Covid-19’un ilk ortaya çıktığı günden bugüne en çok merak edilen konuların başında ‘Pandemi dönemde nasıl beslenmeliyiz?’ sorusu geliyor. Hem hastalıktan korunmak, hem hastalık sırasında bedenin genel sağlığını korumak hem de koronavirüsün ardında bıraktığı hasarın tamir edilmesini sağlamak için en uygun beslenme önerileri ve besin takviyelerinin neler olduğu pandemi döneminin ilk zamanlarından beri tartışılan bir konu. Zerdeçallı altın sütlerden arı polenlerine, sarımsak kürlerinden Ayurvedik beslenmeye pandemi döneminin başından beri pek çok farklı Covid-19 beslenme önerileri ile karşılaşmış, hatta bir kısmını denemiş olabilirsiniz.

Covid virüsü taşıyan, yani enfekte olan kişi sayısı tüm dünyada 150 milyonu geçti. Viral bir hastalık olan Koronavirüsü diğer solunum yolu hastalıklarından ayıran en önemli şeyse hiç şüphesiz ölümcül olması. Diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar; astım ve KOAH gibi solunum yolu hastalıkları ve kronik hastalıklara sahip olanların ve ileri yaşlardaki bireylerin yüksek risk altında olan gruplarda olduğunu biliyoruz. Bunun en önemli sebebiyse, bu hastalıkların vücutta yarattığı enflamasyonun bağışıklık sistemini zayıflatması. Pek çok hastalık önlenemez olsa da vücuttaki yağ oranını azaltmak, egzersiz yaparak metabolizma sağlığını desteklemek, en önemlisi de beslenme yoluyla vücuda bu dönemde en çok ihtiyaç duyduğu destekleri sağlayabilmek Covid-19’u mümkün olabilen en az hasarla atlatmanıza yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Covid 19 ve kilo problemi: Pandemi döneminde sağlıklı şekilde kilo vermek neden önemli?

Bağışıklık sistemi Covid-19 karşısında nasıl tepki veriyor?

Tüm viral ve bakteriyel hastalıklarda olduğu gibi, Covid-19’dan korunmak ya da en azından vücudumuza verdiği zararı en aza indirebilmek için güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmamız gerekiyor. Bağışıklık sisteminin vücuda giren virüsleri fark edebilmesi ve anında müdahale edebilmesi, ancak bunu yaparken de vücudun kendi hücrelerine ve dokularına zarar verecek kadar çok sitokin üretilmesini tetiklememesi gerekiyor. Sitokin fırtınası olarak adlandırılan, bağışıklık sisteminin aşırı tepki vermesi durumu Covid ölümlerinin en önemli sebepleri arasında yer alıyor. Peki bağışıklık sisteminin bu şekilde, dengeli çalışabilmesi nasıl mümkün? Uzmanlar, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasının ve tepkilerini dengeli şekilde regüle edebilmesinin en önemli gerekliliklerinden birinin vücuttaki enflamasyonun kontrol edilmesi olduğu konusunda hemfikir. Yani, virüsün bir şekilde bedeninize ulaşması mümkün olsa bile, onun vücudunuzda yaşamını sürdürüp sürdüremeyeceği yaşam tarzı konusundaki tercihlerinize ve bağışıklık sisteminizin ne kadar güçlü olduğuyla ilişkili. Bu ilişkinin önemli bir kısmınıysa, nasıl ve neyle beslendiğiniz oluşturuyor. Gelin, aldığımız besin öğelerinin Covid sürecinde ve sonrasında metabolizmamızı nasıl desteklediğini yakından inceleyelim.

İlginizi çekebilir: Korona virüsüne karşı bağışıklığınızı nasıl güçlendirebilirsiniz?

