X

Boyun düzleşmesi egzersizleri nelerdir?

Boyun düzleşmesi başınızın kulaklarınızla birlikte bedeninizin dikine orta çizgisinin ön tarafında durması ile kendini gösteren yaygın bir rahatsızlıktır. Normal baş duruşunda kulaklarınız omzunuz ve bedeniniz ile hizalı durmalıdır. Boyun düzleşmesi boyun ağrısına, sertliğe, dengesizliğe ve başka yan etkilere sebep olabilir. Aynı zamanda kifoz adı verilen omurganın öne eğrilmesine de sebep olabilir.

Fakat çoğu zaman tedavi edilebilirdir. İyi bir duruşa dikkat edilen esneme ve güçlendirme egzersizleri ile birlikte yan etkiler ortadan kaldırılabilirler ve daha iyi bir duruş elde edilebilir. Boyun düzleşmesi genellikle telefon, bilgisayar gibi cihazlara doğru boynun devamlı olarak eğilmesinden kaynaklanır ve aynı zamanda yaşlanma ile birlikte kas gücünün zayıflamasıyla da bağlantılıdır.

Araştırmalara göre boyun düzleşmesi

  • Boyun düzleşmesi üzerine 2019 yılında yapılan araştırmalara göre rahatsızlığın solunum işlevlerinde azalmayla bağlantısı vardır.
  • Kifoz ve boyun düzleşmesi, özellikle ileri yaşlardaki erkek ve kadınlarda ölüm riskinde artışla bağlantılıdır.
  • Başın öne doğru durması omurga üzerindeki yükün ciddi şekilde artmasına sebep olur.
  • Boyun düzleşmesi dengeyi bozar ve özellikle günde altı saatin üzerinde bilgisayar başında olan insanlarda görülür.

İlginizi çekebilir: Tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini 5 dakikada tersine çevirin

Sebepleri

Boyun düzleşmesi genellikle masaya eğilmek veya uzun süre elektronik cihazlara bakmak gibi sebeplerden kaynaklanır. Çalışmalara göre bazı esneme ve güçlendirmek egzersizleri, aynı zamanda manuel terapi ve fizik terapi başınızın ve boynunuzun normal hizaya gelmesine yardımcı olabilir. Boyun düzleşmesinin bazı diğer potansiyel sebepleri şöyle:

  • Uzun süre direksiyona eğilerek araç kullanmak
  • Öne eğilerek iş yapmanızı gerektiren bir mesleğe sahip olmak
  • Ağır çanta taşımak
  • Uzun süre kötü bir duruşta bulunmak
  • Başınızın yatarken çok yukarıda durması
  • Sakatlanmalar
  • Üst sırtta kas zayıflıkları
  • Ağrıya alışmak
  • Artrit gibi rahatsızlıklar
  • Genetik yanlış şekillenmeler

Yan etkiler

Boyun düzleşmesi üst sırt, boyun ve omuzdaki kasların değişmesine sebep olabilir. Duruşunuz hizalı olmadığından bağ dokular ve kaslar üzerine fazla yük binebilir. Bu da kas boyu ve gücünün değişmesine sebep olur. Boynunuzun önündeki kaslar kısalır ve zayıflarlar, arkadakiler ise uzar ve sıkılaşırlar. Boyun düzleşmesi aynı zamanda sinirleri, tendonları ve bağları da etkiler. Yan etkileri şunlar olabilir:

  • Kronik boyun ağrısı
  • Sıkı boyun kasları
  • Boyun hareketliliğinde sınırlanma
  • Bağ ağrısı
  • Bel ağrısı
  • Çene ağrısı
  • Kol ve ellerde karıncalanma ve uyuşma
  • Denge kontrolünde azalma
  • Kas spazmları
  • Fıtık ve diğer disk problemleri

İlginizi çekebilir: Eğlenceli, etkili ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz: Kondisyon küreği

Denenebilecek egzersizler

Boyun düzleşmesine karşı uygulanan pek çok esneme egzersizi basittir ve günlük rutininize kolayca eklenebilir. Derin nefes uygulaması da duruşunuz konusunda yardımcı olabilir. Egzersizlerden bazıları şöyle:

1. Chin Tuck egzersizi

Chin tuck neredeyse her yerde yapılabilir, oturarak veya ayakta olabilir. Boyun kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.

