Yetişkinlerin yaklaşık %30’unun kısa süreli uyku sorunu yaşadığını, %10’unun ise uzun süren uyku bozuklukları deneyimlediğini biliyor musunuz? Uyku, bütüncül sağlığımız için kritik bir öneme sahip olsa da ne yazık ki hepimiz için aynı kalitede değil. Uyku kalitesi, uyku süresi, uyku sıklığı, uykunun kesintiye uğrayıp uğramaması, uykunun derinliği ve uyku düzeni gibi çeşitli değişkenlerle yorumlanabiliyor ve pek çok faktör uyku kalitemizi etkileyebiliyor. Bu faktörleri düşündüğümüzde aklımıza ilk olarak çevresel etmenler geliyor olsa da nature vs. nurture atışması -yani çevre mi genetik mi- birçok konuda olduğu gibi uykuda da karşımıza çıkıyor. Uzmanlara göre, ‘kötü bir uykucu’ olmamızın, diğer bir deyişle kaliteli uyku deneyimi yaşayamamamızın arkasında genlerimiz kritik bir rol oynayabiliyor.

Kalitesiz uyku nedenleri genetikle mi ilgili?

Genellikle Alzheimer, kanser gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilen genetik, kalitesiz uyku gibi olumsuz yaşam deneyimi ile de yakın ilişkili. Dolayısıyla bu durum akıllara şu soruyu getiriyor: DNA’mız nedeniyle bazılarımızın ‘kaderinde kalitesiz uyku mu var’ yoksa çevremiz, yaşam tarzımız uykumuzu sandığımızdan daha fazla mı etkiliyor?

Uyku psikoloğu Dr. Joshua Tal’a göre uykusuzluğun ardında genetiğimiz fazlasıyla etkili. “Uyku sorunları yaşayan ebeveynleriniz, büyük anne-babalarınız varsa sizin de benzer bir deneyimi yaşamanız çok olası.” diyen Dr. Tal, bu yargısını araştırmalarla da destekliyor. Yapılan araştırmalar da gösteriyor ki genetik faktörler, bir kişinin insomnia gibi uyku bozuklukları yaşama ihtimalinin %31 ile 58 arasında bir oranını açıklıyor. Tıpkı Dr. Tal gibi uyku uzmanı olan Dr. Nishi Bhopal da genetiğin uyku üzerindeki etkisini vurguluyor ve ekliyor: “Genlerin, bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyaç duyabileceğini ve aynı zamanda uyku zamanlamasını, yani gece kuşu ya da sabah kuşu olup olmadığını etkilediğini biliyoruz.”

Peki, genetik uyku kalitesi üzerinde bu kadar etkiliyken ve genlerimize kalitesiz uyku işlemişken bu durumu tersine çevirebilir miyiz, uykumuzu iyileştirebilir miyiz? Güzel haber: Evet. Uzmanlara ve araştırmalara göre, uyku kalitesi söz konusu olduğunda genetik faktörler kritik bir rol üstlense de bu durum kimsenin ömür boyu kalitesiz uykuya mahkum olduğu anlamına gelmiyor.

Yaşam tarzımızda yapacağımız düzenlemelerle uykumuzu ve hatta daha fazlasını iyileştirmemiz mümkün. 2020 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre yaşam tarzı, genetik faktörlere bakılmaksızın erken ölüm riskini %38 oranında azaltabiliyor. Dr. Bhopal’a göre uykuda da durum farklı değil: “Genleriniz, kaderiniz değildir.” diyerek çevresel faktörlerin ne kadar önemli olduğunun altını çiziyor ve ekliyor: “Önleyici tedbirler ve müdahalelerle genlerin etkisi değiştirilebilir.”

Diğer yandan, Dr. Tal da bu durumu yatkınlık-stres modeli ile açıklıyor: “Belirli bir rahatsızlık için bir geniniz olabilir, ancak bu, genin etkinleştiği anlamına gelmez. Bu, aslında o gen için bir tür tohumdur. Bazı stresörler bu geni harekete geçirebilir; ancak bunun ortadan kalkıp kalkmaması genetik ve aynı zamanda çevresel faktörlere bağlıdır.” Başka bir deyişle, uykumuzun kalitesi kısmen bizim kontrolümüzdedir.

Uyku kalitesini iyileştirmenin 5 etkili yolu

Dr. Tal ve Bhopal’a göre uykuyu iyileştirmek için şu 5 yöntem oldukça etkili:

• Zihniyetinizi değiştirin: “Ben kötü uyuyan biriyim” zihniyetine sahip olmak yarardan çok zarar verebilir ve kendi kendini gerçekleştiren kehanete dönüşebilir. “Birisi kendisinin ‘kötü uyuyan’ olduğuna inanırsa, uyumak için daha çok çabalamak, uyku konusunda endişeli olmak, gün boyunca uyanık kalmak için kafein kullanmak veya alkol kullanmak gibi uykuyu daha da kötüleştiren davranışlarda bulunmaya başlayabilir.” diyor Dr. Bhopal. Ve “uyku sorunu genetik olsa da uykuyla ilgili olumsuz düşünce ve eylemler tarafından canlı tutulur” diye de ekliyor Dr. Tal.
• Uyku hijyeninin farkında olun: Bazen uykunuzu iyileştirmek, temel konulara geri dönmeyi ve uyku hijyeninizi kontrol altında tutmayı gerektirir. Dr. Bhopal, bunun uyku düzenine sahip olmak, alkol ve kafein kullanımını en aza indirmek, doğru zamanlarda aydınlık ve karanlığa maruz kalmayı düzenlemek, düzenli fiziksel aktivite yapmak gibi alışkanlıkları içerdiğini belirtiyor. Ayrıca sağlıklı beslenmenin de etkili bir uyku düzenleyicisi olduğunu ekliyor.

İlginizi çekebilir: Daha iyi bir uyku için kullanabileceğiniz doğal taşlar ve anlamları

• Altta yatan tıbbi sorunları kontrol edin: Bhopal, “Birisi uyku kalitesiyle mücadele ettiğinde, ortada herhangi bir tıbbi sorun olmadığından emin olmak istiyoruz.” diyor. Buna uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları dahil olabilir. Bu nedenle bir uzmandan destek almakta her zaman fayda var.
• Bilişsel davranışçı terapiyi deneyin: Tal, “Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi gerçekten işe yarıyor” diyor. Ve insanların yaklaşık %90’ında etkili olduğunu ve tüm hemen hemen tüm uyku kronotiplerinin bu terapiden faydalanabileceğini belirtiyor.
• Mükemmel uyku diye bir şeyin olmadığını bilin: Bhopal, “Uyku ihtiyaçlarının ve kalitesinin dalgalandığını ve mükemmel uyku diye bir şeyin olmadığını hatırlamak önemlidir.” diyor. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın, ancak orada burada kötü bir uyku çekeceğiniz bir gece için endişelenmeyin.

Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olacak daha fazla ipucu için şu yazılarımıza da mutlaka göz atın:

Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?
Daha iyi bir uykunun sihirli anahtarı: 6/30 kuralı
Gece telefona bakmanın zararlarını en aza indirmek mümkün