Karın egzersizleri: Karın kaslarını çalıştıran ve core bölgesini güçlendiren yoga pozları

Yoga, hem zihinsel hem de bedensel dengeyi, dikkati ve esnekliği odağına alan çeşitli pozlardan oluşan, bütüncül sağlığı destekleyen en etkili pratiklerden biri. Yoganın ruh, zihin ve beden sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini araştıran çalışmalar, düzenli yoga yapan kişilerin uyku kalitelerinin çok daha iyi olduğunu, stres yönetimi konusunda daha başarılı olduklarını ve odaklanma, dikkat, yaratıcılık, akıl yürütme gibi bilişsel fonksiyonlarının daha gelişmiş olduğunu gösteriyor. Yoga, sadece zihinsel olarak değil fiziksel açıdan da daha dengeli, daha güçlü ve daha esnek olmaya alan açan pratiklerin başında geliyor. Tıpkı karın egzersizleri ya da bacak egzersizleri gibi, belirli kas gruplarını hedef alan spesifik yoga pozlarıysa, zihinsel olduğu kadar bedensel olarak da daha güçlü ve dengede olmaya yardımcı oluyor.

Özellikle vücudun denge merkezi olarak kabul edilen, gövdemizi ve iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarından oluşan core bölgesini ve karın kaslarını güçlendiren yoga pozları, sağlıklı bir postüre sahip olmamıza ve vücutta bulunan diğer tüm kas gruplarının denge içinde çalışmasına destek olacak.

Core bölgesinde yer alan glütleri, sırt ve karın kaslarını aktif şekilde çalıştıran yoga pozlarıyla vücudunuzun ağırlık merkezini güçlendirmeye ne dersiniz? İşte karın kaslarını güçlendiren ve vücudun denge merkezi olan core bölgesini destekleyen en etkili yoga pozları:

İlginizi çekebilir: Karın kası hareketleri: Düzenli egzersizle dümdüz bir karına sahip olun

Tekne pozu

1. Matınızın üstüne, omurganız dik şekilde oturun ve bacaklarınızı düz ve rahat bir pozisyonda öne doğru uzatın.
2. Ayaklarınız yerde kalacak şekilde dizlerinizi yavaşça kırarak karnınıza doğru çekin. Bu sırada sırtınızın ve omurganızın düz olduğundan emin olun. İhtiyaç duyarsanız, ellerinizle yerden destek alabilirsiniz.
3. Ayaklarınızı yerden kaldırabilene kadar, sırtınız düz şekilde geriye doğru yaslanmaya çalışın. Bu sırada bacak kaslarınızı aktif şekilde çalıştırabilmek için ayaklarınızı serbest bırakın. Gerekirse, omurganızı düz tutabilmek için bükülmüş dizlerinizi ellerinizle kavrayın.
4. Derin nefes alırken bu pozisyonda bekleyin. Akciğerleriniz tamamen havayla dolduktan sonra, nefes verirken karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı mümkün olabildiğince düzleştirerek, yerle 45 derece açı oluşturacak şekilde yukarı uzatın.
5. 10 ila 20 nefes arasında buz pozda bekleyin. Kısa bir ara verdikten sonra duruşu en az iki kez daha tekrarlamaya çalışın.  

Side plank pozu

1. Duruşa şınav pozisyonunda, her iki eliniz matın üstünde, kollarınız düz, ayak parmak uçlarınız mata sabitlenmiş şekilde başlayın.
2. Sağ elinizi sağlam şekilde yerde tutarken, tüm vücudunuzu sola bakacak şekilde yana doğru, tek bir hamlede çevirin. Bu sırada bacaklarınızın düz ve yere sağlam bastığından emin olun.
3. Ayaklarınızı hafifçe serbest bırakarak, sol bacağınızı mümkün olabildiğince sağ bacağınızın üzerine koyun. Bu pozisyonda dengede durmakta zorlanıyorsanız, sol ayağınızı sağ ayağınızın hemen önüne de koyabilirsiniz.
4. Daha önce hiç side plank denemediyseniz ya da dengede durmakta hala zorlanıyorsanız, sağ dizinizi doğrudan kalçanızın altına yerleştirebilirsiniz.
5. Sol kolunuzu havaya doğru, dümdüz tutarak uzatın.
6. Sol kalçanızı hafifçe tavana doğru kaldırın ve bu sırada derin bir nefes alın.
7. Bu pozisyonda, 5 ila 10 nefes arasında bekleyin. Yorulduğunuz anlarda dinlenmekten çekinmeyin.
8. Aynı yönde 3 tutu tamamladıktan sonra, diğer yön için de aynı adımları 3 tur tekrar edin.

Ters plank pozu

1. Bu poza matınızda oturarak başlayın.
Elleriniz kalçanızın yanında dururken, bacaklarınızı öne doğru dümdüz uzatın. 
2. Ellerinizi arkaya doğru uzatın ve tüm gücünüzü avuç içlerinize vererek bedeninizi havaya kaldırın.
3. Kollarınızın düz; avuç içlerinizin ve bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
4. Karın kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve mümkünse ayaklarınıza hiç ağırlık bindirmemeye çalışarak bu pozda 10-12 nefes kadar kalmaya çalışın.