  1. Başınızı dik tutun ve çeneniz yere paralel olsun. Çenenizi göğsünüze doğru sanki gıdınızı ortaya çıkarmak istiyormuş gibi çekin.
  2. Çeneniz çekiliyken, başınızın arka kısmını boynunuzun dibinden geriye doğru hareket ettirin. Üç derin nefes kadar bu pozisyonda kalın.
  3. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.

2. Yatarak Chin Tuck

Sabah yataktan kalkmadan önce uygulanabilecek güzel bir esneme egzersizidir.

  1. Sırtüstü yatın, boynunuzun altına küçük bir havlu rulosu koyun.
  2. Çenenizi geriye çekin.
  3. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.

3. Duvara karşı Chin Tuck

Bu egzersiz aynı zamanda doğru bir duruş konusunda size yardımcı olur.

  1. Omzunuz, başınız ve belinizi duvara karşı verin.
  2. Çenenizi geriye çekin.
  3. Bir kaç saniye durun.
  4. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.
  5. Aynı başlangıç pozisyonundayken kollarınızı kaldırıp avuçlarınız dışarı bakacak şekilde duvara koyun.
  6. Kollarınızı duvara karşı yukarıya ve aşağıya hareket ettirin.

4. Öne boyun esnetme

Chin tuck egzersizinin bir varyasyonudur.

  1. Ayakta veya otururken çenenizi geriye çekin, bir elinizin iki parmağını kullanın.
  2. Diğer elinizi başınızın üstüne koyun, kafanızı bir esneme hissedene kadar göğsünüze doğru ittirmeye çalışın.
  3. Esnemeyi 20 saniye kadar sürdürün.
  4. Normal çene pozisyonuna gelip üç defa tekrar edin.

5. Boyun ağrısı için yoga duruşu

Pek çok yoga pozu boyun ve omuzlarınızdaki gerilimin ve ağrının hafiflemesine yardımcı olur.

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
  2. Öne yavaşça eğilin ve bu esnada dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Ellerinizi yere veya alt bacaklarınıza koyun.
  4. Çenenizi geriye çekin, baş ve boynunuzun rahatlamasını sağlayın. Eğer yapabilirseniz başınızla daireler çizin veya başınızı yanlara doğru hareket ettirerek gerilimi alın.
  5. En az bir dakika bu pozisyonda durun.
  6. Ayakta duruşla geri dönün, en son kol ve başınız dönsün.

6. Duruşu düzenlemek

Duruşunuzu düzeltmek ağrıları azaltır, güç ve esneklik sağlar. Yardımcı olabilecek pek çok egzersiz var. En iyi ilk adımlardan bir tanesi, doğru ayakta durma, oturma ve yürüme pozisyonunun farkında olmaktır. Özellikle uzun süre masa başında oturuyorsanız iyi bir duruş önemlidir.

  • Belinizi destekleyen bir sandalye kullanın
  • Ayaklarınız yerde düz dursunlar
  • Ekranlar göz hizanızda olsunlar
  • Klavye el ve bileklerinizi yormayacak düzeyde olsun
  • Bileğinizi zorlamayan bir fare kullanın

İyi bir duruş aynı zamanda farkındalık da gerektirir. Eğer normal duruşunuz kötüyse, egzersiz ve dikkat ederek düzeltin. Örneğin telefon ve diğer ekranları göz hizanıza koyun ve böylece eğilmek zorunda kalmayın.

İlginizi çekebilir: Boy uzatma egzersizleri nelerdir?

Diğer tedaviler

Çoğu vakada egzersiz rutini boyun düzleşmesi kaynaklı ağrıları azaltır. Ayrıca duruşunuzu iyileştirir. İhtiyaçlarınıza yönelik egzersiz rutinini belirlemek için bir doktorla, fizik terapistle, kiropraktörle görüşebilirsiniz. Ayrıca oturma ve ayakta durma şeklinizi belirleme konusunda da yardımcı olabilirler.

