Evde geçirdiğimiz zamanları ruhunumuza ve bedenimize iyi gelen aktivitelerle geçirmek kendimizi daha iyi hissetmemizin en etkili yollarından biri. Fiziksel egzersizlerin önemini ve ev ortamının spor yapmaya uygun hale nasıl getirilebileceğini “Evde spor zamanı: Spor motivasyonunu artırmanın ve evinizi egzersizlere uygun hale getirmenin yolları”“ başlıklı yazımızda sizlerle paylaşmıştık. Bu yazımızda ise evde spor yapmaya başladığınızda dikkatli olmanız gereken konuları bir araya getirerek sakatlıkların, olası kazaların önüne geçmek için neler yapılabileceğini paylaşmak istedik.

Evde spor yapmaya karar verdiğinizde, her şeyden önce ortamın doğru bir şekilde dizayn edilmiş olması şart. Kullanacağınız ekipmanlar ve giyeceğiniz kıyafetler spor yaparken size konfor ve kolaylık sağlamalı, bedeninizi zorlamamalı. Beslenme de, spor ile birlikte ele alınması gereken hususlardan bir tanesi. Fakat hepsinden önce en önemlisi, kendini tanımak; vücudunuzu, yapınızı, keyif aldıklarınızı, sevmediklerinizi, tarzınızı, sizi siz yapan tüm özellikleri gözden geçirdiğinizde kendinize uyan, sizi tanımlayan ne varsa spora olan yaklaşımınız da onların etrafında şekillendirmek. İşte evde spor yaparken dikkat etmeniz gereken adımlar: 

Isınma ve soğuma hareketleri

Spor yapmaya başlamadan önce ısınmanız, egzersizinizi sonlandırdığınızda ise soğumanız gerektiğini unutmayın. Egzersizlerinize başlamadan önce zihninizi ve bedeninizi hareketlere hazırlamalısınız. Isınma hareketleri olmadan başlanılan antrenmanlarda sakatlanma olasılığı daha yüksektir. Kasları, eklemleri ve vücudun sinir sistemini hareketlere hazırlamak için ısınma hareketleri ile başlamak ısınan bölgelerin maksimum esnekliğe ulaşmasını sağlarken, kasılma ve krampların da önüne geçer. Ayrıca, ısınma hareketleri kan dolaşımını da artırdığı için daha yüksek motivasyonda kalmanıza da yardımcı olur. Bu nedenle egzersizleriniz boynunuzu, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı esnetip ısınarak başlayın.

İlginizi çekebilir: Yüzme öncesi kolay ısınma hareketleri: Eklem, bağ doku ve kaslara yönelik egzersizler

Sporu tamamladıktan sonra “Yaptık, bitti.” diye düşünmeden soğuma hareketleri ile sonlandırmak da oldukça önemli. Spor sonrası rahatsızlıkların önüne geçmek, stres seviyesini azaltmak ve kasları rahatlatmak için spor öncesinde olduğu gibi sonrasında da esneme hareketlerini yaparak vücudunuzu rahatlatmalısınız.

İlginizi çekebilir: Spordan sonra streching (esnetme) yapmak neden önemlidir? – Fit with Beril

Nefese dikkat

Spor sırasında en sık yapılan hatalardan bir tanesi doğru nefes alışverişini sağlayamamaktır. Nefesi tutmak, kanın kalbe dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve tansiyon problemine neden olur. Doğru nefes derin, uzun ve sessiz bir şekilde olmalıdır. Kısa ve hızlı nefes karbondioksit zehirlenmesine kadar uzanan sıkıntılara neden olabilir. Eğer sıkça nefes nefese kalıyorsanız bu durum çok yorulduğunuzun ya da ciğerlerinizin hazır olmadığının göstergesi olabilir. Ciddi bir solunum sıkıntısı yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.

İlginizi çekebilir: Doğru nefes alıp vermenin püf noktaları ve nefes teknikleri

Ortamın düzenlenmesi

Sakatlanmaların ve olası kazaların önüne geçmek için egzersizlerinizi yapacağınız ortamın doğru bir şekilde düzenlenmiş olması çok önemli. Yeterli alanınız varsa evde spor yapmak için ayrı bir odanızı düzenleyebilirsiniz. Eğer yoksa da spor yapacağınız bölgeyi mutlaka günlük yaşam alanınızdan ayırmalısınız. Hareketlerinizi kısıtlayacak büyük eşyalardan, kolayca devrilip kırılabilecek aksesuarlardan uzakta olması ve ihtiyacınız duyacağınız ekipmanların ulaşılabilir konumda bulunması odaklanmanızı artıracaktır. Sizi, gördükçe çalışmaya teşvik edecek bir alan tasarlamanızın da katkısı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Evde spor zamanı: Spor motivasyonunu artırmanın ve evinizi egzersizlere uygun hale getirmenin yolları

Kendinizi iyi tanıyın

Her şeyden önce kendinizi çok iyi tanımalısınız. Hangi egzersiz türü sizin için en uygun, sizi motive eden kaynaklar neler, yaşınıza, bedeninize hangi hareketler daha uygun, nasıl bir ortamda hangi ekipmanları kullanarak çalışmak istiyorsunuz, düşünün, istiyorsanız yazın. Kendinize en uygun rutini bulana kadar araştırmaya devam edin. Gerekirse bir uzman görüşü alın. Eğer bir sağlık sorunu yaşıyorsanız veya olabileceğini düşünüyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.

Spor öncesi ve sonrası beslenme

Öncelikle spora aç bir karınla başlamanın doğru olmadığını bilmelisiniz. Aç karınla yapılan spor, kas kaybına neden olabilir. Aynı zamanda spor bittiğinde daha bitkin düşeceğiniz için yiyeceğiniz yemek miktarı artacak ve bu da daha fazla kalori alımına sebep olacak. Spordan yaklaşık 1 saat öncesinde doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren bir öğün ile beslenmek en doğrusu. Zengin içerikli bu öğün egzersizlerinizde göstereceğiniz performansı da olumlu yönde etkileyecektir.

