Kronik stres: Uzun süreli stresin olumsuz etkileri ve kronik stresle baş etmenin yolları

Stres tepkisi, zorlu yaşam olaylarına ve bedenimizin tehlike olarak algıladığı risklere karşı savunma mekanizması görevi gören, hayati ve gerekli en önemli biyolojik tepkilerden biri. Reflekslerin ve istemsiz tepkilerin kontrol edildiği sürüngen beyin tarafından gönderilen sinyallerle ortaya çıkan stres tepkisinin oluşumunda en önemli rolü kortizol ve adrenalin hormonları oynuyor. Vücutta stres hormonlarının yükselmesiyle birlikte kaslarımız, organlarımız ve tüm sistemlerimiz eş zamanlı olarak tehlikeden kaçma ya da savaşma tepkileriyle hayatta kalmak için teyakkuza geçiyor. Kalp atışlarımız ve nefes alışverişlerimiz hızlanıyor, kaslarımız normalde olduğundan çok daha hızlı ve yoğun şekilde kasılıyor, tüm duyularımız daha hassas hale geliyor… Kısacası bedenimizin tüm sistemleri, yüksek bir uyarılma ve uyanıklıkla bedenin tehdit karşısında hayatta kalabilmesi için var gücüyle çalışıyor.

İlginizi çekebilir: Gündelik stres faktörlerinin yaşamımız üzerindeki etkileri ve çözüm yolları

Kronik stres nedir, sebepleri nelerdir?

Peki, insan bedeni yaşamda hangi tehdit ve tehlike durumlarında stres tepkisi gösteriyor? İnsan bedeninde stres tepkisinin meydana gelebilmesi, aslında bedene doğrudan yapılmış bir saldırının olmasını gerektirmiyor. Bitirme tarihi yaklaşan görevler, sınavlar, ekstrem sporlar, ağırlık kaldırma gibi çok basit egzersizler ya da psikolojik iyi oluşumuzu tehdit eden zorlu yaşam olayları stres tepkisinin tetiklenmesi için yeterli sebepler.

Stresin fiziksel etkileri genellikle uzun sürmüyor. Tehlike ya da tehdit durumu ortadan kalktığında parasempatik sinir sistemi devreye girerek vücudun tüm sistemlerini dengelemeye, bedeni rahatlatmaya ve sakinleşmeye yönelik sinyaller gönderiyor. Bununla birlikte, içinde bulunduğumuz dönemde, gözle görülmeyen bir tehlikenin her an bedenimizi ele geçirebilecek kadar yakınlarımızda olabileceği ihtimali, bedenimizin stres tepkisini uzun süredir sürdürmesine, yani stresin kronik hale gelmesine zemin hazırlıyor. Özellikle bu dönemde uyku problemleri yaşıyor, iştahınızda değişmeler gözlemliyor, zorlu yaşam olayları karşısında duygusal olarak daha az tolerans gösteriyor ve daha yoğun duygusal tepkiler veriyorsanız kronik stresin olumsuz etkilerini deneyimliyor olabilirsiniz.

Beklentilerin yüksek olduğu ve baskı altında hissedilen çalışma koşulları, finansal problemler ya da ilişkilerimizde yaşadığımız zorlayıcı deneyimlerin yarattığı stres bile başlı başına çok fazlayken, bir de pandeminin hem sağlığımıza hem de yaşamımıza getirdiği zorlu durumlarla baş etmeye çalışmak bu dönemde vücudunuzun esnek dayanıklılık kapasitesini çok daha fazla zorlayabilir, çeşitli semptomların ortaya çıkmasını hızlandırabilir ve hem kronik hem de akut hastalıkların ortaya çıkmasını tetikleyebilir.

Pandemi dönemi stres seviyemizi nasıl etkiledi?

