Hayatımızın birçok alanında belirleyici olan hormon dengesi, enerjimizden uyku düzenimize kadar pek çok önemli yaşam pratiğini etkiliyor. Stres, çevresel toksinler, genetik faktörler, uyku problemleri, yaşlanma, birtakım ilaçlar, aşırı veya yetersiz egzersiz gibi etmenler ne yazık ki günümüzde hormon dengesini bozan en önemli bileşenler olarak karşımıza çıkıyor. Ancak, bunların arasında en çok dikkat etmemiz gereken konulardan biri; beslenme. Çünkü yanlış beslenme, vücudumuzun tüm hormon dengesini bozma gücüne sahip. Dolayısıyla ne yediğimize çok dikkat etmek zorundayız.
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve hormon dengesini korumak karmaşık bir süreç gibi görünse de, bu yolculuk doğru yeme alışkanlıklarıyla daha kolay ve keyifli hale gelebilir. Bugün, sofralarımıza taşıdığımız özel tariflerle, hormonları dengelemenin sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzet dolu yollarını keşfedeceğiz. İşte hormon dengesini sağlayan lezzetli ve pratik tarifler:
Zencefilli havuç çorbası
Zencefil, anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip bir kök bitkisidir. Bu özellikleri, vücutta oluşan iltihaplanmayı azaltabilir ve genel sağlığı destekleyebilir. Zencefil aynı zamanda kan dolaşımını artırabilir, bu da hormonal denge üzerinde etkili olabilir. Vücut tarafından A vitamini olarak kullanılan beta-karoten açısından zengin olan havuç, antioksidan özelliklere sahiptir ve hücresel sağlığı iyileştirebilir. Ayrıca, havuç lif bakımından da zengindir ve bu da sindirim sistemini düzenleyerek bağırsak sağlığını destekleyebilir. Hormon dengesini desteklemeye yardımcı bu iki sebzeyi bir arada değerlendirmek isterseniz işte leziz bir çorba tarifi:
Malzemeler:
- 1 adet taze zencefil
- 2 su bardağı su
- 4-5 adet havuç
- 1 su bardağı Hindistancevizi sütü
- 1 orta boy soğan
- 3 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- ¼ su bardağı Hindistancevizi yoğurdu
- 2 yemek kaşığı taze kişniş
- Servis için çiğ kabak çekirdeği
Hazırlanışı:
- Zencefili soyun ve iri parçalar halinde doğrayın. Zencefil parçalarını ve suyu blenderda birleştirerek zencefil suyu hazırlayın. Suyu bir tencereye aktarın.
- Havuçları, sütü, soğanı, sarımsağı, tereyağını ve tuzu ekleyip karıştırın.
- Isıyı yükseltip kaynamaya bırakın.
- Kaynamaya başladıktan sonra ısıyı düşürün, kapağı kapatın ve havuçlar iyice yumuşayana kadar yaklaşık 10 dakika kadar kısık ateşte pişirin.
- Kapağı açın ve çorbayı soğumaya bırakın. Daha sonra el blenderı ile çorbayı pürüzsüz hale gelene kadar çekin.
- Çorbayı kaselere servis ettikten sonra üzerine biraz Hindistancevizi yoğurdu, kişniş ve kabak çekirdeği ekleyerek servis edin.
Kabaklı ve elmalı pancake
Kabak, düşük kalorili, lif ve vitamin bakımından zengin bir sebzedir. İçeriğindeki beta-karoten, vücut tarafından A vitamini olarak kullanılır ve antioksidan özellikleri ile hücresel sağlığı destekleyebilir. Ayrıca, lif içeriği sindirim sistemini düzenleyerek bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Diğer yandan elma, lif, antioksidanlar ve çeşitli vitaminler içerir. Lif içeriği, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve bu da hormonal denge üzerinde olumlu bir etki yapabilir. Ayrıca, içeriğindeki quercetin adlı bir antioksidan, iltihaplanma ile mücadele edebilir ve genel vücut sağlığını destekleyebilir. Keten tohumunun içeriğindeki lignanlar ise özellikle kadın hormonları üzerinde dengeleyici etkilere sahip olabilir. Hepsini bir arada kullanabileceğiniz bu tarifi hemen deneyebilirsiniz:
Malzemeler:
- 1 adet rendelenmiş elma
- 1 su bardağı rendelenmiş kabak
- 5 su bardağı badem unu
- ½ çay kaşığı kabartma tozu
- ½ çay kaşığı tuz
- 2-3 yemek kaşığı badem ezmesi (fındık ezmesi de kullanabilirsiniz)
- 3 dal taze kekik
- 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- ¾ su bardağı su
- 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
- 2 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı
Hazırlanışı:
- Küçük bir kasede öğütülmüş keten tohumunu ve suyu karıştırın. Bir kenara bırakın.
