Günlük yaşamda çoğumuzun negatif bir his olarak tanımladığı ve zorlayıcı durumlar karşısında ortaya çıkan stresin aslında bedenimizin kendisini korumak için verdiği, yaşamsal bir fizyolojik tepki olduğunu biliyor muydunuz? İş yaşamında, ilişkilerde ya da günlük sorumluluklarda karşılaşılan zorlayıcı deneyimlerin üzerimizde yarattığı stres, vücudumuzda kortizol başta olmak üzere pek çok hormonun değişmesine ve sistemlerin çalışmasının dengesizliğe girmesine neden olabiliyor. ‘Stres hormonları’nı ve bu hormonların sistemlerimizin çalışmasını nasıl etkilediğini bilmek, hem stresin sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmemize hem de stresi sağlıklı yollarla yönetebilmemize yardımcı oluyor.

Stresle ilişkilendirilen hormonların en bilineni kortizol hormonu olsa da, algılanan bir tehlike karşısında endokrin sistem tarafından salgılanan ve birbiriyle bağlantılı olarak azalıp artabilen pek çok farklı hormon bulunuyor. Bu hormonların neler olduğunun ve vücudunuzun işleyişini nasıl etkilediğinin farkında olmanız, stres semptomlarını daha iyi anlamanıza ve sistemlerinizin tekrar dengeye gelmesine yardımcı olabilecek iyi yaşam pratiklerini hayatınıza dahil etmenize yardımcı olabilir.

Stres hormonları nelerdir?

Stres hormonları, algılanan bir tehlike karşısında kaçma ya da savaşma tepkilerinin düzenlenmesi için gerekli olan sinyallerin organlara ve kaslara iletilmesinden sorumludur. Normal şartlar altında organizmanın hayatta kalabilmesi için son derece önemli olan stres tepkisi sırasında salgılanan hormonlar, kalp atışlarının hızlanması, nefes alışverişlerinin sıklaşması, vücudun terlemesi ve kasların kasılması gibi tehlike karşısında savaşmak ya da kaçmak için gerekli olan enerjinin üretilmesini sağlar.

Ancak stres tepkisinin ortaya çıkması için her zaman çevrede ‘gerçek’ bir tehlikenin olması gerekmez. Çevrenizdeki birinin kişiliğinizle ilgili olumsuz bir yorum yapması, elinizdeki işi zamanında yetiştiremeyecek olmak, finansal zorluklar gibi kendinizi güvende hissetmemenize neden olan pek çok olay, durum ya da düşünce, sizin için kronik bir stres kaynağına dönüşebilir. Böyle durumlarda vücudunuzda gerçekleşen değişimleri yöneten stres hormonlarını gelin biraz daha yakından tanıyalım.

1. Adrenalin (Epinefrin)

Strese neden olan herhangi bir durum ya da düşünceyle karşı karşıya kaldığınızda, böbreklerin üstünde yer alan adrenal bezler, adrenalin ya da epinefrin olarak bilinen stres hormonunu salgılar. Büyük bir riskin altına girdiğinizde ya da ekstrem sporlar yaparken de bol miktarda salgılanan bu hormon, kalp atışlarını hızlandırır, kan basıncını yükseltir ve vücudun belirli bölgelerinin aşırı terlemesine neden olabilir.

2. Noradrenalin (Norepinefrin)

Noradrenalin ya da norepinefrin olarak bilinen bu hormon, stresli zamanlarda adrenal bezlerden ve beyinden salınan stres hormonlarından bir diğeridir. Her ne kadar gerçek bir tehlike karşısında vücudun hayatta kalmasına yardımcı olsa da, bu hormonun çok fazla salgılanması, yani kronik stres durumu anksiyete, kalitesiz uyku, kalp ritmi bozuklukları ve yüksek tansiyon gibi pek çok sağlık problemine neden olabilir.