  • Ameliyat: Ameliyat genelde bu rahatsızlıkta kullanılmaz ancak yapısal bir anormallik varsa uygulanabilir. Fakat kifoz da olması durumunda cerrahi çözümler önerilebilirler.

Ne zaman doktora görünmeli?

Boyun düzleşmesinin ağrılı yan etkileri olabilir ve bu da günlük işlerinizi yapmanıza engel olabilir. Eğer ağrı yaşıyorsanız, inceleme ve teşhis için doktora gitmek isteyebilirsiniz. Bazı vakalarda altta yatan bir rahatsızlık da olabilir. Doktorunuz kas gevşetici ve ağrı kesici yazabilir. Ayrıca fizik terapiye de yönlendirebilir. Manuel terapi ve egzersizler ile duruşunuzu düzeltmeniz de mümkün olacaktır.

Sonuç olarak boyun düzleşmesi çok yaygındır çünkü insanlar elektronik cihazlarının ekranlarına bakarak oldukça uzun süre vakit geçirirler. Rahatsızlık normal beden duruşunu bozar, ağrı ve başka yan etkilere sebep olabilir. Egzersiz ve esneme hareketleri ile ağrılar geçebilirler ve doğru postürü elde edebilirsiniz. İyileşme sürecinde postüre dikkat etmek, esneme egzersizlerini gün içerisinde uygulamak önemlidir.

İlginizi çekebilir: Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Sıra dışı bir gelecek: Otomobil dünyasında bizi neler bekliyor?

Teknolojinin, yapay zekanın ve çevre bilincinin hızla geliştiği günümüzde otomotiv dünyası da bu gelişmelerden geri kalmıyor ve inovasyonlarla ve merakla dolu bir sektöre dönüşüyor. Son yıllarda elektrikli araçlar, otonom sürüş özellikleri, akıllı yol çözümleri gibi konularla pek çok gelişime imza atan otomobil dünyasında gelecekte bizi daha nelerin beklediği büyük bir merak konusu. Hepsi çok heyecan verici olsa da en çok merak edilen sorulardan ve benim de heyecanla beklediğim gelişmelerden biri; uçan arabaların hayatımıza girip girmeyeceği 🙂 Uçan arabalar yakın zamanda hayatımıza dahil olur mu bunu bilmiyorum ama otomotiv endüstrisinin geleceği hakkında kendi perspektifimden ele alacağım pek çok konu var. Gelin, benim de bir parçası olduğum bu sıra dışı gelecekte bizi neler bekliyor olabilir birlikte bakalım.



Elektrikli otomobillerin hızlı yükselişi

Geçtiğimiz yıllarda pek çok otomobil markası, yakın gelecekte elektrikli araç üretimine ağırlık vereceğini açıklamıştı, hatta dünya çapında tamamen elektrikli araç üretimine geçmeyi planladığını belirten markalar da var. Elektrikli araçların hayatımıza dahil olması çok yeni bir gelişme olmasa da yaygınlaşması ve popülerliğinin artması son zamanlarda daha bir artış gösterdi. Gelecekte de elektrikli araçların üretiminin ve kullanıcısının artması sektörünün en beklenen gelişmeleri arasında.

Bildiğiniz gibi ben de elektrikli otomobil tutkunlarından biriyim ve sık sık sizlerle Instagram hesabımdan %100 Elektrikli Ford Mustang Mach-E ile olan maceralarımı paylaşıyorum 🙂 Konumuza dönecek olursak; fosil yakıt tüketimini azaltmak ve karbon emisyonlarını düşürmek için ülkelerin elektrikli araç kullanımına yönelik teşviklerini artırması da beklenenler arasında. Ayrıca, batarya teknolojisinde yeni ilerlemeler, elektrikli araçların menzillerinin artırılması, şarj altyapılarının geliştirilmesi de yine yakın gelecekte bizimle olacağa benziyor.