Çinko: Doğuştan gelen ve sonradan kazanılan bağışıklığın kilit minerali

Çinko minerali, bağışıklık sistemi tepkilerinin düzenlenmesine yardımcı olan, en önemli bileşenlerden biri. Özellikle viral kaynaklı vaküler (damarla ilgili) problemlerin giderilmesinde önemli bir rol oynayan çinko, Covid-19 sırasında ve sonrasında bağışıklık sistemi tepkilerinin düzenlenmesine yardım ediyor. Vücutta hali hazırda iltihap olması (fazla kilo ve yüksek yağ oranı, hareketsizlik, sağlıksız besinler tüketme, kronik hastalıklar), bağışıklık sisteminin yoğun olarak çalışmasına neden oluyor. Bunun üstüne vücut bir de koronavirüs ile karşı karşıya kaldığında bağışıklık sistemi ‘sitokin fırtınası’ yaratabiliyor ve zararlı organizmalarla birlikte vücudun pek çok dokusu ve hücresi zarar görebiliyor. Çinko, tam da bu noktada, bağışıklık sisteminin virüs karşısında aşırı tepki yaratmamasını sağladığı ve bağışıklık sistemi tepkilerini düzenlediği için son derece önemli bir bileşen.

Covid-19 risk grubu olarak bilinen grupların büyük bir çoğunluğu aynı zamanda çinko eksikliğiyle bağlantılı rahatsızlıklara sahip kişiler. Yeni yayınlanmış olan bir araştırmanın sonuçlarına göre çinko, solunum sistemine ait dokuların fonksiyonlarını korumak, hücrelere patojen girişini önlemek, bağışıklık sisteminin ve vücudun kendi detoks sisteminin dengeli işlevi için gerekli olduğundan; çinko eksikliği enfeksiyona ve Covid sırasında/sonrasında semptomların çok daha ağır hissedilmesine neden olabiliyor.

Yeni hücre üretiminde de kullanılan çinko vücudun üretemediği ve depolayamadığı bir mineral olduğu için besinler ya da besin takviyeleri yardımıyla dışarıdan alınması gerekiyor. Hayvansal gıdaların büyük bir çoğunluğunda, kuruyemişlerde (kabak çekirdeği, yer fırstığı gibi) ve yağlı tohumların büyük bir çoğunluğunda bol miktarda çinko bulunuyor. Yaşın ilerlemesiyle ya da bazı enflamasyonlu hastalık durumlarında vücutta çinko emilimi azalabiliyor.

İlginizi çekebilir: Çinko eksikliğinin belirtileri nelerdir?

D vitamini: Güneşten gelen sağlık

Vücutta sadece Güneş aracılığıyla sentezlenebilen ve birkaç hayvansal besinde çok az miktarda bulunan D vitamini eksikliğinin küresel bir sağlık sorunu olduğunu biliyor muydunuz? Dünya çapında 1 milyardan fazla insan D vitamini eksikliği tanısı almış durumda. D vitamini eksikliği yaşayan grubun %35’iniyse obezite problemi yaşayan kişiler oluşturuyor. Hastanede yatan kişiler ve ileriki yaşlardaki bireyler de D vitamini eksikliği yaşayan diğer gruplar. Bolca Güneş alan bir ülkede yaşıyor olmamıza rağmen neden D vitamini eksikliği yaşadığımızı merak ediyor olabilirsiniz. Bunun sebebi, D vitamininin vücutta sentezlenebilmesi için Güneş ışığının tek başına yeterli olmamasından kaynaklanıyor. 

Hücre içinde D vitamini ,nükleer D vitamini reseptörlerine (VDR) bağlanıyor ve D vitamini reseptör elemanını (VDRE) oluşturuyor. D vitamini tarafından düzenlenen diğer önemli genler, bir virüsün zarını doğrudan parçalayabilen beta defensinleri ve makrofajların, dendritik hücrelerin ve nötrofillerin aktivasyonunda rol oynayan katelisidinleri içeriyor. Dolayısıyla vücuda giren virüslerle savaşta D vitamini doğrudan ve önemli bir rol oynuyor.

