Boyun düzleşmesi egzersizleri nelerdir?

Boyun düzleşmesi başınızın kulaklarınızla birlikte bedeninizin dikine orta çizgisinin ön tarafında durması ile kendini gösteren yaygın bir rahatsızlıktır. Normal baş duruşunda kulaklarınız omzunuz ve bedeniniz ile hizalı durmalıdır. Boyun düzleşmesi boyun ağrısına, sertliğe, dengesizliğe ve başka yan etkilere sebep olabilir. Aynı zamanda kifoz adı verilen omurganın öne eğrilmesine de sebep olabilir.

Fakat çoğu zaman tedavi edilebilirdir. İyi bir duruşa dikkat edilen esneme ve güçlendirme egzersizleri ile birlikte yan etkiler ortadan kaldırılabilirler ve daha iyi bir duruş elde edilebilir. Boyun düzleşmesi genellikle telefon, bilgisayar gibi cihazlara doğru boynun devamlı olarak eğilmesinden kaynaklanır ve aynı zamanda yaşlanma ile birlikte kas gücünün zayıflamasıyla da bağlantılıdır.

Araştırmalara göre boyun düzleşmesi

• Boyun düzleşmesi üzerine 2019 yılında yapılan araştırmalara göre rahatsızlığın solunum işlevlerinde azalmayla bağlantısı vardır.
• Kifoz ve boyun düzleşmesi, özellikle ileri yaşlardaki erkek ve kadınlarda ölüm riskinde artışla bağlantılıdır.
• Başın öne doğru durması omurga üzerindeki yükün ciddi şekilde artmasına sebep olur.
• Boyun düzleşmesi dengeyi bozar ve özellikle günde altı saatin üzerinde bilgisayar başında olan insanlarda görülür.

İlginizi çekebilir: Tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini 5 dakikada tersine çevirin

Sebepleri

Boyun düzleşmesi genellikle masaya eğilmek veya uzun süre elektronik cihazlara bakmak gibi sebeplerden kaynaklanır. Çalışmalara göre bazı esneme ve güçlendirmek egzersizleri, aynı zamanda manuel terapi ve fizik terapi başınızın ve boynunuzun normal hizaya gelmesine yardımcı olabilir. Boyun düzleşmesinin bazı diğer potansiyel sebepleri şöyle:

• Uzun süre direksiyona eğilerek araç kullanmak
• Öne eğilerek iş yapmanızı gerektiren bir mesleğe sahip olmak
• Ağır çanta taşımak
• Uzun süre kötü bir duruşta bulunmak
• Başınızın yatarken çok yukarıda durması
• Sakatlanmalar
• Üst sırtta kas zayıflıkları
• Ağrıya alışmak
• Artrit gibi rahatsızlıklar
• Genetik yanlış şekillenmeler

Yan etkiler

Boyun düzleşmesi üst sırt, boyun ve omuzdaki kasların değişmesine sebep olabilir. Duruşunuz hizalı olmadığından bağ dokular ve kaslar üzerine fazla yük binebilir. Bu da kas boyu ve gücünün değişmesine sebep olur. Boynunuzun önündeki kaslar kısalır ve zayıflarlar, arkadakiler ise uzar ve sıkılaşırlar. Boyun düzleşmesi aynı zamanda sinirleri, tendonları ve bağları da etkiler. Yan etkileri şunlar olabilir:

• Kronik boyun ağrısı
• Sıkı boyun kasları
• Boyun hareketliliğinde sınırlanma
• Bağ ağrısı
• Bel ağrısı
• Çene ağrısı
• Kol ve ellerde karıncalanma ve uyuşma
• Denge kontrolünde azalma
• Kas spazmları
• Fıtık ve diğer disk problemleri

İlginizi çekebilir: Eğlenceli, etkili ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz: Kondisyon küreği

Denenebilecek egzersizler

Boyun düzleşmesine karşı uygulanan pek çok esneme egzersizi basittir ve günlük rutininize kolayca eklenebilir. Derin nefes uygulaması da duruşunuz konusunda yardımcı olabilir. Egzersizlerden bazıları şöyle:

1. Chin Tuck egzersizi

Chin tuck neredeyse her yerde yapılabilir, oturarak veya ayakta olabilir. Boyun kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.

1. Başınızı dik tutun ve çeneniz yere paralel olsun. Çenenizi göğsünüze doğru sanki gıdınızı ortaya çıkarmak istiyormuş gibi çekin.
2. Çeneniz çekiliyken, başınızın arka kısmını boynunuzun dibinden geriye doğru hareket ettirin. Üç derin nefes kadar bu pozisyonda kalın.
3. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.

2. Yatarak Chin Tuck

Sabah yataktan kalkmadan önce uygulanabilecek güzel bir esneme egzersizidir.

