Günlük hayatın koşuşturmacasına bir ‘’Dur!’’ diyerek spora gidemiyor musunuz? İş, eğitim ya da sosyal hayatınızın yarattığı yoğunluktan etkilendiğiniz için bir spor salonuna kayıt olamıyor musunuz? Günün herhangi bir saatinde matınızı serip çeşitli egzersiz hareketlerini sergileyemiyor musunuz? Eğer bu üç sorudan herhangi birisine kafanızı bir yukarı bir aşağı sallayarak cevap verdiyseniz şu an doğru yerdesiniz… Bu yazımızda, başta gündelik hayatın yoğunluğundan ötürü spor yapmaya vakit ayıramayan okurlarımız olmak üzere tüm okurlarımız için mikro egzersiz kavramını kaleme aldık.
Mikro egzersiz nedir?
Mikro doz egzersiz olarak da bilinen mikro egzersiz, günlük ve fazlasıyla alışılagelmiş faaliyetlerin bir spor haline getirilmesi olarak tanımlanıyor. Düzenli olarak haftanın üç ya da dört günü spor yapmaya vakit ayıramayan insanlar için mikro egzersiz önemli bir sağlık kapısını aralayabiliyor. Belirli zaman dilimlerinde hiç aksatmadan spor salonuna giden veya evde gerekli egzersizleri gerçekleştiren bireyler için de mikro egzersiz bir destekleyici görevi görüyor. Bir başka deyişle, düzenli olarak bir saat gibi bir süre boyunca yapılan uzun antrenmanlar mikro egzersizle güçlendirilebiliyor.
Uzmanlar, haftada en az 3 gün ve günde ortalama 30 dakika spor yapılması gerektiğini belirtiyor. Tabii ki, hafta içi çeşitli sorumluluklardan ötürü önerilen bu spor döngüsüne girmek oldukça zor. Hafta sonu da diğer günlerde bünyeye yüklenen yorgunluğun atılmasıyla ve kaliteli zaman geçirmeyle doldurulduğu için hem fiziksel hem de psikolojik açıdan sağlıklı olmak adına yapılması gereken egzersiz geride bırakılıyor. İşte, bu durumun önüne geçmek için mikro egzersiz kavramı ortaya atılıyor.
Yarım saat olabileceği gibi on dakika da yapılabilen mikro egzersizi aslında gündelik hayata entegre edilen bir spor türü olarak düşünebilirsiniz. Bir binanın herhangi bir katına çıkmak için asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak ve sabah işe gitmeden önce eve yakın bir parkta kısa bir yürüyüş yapmak mikro egzersizin en güzel ve yaygın örnekleri.
İlginizi çekebilir: Bilimsel bir araştırmaya göre neden günde 11 dakika yürümeliyiz?
Mikro egzersizin faydaları nelerdir?
Spor salonunda ya da yaşam alanında ciddiyetle yapılan egzersizlerin bilinen faydaları mikro egzersizle de elde edilebiliyor. Örneğin, her gün veya en azından haftanın üç günü onar dakikalık mikro egzersizler yaparak vücudunuzu ve zihninizi daha aktif tutabilirsiniz. Bu aktiflik sayesinde hem iş hayatınızda hem eğitim hayatınızda hem sosyal hayatınızda hem de özel hayatınızda çok daha başarılı olabilirsiniz. Ayrıca, bu aktiflikle birlikte yaratıcılığınız da yükselişe geçebilir ve karar alma süreçlerinde daha hızlı ve etkili davranabilirsiniz.
İkinci olarak, mikro egzersizin hipertansiyon gibi pek çok insanı etkileyen sağlık problemlerinin önüne geçtiğini belirtmek istiyoruz. Bilindiği üzere, uzun antrenmanlar şeker hastalığından eklem hastalıklarına kadar pek çok rahatsızlığın gelişmesini engelliyor. İşte, mikro egzersiz de uzun süreli sporlar gibi birbirinden farklı birçok hastalığa karşı savaş açıyor ve bağışıklık sistemini daha güçlü bir hale getiriyor. Tabii, diğer insan sistemleri de mikro egzersizler sayesinde çok daha düzgün bir şekilde çalışıyorlar.
Mikro egzersiz, genellikle on dakika gibi kısa bir sürede tamamlandığı için zaman açısından da bireye fayda sağlıyor. Spor salonuna giden insanların çoğu zaman açısından kayıp yaşıyorlar; bu kişiler evlerine yürüme mesafesinde olmayan bir spor salonuna kayıt olduklarında bahsi geçen salona gitmeye çalışırken önemli bir vakit kaybıyla karşılaşıyorlar. Mikro egzersiz ise evden ormana kadar her yerde yapılabildiği için hem zaman kaybı hem de maddi ve manevi masraf yaşatmıyor. Spor salonuna veya sporun yapılacağı alana gitme süresini yok eden mikro egzersiz, her açıdan sağlıklı olmak isteyen insanlara basit bir şekilde spor yapma keyfini aşılıyor!
Mikro egzersize nasıl başlayabilirsiniz?
Mikro egzersize başlamak için ilk olarak asansöre binme ve her zaman kısa yolu tercih etme isteğinizden vazgeçmelisiniz. İlk başta merdiven çıkmak veya eve uzun yoldan yürümek zor gelecek olsa da kısa bir süre sonra bu aktivitelerin aslında vücudunuza ve zihninize nasıl fayda sağladığını somut bir şekilde fark edeceksiniz.
Merdiven çıkarak istediğiniz kata ulaşma gibi basit faaliyetleri alışkanlık haline getirdikten sonra squat gibi vücudunuza ve bünyenize uygun egzersiz hareketlerini belirlemelisiniz. Bu hareketleri haftada en az üç gün olacak şekilde on dakika boyunca yapmaya başlayabilirsiniz. İlk başta haftada üç gün zor gelecek gibi olursa da haftanın bir veya iki günü bu hareketleri yaparak yola çıkabilirsiniz fakat mikro egzersiz sürecinde gün sayısını artırmayı unutmamalısınız.
İlginizi çekebilir: Karın egzersizleri: Karın kaslarını çalıştıran ve core bölgesini güçlendiren yoga pozları