D vitamini ayrıca lizozomal enzimler ve nitrik oksit salınımı yoluyla doğal bağışıklık sistemini destekliyor ve enfeksiyonlarla mücadeleye katkıda bulunuyor. D vitamini ayrıca viral enfeksiyonlar sırasında, solunum epitel hücrelerin kazanılmış bağışıklık sisteminin bastırılması yoluyla bağışıklık düzenleyici bir rol oynuyor.

Özellikle Covid ile mücadele ederken D vitamini seviyelerinizin normalin biraz üstünde olması son derece önemli. Her fırsatta açık havaya çıkmayı ve kısa kollu kıyafetlerle balkonda da olsa güneşlenmeye çalışın. D vitamini eksikliğinin asemptomatik olabileceğini de göz önünde bulundurarak, D vitamini seviyelerinizi belirli aralıklarla ölçtürmeyi ihmal etmeyin.

İlginizi çekebilir: D vitamini depolarınız ne durumda: D vitamini neden bu kadar önemli?

Kuersetin: Bitkisel kaynaklı bağışıklık güçlendirici

Kuersetin de özellikle pandemi döneminde bağışıklığı desteklemek ve Covid ile mücadelede adını en çok duyduğumuz bileşenlerden biri. Antioksidan, antiviral ve antienflamatuar özellikleriyle bilinen bir polifenol olan kuersetin bileşeni, yeşil yapraklılar, kırmızı meyveler, elma, domates, dereotu, brokoli, özellikle de mevsim meyve ve sebzelerinde, bitki çaylarında, baharatlarda, kısacası aklınıza gelebilecek hemen hemen her bitkisel kaynaklı besinde kendiliğinden bulunan bir antioksidan.

İnsan beslenmesinde en zengin antioksidanlardan biri olarak kabul edilen kuersetin, serbest radikal hasarına, yaşlanmanın ve iltihaplanmanın etkilerine karşı savaşmada önemli bir rol oynuyor. Bu güçlü antioksidan bileşiğin, özellikle de antienflamatuar bir enzim olan bromelain ile birleştiğinde etkisinin daha da arttığı biliniyor. Kuersetin, bağışıklık sisteminin fazla tepki vermesini ve aşırı sitokin salınımını önlemenin yanı sıra enfeksiyondan kaynaklı iltihaplanmanın giderilmesinde de önemli rol oynuyor. Dolayısıyla hem Covid geçirdiğiniz sırada hem de Covid sonrasında kuersetin içeren bitkisel kaynaklı besinlerden oluşan bir beslenme programı oluşturmak vücudunuzun kendisini daha hızlı toparlamasına ve hastalık semptomlarını daha hafif geçirmenize yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Kuersetin Nedir: Mucizevi Antioksidanın Sağlığınıza Faydaları

Glutatyon: Bağışıklık sisteminin savaşçı antioksidanı

Vücudun kendi kendine ürettiği, en önemli antioksidanlardan biri olan glutatyon da, bu dönemde vücudu hastalığa açık hale getiren serbest radikallere ve oksidatif strese karşı savaşılmasında önemli bir rol oynuyor. Vücuttaki zararlı mikroorganizmaların tespit edilmesi ve bu mikroorganizmalarla savaşmak için hücre üretilmesi görevini üstlenen glutatyon, aynı zamanda bağışıklık sisteminin aşırı tepki vermesinin ve sitokin yoğunluğu yaşanmasının da önüne geçiyor.

Vücut hücreleri tarafından doğal olarak üretilen bir antioksidan olan glutatyon vücuttan toksinlerin uzaklaştırılmasında, bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişinde, önemli hücresel olayların düzenlenmesini sağlamada, E ve C vitaminlerinin yenilenmesinde, cıvanın beyinden ve hücrelerden taşınmasında ve hücrelerin çoğalmasında hayati bir role sahip.