Dünyanın en önemli ruh sağlığı kuruluşlarından Amerikan Psikologlar Derneği (APA), çağımızın hastalığı olarak en sık görülen psikolojik zorluklar arasında gösterdiği kronik stresin boyutlarını görmek için her yıl kapsamlı anket çalışmaları düzenliyor. 2020 yılının verileri ise, pandemi sonrasındaki dönemde strese bağlı hastalıkların ve rahatsızlıkların ortaya çıkışında ciddi bir artış olduğunu gösteriyor. 2020 yılında APA (Amerikan Psikologlar Derneği) tarafından yapılan bu anketin sonuçlarına göre;

Her 10 yetişkinden yaklaşık 8’i (%78) pandeminin kendileri için “önemli” bir stres kaynağı olduğunu söylüyor.
3 yetişkinden 2’si (%67) bu süre zarfında stres seviyelerinin hissedilir derecede arttığını ve günlük yaşamlarını olumsuz etkilediğini belirtiyor.
Katılımcıların neredeyse yarısı (%49) pandeminin yaşamlarını olumsuz etkilediğini söylüyor. %21’i bedensel olarak çok daha gergin hissettiğini, %20’si çok daha çabuk öfkelendiğini, %20’si genel ruh halide olumsuz değişimler gözlemlediğini ve %17’si sosyal ilişkilerinde agresif tavırlar sergilediğini söylüyor.

Ayrıca anket sonuçlarına göre katılımcılar, bu dönemde pandemi koşullarına ek olarak en büyük stres kaynaklarını iş yaşamındaki belirsizlik ve artan talepler, iklim değişikliği, geleceğe yönelik artan endişeler olarak açıkladı:

Neredeyse 3 yetişkinden 2’si (%65) ekonomideki mevcut belirsizlik konusunda stresli hissettiğini söylüyor.
Her 5 katılımcıdan 3’ü (% 60) gelecekte çok daha zor zamanların kendilerini beklediğini düşündüklerini ifade ediyor.
Her 4 katılımcının 3’ünden fazlası (%77) gelecekle ilgili belirsizliğin kendileri için “önemli” bir stres kaynağı olduğunu belirtiyor.
Her 10 kişinin 7’sinden fazlası (% 71) her anlamda, pandemi döneminin tarihin en kötü olaylarından biri olarak kayıtlara geçeceğini düşünüyor.

İlginizi çekebilir: Yeni normal, eski alışkanlıklar: Pandemi döneminde stres kaynaklı uyku problemleri ve başa çıkmak için öneriler

Kronik stresin belirtileri nelerdir?

Stres tepkisinin kronik hale gelmesi, yani vücudun hiç dinlenmeden sürekli olarak tetikte olması, sinirlerin devamlı olarak uyarılması, kaslardaki yoğun kasılmalar ve stres hormonlarının salgılanması bedenin tüm sistemlerini olumsuz etkileyerek çeşitli hastalık semptomlarının görülmesine zemin hazırlayabiliyor. Kronik stresin en yaygın görülen fiziksel ve psikolojik belirtileri arasında:

Ciddi boyutlara varabilen asabiyet ve sinirli olma hali,
Yorgunluk,
Baş ağrıları ve migren atakları,
Konsantrasyon ve dikkat eksikliği,
Zihini meşgul eden, dağınık düşünceler,
Uyku problemleri,
Sindirim sistemi rahatsızlıkları ve sindirim zorlukları,
İştah değişikliği,
Çaresizlik hissi,
Kontrolü kaybetmiş gibi hissetmek,
Özgüven eksikliği,
Cinsel isteksizlik,
Gerginlik,
Daha kolay hasta olma ve enfeksiyon kapma bulunuyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Uplifers (@uplifers)’in paylaştığı bir gönderi

Kronik stres beden ve ruh sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Yoğun ve uzun süreli strese maruz kalmanın uzun vadede beden sağlığını ve ruh sağlığını olumsuz etkilediğini gösteren pek çok araştırma bulunuyor. Stres hormonlarının yoğun olarak salgılanması başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere yüksek kan basıncı, diyabet, obezite, bağışıklık sistemi hastalıkları, cinsel iktidarsızlık, gastrointestinal bozukluklar (huzursuz bağırsak sendromu, reflü, ülser gibi), deri hastalıkları (egzama, saç dökülmesi, akne gibi), solunum yolu rahatsızlıkları, otoimmün hastalıklar, uykusuzluk (insomnia), tükenmişlik sendromu, depresyon, kaygı bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) ve şizofreni riskini artırıyor. Ayrıca, kronik stresin nörodejeneratif hastalıklar olarak bilinen demans, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların görülme riskini artırdığına dair de çok sayıda araştırma bulunuyor.