1. Sırtüstü yatın, boynunuzun altına küçük bir havlu rulosu koyun.
2. Çenenizi geriye çekin.
3. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.

3. Duvara karşı Chin Tuck

Bu egzersiz aynı zamanda doğru bir duruş konusunda size yardımcı olur.

1. Omzunuz, başınız ve belinizi duvara karşı verin.
2. Çenenizi geriye çekin.
3. Bir kaç saniye durun.
4. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.
5. Aynı başlangıç pozisyonundayken kollarınızı kaldırıp avuçlarınız dışarı bakacak şekilde duvara koyun.
6. Kollarınızı duvara karşı yukarıya ve aşağıya hareket ettirin.

4. Öne boyun esnetme

Chin tuck egzersizinin bir varyasyonudur.

1. Ayakta veya otururken çenenizi geriye çekin, bir elinizin iki parmağını kullanın.
2. Diğer elinizi başınızın üstüne koyun, kafanızı bir esneme hissedene kadar göğsünüze doğru ittirmeye çalışın.
3. Esnemeyi 20 saniye kadar sürdürün.
4. Normal çene pozisyonuna gelip üç defa tekrar edin.

5. Boyun ağrısı için yoga duruşu

Pek çok yoga pozu boyun ve omuzlarınızdaki gerilimin ve ağrının hafiflemesine yardımcı olur.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Öne yavaşça eğilin ve bu esnada dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Ellerinizi yere veya alt bacaklarınıza koyun.
4. Çenenizi geriye çekin, baş ve boynunuzun rahatlamasını sağlayın. Eğer yapabilirseniz başınızla daireler çizin veya başınızı yanlara doğru hareket ettirerek gerilimi alın.
5. En az bir dakika bu pozisyonda durun.
6. Ayakta duruşla geri dönün, en son kol ve başınız dönsün.

6. Duruşu düzenlemek

Duruşunuzu düzeltmek ağrıları azaltır, güç ve esneklik sağlar. Yardımcı olabilecek pek çok egzersiz var. En iyi ilk adımlardan bir tanesi, doğru ayakta durma, oturma ve yürüme pozisyonunun farkında olmaktır. Özellikle uzun süre masa başında oturuyorsanız iyi bir duruş önemlidir.

• Belinizi destekleyen bir sandalye kullanın
• Ayaklarınız yerde düz dursunlar
• Ekranlar göz hizanızda olsunlar
• Klavye el ve bileklerinizi yormayacak düzeyde olsun
• Bileğinizi zorlamayan bir fare kullanın

İyi bir duruş aynı zamanda farkındalık da gerektirir. Eğer normal duruşunuz kötüyse, egzersiz ve dikkat ederek düzeltin. Örneğin telefon ve diğer ekranları göz hizanıza koyun ve böylece eğilmek zorunda kalmayın.

İlginizi çekebilir: Boy uzatma egzersizleri nelerdir?

Diğer tedaviler

Çoğu vakada egzersiz rutini boyun düzleşmesi kaynaklı ağrıları azaltır. Ayrıca duruşunuzu iyileştirir. İhtiyaçlarınıza yönelik egzersiz rutinini belirlemek için bir doktorla, fizik terapistle, kiropraktörle görüşebilirsiniz. Ayrıca oturma ve ayakta durma şeklinizi belirleme konusunda da yardımcı olabilirler.

• Ameliyat: Ameliyat genelde bu rahatsızlıkta kullanılmaz ancak yapısal bir anormallik varsa uygulanabilir. Fakat kifoz da olması durumunda cerrahi çözümler önerilebilirler.

Ne zaman doktora görünmeli?

Boyun düzleşmesinin ağrılı yan etkileri olabilir ve bu da günlük işlerinizi yapmanıza engel olabilir. Eğer ağrı yaşıyorsanız, inceleme ve teşhis için doktora gitmek isteyebilirsiniz. Bazı vakalarda altta yatan bir rahatsızlık da olabilir. Doktorunuz kas gevşetici ve ağrı kesici yazabilir. Ayrıca fizik terapiye de yönlendirebilir. Manuel terapi ve egzersizler ile duruşunuzu düzeltmeniz de mümkün olacaktır.

Sonuç olarak boyun düzleşmesi çok yaygındır çünkü insanlar elektronik cihazlarının ekranlarına bakarak oldukça uzun süre vakit geçirirler. Rahatsızlık normal beden duruşunu bozar, ağrı ve başka yan etkilere sebep olabilir. Egzersiz ve esneme hareketleri ile ağrılar geçebilirler ve doğru postürü elde edebilirsiniz. İyileşme sürecinde postüre dikkat etmek, esneme egzersizlerini gün içerisinde uygulamak önemlidir.

İlginizi çekebilir: Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?