Geceleri yastığa başınızı koyar koymaz dinlenme moduna geçmesi gereken zihniniz, hiç susmaya niyeti yokmuş gibi konuşmaya başlıyor mu? Ne kadar bitkin ve yorgun olsanız da uykuya dalabilmek için çok fazla çaba harcamanız mı gerekiyor? Kalp atışlarınız hiç olmadığı kadar hızlanıyor mu? “Evet!” diyorsanız bilin ki yalnız değilsiniz! Geceleri anksiyete seviyemiz gün içinde olduğundan çok daha yüksek seviyelere erişebiliyor ve gece depresyonu olarak pek çok insanın nitelendirdiği bu olumsuz ruh hali günümüzde giderek yaygınlaşabiliyor. Bu nedenle ‘Neden geceleri depresyona giriyorum?’ ya da ‘Geceler neden daha depresif geçer?’ gibi sorular zihinlerde yer ediniyor. Peki, nedir bu gece depresyonunun sebebi, geceleri neden kendimizi gün içinde olduğumuzdan daha kötü hissederiz ve uykuya dalamayız, gelin birlikte bakalım.

Geceleri neden depresif oluruz?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kendinizi uyumak için yatağa girdiğinizde kötü hissediyor, daha stresli ve kaygılı olduğunuzu fark ediyor, bu nedenle de uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, aşağıdaki nedenler deneyimlediğiniz depresif moda veya gece depresyonuna zemin hazırlıyor olabilir:

Olumsuz düşüncelere dalma: İçinde bulunduğunuz koşullarla ya da gelecekte olması muhtemel olay ve durumlarla ilgili kendinize çok fazla yükleniyor ve geleceğe dair pek çok endişe dolu düşünceyi tekrar tekrar zihninizde döndürüyorsanız olumsuz düşünceler girdabına kendinizi sürüklüyor olabilirsiniz. Ve ne yazık ki o girdaba bir kez girdikten sonra ne kadar uzun süre kalırsanız çıkmanız o kadar zor olur ve bir düşünceyle başlayıp gece boyu onlarca olumsuz düşünceyle zihninizi meşgul ederek uykunuzu kaçırabilirsiniz.

Geçmişi çok fazla düşünme: Gün içinde yaşadığınız ya da yakın veya uzak geçmişte başınıza gelmiş olan olumsuz olayların etkisinden bir türlü çıkamıyor ve yatağa yattığınız anda adeta kendinize kötü olaylar silsilelerinden bir film şeridi hazırlıyorsanız, geceleri kendinizi daha stresli ve kaygılı hissetmeniz olası. “Keşke böyle olmasaydı, keşke şöyle yapmasaydım, bunu deseydim, şunu demeseydim…” gibi gerçekleşmemiş ve zamanı geri kalmak imkansız olduğu için gerçekleşmeyecek senaryolarla zihninizi meşgul etmeniz, gece depresyonu olarak nitelendirilen bu olumsuz ruh haline girmenize ve uykularınızın kaçmasına neden olabilir.

Karanlık, sessizlik ve yalnızlık: İşteyken, okuldayken veya dışarıda sosyal çevrenizle vakit geçirirken etrafınızda sürekli başka insanlar olduğu için tamamen kendinize odaklanmanız zor. Hele ki kalabalık ve gürültülü ortamlardaysanız zihninizin sesini duymanız neredeyse imkansız. Bu yüzden gün içinde kaygılı düşünceleriniz üzerine yoğunlaşma fırsatı bulamamanız muhtemel. Ancak, gecenin sessizliğinde ve karanlığında etrafta dikkat dağıtıcı bir şeyler olmadığı ve/veya yanınızda birileri bulunmadığı için endişelerinizi, olumsuz düşüncelerinizi ya da kendi kendinize yarattığınız ‘felaket senaryolarını’ bol bol düşünerek stres seviyenizi artırabilirsiniz. Bu da kaygılı ruh haline ve uykunuzun kaçmasına zemin hazırlayabilir.

