Karın kası hareketleri: Düzenli egzersizle dümdüz bir karına sahip olun

Güçlü karın kaslarına ve dümdüz bir karına sahip olmak, karın kası hareketleri ile mümkün. Ancak düzenli egzersiz ile karın kaslarınızın da bulunduğu core bölgenizi geliştirmek için bundan daha fazla nedeniniz var. Sakatlanmadan ağırlıkla squat yapmak ister misiniz? Hızlı göbek eritmenin yollarını mı arıyorsunuz? Veya dengenizi geliştirmeye mi ihtiyacınız var? Hedefiniz ne olursa olsun oraya ulaşmanın yolu etkili karın kası hareketlerini antrenman programınıza dahil etmekten geçiyor. Core bölgesi teknik olarak göğsünüzle kalçanız arasındaki kas gruplarından oluşur. Bununla birlikte rectus abdominis (yani six pack’ler), transversus abdominis (karın bölgenizi bir korse gibi saran derin kaslar) ve oblikler (gövdenizi sağa ve sola döndürmenizi sağlayan kaslar) hakkında çok fazla şey duymuşsunuzdur. Bu kaslara yönelik egzersizler ve sağlıklı bir diyetle göbek eritme hedefinize ulaşabilir, beden sağlığınızı geliştirebilirsiniz. Peki, karın kası nasıl yapılır? En etkili karın kası hareketleri, karın kası yapmak için ne yemeli, karın hareketlerinin faydaları gibi merak ettiğiniz konular için okumaya devam edin.

Karın hareketlerinin faydaları

Görünür karın kaslarına sahip olmak, konu core bölgenizi geliştirmek olduğunda buzdağının sadece görünen kısmı. Neredeyse herkes için geçerli olan güçlendirilmiş core bölgesine sahip olmanın ise neredeyse sayısız faydası var. İşte karın kası hareketlerinin faydaları:

Sırt ağrılarını ortadan kaldırır: Sırt ağrısı, toplumda yaygın görülen bir durum. Güçlü bir core bölgesi demek, omurganızı dik tutmakla yükümlü sırt kaslarınızın yükünü paylaşmak demek. Ayrıca birçok core hareketi sırt kaslarını da çalıştırdığı için güçlü sırt kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Her iki durumda da sırt ağrılarınız azalacak ve bedeninizin genel gücü artacak.
Spor performansınızı ve vücut dayanıklılığınızı artırır: Güçlü karın kaslarına sahip olduğunuzda bileşik hareketleri daha rahat yapabildiğinizi fark edersiniz. Çünkü bu tür hareketlerde güç aslında merkezden (core) çıkar. Bu aynı zamanda sakatlanma riskini de azaltır. Sadece karın kaslarınızı geliştirerek daha fazla tekrarla daha çok ağırlık kaldırabilir, vücudunuzda daha fazla güç üretebilir ve sırtınızı güvende tutabilirsiniz.
Duruşunuzu düzeltir: Core kasları dik durmanıza yardımcı olur. Bundandır ki özellikle core bölgesini güçlendirmeyi hedef alan pilates egzersizlerinin en dikkat çeken faydası, duruşunuzu düzeltmesidir.
Dengenizi geliştirir: Güçlü bir core bölgesi hareket ettiğinizde; spor veya ev işi yapıyor olun fark etmez; gövdenizi daha dengeli bir konumda tutar. Bu da hem günlük yaşamınıza hem de antrenmanınıza fayda sağlayacaktır.
Yaptığınız spora hükmedebilirsiniz: Güçlü bir core, uzuvlarınıza güç aktarmanıza yardımcı olacağı için daha sert yumruklar atabilir, daha hızlı koşabilir veya daha uzun süre kardiyo yapabilirsiniz.
Daha çevik olursunuz: Karın kası hareketleri daha esnek ve çevik gale gelmenize yardımcı olur.
Bölgesel kilo kaybına yardımcı olur: Pek çok kişi karın kası hareketlerini göbek eritme hareketleri şeklinde aratır. Gerçekten de karın bölgenizdeki fazla yağlanmadan şikayet ediyorsanız bu tür hareketler bölgesel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu noktada unutulmaması gereken şey kilo kaybetmek için düzenli egzersiz kadar önemli olan bir diğer konunun diyet olduğu. Yani eğer beslenmenize dikkat etmiyor ve aldığınızdan daha çok kalori yakmıyorsanız göbek eritme hedefinize ulaşamazsınız.

En etkili karın kası hareketleri

Karın hareketlerinin faydaları ortada. Peki karın kası nasıl yapılır? İşte düzenli olarak uygulandığında güçlü bir core bölgesine sahip olmanızı sağlayacak en etkili karın kası hareketleri:

Deadbug

Karın kası hareketlerinden ilki olan deadbug rectus abdominis, oblikler ve enine karın kaslarını çalıştırır. Bu yavaş ve kontrollü hareket boynunuzu germe riskiniz olmadan karın kaslarınızı hedef alır. Ayrıca duruşunuz için de iyidir ve bel ağrılarını hafifletir.