Sürdürülebilir ve çevre dostu çözümler

Elektrikli araçların yükselişi, otomobil dünyasının geleceğinde beklenen tek çevreci haber değil. Doğa dostu yaklaşımlar ve sürdürülebilir çözümlerle dolu yenilikler de ufukta. Pek çok sektörün son yıllarda önemli bir gündem maddesi haline gelmiş olan çevre bilinci, otomotiv dünyası için de önemli bir konu. Geri dönüştürülmüş malzemelerden üretilen iç dizayn ekipmanları, doğa dostu kumaşların kullanımı, üretim aşamasında yenilenebilir enerji kaynaklarının kullanımı, daha az karbon salımı yapan motor teknolojileri ve daha nice gelişme, otomotiv dünyasının beklenenleri arasında.

Sektörde yeşil devrim adını verebileceğimiz daha pek çok gelişmenin damga vurması da olası. Araçların iç tasarımdan üretim süreçlerine kadar geniş bir yelpazede sürdürülebilir çözümler, otomobillerin gelecekteki dünyasını ve tabii ki dünyamızı taçlandıracak gibi. Bir çevreci olarak hızla yaygınlaşmasını görmek istediğim gelişmelerden birisi kesinlikle sürdürülebilir çözümler.

Otonom sürüş özelliklerinde ilerlemeler

Ve tabii ki otonom sürüş özelliklerinden bahsetmemek olmaz. Beni belki de en çok heyecanlandıran konulardan bir diğeri. Hani şu sürücüsüz giden otomobiller var ya, işte tam da onlardan bahsediyorum. Yakın bir gelecekte belki de araçların şoför koltukları hep boş kalacak. Olamaz mı? Bu, çok gerçekçi bir senaryo olmasa da şu an için benzer senaryolarla sık sık karşılaşacağız gibi. Çünkü pek çok dünya devi otomobil ve teknoloji firması, otonom araçlar alanında büyük yatırımlar yapıyor. Ancak, tam otonomiye ulaşmak için biraz daha geleceği beklemek gerekecek. Çünkü birtakım zorlukları aşabilmek için yeni teknolojilerin geliştirilmesi bekleniyor.

Özellikle büyük şehirlerdeki yoğun ve karışık trafik senaryoları, yasal düzenlemeler, kişisel hakların korunması, uygun yol ve altyapı çalışmalarının tamamlanması gibi pek çok faktör var. Yine de bu konudaki çalışmaların hız kazanması ve otonom sürüşün farklı seviyelerinin piyasaya sürülmüş olması, otonom sürüş teknolojilerinin potansiyelini gösteriyor. Gelecekte tam otonom seviyeye de erişilmesi mümkün.

Otonom özelliklerin yanı sıra farklı sürüş modları da ufukta. Hatta, ben şimdiden %100 Elektrikli Ford Mustang Mach-E  ile bu modları deneme fırsatına sahibim 🙂 Mustang Mach-E, sürüş deneyimini kişisel isteklere göre uyarlıyor; Aktive, Whisper ve Untamed modları sayesinde motor seslerini, ortam aydınlatmasını ve hatta aracın tepki verme hızını kişiselleştirmek mümkün. 

Akıllı şehirlerin kurulması

Otonom sürüş özellikleri, farklı sürüş modları, otomobil ve yapay zeka teknolojisindeki gelişmeler, yalnızca bireysel kullanımla sınırlı kalmayacak muhtemelen. Ve önemli bir toplumsal gündem haline de gelecek. Bu da akıllı şehirler gibi bir konseptin hayatımıza girmesi anlamını taşıyabilir. Şehirlerin, otomobillerin geleceği ile ne ilgisi var ki diye düşünmeye başlamadan hemen araya gireyim. Eğer başta otonom sürüş özellikleri olmak üzere otomobiller kendi başlarına -bir sürücünün aracı sürmesine ihtiyaç kalmaksızın- yolda gidebilecekse, bu şehirlerin de birtakım düzenlemelerden geçmesi anlamını taşıyor. Yollardaki alt yapı çalışmalarının bu doğrultuda düzenlenmesi, akıllı şarj istasyonlarının kurulması ve otonom araçların kendi kendini şarja takabilmesi için uygun çevresel yapılanmaların tamamlanması gibi pek çok gelişmeyi de beraberinde getirebilir. Belki de gelecekte şehirlere akıllı taksi durakları kurulacak ve birtakım mobil uygulamalar üzerinden bağlantıya geçilebilecek.