Spor esnasında kaslar glikojen depolarını kullandığı için, spor bitiminden hemen sonra tüketilen besinler çok önemlidir. Kasların dinlenmesi ve harcanan enerjinin yerine konulabilmesi için spor bitiminden itibaren maximum 2 saat içerisinde kolay sindirilebilen sağlıklı besinler yenmelidir.

Spor öncesinde ve sonrasında beslenme ile ilgili detaylı bilgi için aşağıdaki yazılarımıza göz atabilirsiniz:
Spor öncesi ve sonrası nasıl beslenmeli?
Fit bir vücut için spor performansını artıran beslenme tüyoları
Spordan önce ve sonra tüketebileceğiniz sağlıklı ve lezzetli yiyecekler
Egzersiz sonrası beslenme: Nelere dikkat etmelisiniz?

Doğru su tüketimi

Spor esnasında vücut sıcaklığını kontrol altında tutabilmek ve dehidrasyonu önlemek için su tüketimi kritik bir öneme sahiptir. Yeterli su alımı olmadığında baş ağrısı, yorgunluk, terleyememe, düşük performans gibi olumsuz durumlar yaşanabilir. Uzmanlar, vücuttaki suyun %1,5 oranında azalmasının toplam kuvvetin %10 oranında azalmasına neden olduğu görüşündeler. Özellikle terlemeden dolayı kaybolan sıvı açığını kapatmak için her 15-20 dakika yarım su bardağı kadar su tüketerek kandaki oksijen miktarını dengelemek önemlidir. Bu sağlayabilmek için spor yaparken yanınızda mutlaka su şişesi bulundurmalı ve içtiğiniz suyun takibini yapmalısınız. Doğru su tüketimi ile ilgili daha detaylı bilgiye sahip olmak isterseniz  Sağlıklı yaşam önerileri: Su içmek için en doğru zamanlar ve nedenleri ve Koşu sırasında ne kadar su içilmeli?    başlıklı yazılarımızı inceleyebilirsiniz.

Doğru ekipman seçimi

Antrenmanlarınızda kullanacağınız ekipmanların amacına uygun ve doğru bir şekilde seçilmiş olması sakatlıkları önlemesi ve egzersiz hareketlerinin doğru yapılabilmesinde önemli bir etkiye sahip. Evde spor yaparken halılardan kaynaklanabilecek yaralanmaların önüne geçmek ve hareket kolaylığı kazanmak için doğru bir mat seçimi çok önemli. Egzersiz türünüze uygun olarak seçeceğiniz mata karar verebilirsiniz. Benzer bir şekilde hareketlerinizde kullanmayı düşündüğünüz yardımcı ekipmanları da kendinize uygun olarak seçmelisiniz. Örneğin, yeni başlıyorsanız ağır dambıllar ile başlamanız doğru olmayacaktır. Vücudunuzun spor esnasında verdiği tepkileri kontrol etmek için akıllı saatlerden faydalanabilirsiniz. Nabzınızı kontrol edebilir, adımlarınızı sayabilir, yaktığınız kalori miktarını ölçebilirsiniz.

Fitness egzersizlerinizde kullanabileceğiniz dambıl, mat, direnç bandı ve benzeri ekipmanlar için Evde Egzersiz koleksiyonumuza göz atabilirsiniz.

Uygun kıyafet ve spor ayakkabı seçimi

Spor yaparken cildinizi zorlamamak, bedeninizi rahat ettirmek için doğru formda spor kıyafetlerini ve konforlu spor ayakkabılarını tercih etmelisiniz. Nefes alan, ince formda, mümkünse ayaklarınıza dolanmayacak kadar bol olmayan rahat kıyafetler ve zeminde kaymanızı önleyecek, ayaklarınızı zorlanmadan koruyarak hareketleri daha rahat yapmanızı sağlayacak formdaki spor ayakkabıları aynı zamanda motivasyonunuzu da artıracaktır.

İlginizi çekebilir: Açık hava yürüyüşleri ve koşuları için: Amaca uygun koşu ayakkabısı seçmenin püf noktaları

Kaslarınızın toparlanması için zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın. Sıkı çalışmak kadar dinlemeye de zaman ayırmalısınız. Egzersiz türlerininizi çeşitlendirebilir, kolaydan zora doğru sıralayabilir ve küçük molalar alabilirsiniz. Her gün aynı yoğunlukta zor egzersizler yapmayın, örneğin ağır kardiyo çalıştığınız bir günden sonra yoga egzersizlerini tercih edebilirsiniz.

Bonus: Müzik, müzik, müzik

Müzik, her ortama uyum sağlayan, modunuzu yükselten ve motive edici etkisi olan çok güçlü bir araç. İster dans edin, ister spor egzersizleri yapın isterseniz de vücudunuzu neşeli ezgiler eşliğinde esnetin. Müzik, evde spor yaparken size eşlik edecek bir yardımcınız olabilir.

Evde spor yapmaya karar verdikten sonra önünüze çıkan engellerden dolayı yılmayın, küçük aksiliklere takılmayın. İstekli olun, pes etmeyin, devamlılık sağlamak için kendinizi motive edin. Uygun atmosferi yakalayabilmek için ufak değişiklikler yapmaya başlayın ve yola koyulun.

İlginizi çekebilir:
Crossfit sakatlıklarını önlemenin yolları
Koşucularda sık görülen yaralanma ve sakatlanmalar
Koşuya bağlı sakatlıkları önlemenin 7 yolu