saat önce çok fazla ışık varsa ve şimdi ekranınızdan biraz ama çok daha az ışık geliyorsa, beyin hala ışık gelmesine rağmen şimdi akşam olması gerektiğini bilecektir” diyor. Açık havada mümkün olduğunca yürüyüş yapabilir, molalarınızı dışarıya taşıyabilir, evden çalışıyorsanız masanızı pencere kenarına taşıyabilirsiniz.

Akşam saatlerinde ışıkları açın

Dr. Jade Wu, akşamın erken saatlerinde, akşam yemeği saatinde maruz kaldığınız ışık miktarını artırmanın, gece geç saatlerde ekran kullanımının olumsuz etkilerini de yumuşatabileceğini söylüyor. “Böylece, akşamın erken saatlerinde, vücudunuzun akşamın ilerleyen saatlerinde, daha az ışık olacağı bir kontrast oluşturmaya hazır olması için kendinize kısaca biraz ışık enjekte ediyorsunuz.” şeklinde açıklıyor. Ve bu önerinin özellikle gün içinde fazla ışık alma şansımız yoksa daha da etkili olabileceğini belirtiyor. Akşam üstü yürüyüş yapmak, gün batımını izlemek elbette ki en ideal ipuçları ancak olmuyorsa akşam yemeğini hazırlarken mutfağı iyice aydınlatmak ve akşam yemeği sırasında yemek masasının üstündeki ışığı yakmak da yardımcı! Dr. Wu “Akşamları parlak ışıkları açmak, vücudunuza birkaç saat içinde, ışıklar kapalıyken yataktayken daha ağır maruziyetten kurtulma şansı verebilir. Daha erken ışığa maruz kalma, aslında akşam saat 22.00 veya 23.00’de parlak ışıkların etkilerini azaltacaktır.” diyerek konuya açıklık getiriyor.

Ekranları farkındalıkla kullanın

Yukarıdaki iki adımı izleseniz bile, yatağa girdiğinizde örneğin kalp atış hızınızı artıracak polisiye bir dizi izlerseniz uyku kaliteniz alt üst olabilir. O yüzden ekranlarımızda neye maruz kaldığımız da çok önemli. Dr. Wu, “Ekranlarınızda yaptığınız şeyin içeriği, ışığa maruz kalma kadar kritik.” diyor ve bizi daha mindful bir yaklaşıma davet ediyor. Dr. Wu, insanların genellikle uykularını getirmek için sıkıcı şeyleri seçmeleri gerektiğini düşündüklerini söylüyor, “Ancak can sıkıntısı bir bakıma beyninizi sinirlendirebilir ve onu uyandırabilir, böylece bu plan geri tepebilir.” diye de ekliyor. Bu yüzden sıkıcı değil, rahatlatıcı, gevşemeye yardımcı içerikler seçmek ve mümkün olduğunca tek bir ekranda kalmak -yani aynı anda video izleyip, mesaj atıp, doomscrooling yapmamak- çok önemli.

Mavi ışığı engelleyen gözlük kullanmayı deneyin

Söz konusu biyolojik saatimiz olan sirkadiyen ritm olduğunda, uzmanlara ve araştırmalara göre mavi ışık en büyük düşman. Telefonlarımızın, tabletlerimizin, bilgisayarlarımızın yaydığı mavi ışık, uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını baskılayarak kaliteli bir uyku deneyimini zedeliyor. Bu nedenle maruz kaldığımız mavi ışığın etkilerini kırmak önemli. Dr. Wu, “Beyni ve özellikle sirkadiyen ritmi uyarmak söz konusu olduğunda ışığın tüm frekansları eşit değildir.” diyor ve mavi ışığı engelleyen bir gözlük kullanılmasını öneriyor. Çok süslü ve pahalı camlara gerek olmadığını, sarı, turuncu veya kehribar renkli camlara sahip gözlüklerin mavi ışığı kırabileceğini söylüyor. Ancak, şunu da belirtmekte fayda var, Dr. Wu, göz doktoru önermediği sürece tüm gün bu gözlükleri takmanın gerekli olmadığını da belirtiyor. Aksi halde beyni tüm gün kandırmak, uyku-uyanıklık ve gün ışığı maruziyetini iyice karıştırabilir.

Son olarak Dr. Jade Wu, herkesin mavi ışığa verdiği tepkinin aynı olmadığına dikkat çekiyor ve şunu belirtiyor; “Örneğin, çocuklar geceleri mavi ışıklara karşı daha hassaslarken yaşlılar geceleri ekran maruziyetini daha fazla tolere edebilme eğilimindedir.” O yüzden önerilerin etkisi de kişiden kişiye değişebilir. Elbette ki uykuya dalmadan birkaç saat önce ekranlardan kopmak hem uyku hem de zihinsel sağlığımız açısından en iyisi ancak bunu yapamıyorsak da yukarıdaki ipuçlarına şans verebiliriz.

Kaliteli uyku deneyimini artırmak için aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz:

Daha iyi bir uyku için kullanabileceğiniz doğal taşlar ve anlamları
Uyku eksikliğinin nedenleri ve az bilinen etkileri
Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun

Kaynak: self