Bacaklarınızın bükülü, ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
Ardından kollarınızı tavana doğru uzatın ve bacaklarınızı da 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde masa pozisyonuna (table top) alın.
Karnınızı içeri çekin ve sıkın. Sağ bacağınızı yavaşça ileriye doğru uzatırken sol elinizi de başınızdan geriye doğru yere değene kadar uzatın.
Ters kol ve ters bacağınız hareket ederken karın kaslarınızdan güç aldığınızı hissetmeye çalışın ve belinizin hareket etmesine izin vermeyin.
Daha sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
30-60 saniye boyunca değiştirerek harekete devam edebilirsiniz.

Plank

Plank, bileşik hareketlerden biridir. Hareket sırasında karın kaslarınızla birlikte kalçanızı sıkar ve sırtınızın duruşunu bozmazsınız vücudun arka bölümünde bulunan tüm kasları aktif hale getirmiş, yani çalıştırmış olursunuz. Hedef aldığı temel kas grubu ise core bölgesidir. Plank’ın birçok versiyonu var. Aşağıdaki versiyonla bu etkili hareketi siz de deneyimleyebilirsiniz.

Parmak ucunuzdan güç alarak topuklarınızın üzerinde oturarak başlayın.
Ellerinizle öne doğru yürüyerek plank pozisyonu alın. Yani vücudunuz dümdüz olsun.
Ardından dizlerinizi yere koyun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Karın kaslarınızı daima sıkın ve hafifle ileriye bakın.
30-60 saniye boyunca harekete devam edebilirsiniz.

Yan plank

Etkili karın kası hareketlerinden biri olan yan plank rectus abdominis, enine karın kasları ve oblikler için son derece etkilidir. Karın bölgenizin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın her seferinde bir tarafını çalıştırarak güç dengesizliklerinden kaçınmanıza yardımcı olur.

Sağ kol yerde ve düz, dirsek omuz altında ve her iki bacak uzatılmış şekilde yan durun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalı.
Karnınızı içeriye çekin ve sıkın. Kalçanızı ise yukarı kaldırın.
30 saniye yukarıda tutun.
Ardından hareketi diğer taraf için de uygulayın.
Harekette geliştikçe beklediğiniz süreyi artırabilirsiniz.

Ters crunch

Bu hareket doğrudan rectus abdominis’i hedef alır. Yani six pack’lerinizin görünür hale gelmesine yardımcı olur. Ayrıca boynunuzu ve sırtınızı zorlamadan karın kaslarınızı çalıştırır.

Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizleriniz 90 derece bükülü olacak masa pozisyonuna alın.
Karnınızı içeriye çekin ve sıkın. Ardından kalçanızı yerden kaldırmak üzere dizlerinizi göğsünüze doğru savurun.
Kontrollü bir şekilde geri dönün.
Aynı hareketi 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Karın kası ortalama kaç ayda çıkar?

Çoğu insan belirgin karın kaslarına sahip olmak için egzersize başladığında bir an önce sonuç almak isteyebilir. Hatta bu doğrultuda 1 haftada göbek eritme egzersizleri arayabilir. Maalesef böyle bir şey yoktur. Belirgin karın kaslarına sahip olmak bazıları için 2-3 hafta sürerken bazıları için 6-7 ay sürebilir. Bu tamamen vücut yağ oranınıza bağlıdır. Eğer sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte düzenli egzersiz yaparsanız kısa bir süre sonra sonuç almanız kaçınılmaz. Yine de bunu tek başına egzersizle veya diyetle sağlamak mümkün değil.

Karın kası yapmak için ne yemeli?

Bildiğiniz üzere kas gelişimi için protein tüketimi son derece önemli. Düzenli karın kası hareketleri ile birlikte diyetinize yeteri kadar protein eklemeyi unutmayın. Bu sayede daha hızlı sonuç alabilirsiniz. Ama amacınız öncelikle göbek eritme ise bir beslenme uzmanına danışarak ilerlemeniz büyük önem taşır. Bu noktada 3 günde göbek eriten diyet, 10 günde göbek eriten diyet gibi internette sıkça karşınıza çıkabilecek şok diyetlerden uzak durmaya çalışın. Her insanın bedeni ve metabolizması kendine özgüdür, dolayısıyla sizin için doğru diyete ancak bir beslenme uzmanı karar verebilir. Bu sayede daha hızlı yol alabilir ve hedefe giden yolda daha motive hissedebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Pilatese başlamak için 4 neden: Pilatesin faydalarını keşfedin