Geceleri olumsuz düşünceler silsilesiyle uğraşırken uyuyamadığınız ya da herhangi bir olay karşısında heyecandan ellerinizin titrediği oldu mu? Kızgın hissettiğinizde yüzünüzün adeta alev alev yandığını veya gergin bir anda avuçlarınızın terlediğini fark ettiniz mi? Eminiz ki cevaplarınız evettir, çoğumuzun defalarca kez deneyimlediği gibi… İşte tüm bu örnekler bize zihin-beden bağlantısını hatırlatıyor. Aslında günlük hayatımızda onlarca örneği olan ve dünya üzerindeki her insanı kapsayan zihin-beden bağlantısı en öz tanımıyla; bir kişinin düşünceleri, tutumları, davranışları, bedeni ve fiziksel sağlığı arasındaki bağlantıdır.
Yaklaşık 300 yıl öncesine dayanan, geçmişten günümüze yaşayan her toplumun bir şekilde ele aldığı, aslında hiç de yeni bir buluş olmayan zihin-beden bağlantısı, bugün daha derin bir şekilde işleniyor. Sebebi ise modern çağın tüm getirdikleriyle daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmanın ve kendimizi iyi hissettiren, yaşam kalitemizi yükselten her şeyin artık çok daha önemli olması.
Bilimsel birçok araştırma, fiziksel ve zihinsel sağlığın iç içe olduğunu doğruluyor ve bedensel durumun ruh halini, duygu ve düşünceleri doğrudan etkilediğini ortaya çıkarıyor. Aynı şekilde nörobilim alanında yürütülen çalışmalar da özellikle yüksek dozda stresin bedensel performansı olumsuz etkilediğine dikkat çekiyor. Yani, beden zihni, zihin bedeni etkiliyor; biri kötüyse diğerinin iyi olması zorlaşıyor. Bu nedenle uzmanlar zihin ve beden arasındaki dengenin sağlanması gerektiğini savunuyorlar. Biz de bu yazımızda zihin-beden bağlantısını pozitif bir şekilde dengelemenin yollarını ele aldık. Ama gelin öncesinde beden ve zihnin nasıl bağlı olduğuna bakalım.
Zihin ve beden bağlantısı
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi 300 yıl öncesinde de zihin ve beden bağlantısı apaçık ortadaydı ve ikisi bir bütün olarak ele alınıyordu. Ancak 17. yüzyılda Batı dünyası zihin ve bedeni iki ayrı varlık olarak görmeye başladı. Bu görüşe göre beden, zihinle hiçbir bağlantısı olmayan bir makine; zihin ise adeta onun işletim sistemiydi. Oysa ki daha sonra yapılan birçok araştırmayla da doğrulandı ki ne bedenimiz yalnızca bir makineden ibaretti ne de zihnimizden ayrı bir sistemdi. Tam tersi ikisi her zaman birlikte hareket eden ortak bir sistemdi; yani birbirlerinden ayrı değil; bir bütündü.
Günümüzde de yürütülen birçok bilimsel araştırmaya göre, zihin ve beden aslında iki ayrı varlık değiller –her ne kadar çoğu zaman öyle muamele görseler de-. Fiziksel ve zihinsel sağlık, birbiriyle iç içe geçmiş, birbirinden etkilenen ve birbirini etkileyen birçok biyokimyasal sürecin ortak paydaşlarıdır. Bilim insanları hala beden-zihin bağlantısının tam olarak nasıl sağlandığına dair çeşitli yolları araştırmaya devam ediyor olsalar da bu ilişkinin en önemli kaynağı beden ve zihin arasındaki iletişimi sağlayan, hormonlar ve nörotransmitterler gibi kimyasal ve fiziksel haberciler. Şöyle ki; beyin, sağlığımızı iyileştirmek için birtakım kimyasallar üretiyor ve ürettiği bu kimyasallar zararlı maddelerin bağışıklık sistemi tarafından vücuttan atılmasını sağlayan antikorları ve sinir sisteminin stres veya ağrı ile baş etmesine yardımcı olan endorfinleri içeriyor.
Yani, beyin harekete geçtiğinde salgılamaya başladığı tüm kimyasallar vücudun farklı yerlerini uyarıyor. Örneğin çok gergin olduğunuzda midenize kramplar girmesi aslında sinir ağları tarafından gerçekleştiriliyor; zihninizdeki o stres, hormonlar ve nörotransmitterler gibi çeşitli taşıyıcılar ya da haberciler ile midenize gidiyor. Kısacası, zihinsel durumlar organların işleyişine bu sayede etki edebiliyor. Vücudun savaş ya da kaç tepkisi de zihin ve bağlantısını en iyi şekilde açığa çıkaran süreçlerden biri. Heyecandan kalp atış hızınızın yükselmesi, sıkıntılı olduğunuzda sindirim sorunları yaşamanız veya stresli zamanlarda bağışıklık sisteminizin zayıflaması ve kendinizi hasta hissetmeniz bu zihin ve beden arasındaki bağlantıdan kaynaklanıyor. Tıpkı dişli çarklar gibi beden de zihin de birlikte çalışıyor. Bu nedenle genel refahın yükselmesi için beden-zihin bağlantısını olumlu yönde dengeleyebilmek şart.
