Esnekliğini geliştirmek, kilo vermek ve kas gücünü artırmak isteyen pek çok insan, pilatese başvuruyor. Pilates, omurga esnekliğinden solunum sistemi kapasitesine kadar uzanan bir egzersiz olarak karşımıza çıkıyor. Bu egzersiz, çok yönlülüğü sayesinde birçok faydayı beraberinde getiriyor. Çeşitli amaçlar için spor yapmaya başlayan insanları tek bir noktada birleştiren pilates, farklı türleriyle de dikkat çekiyor. Duvar pilatesi, bu türlerin arasından ön plana çıkıyor. Bu yazımızda, sizler için duvar pilatesinin ne olduğunu tüm ayrıntılarıyla birlikte kaleme aldık.
Duvar pilatesi nedir?
Duvar pilatesi, klasik pilatesteki pozisyonların bir duvar ile birleşmesinden çıkan egzersiz türü olarak biliniyor. Duvar pilatesi esnasında vücut ağırlığı kullanılarak bedenin güçlendirilmesi amaçlanıyor. Klasik pilates anlayışına duvar dahil eden bu egzersiz, duvarın sağladığı destekten yararlanıyor. Duvar desteği sayesinde düzgün bir postüre ulaşılıyor ve vücut hizalaması doğru yapılıyor. Pek çok spor çeşidinde yanlış vücut duruşundan ve hizalamasından ötürü insanlar yaralanabiliyor. Duvar pilatesi ise duvar desteğini ana element haline getirerek bu yaralanmaların önüne geçiyor.
Bu egzersiz için bir pilates matından destek alınabiliyor. Bu mat sayesinde daha rahat ve sağlam bir zemin hazırlanıyor. Pilates matına ek olarak, duvarla yapılacak denge, stabilite ve güç çalışmaları için pilates topu da kullanılabiliyor. Ayrıca, duvar pilatesinde direnç çalışmaları yapmak isteyen insanlar pilates halkasından da destek alabiliyor. Bunlarla birlikte, bu egzersizdeki çeşitli pozisyonlar için pilates bandı da kullanılabiliyor. Her ne kadar farklı ekipmanlar bu egzersize dahil edilse de bu pilates türünün temel aracı duvar olarak biliniyor.
Duvar pilatesinin faydaları nelerdir?
Klasik pilatesle aynı yararları beraberinde getiren duvar pilatesi, hem bedene hem de ruha dokunuyor. Şimdi, bu pilates çeşidinin faydalarını sizlerle paylaşmak istiyoruz.
Duvar pilatesi, karın kasları başta olmak üzere vücudun farklı yerlerindeki kas gruplarını güçlendiriyor. Bu nedenle, bu egzersiz kaslarının zayıf olduğunu düşünen ve genellikle masa başında oturup çalışan insanlar için oldukça uygun bir spor. Bununla birlikte, bu egzersizin esnekliği artırdığını da vurgulamak istiyoruz. Duvar yardımıyla kazanılan denge ve stabilite sayesinde vücut esnekliği derinleştirilebiliyor ve bu yolla esneklik geliştiriliyor.
Her spor çeşidinde olduğu gibi duvar pilatesi de mental sağlığa destek çıkıyor. Bu egzersiz sayesinde aşırı stresin önüne geçilebiliyor ve motivasyon yükseltici bir etki açığa çıkıyor. Ayrıca, bu egzersizi uygulayan bireyler herhangi bir sorumluluğu tamamlamak için gerekli enerjiyi duvar pilatesiyle elde ettiklerini ifade ediyorlar. Duvar pilatesi, sindirim, dolaşım ve solunum sistemleri başta olmak üzere tüm insan sistemlerinin işlevlerine katkıda bulunuyor. Buna ek olarak, bu egzersizle kemik yoğunluğu artırılarak omurga rahatlatılabiliyor. Son olarak, duvar pilatesinin yüksek yoğunluklu egzersizlere zıt olarak vücuda ağırlık bindirmediğini belirtmek istiyoruz. Bu egzersiz, bu özelliği sayesinde eklemlerin ve kasların zarar görmesini engelleyerek ağrısız bir aktiflik sunuyor.
Duvar pilatesi nasıl yapılır?
Evde herhangi bir duvardan destek alarak rahatlıkla yapabileceğiniz duvar pilatesi, klasik pilateste uygulanan pozisyonları barındırıyor. Bu pozisyonlar arasında kalça kaldırma olarak bilinen hip raises, duvar şınavı, duvar mekiği ve duvar squatı gibi hareketler bulunuyor. Bu dört pozisyonu bir rutin haline getirirseniz evde duvar pilatesi yapmanın keyfini çıkartabilirsiniz.
Bu egzersiz esnasında kalça kaldırma hareketi için ilk önce sırtüstü yere uzanarak bacaklarınızı duvara doğru kaldırmalısınız. Daha sonra, ayak topuklarınızı duvara dayayarak kollarınızı yanlara açmalısınız. Avuç içleriniz yere bakarken kalçanızı yukarı doğru kaldırmalısınız. Bu pozisyonu bir düzene sokmak için kalçanızı yavaşça aşağıya indirmelisiniz ve bu kaldırma-indirme hareketini tekrarlamalısınız.
Duvar şınavı için avuç içleriniz ve parmak uçlarınız duvara bakacak şekilde ellerinizi duvara yerleştirmelisiniz. Daha sonra, vücudunuzu düz bir çizgi gibi hizalamalısınız ve gövdenizi duvardan uzaklaştırmalısınız. Düzenli olarak göğsünüzü duvara yaklaştırıp uzaklaştırarak duvar yardımıyla şınav çekebilirsiniz.
Duvar mekiği için de matınızın üzerine sırtüstü uzanmanız gerekiyor. Daha sonra, bacaklarınızı duvara doğru ve ellerinizi de ayak parmaklarınıza doğru uzatmalısınız. Bu pozisyona girdikten sonra da karın kaslarınızı gergin tutarak omuzlarınızı yerden kaldırıp tekrar yere indirebilirsiniz. Bu kaldırma-indirme hareketini düzenli bir şekilde uygulayarak duvar yardımıyla mekik çekebilirsiniz.
Duvar squatı yapmak için sırtınızı duvara dayamalısınız ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmelisiniz. Bir süre bu pozisyonda beklerseniz duvar squatı pozisyonunu tamamlamış olacaksınız.
Eğer yukarıdaki pozisyonları zenginleştirebileceğiniz bir egzersiz yapmak istiyorsanız aşağıdaki videodan çeşitli pozisyonlar için destek alabilirsiniz:
İlginizi çekebilir: Zihni rahatlatmak için uygulanabilecek 8 yoga pozu