- Elma, kabak, kekik, bal ve badem (fındık, fıstık vb) ezmesini bir kasede karıştırın.
- Badem unu, tuz ve kabartma tozunu başka bir kasede karıştırın.
- Tüm malzemeleri bir araya getirin. Hamur kalın olmalı ancak iyice nemli olmalı. Gerekirse ekstra su ekleyin.
- Hindistancevizi yağını tavada ısıtın ve karışımdan kepçe yardımıyla alıp pancakeleri her iki tarafı da yanmadan pişirin.
- Dilediğiniz eşlikçi ile servis edebilirsiniz. Şekersiz reçeller iyi bir tercih olabilir.
Tatlı patatesli cookie
Tatlı patates, içerdiği beta-karoten ile hormonal sağlığı destekleyebilecek bir besindir. Beta-karoten, vücut tarafından A vitamini olarak kullanılır ve antioksidan özellikleri ile hücresel sağlığı iyileştirebilir. Zencefil, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve bu özelliği hormonal dengeyi olumlu yönde etkileyebilir. Ayrıca, sindirim sistemini düzenleyerek besin emilimini artırabilir ve enerji düzeylerini destekleyebilir. Tarçın da kan şekerinin düzenlenmesine ve özellikle açlık hormonunun kontrolüne destek olabilir. Bu baharatlarla taçlandırabileceğiniz tatlı patatesli kurabiyeler için işte yapmanız gerekenler:
Malzemeler:
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- 3 yemek kaşığı su
- 1 su bardağı pişirilmiş püre halinde tatlı patates
- ¼ su bardağı erimiş Hindistancevizi yağı
- 1 su bardağı glutensiz un
- 1/3 su bardağı Hindistancevizi şekeri
- ½ çay kaşığı kabartma tozu
- 1 çay kaşığı toz tarçın
- ½ çay kaşığı toz zencefil
- ¼ çay kaşığı toz Hindistancevizi
- Bir tutam toz karanfil (isteğe göre)
- Bir tutam tuz
Hazırlanışı:
- Fırını 175 derecede önceden ısıtın ve fırın tepsisini yağlı kağıtla kaplayın.
- Orta boy bir karıştırma kabında keten tohumu ve suyu karıştırın. Ezilmiş tatlı patatesi ve Hindistancevizi yağını ekleyin. Homojen dağılıncaya dek karıştırın.
- Ayrı bir kasede un, Hindistancevizi şekeri, kabartma tozu ve baharatları karıştırın.
- Kuru malzemeleri, ıslak malzemelere ekleyin ve iyice karıştırın.
- Elde ettiğiniz karışımdan yaklaşık 2 yemek kaşığı kadar alın ve yağlı kağıtla kaplı tepsiye aralıklı olarak yerleştirin. Dilerseniz bir spatula ile yuvarlak kurabiye şeklini verin.
- 22-25 dakika pişirin.
- Kurabiyeleri oda sıcaklığında 15 dakika soğutun ve öyle servis edin.
Tofulu humus
Tofu, bitkisel kaynaklı en önemli protein kaynaklarından biridir ve içeriğindeki fitoöstrojenler, özellikle menopoz döneminde hormon dengesini desteklemeye birebirdir. Bu fitoöstrojenler, vücutta östrojen benzeri etkiler göstererek hormonal dengeyi korumaya yardımcı olabilir. Öte yandan, nohut protein, lif ve demir açısından zengindir. Bu sayede sindirim sistemini düzenleyebilir ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasına katkıda bulunabilir. İşte ikisini de kullanarak hazırlayabileceğiniz lezzetli bir tarif:
Malzemeler:
- 300 gram tofu
- 200 gram haşlanmış nohut
- 3 yemek kaşığı tahin
- 4 yemek kaşığı miso ezmesi (Kore’nin fermente soya fasulyesi ezmesi)
- 1 diş sarımsak
- 1 limonun suyu
- Bir tutam tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Bütün malzemeleri bir mutfak robotuna alın ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Damak zevkinize göre baharatlandırın ve kereviz, biber, havuç ve salatalık gibi sebze çubukları ile birlikte servis yapın.
- Dilerseniz sandviçlerinizi de lezzetlendirebilirsiniz.
Hormon dengesi ile ilgili daha fazla yazımıza göz atmak isterseniz:
- Stres hormonu kaosu: Kortizol dengesizliği nedir?
- İştahımızı etkileyen hormonlar ve bu hormonları dengeleme yolları
- Stres hormonları: Stres kaynaklı hormon düzensizlikleri ve yeniden dengelemenin yolları
Kaynak: hormonesbalance, nutriadvanced.co