Glutatyon vücutta sentezlenen bir bileşik olduğu için, besinler yardımıyla alınması mümkün değil, ancak vücuttaki glutatyon sentezini besinler aracılığıyla desteklemek mümkün. Dokulardaki glutatyon düzeyinin artmasından E vitamini, C vitamini, karotenler ve flavonoid gibi vitaminler ve bileşenler önemli bir rol oynuyor. Kolesterol ve kalp hastalıkları uzmanı Dr. Elizabeth Boham, Oksijen Gazetesi için verdiği röportajda antioksidan özellikleriyle bilinen yeşilçayın glutatyon sentezine de yardımcı olduğunu, günde 4 fincan yeşil çay içmenin glutatyon üretimine katkı sağlayabileceğini söylüyor. Ayrıca Boham, glutatyon üretimini sağlayan sülforafan bakımından zengin olan brokoli, karnabahar, lahana gibi turpgillerden olan sebzeleri, soğan ve sarımsağı da bu dönemde bolca tüketmemizi öneriyor.

İlginizi çekebilir: Hücre hasarına karşı az tanınmış bir savaşçı: Glutatyon

Probiyotikler: Bağırsaklardan tüm bedeni sarmalayan, dost bakteriler

Probiyotikler, bağırsağa dost bakteriler olarak bilinseler de aslında etkileri sadece bağırsaklarla sınırlı değil. Bağışıklık sisteminin %80’ini bağırsaklar ve bağırsaklarda yaşayan dost bakteriler oluşturuyor. Düzenli probiyotik alımı bağırsaktaki bağışıklık sistemini destekleyen hücrelerin sayısının artmasına yardımcı olabiliyor. Böylelikle probiyotik bakteriler, bağırsak homeostazının korunmasında ve mukozal bağışıklık sisteminin uyarılmasında etkili olabiliyor. Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdaları bağırsaklarınızdaki dost bakterileri ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bu dönemde uygun miktarlarda tüketmeniz gerekiyor.

İlginizi çekebilir: Probiyotik nedir? Probiyotiklerin faydaları nelerdir?

Gıda takviyeleri ne kadar gerekli? 

Bu dönemde bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve doğru çalışması için besinlerin tek başına yeterli olup olmadığı ve gıda takviyelerinin gerekliliği, sağlıklı beslenme konusunda en çok tartışılan konulardan biri. Ancak bu sorunun kesin bir cevabı olmadığı gibi, besin takviyelerinin hangilerinin ne kadar ve nasıl kullanılması gerektiği de tamamen kişinin ihtiyacıyla doğru orantılı. Uzmanlar, Covid ile baş etmede hayati öneme sahip tüm mikro besinlerin mevsim meyve ve sebzeleri aracılığıyla vücuda alınabileceği konusunda hemfikir. Ancak bununla birlikte, obezitenin küresel bir salgın haline gelmiş olması ve her geçen gün aşırı kilolu olan insan sayısının artması sağlıklı beslenmenin teoride mümkün olduğu halde pratikte pek de karşılık bulamadığını gösteriyor.

Tip-2 diyabet, obezite, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların ve yaşlıların (risk grubunda sayılan tüm grupların) bu dönemde sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmenin yanı sıra, vücutlarında eksik olan değerleri ölçtürmeleri, eğer gerekliyse ve doktor tarafından önerilirse vitamin ve mineral takviyeleri almaları önemli olabilir. 

İlginizi çekebilir: Sağlık ve iyiliğe yepyeni bir merhaba: Doğal takviyeler

Tam kapanmaya kadar geldiğimiz noktada, Covid-19’un ilk ortaya çıktığı günden bugüne tüm dünyada nasıl gelişmeler yaşandığının kapsamlı bir özetini Covid-19 ile ilk tanıştığımız günden bugüne dünyada neler, nasıl değişti? yazımızda, Covid geçirdikten sonra hem bedensel hem de zihinsel olarak nelere dikkat etmeniz gerektiği, bedeninizde nasıl değişiklikler olacağı konusunda bilgileri Post-Covid Sendromu: Covid-19 geçirdikten sonra nelere dikkat etmelisiniz? yazımızda bulabilirsiniz. 

Kaynaklar: Frontiers in Immunology, Healthline, Luminis Health, WHO, Oksijen.