Zihin ve beden arasında dengeli ve pozitif bir bağ kurmanın 10 yolu
Bu dengeyi sağlamak için bilimsel araştırmalar, birçok yöntem olduğunu açığa çıkarıyor. Meditasyondan nefes egzersizlerine, kaliteli uykudan stres yönetimine çeşitli yollarla beden-zihin arasında dengeli ve pozitif bir bağ kurabilirsiniz.
1. Meditasyon yapın
Meditasyon, zihin ve beden arasında bağlantı kurmanın en etkili yollarından biridir. Meditasyon sırasında, zihniniz sessiz ama uyanık kalırken vücudunuzun dinlendiği huzurlu bir farkındalık hali yaşarsınız. Meditasyon, olumsuz düşünce ve duyguları bırakmanıza, stres ve kaygıdan arınmanıza ve derin bir rahatlama sağlamanıza yardımcı olur. Meditasyon sayesinde hem zihninize hem de bedeninize aynı anda odaklanabilir; farkındalıkla dikkatinizi ikisine de verebilirsiniz. Hem düşüncelerinizin hem de bedeninizin farkında olarak ikisini de dengeleyebilir, daha sakin, rahatlamış hissedebilirsiniz. Meditasyon sayesinde kan basıncınızı düşürebilir, sinir ya da kızgınlıktan ateş basan hali dindirebilir, olumsuz düşüncelerinizi susturabilirsiniz. Böylece zihniniz ve bedeniniz arasında pozitif bir denge kurabilirsiniz.
2. Nefesinize odaklanın
Bugünlerde hepimizin çok sığ nefesler aldığını hiç fark ettiniz mi? Ya da en son ne zaman farkındalıkla derin bir nefesi içinize çekip sadece içinize alıp verdiğiniz havaya odaklandınız? Elbette ki yaşadığımız her an nefes alıp veriyoruz ancak solunum verimliliğini göz ardı ettiğimiz için bedenimizi ve zihnimizi dengelemekte zorlanabiliyoruz. Sığ nefesler aldıkça farkında olmadan vücudumuzun savaş ya da kaç tepkisini tetikleyebiliyoruz; dolayısıyla onu takip eden birçok olumsuz semptomu da. Oysa ki, nefesinize odaklanmak, zihniniz ve bedeniniz için dengeyi yeniden sağlamak için en basit ama en güçlü araçlardan biridir. Birkaç derin, dikkatli nefes, şu andaki farkındalığınızı artırarak sakinleşmenize yardımcı olur ve stres tepkilerini azaltır. Sadece gözlerinizi kapatın, diyaframınızı genişleten derin bir nefes alın, yavaşça nefes verin ve bunu birkaç kez tekrarlayın. Daha dingin ama aynı zamanda daha uyanık hissettiğinizi fark edeceksiniz.
İlginizi çekebilir: Nefes egzersizleri: Rahatlatan ve enerji veren 8 farklı nefes tekniği
3. İyi uyuyun
Kaliteli bir gece uykusu, sağlık ve canlılık için önemli bir anahtardır. Uyku yoksunluğunun beyin fonksiyonlarında dengesizliğe yol açtığı ve bağışıklık sistemini zayıflattığı, ayrıca kaygı ve depresyona neden olduğu kanıtlanmıştır. Gün boyu enerjinizi korumanın yanı sıra hem bedensel hem zihinsel sağlığınız için en az 6-7 saat uyumaya özen gösterin. Aksi halde beden-zihin arasındaki dengeli bağı yitirebilir ve yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilecek birçok semptom ile karşılaşabilirsiniz. Uyku eksikliği hakkında daha detaylı bir okuma için “Uyku eksikliğinin nedenleri ve az bilinen etkileri” yazımıza göz atabilirsiniz.
4. Yoga yapın
Yoga da tıpkı meditasyon gibi hem bedeninize hem de zihninize aynı anda odaklanmanızı sağlayan bir pratik; kontrollü nefes alma ve çeşitli fiziksel hareketleri birleştiren bir zihin-beden egzersizi. Kaslarınızı uzatmanın ve güçlendirmenin, dengenizi korumanın yanı sıra meditatif, rahatlatıcı ve sakinleştirici özellikleri, zihninizin vücudunuzla dengeli ve pozitif bağlantı kurmasına yardımcı olur. Yoga hareketlerini yaparken dikkatinizi bilinçli bir şekilde bedeninize ve zihninize verebilir; ikisini de aynı frekansa getirerek sizi güçlendirecek bir denge yaratabilirsiniz.