Sosyal dünya ile bağlantı sağlayan araç özelliklerinin geliştirilmesi

Bir düşünelim; otomobiliniz size en yakın kafeyi önerse ya da zevkinize uygun bir restoranda sizin için rezervasyon yaptırsa, nasıl olur? Ya da arkadaşlarınızla buluşma ayarlasa, arabaya bindiğinizde en sevdiğiniz dizinin kaldığınız bölümünü başlatsa? Siz keyifle buluşmalarınıza hazırlanırken veya dizinizi izleyip, müziğinizi dinlerken sizi istediğiniz yere götürse? Yani adeta bir eğlence merkezine dönüşse? Tüm bunlar, yakın gelecekte hayallerimizi süslemenin ötesine geçebilir. Bağlantılı araçlar, yani kendi internet erişimi olan ve verileri başka cihazlarla da paylaşabilen araçlar, otomobil dünyasının belki de gelecekte en çok parlayan yıldızı olabilir. Yalnızca yolculuk vadetmenin ötesinde bağlantılı araçlar, adeta kişisel mobil cihazlarımıza dönüşebilir.

Çoğu macerama tanıklık ettiğiniz Ford Mustang Mach-E de adeta benim eğlence merkezim. Araç içi iletişim ve eğlence sistemi olan Ford SYNC 4A ile konuşma, ses tanıma, kablosuz akıllı telefon entegrasyonu, sezgisel 15,5″ dokunmatik ekran ve çok daha fazlasını deneyimleyebiliyorum. Halihazırda gelişmiş teknolojinin keyfini sürebiliyor olsam da gelecekte bağlantılı araçlar bizi daha pek çok özelliği ile şaşırtacak diyebilirim.

Kısacası, otomobil dünyasının sıra dışı geleceğinde bizi bekleyen yepyeni heyecanlar var. Uçan arabalar yalnızca filmlerin unutulmaz bir parçası olarak mı hafızalarımızda kalır yoksa gerçekten de hayatımıza dahil olur mu bilinmez ama kesin olan bir şey varsa o da otomobil dünyasının hiç olmadığı kadar yenilik dolu olduğu. Kim bilir belki bir gün gökyüzünde bulutların arasında sıkışıp kaldığım bir trafikteyken size yazarım 🙂 Daha fazlası için yazılarımı ve Instagram hesabımı takip etmeyi unutmayın.

İlginizi çekebilir: Virtual Influencer’lar: Kim bu sıra dışı influencer’lar? Takip etmeniz gerekenler?

Sürdürülebilir çözümlerin izinde: VitrA’dan dünyanın ilk ve tek %100 geri dönüştürülmüş seramik lavabosu

‘Biricik’ dünyamız günden güne artan çevreler baskılar ve azalan doğal kaynak sorunları ile karşı karşıya. İklim krizi, küresel ısınma, atık sorunları, hava kirliliği ve daha nice çevresel sıkıntı, hem dünyamızın hem de insanlığın geleceğini tehdit ediyor. Bu nedenle, sürdürülebilir yaşam alışkanlıklarına sahip olmanın önemi her zamankinden kat ve kat daha fazla. Böylesi bir gerçekliğin farkında olan tüm endüstrilerde de yenilikçi ve çevre dostu ürünlerin geliştirilmesi oldukça büyük bir öneme sahip. Bu bağlamda VitrA, büyük bir adım atarak çevreye saygısını ve döngüsel ekonomiye olan katkısını gözler önüne seriyor.



VitrA’dan bir ilk; %100 geri dönüştürülmüş seramik lavabo

Çevresel ayak izlerini azaltma yolunda önemli adımlar atan VitrA, sektörün değişim öncülerinden biri olarak bizi yeni çevre dostu lavabosu ile tanıştırıyor. Dünyanın ilk ve tek %100* geri dönüştürülmüş seramik lavabosu özelliğini taşıyan bu lavabo, atık olarak kabul edilen malzemelere yeniden hayat veriyor. Yeni çevre dostu lavaboların içerik olarak yaklaşık %100’ü, kırık seramikler de dahil olmak üzere üretim sürecinde ortaya çıkan ve bertarafa giden atıklardan oluşuyor.