3. İnsülin

Pankreas tarafından üretilen ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olan insülin hormonu, stres altındayken artan kortizol hormonuyla bağlantılı olarak salınımı artan bir diğer stres hormonu olarak biliniyor. Kortizol seviyeleri yükseldiğinde, insülin seviyesi de giderek yükseliyor ve bu durum vücudun glikoz metabolizmasını olumsuz etkiliyor. Stres altındayken tatlı ve karbonhidrat yeme isteğinin artması da kanda bulunan glikoz seviyesindeki ani değişimlerin bir sonucu. İnsülin seviyesinin değişmesiyle birlikte daha fazla karbonhidrat ve şeker tüketilmesi daha fazla kortizol salınımını tetikleyerek kısır bir döngüye girmenize ve sistemlerinizin çalışmasının dengesizleşmesine neden olabiliyor.

4. Prolaktin

Strese maruz kalındığında yükselen bir diğer hormon da prolaktin hormonu olarak biliniyor. Normal şartlar altında yeni doğum yapmış kadınlarda süt üretimini destekleyen bu hormon, hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunuyor. Prolaktin hormonunun yüksek seviyelerde salgılanması, östrojen ve progesteron dengesini bozarak adet düzensizliklerinin görülmesine ve ani duygu değişimlerine neden olabiliyor.

5. Östrojen

Kronik stres, özellikle kadınlarda östrojen salınımının baskılanmasına zemin hazırlayabiliyor. Östrojen seviyelerindeki ani düşüş, adet döngüsünün düzensizliğe girmesine ve duygu durum bozukluklarının görülmesine sebep olabiliyor. Yapılan araştırmalar, kadınların yaşamları boyunca erkeklere kıyasla majör depresyon belirtileri gösterme olasılığının 1,5 ila 3 kat daha fazla olabileceğini ve bunun sebebinin östrojen hormonunun salınımındaki düzensizlikten kaynaklanabileceğini gösteriyor.  

6. Testosteron

Stresli durumlar karşısında diğer stres hormonlarıyla bağlantılı olarak testosteron hormonunun salgılanmasının azalması, hem erkeklerde hem de kadınlarda kronik yorgunluk hissi, kas kaybı, libidonun düşmesi gibi semptomların ortaya çıkmasına zemin hazırlayabiliyor.

Stres kaynaklı hormon düzensizliklerinin belirtileri

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, stresin vücutta meydana getirdiği tepkilerin tamamı organizmanın hayatta kalabilmesi için son derece gerekli ve önemli tepkiler. Ancak vücudunuz kronik olarak yoğun strese maruz kaldığında, tüm hormonlarınızın ve dolayısıyla sistemlerinizin çalışması kalıcı olarak dengesizliğe girebilir ve sağlığınızı olumsuz etkileyecek problemlerin ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir. Aşağıdaki semptomların birine ya da birkaçına sahipseniz, stresinizi sağlıklı yollarla yönetmenin yollarını öğrenme ve bir uzmandan destek alma zamanınız gelmiş olabilir. İşte stres nedeniyle hormonlarınızın dengesizliğe girmiş olabileceğinin bazı sinyalleri:

1. Adet düzensizlikleri

Adet döngünüz düzensizse, normalde olması gerekenden (ortalama 28 gün) daha uzun ya da daha kısaysa, stres kaynaklı bir hormon düzensizliğiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Benzer şekilde adet kanamanızın çok fazla ya da çok az olması, kanınızdaki pıhtı miktarında artış olması, ağrılı kramplar gibi pek çok ‘anormal’ durum, stres nedeniyle hormonlarınızın dengesizliğe girdiğinin bir işareti olabilir.

2. Kronik yorgunluk ve gerginlik hissi

Stresin hormon dengenizde düzensizliğe neden olduğunun bir başka önemli göstergesi de, gün boyunca kendinizi yorgun hissetmeniz ve bu yorgunluk hissine rağmen geceleri ise uykuya dalmakta zorluk çekmeniz olabilir. Geceleri anlamlandıramadığınız bir gerginlik ve sinirlilik hali nedeniyle uyku problemi yaşamanız ve bu nedenle sabahları yorgun uyanmanız; kronik stresin sistemlerinizde yarattığı düzensizliğin önemli bir göstergesidir. Uyanık ve alarmda olmanıza neden olan kortizol hormonun sirkadiyen ritminizle uyumlu şekilde salgılanmaması, vücudunuzun akşam saatlerinde dinlenme moduna geçmesini engelleyebilir.