Uyku kronotipleri: Kendinizi sabah insanı mı yoksa gece kuşu mu olarak tanımladığınızın geceleri uykuya dalmadan önceki olumlu/olumsuz ruh halinizle ilişkisi büyük. En basit tanımıyla geceleri ne zaman uyuduğunuza, hangi saatlerde verimli/verimsiz olduğunuza, vücudumuzun belirli bir saatte uyumaya yönelik gösterdiği doğal eğilime verilen ad olan ‘uyku kronotipi’ uykudan önceki modunuz üzerinde de de etkili. Örneğin, kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre kadınlar kendilerini gece kuşu olarak ne kadar güçlü bir şekilde tanımlarsa depresyon geliştirme olasılığı o kadar yüksek. Dilerseniz Uyku kronotipleri ve özellikleri: Uyku düzeniniz size ne anlatıyor? yazımızdan yola çıkarak kendi uyku kronotipinizi ve özelliklerini keşfedebilirsiniz.

Sirkadiyen ritm bozuklukları: Uyku-uyanıklık döngüsü içerisinde gerçekleşen tüm aktiviteleri kapsayan biyolojik saat olarak tanımlanan sirkadiyen ritmin uyku kalitesi üzerindeki etkisi büyük. Araştırmalar, sirkadiyen ritmin bozulmasının depresyon riski geliştirmekle doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor ve jet lag, vardiyalı çalışma sistemi, geceleri artan ışık maruziyeti gibi sebepler sirkadiyen ritmi bozarak uykuya geçişte sıkıntıların yaşanmasına, dolayısıyla gece anksiyetesinin artmasına neden olabiliyor. Sirkadiyen ritmle ilgili detaylı bir okuma yapmak için Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisi: Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için biyolojik saatinize kulak verin yazımıza göz atabilirsiniz.

Bu nedenlerin yanı sıra birtakım kronik rahatsızlıklar, insomnia gibi uyku bozuklukları, genetik yatkınlık veya bazı ilaçlar da geceleri stres düzeyini ve kaygıyı tetikleyerek uykuya dalma güçlüğüne neden olabilir.

Stresi yönetmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı ipuçları

Peki, gece depresyonunun veya geceleri daha depresif, kaygılı ve stresli hissetmenin bir çözümü yok mu? Elbette ki birtakım iyi yaşam alışkanlıkları ve olumlu değişikliklerle geceleri rahatlamış ve daha sakin hissetmek, huzurla uykuya dalmak mümkün. İşte uyku kalitenizi artıracak ve geceleri zihninizi susturmanıza, bedeninizdeki, ruhunuzdaki stres ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olacak ipuçları:

• Yoga, nefes egzersizleri, mindfulness pratikleri gibi iyi yaşam alışkanlıkları edinin.
• Şükran günlüğü tutun.
• Olumsuz düşüncelerinizi yazıya dökün.
• İş-özel hayat dengesini kurmaya çalışın.
• Gün içinde veya uyumadan önce meditasyon yapın.
• Kafein tüketimine dikkat edin, mümkün olduğunca geç saatlerde kahve vb. içecekler içmeyin.
• Uyku hijyenine önem verin.
• Yatak odasını uykuya hazır hale getirin.
• Isı, ışık, ses gibi çevresel faktörleri kontrol altına alın; odayı karartan güneşlikler veya panjurlar kullanın ve geceleri televizyonu açık bırakmayın.
• Beyaz gürültü dinleyin.
• Gerçekten yorulduğunuzda ve uyumaya en yakın olduğunuz anda yatağa gidin, böylece uykudan önce olumsuz düşüncelerinize daha az zaman kalmış olur.
• Yatmadan önce ekranlara maruz kalmanızı en aza indirin. Uyku sürenizi en üst düzeye çıkarmak için yatmadan en az iki saat önce ekranları ve elektronik cihazları kapatın.

Tüm bunların yanı sıra uyku kalitesini artırmaya yönelik kaleme aldığımız diğer yazılarımıza da göz atarak sürdürülebilir uyku alışkanlıkları edinebilir, daha sağlıklı ve huzurlu bir yaşam için hayatınızın kontrolünü elinize alabilirsiniz:

Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?
Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun
Daha iyi bir uykunun sihirli anahtarı: 6/30 kuralı
Bilimsel araştırmalara göre birlikte uyuyan çiftlerin uyku kalitesi daha yüksek