Kronik stresle baş etmenin yolları

Günlük yaşamda stres faktörlerini azaltmak, stresin kronikleşmesinin ve beden ve ruh sağlığında yarattığı yıkıcı etkilerle başa çıkmanın en önemli çözümü gibi görünüyor. Ancak stres kaynaklarının büyük çoğunluğu kontrol edemediğimiz durumların ve olayların bir sonucu olduğu için, stres faktörlerini azaltmanın yanı sıra stresle başa çıkabilme kapasitemizin güçlendirilmesi de son derece önemli. Kronik stresle baş etmenin yollarını önümüzdeki günlerde sizlerle detaylı olarak paylaşacağız. Ancak öncesinde, stres tepkisini sağlıklı yollarla kontrol ederek kronik strese dönüşmesini engellemek için yaşam tarzınızda yapabileceğiniz küçük değişiklikleri şöyle özetleyebiliriz:

Kronik stresin belirtilerinin ve semptomlarının farkında olun: Kronik stresin belirtileri kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ancak kendi stres tepkilerinizi ve beden duyumsamalarınızın farkında olduğunuzda, bu tepkileri yönetmek konusunda çok daha başarılı olabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Tepeden tırnağa: Stresin vücudumuza 17 negatif etkisi

Sosyal çevrenizden destek alın: Sevdiğiniz insanlardan, ailenizden, partnerinizden ve yakın arkadaşlarınızdan alacağınız duygusal destek, stres semptomlarıyla baş etmek konusunda eyleme geçmeniz için gerekli olan motivasyonu sağlayabilir.

İlginizi çekebilir: Stres ve kaygıyla nasıl başa çıkılır?

Stres seviyenizi artıran tetikleyicilerin farkında olun: Stresi tetikleyen durumlardan ve olaylardan kaçınmak her zaman mümkün olmayabilir. Bununla birlikte belirli tetikleyicilerin farkında olmak, başa çıkma mekanizmaları geliştirmeniz konusunda fayda sağlayabilir.

İlginizi çekebilir: Bedeninizin yardım çağrısı: Stresin henüz farkına varmamış olabileceğiniz fiziksel göstergeleri

Düzenli olarak egzersiz yapın: Fiziksel aktivite, ruh sağlığınızı düzenleyen ve stresi azaltan kimyasallar olan endorfin, serotonin ve dopamin üretimini artırır. Yürüyüş, bisiklet, koşu gibi kendi bedeninize ve yaşam tarzınıza uygun egzersizler yaparak kronik stresin oluşumunu engelleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Sabah sporunu alışkanlık haline getirmek için 6 sihirli öneri

Farkındalık pratiklerini yaşamınıza dahil edin: Meditasyon ve nefes pratikleri gibi farkındalık egzersizleri bedeniniz ve çevresel uyaranlarla ilgili farkındalık kazanmanıza, düşüncelerinizi organize etmenize ve duygularınızı çok daha iyi gözlemlemenize yardımcı olarak strese neden olan bireysel faktörleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Mindfulness nedir, nasıl alışkanlık haline getirilir

Uyku kalitenizi iyileştirin: Çok az uyumak ya da kalitesiz uyku alışkanlıkları stres seviyenizin artmasına katkıda bulunabilir. Her gece en az 7 saat uyumaya çalışın; uyumak ve uyanmak için düzenli saatler belirleyin. Yatmadan önceki saatlerde kafein tüketmekten, yemek yemekten ve yoğun fiziksel aktiviteden kaçının. Uyumadan önce sakin müzikler dinlemek, kitap okumak, ılık bir duş almak ya da meditasyon yapmak gibi ritüeller rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olarak uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.

İlginizi çekebilir: Uyku kalitesini artırarak yorgunluk hissinden kurtulmanın 20 pratik yolu