Reed (kamış) pozu

1. Matınızın üstünde, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durarak poza başlayın.
2. Kollarınızı havaya uzatın ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
3. Nefes alırken yukarı doğru uzanın; nefes verirken omurganız dik kalacak şekilde, sağa doğru eğilmeye çalışın.
4. Merkeze geri dönmek için derin bir nefes alın ve bu sefer aynı adımları izleyerek, sola doğru uzanın.
5. Merkeze geri dönerek yönünüzü değiştirmeden önce, eğildiğiniz yönde birkaç saniye bekleyin.
6. Her iki taraf için de 5 ila 10 tekrar yapabilirsiniz.

Sandalye pozu

1. Poza ayakta durarak başlayın. Kollarınızı yavaşça yukarı uzatırken, derin bir nefes alın.
2. Altınızda bir sandalye olduğunu hayal edin ve sandalyeye yavaşça oturup arkanıza yaslanırken derin bir nefes verin.
3. Bu pozisyona geldiğinizde, ellerinizi göğsünüzde birleştirin.
4. Ayaklarınız yerde sağlam ve kalça kemikleriniz aynı hizadayken dengede kalmaya çalışın.
5. Omurganızı uzatmak için derin bir nefes alın.
6. Nefes verirken, gövdenizi hafifçe sağa döndürün.
7. Merkeze tekrar geri dönmeden önce, 5 ila 10 nefes kadar bu pozda bekleyin.
8. Duruşu tamamladıktan sonra, sol taraf için de aynı adımları tekrarlayın.
9. Her duruşta kendinizi çok daha dengede ve güçlü hissedeceksiniz.

Dört ayaklı ters masa pozu (Tabletop hold)

1. Poza, matınızın üstünde sırtüstü yatarak başlayın.
2. Dizleriniz 90 derece bükülü, ayak tabanlarınız karşıya bakacak ve alt bacaklarınız yere paralel olarak şekilde, tüm ağırlığınızı kalçalarınıza vererek sırtüstü uzanın.
3. Ön kollarınızı dizlerinizin arkasına yerleştirin. Omuz kemiklerinizi mattan kaldırarak, ön kollarınızla uyluklarınıza (dizlerinizin arkasına) bastırın.
4. Göbek deliğinizin omurganıza doğru yaklaştığını hayal ederek, karnınızı olabildiğince içinize çekerken belinizi mata tamamen yapıştırın.
5. Core bölgenizdeki kaslar bu pozisyonda aktif olarak çalışırken, ön kollarınızı uyluklarınıza ve uyluklarınızı ön kollarınıza doğru bastırın.
6. Dizlerinizi kalça hizasında tutmaya, omuz kemiklerinizin mata değmemesine dikkat ederek uyluklarınıza baskı yapmaya devam edin.
7. 10 ila 12 nefes arasında bu pozda kaldıktan sonra kendinizi rahatlamış hissedene kadar dinlenin ve tüm adımları iki set daha tekrar edin.

Plank knee tap pozu

1. Harekete plank pozuyla başlayın.
2. Bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan ve boynunuzun rahat olduğundan emin olun.
3. Vücudunuzu düz ve yere paralel bir pozisyona getirdiğinizde kalça kaslarınızın, hamstring kaslarınızın (arka üst bacak kasları) ve core bölgesi kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
4. Bu pozisyonda 1-2 nefes kaldıktan sonra, matınızdan destek alarak sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin.
5. Core bölgenizdeki kaslarınızı sıkarken, omuzlarınızı bileklerinizle aynı hizada tutmaya dikkat edin.
6. Nefes alırken, sağ dizinizle nazikçe matınıza dokunun.
7. Nefes verirken dizinizi burnunuza doğru getirmeye çalışın ve omurganızı içeri doğru bükün.
8. Core bölgenizi daha fazla sıktıkça, vücudunuz daha da içeri doğru kıvrılacak ve sırtınız daha da esneyecektir.
9. Bu kıvrılmadan sonra, derin bir nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri gelin ve aynı adımları diğer bacağınızla tekrar edin.
10. Her iki yönde için de tüm adımları 20 ila 30 tekrar edin.
11. Tek yön için 10’luk setler halinde çalışabileceğiniz gibi, sağ ve sol tarafta dönüşümlü olarak kalarak da egzersizinizi tamamlayabilirsiniz.

Dolphin (yunus) pozu

1. Bu poza plank duruşuyla başlayın.
2. Plank pozuna geldikten sonra, bileğinizi dirseğinizle ve avucunuzla aynı hizada tutarak ön
3. kollarınızı mata bırakın. Dirseklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
4. Derin bir nefes alın ve kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı  kaldırmaya çalışırken, desteklemek için ayak parmaklarınızla yavaş yavaş, ileri doğru yürüyün.
5. Bu sırada karnınızı çekebildiğiniz kadar içeri çekin.
6. Ayaklarınızla gelebildiğiniz en uç noktada gücünüzü ön kollardan avuç içlerine verin ve nefes verirken ellerinizle üst bedeninizi yukarı doğru ittirerek aşağı bakan köpek pozuna gelin.
7. Bu döngüyü 5 ila 10 kez tekrarlayabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Bulunduğunuz her ortamda kolaylıkla uygulayabileceğiniz Bodyweight egzersiz programı: Core bölgesi egzersizleri