5. Stres yönetimini öğrenin
Koşulları, olayları, kontrolünüz dışındaki durumları değiştiremeseniz de onları farklı görmeyi deneyebilirsiniz. Stresli durumlarla tepkinizi yöneterek davranışlarınızı ve tutumlarınızı daha yapıcı bir hale getirebilirsiniz. Stres yaratan faktörü basitçe yeni bir çerçeveye oturtarak farklı yorumlayabilir, daha olumlu bir bakış açınızı kazanabilirsiniz. Stresi yönetmeye başladığınızda beyniniz stres hormonlarını daha az salgılamaya başlayacak ve bu da başta savaş kaç tepkisi olmak üzere beden-zihin dengesini bozan olumsuz semptomlar ortadan kalkabilecek.
İlginizi çekebilir: Stres yönetimi: Kronik stresle başa çıkmanızı sağlayacak 20 stres yönetimi tekniği
6. Psikolojik dayanıklılığınızı artırın
Psikolojik dayanıklılık, zorluklar, stres yaratan faktörler, olumsuz olaylar karşısında hızla iyileşme ve yeniden uyum sağlama yeteneğidir. Dayanıklılığınız yüksek olduğunda hayatın zorlukları karşısında dengenizi ve zihinsel-fiziksel sağlığınızı daha iyi koruyabilirsiniz. Sevdiklerinizden destek alabilir, stres yönetimi konusunda ustalaşabilir, bakış açınızı değiştirmeyi deneyebilir, olumlamalardan faydalanabilir veya profesyonel destek alarak psikolojik dayanıklılığınızı iyileştirebilirsiniz.
7. Maneviyatınızı güçlendirin
Maneviyat, kendimizden daha büyük bir şeye bağlanma hissini içerir ve tipik olarak yaşamda bir anlam arayışını vurgulayan evrensel bir deneyim, herkese dokunan bir olgudur. İnsanlar ruhsal bir deneyimi kutsal ya da derin bir bağlılık duygusu olarak tanımlayabilirler. Amacınızı bulmak, hem zihninizin hem de bedeninizin sağlığını desteklemek için size yardımcı olur, üstelik daha doğru seçimler yapmanızı ve kendi değerinizi bilmenizi de sağlar. Sizin için önemli olan şeyleri gözden geçirin ve onlara sıkıca sarılın. Manevi yönünüzü besledikçe çok daha iyi hissetmeye başladığınızı fark edeceksiniz.
8. Negatifi pozitife çevirin
Olumlu düşünmenin bütüncül sağlığa sağladığı faydalar yıllardır farklı alanlardaki araştırmalar tarafından kanıtlanıyor. Tüm negatif durum ve olaylara rağmen pozitif düşünmek, stres yönetimini iyileştirirken depresyon riskini azaltıyor, ayrıca bağışıklığı güçlendirerek yaşam süresini de uzatıyor. Pozitifliği benimsemek, bir durumun olumsuz yönünü görmezden gelmek değil; bunun yerine onu aşmanın bir yolunu bulmaya inanmaktır. Aslında işlem oldukça basit, tüm olumsuz düşüncelerinizi olumluyla değiştirmek. Zor gibi görünüyor olabilir ama zaman ve pratikle kolayca alışkanlığa dönüşebilir.
9. Daha fazla şükredin
Hayatın koşturmasında şükretmeyi unutuyor ya da üzerine yeterince düşünmüyor olabilirsiniz. Ancak, şükretmek, üzüntüyü, stresi, kaygıyı azaltmaya yardımcı olur ve zihinde iyileşme sürecini başlatır. Öte yandan maneviyatınızı güçlendirmenize de yardımcı olur. Böylece daha anlamlı bir hayat, daha fazla doyum ve daha az materyalist bir yaklaşımla yaşamınıza daha fazla mutluluk çekmenize yardımcı olur. Üstelik birçok araştırma iyi hissetmeyi desteklemenin yanı sıra şükretmenin bağışıklık sistemini de güçlendirmeye yardımcı olduğu konusunda hemfikir. Şükretmeyi alışkanlık haline getirmenin yolları yazımızdan da ilham alabilirsiniz.
10. Tai Chi öğrenin
Evet, Tai Chi. Geleneksel bir Çin uygulaması olan bu egzersiz türü tıpkı yoga gibi hem bedeninizi hem zihninizi uyandırmanıza yardımcı olan bir dizi hareket içerir. Odaklanmanızı iyileştirmenin yanı sıra nefes alış-verişlerini ve ritmik hareketleri de kapsayan bu egzersiz hem kas gücünüzü geliştirmenize hem de zihinsel esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olarak dengede kalmanızı sağlar.
Tüm bu iyi yaşam alışkanlıklarını alışkanlık haline getirerek ve günlük rutinlerinize küçük adımlarla etkileyerek beden-zihin bağınızı kurabilir; bütüncül sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Beden, zihin ve ruh bütünlüğü için: Her gün kendinize “meditasyon molası” verinBeden, zihin ve ruh bütünlüğü için: Her gün kendinize “