3. Aşırı miktarda şeker ve tuz tüketme isteği

Stresli zamanlarda rahatlamaya yardımcı olduğu bilinen aşırı şekerli ya da tuzlu gıdalara yönelmek de stresin bedeninizde yarattığı değişimlerin ve hormon dengesizliklerinin bir göstergesi olabilir. Stres hormonları, açlık hormonu olarak bilinen ghrelin hormonunun salınımını artırır. Tuzun ana maddesi olan sodyum minerali, beyinden sistemlere bilgi iletimini sağlayan eloktrolitlerin yapısında yer alır ve stres nedeniyle artan kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Benzer şekilde stresli durumlarda insülin hormonundaki dengesizlikler de kan şekerinin düzenlenmesi için vücudun daha fazla şekere ihtiyaç duymasına neden olabilir. Ancak kısa vadede daha iyi hissetmenizi sağlayacak bu yiyecekleri çok fazla tüketmeniz, uzun vadede sistemlerinizin dengesizliğe girmesine zemin hazırlayabilir.

4. Bel çevresinde yağlanma

Kronik stresin en önemli göstergelerinden biri de, bel çevresinde görülen yağlanma olarak bilinir. Stres verici durumlar ve düşünceler, insülin direncine neden olan metabolik faaliyetleri artırarak özellikle bel çevresinde yağlanmayla kendini gösteren kilo artışına zemin hazırlayabilir. İnsülin salınımının artması, iştahı, özellikle de şekere olan isteği artırdığı için bel çevrenizin yağlanmasına ve kilo almanıza neden olabilir.

Stres seviyesini azaltarak hormonları dengelemeye yardımcı öneriler

Stresin neden olduğu hormonal dengesizlikler iştahınızı, uyku kalitenizi, ruh halinizi ve sistemlerinizin doğru çalışmasını önemli ölçüde etkileyebiliyor. Bu noktada stresi yönetmenize yardımcı olacak iyi yaşam alışkanlıklarından ve stratejilerden destek alabilirsiniz.

Stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olacak somon ve ceviz gibi anti-enflamatuar ve Omega-3 yönünden zengin ‘stres savar besinler’i beslenme düzeninize dahil etmek, insülin, kortizol ve diğer stres hormonlarının düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, stresin ortaya çıkması için her zaman çevrenizde ‘gerçek’ bir tehdidin olması gerekmez. Gelecekle ilgili endişeler ve geçmişteki olumsuz deneyimlerden arda kalan negatif düşünceler de bedeninizin kronik olarak stres altında kalmasına ve sistemlerinizin çalışmasının dengesizliğe girmesine neden olabilir. Bu durum, stres seviyemiz üzerinde kontrolümüzün olduğunun, yani düşüncelerimizle kurduğumuz ilişkiyi düzenleyerek stres seviyemizi yönetebileceğimizin önemli bir göstergesidir. Stres, başımıza gelen olaylarla değil, bu olaylar karşısında verdiğimiz duygusal ve fizyolojik tepkilerle ilişkilidir. Düzenli olarak meditasyon yapmak, zihninizin anda kalmasına yardımcı olacak hobilerinizle ilgilemek, doğada zaman geçirmek, yürüyüş yapmak gibi pek çok aktivite zihninizi sakinleştirmenize ve kontrolü geri kazanmanıza yardımcı olabilir.  

Rahatlamanızı sağlayan lavanta yağı gibi aromaterapi yağları, bitki çayları, mumlar ve tütsüler de stresin bedeniniz üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce ılık bir duş almak, nefes egzersizleri, vücudunuza masaj yapmak gibi parasempatik uyarım sağlayan pek çok iyi yaşam pratiği de stres hormonlarının düzenlenmesine ve stresin olumsuz etkilerinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak, stresli hissetmenize neden olan pek çok olay, durum ve düşünce; vücudunuzda belirli hormonların salınımının artmasına veya azalmasına neden olabilir. Bu değişim fark edilmediği ve erken müdahale edilmediği takdirde, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Stresi yönetmenize ve hormon seviyelerini tekrar kontrol altına almanıza yardımcı olacak alışkanlıklarla kronik stresin bedeninizde yarattığı olumsuz etkileri en aza indirebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stres bedenimizi nasıl etkiliyor: Stresinizi azaltacak 4 öneri