VitrA’nın sürdürülebilirlik konusundaki vizyon ve öncülüğünü yansıtan bu yenilikçi ve çevre dostu lavabolarla, seramik sektöründe sürdürülebilir tasarım konusunda da yeni bir standart ortaya çıkıyor. Tasarım harikası ve fonksiyonel bir ürün olmanın ötesinde geri dönüştürülmüş seramik lavabolar, çevresel bilinç ve sürdürülebilir yaşam tarzlarını da destekleyen güçlü bir mesaj taşıyor.

%30 oranında iyileşen küresel ısınma potansiyeli

ISO 14040:2006 ve 14044:2006 standartlarına uygun yapılan Yaşam Döngüsü Değerlendirmesi sonuçlarına göre, atıkların kullanılması çevresel etkilerden küresel ısınma potansiyelini %30 oranında iyileştiriyor. Geri dönüştürülmüş lavaboların üretilmesi sayesinde, ürün başına, daha az hammadde kullanılarak %36’lık iyileştirmeyle yaklaşık 5 kilogram hammadde tasarrufu ve %38 iyileştirmeyle 2,48 Kwh elektrik tasarrufu elde edilmesi hedefleniyor.

Sadece bir lavabo olma işleviyle kalmayan, çevresel sürdürülebilirliğe yönelik geniş bir vizyonu temsil eden bu ürün, çevreye duyarlı bir gelecek için atılmış çok büyük bir adım. Eczacıbaşı Yapı Gereçleri’nin çevre dostu lavabolarla benimsediği bu üretim yaklaşımı, döngüsel ekonomiye katkıyı da en üst seviyeye çıkarıyor.

Sürdürülebilir bir gelecek için hijyenik ve şık bir ilham kaynağı

Küresel ısınma potansiyelini iyileştiren, çevre dostu bir tasarım harikası olmasının ötesinde VitrA’nın geri dönüştürülmüş lavaboları, hijyen endişesini de ortadan kaldırıyor; çünkü bu lavabolar VitrA Hygiene teknolojisiyle kaplanıyor. Bakteri gelişimini %99,9 oranında önleyen VitrA Hygiene teknolojisi sayesinde, seramik lavaboların kullanımı sırasında yüzeye bulaşan bakteriler etkisiz hale geliyor. Böylece, bir numaralı önceliğimiz olan hijyenden ödün vermeden çevre dostu seçimler yapmak da kolaylaşıyor.

Ayrıca, her zevke, her alana uygun seçimler yapmak da yine VitrA ile oldukça kolay. Bilecik, Bozüyük’teki VitrA Üretim Kampüsü’nde geliştirilen yenilikçi çözümler sayesinde üretimine başlanan bu çevre dostu çanak lavabolar, ilk olarak mat bej renkte ve 5 formda tasarlanmış olsa da VitrA’nın geri dönüştürülmüş ürün gamına yeni ürün ve renklerin eklenmesi de planlanıyor.

VitrA %100 geri dönüştürülmüş seramik lavabonun hikayesi, gelecekteki çevre dostu ürünler ve teknolojiler için de büyük bir ilham kaynağı. Daha sürdürülebilir bir dünya için gelecekte atılacak tüm adımlara şimdiden ilham olduğu kesin. Siz de yaşam alanlarınızı çevre dostu bir bilinç ile şekillendirmek ve bir eşi daha olmayan dünyamızın geleceği için önemli bir adım atmak istiyorsanız hemen tıklayıp VitrA %100 geri dönüştürülmüş seramik lavabo çeşitlerini keşfedebilirsiniz.

* İçerik olarak yaklaşık %100’ü üretim sürecinde ortaya çıkan ve bertarafa giden atıklardan üretilmiştir.

* Bu içerik VitrA katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale