Duyguları bastırmak, zorlayıcı bir durum karşısında kısa süreli kontroller sağlayabilir. Fakat bu davranış sürekli hale getirildiğinde çoğu zaman psikolojik etkiler oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel etkileri olan bir davranışa da dönüşebilir. Vücudun sinir sistemi, doğrudan bu süreçten etkilenirken aynı zamanda kaslarda gerginlik, nefes alışverişlerinde değişiklik, sindirim sorunları ve uyku problemleri de ortaya çıkabilir. Yıllardır süregelen uzun süreli duygusal bastırma, stresle ilişkili bazı biyolojik süreçleri de doğrudan etkileyebiliyor.
Özellikle kişinin öfke, üzüntü, korku gibi duyguları sürekli kontrol altında tutması, bu konuda önemli yaklaşımlar arasındadır. Bununla birlikte ifade edilmeyen duygular, her ne kadar açığa çıkmasa da ortadan kaybolduğu anlamına da gelmez. Kişi, onları fark etmekte zorlanırken bedensel stres tepkileri bir yandan devam edebilir. Bundan dolayı bireylerin duyguları sağlıklı şekilde fark etmesi, kabul etmesi ve ifade etmesi büyük öneme sahiptir. Peki, duygular bastırıldığında vücutta neler değişir? İşte konuya dair ayrıntılar…
Neden duygularımızı bastırma ihtiyacı duyuyoruz?
Duyguları bastırma alışkanlığı çoğu zaman kendiliğinden ortaya çıkan bir durum değildir. Kişinin yetişmiş olduğu ortam, yaşadığı deneyimler, çevresinden aldığı mesajlar bu davranışı tetikleyebilir. Özellikle duyguların sorun çıkardığına inanılan ortamlarda onları gizlemek, zamanla en güvenli seçenek gibi görülebilmektedir.
Doğuştan gelmeyen, çoğunlukla çocukluk döneminde öğrenilen bu davranışlar, yetişkinlik döneminde de devam edebilir. Toplumun güçlü görünme beklentisi, aileden gelen tepkiler ve kültürel olarak dayatılan bazı tabular (kabuller), duyguların ifade edilmesini zorlaştırabilir. Bu nedenle duyguları bastırmanın vücuda ya da psikolojiye etkilerine bakmadan önce neden duygularımızı bastırma ihtiyacı duyduğumuzu anlamak, çok daha önemlidir.
1- Duygular tehlike yarattığında
Bireyler, çocukluk döneminde duygularını genellikle doğal şekilde ifade eder. Öfkelenmek, ağlamak, korkmak ya da sevinmek, onlar için oldukça doğal kabul edilir. Fakat bu tepkiler cezalandırıldığında, alay konusu edildiğinde ya da görmezden gelindiğinde farklı bir öğrenme süreci başlar. Çocuk, ilgili dönemde bunlara maruz kaldığında duygularını göstermenin güvenli olmadığı sonucuna varabilir. Zamanla hissettiği duyguyu paylaşmak yerine saklamayı ve bastırmayı da öğrenecektir.
İlgili durum özellikle şu deneyimlerle birlikte pekişebilir:
- Duyguların ifade edilmesinin cezalandırılması
- Ağlama veya korku gibi tepkilerin küçümsenmesi
- Öfkenin sürekli olarak kötü bir davranış şeklinde görülmesi
- Çocuğun duygusal ihtiyaçlarının görmezden gelinmesi
- Aile içinde sorun çıkarmamak için sessiz kalmasının beklenmesi
Böyle bir ortamda duyguları bastırma, çocuk için karakter özelliğinden çok uyum sağlama yöntemi haline gelecektir. Çocuk, kabul görmek ya da ilişkilerini korumak için bazı duygularını görmezden gelerek geri plana atabilir. Davranış yetişkinlikte de devam ettiğinde kişi, öfkelendiğinde susmayı, üzüldüğünde ise hiçbir şey olmamış gibi davranmayı alışkanlık haline getirir.
2- Kültürel ve toplumsal cinsiyet rolleri
Duyguların bastırılması davranışında kültürel normlar ve toplumsal cinsiyet rolleri de önemli bir etkiye sahiptir. Bazı topluluklarda öfke, üzüntü ya da korku gibi duyguların açıkça ifade edilmesi zayıflık olarak kabul edilebilir. Özellikle erkeklerden güçlü, dayanıklı ve kontrollü olmaları beklenirken kadınların ise belirli duyguları daha fazla göstermesi, bazılarını da gizlemesi beklenebilir. Bu beklentiler, zamanla kişinin kendi duygularını doğal şekilde ifade etmesini zor hale getirecektir.
Kişi, çocukluk döneminden itibaren öğrendiği bu rolleri, yetişkinlikte otomatik davranışlara dönüştürebilir. Örneğin sürekli “erkekler ağlamaz” mesajıyla büyüyen bir erkek, üzüntüsünü fark etse bile ağlamaktan ya da bunu paylaşmaktan kaçınabilir. Benzer şekilde sürekli anlayışlı ve fedakar olması beklenen bir kişi öfkesini bastırabilir. Bu şekilde birey, kendi duygularını gizlemeye ve çevresinin kabul ettiği duyguları açığa çıkarmaya başlayacaktır.
Duygularınızı yıllarca bastırdığınızda vücudunuzda neler olur?
Duyguları uzun süreli olarak bastırmak ruhsal etkilerle beraber bedenin işleyişi açısından da olumsuz etkilere sahiptir. Süreli stres halinde kalan birey, zamanla fizyolojik sistemin kötü etkilendiğini de hissetmeye başlayacaktır. Bu etkiler, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ancak uzun süreli duygusal baskının bedensel yansımaları mutlaka görülmektedir. Özellikle kronik stresin kalp-damar sistemi, kaslar, bağırsaklar, bağışıklık sistemi, beyin ve sinir sistemi üzerinde etkileri olabilmektedir.
Duygularınızı yıllarca bastırdığınızda vücudunuzda neler olur? İşte yanıtı:
1- Kalp ve kardiyovasküler sistem
Uzun süre bastırılmış duygular, bireyi sürekli stres ve gerginlik ortamında tutabilir. Bu haliyle vücut, tehdit varmış gibi çalışmaya devam edecektir. Stres hormonlarının sık salgılanması kalp atışlarını ve kan basıncını doğrudan etkileyebilir. Bu nedenle özellikle kronik stresin kalp ve damar sağlığı açısından risk oluşturduğu kanıtlanmıştır.
Uzun süreli duygusal baskının kalp-damar sistemi üzerindeki olası etkileri şunlardır:
- Kalp atışlarının hızlanması
- Kan basıncının yükselmesi
- Kalp çarpıntısı ve göğüste sıkışma hissi
- Damarların sürekli gergin kalması
- Stres hormonlarının daha sık salgılanması
- Kalp-damar hastalıkları açısından riskin artması
Bu belirtilerin bir şekilde ortaya çıkmış olması, doğrudan bastırılmış duyguların kalp hastalıklarına yol açtığı anlamına gelmeyebilir. Fakat kronik stresle birlikte ortaya çıkan kalp-damar sistemi rahatsızlıkları, dolaylı olarak bastırılmış duyguları da akıllara getirmelidir. Bundan dolayı ilgili belirtilerin uzun süreli devam etmesi halinde, yalnızca psikolojik nedenlere odaklanmadan tüm detayların kontrol edilmesi önemlidir.
2- Bağışıklık sistemi
Duygular uzun süreler bastırıldığında ve güvenli şekilde açığa çıkarılmadığında, vücudun stres yanıtı da sürekli aktif olacaktır. Kortizol gibi stres hormonlarının düzeyi ve etkileri, süreç içinde değişiklik gösterebilecektir. Kronik stres, bağışıklık sisteminin normal çalışma düzenini etkileyebilir. Böylece kişinin enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirilmesiyle birlikte iyileşme sürecini de uzatabilecektir.
Fakat burada doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi kurmak sağlıklı değildir. Duyguların bastırılması, bağışık sisteminin çökmesinin tek bir nedeni olamaz. Uyku düzensizliği, yetersiz beslenme, sürekli stres gibi tüm etkenler, uzman doktor tarafından birlikte değerlendirilmelidir. Yaşam koşulları dikkate alınarak tedavi yöntemleri de buna uygun şekilde değerlendirilebilir.
3- Kaslar ve bağ dokuları
Duygusal stres uzun sürdüğünde vücut, farkında olmadan kasları sürekli olarak gergin tutabilir. Özellikle boyun, omuz, sırt ve çene çevresinde bu gerginlik daha belirgin olabilir. Kişi stresli olduğunu düşünmese dahi kaslar gün boyunca yeterince gevşemeyebilir. Böylece zamanla ağrı, sertlik ve hareket kısıtlılığı gibi şikayetler de ortaya çıkacaktır.
Uzun süreli olarak devam eden kas gerginliği, vücudun diğer dokularını da etkileyecektir. Özellikle tekrarlayan kasılmalar, eklemlere ve bağ dokularına binen yükü artırabilir. Baş ağrısı, bel ağrısı ve çene sıkma gibi sorunlar da süreç içerisinde görülebilir. Fakat bu belirtilerin tek nedeni bastırılmış duygular değildir. Fiziksel aktivite, duruş bozuklukları, uyku düzeni ve mevcut sağlık sorunları da bu durum üzerinde etkili olabilir.
4- Bağırsaklar
Beyin ve bağırsaklar arasında sürekli iletişim bulunur. Uzun süreli stres, bu iletişimin düzenini etkileyerek bağırsakların çalışma biçimini değiştirebilir. Duyguların sürekli bastırılması da kronik stresle ilişkili olarak sindirim sistemi üzerinde çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir. Özellikle stresli dönemlerde bazı kişilerde bağırsak hareketleri belirgin şekilde değişiklik gösterir.
Süreç içerisinde bağırsaklarda görülebilecek bazı belirtiler şu şekildedir:
- Karın ağrısı ve kramp
- Şişkinlik ve gaz
- İshal veya kabızlık
- Bağırsak hareketlerinde düzensizlik
- Mide bulantısı ve sindirim güçlüğü
- İrritabl bağırsak belirtilerinin artması
Belirtiler doğrudan duyguların bastırılmasından kaynaklı olarak bağırsak hastalıklarına işaret etmeyebilir. Beslenme düzeni, uyku, kullanılan ilaçlar, diğer stres kaynakları da sindirim sistemini etkileyebilir. Şikayetler uzun süreli olarak devam ediyorsa, altta yatan fiziksel nedenler araştırılmalıdır.
5- Beyin ve sinir sistemi
Duygularınızı uzun süre bastırdığınızda beyin, stres yanıtını daha sık olarak devreye sokabilir. Sürekli tetikte olma hali, kişinin zihinsel olarak rahatlamasını zorlaştırabilir. Zaman içerisinde dikkat dağınıklığı, zihinsel yorgunluk, uyku sorunları ve unutkanlık gibi şikayetler de ortaya çıkabilir. Özellikle stres uzun süre devam ediyorsa, beynin duygu düzenleme süreçleri de olumsuz şekilde etkilenebilir.
Sinir sistemi üzerindeki etkiler sadece zihinsel belirtilerle sınırlı kalmaz, aynı zamanda baş ağrısı, huzursuzluk, bedensel olarak tetikte olma hali de ortaya çıkabilir. Kişi zamanla kendi duygularını fark etmekte zorlanırken, tüm süreç mutlaka yaşam koşullarıyla birlikte değerlendirilmelidir.
Duyguları bastırmanın 4 aşaması
Duyguları uzun süreler bastırdığınızda bunun genellikle bir kerede belirgin sonuçlar oluşturması beklenmez. Kişi, ilk zamanlar günlük hayatına normal şekillerde devam edebilir. Fakat bastırma alışkanlığı sürdükçe stresin bedensel ve zihinsel etkileri daha görünür hale gelebilir. Süreci anlaşılır hale getirmek açısından duyguları bastırmanın zaman içinde geçebileceği dört aşamayı inceleyebiliriz:
1- Fonksiyonel uyuşma (0-2 yıl)
Duyguları bastırmaya başlayan kişi ilk dönemde dışarıdan bakıldığında günlük yaşamını sorunsuz sürdürüyor gibi görünür. İşine devam eder, sorumluluklarını yerine getirir, sosyal ilişkilerini sağlıklı şekilde sürdürebilir. Fakat süreç içinde birey rahatsız edici duygularını fark etmekten ya da ifade etmekten giderek uzaklaşabilir. Duygular bütünüyle ortadan kalkmaz, kişi onları hissetmemeyi öğrenmiş gibi görünür.
0-2 yıl arası dönemde genellikle şunlar görülür:
- Duyguları tanımlamakta zorlanma
- Üzüntü veya öfkeye karşı hissizlik
- Sürekli meşgul olarak düşüncelerden kaçınma
- Keyif veren etkinliklerden eskisi kadar haz alamama
- Stresli olaylara aşırı kontrollü tepki verme
- Kendi ihtiyaçlarını ikinci plana atma
- “Bir şey yokmuş” gibi davranma eğilimi
Bireyin fonksiyonel olarak uyuşması, kişinin gerçekten duygusuz hale geldiği anlamını taşımaz. Daha çok duygusal tepkilerin bilinçli ya da otomatik şekilde geri plana itilmesi söz konusudur. Böylece kısa vadede kişinin işlevselliğini koruması da giderek azalır. Ancak uzun süreli olarak duygular bastırıldığında kişi kendi duygularını fark etmekte daha da zorlanacaktır.
2- Kronik semptom birikimi (2-5 yıl)
Duyguların bastırılmasına bağlı olarak stres yanıtı daha da kalıcı hale gelebilir. Kişi, duygusal yükü fark etmese dahi beden sürekli bir gerilim içinde olacaktır. İlgili dönemde baş ağrısı, kas gerginliği, uyku bozuklukları, sindirim sorunları, sürekli yorgunluk gibi belirtiler görülecektir. Belirtiler genel olarak tek bir nedene bağlı olarak ortaya çıkmaz. Kronik stres, yaşam koşulları ve diğer fiziksel etkenlerle birlikte belirtiler söz konusu olabilir.
2-5 yıl arası dönemde kişi, yaşadığı şikayetleri günlük hayatının doğal bir parçası gibi görmeye başlayabilir. Sürekli yorgunluk, huzursuzluk ya da uyku sorunları zaman içerisinde normal görülebilir. Duygusal sorunlar yerine sadece bedensel belirtilere odaklanmak da mümkündür. Böylece temel stres kaynağı fark edilmeden belirtiler uzun süreli olarak ortaya çıkabilir. Ancak bu aşamayı belirli bir zaman aralığına kesin şekilde bağlamak bilimsel açıdan doğru kabul edilmez. Kişiler arasında önemli farklılıklar bulunur.
3- Belirtilerin ortaya çıkması (5-10 yıl)
Duygular uzun süreler bastırıldığında 5-10 yıllık sürede daha önce yönetilebilir görünen sorunlar belirgin hale gelebilir. Kişinin stresle başa çıkma kapasitesi ise zaman içerisinde azalabilir. Uyku, dikkat, enerji, sindirim ve kas sistemiyle ilgili belirtiler ve şikayetler daha sık ortaya çıkar. Duygusal düzeyde ise tahammülsüzlük, isteksizlik ve sürekli gerginlik hali öne çıkabilir.
Bu dönemde görülebilecek belirtiler aşağıdaki gibidir:
- Sürekli veya tekrarlayan yorgunluk
- Uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlanma
- Dikkat ve odaklanma sorunları
- Baş, boyun ve sırt ağrılarının sıklaşması
- Sindirim sistemi şikayetlerinin artması
- Tahammülsüzlük ve ani öfke tepkileri
- Sosyal ilişkilerden uzaklaşma
- Daha önce keyif veren şeylere karşı ilginin azalması
4- Kırılma noktası (10+ yıl)
Duygusal baskının çok uzun süre devam etmesi, kişinin stresle başa çıkma kapasitesini giderek daraltacaktır. Biriken stres, tükenmişlik, depresif belirtiler, yoğun kaygı, ilişki sorunları ya da belirgin bedensel şikayetlere yerini bırakabilir. Bazı kişilerde küçük bir olay, uzun süredir biriken duygusal yükün daha görünür hale gelmesine sebep olabilir. Fakat bu konuya “10 yıl sonra mutlaka kırılma noktası yaşanır” şeklinde yaklaşmak doğru değildir. Sürecin nasıl ilerlediğine ve tedavi yöntemlerine yönelik mutlaka uzman doktora danışılması gerekir.
Bastırılmış duyguları güvenli şekilde açığa çıkarmanın yolları
Bastırılmış duyguları fark etmekle birlikte onları bir anda yoğun şekilde dışa vurmak zorunda değilsiniz. Öncelikle kişinin duygularını güvenli şekilde tanıması, tanımlaması ve ifade etmesi gerekir. Bazı yöntemler süreci kontrollü hale getirirken, özellikle yoğun ya da uzun süreli duygusal yüklerde profesyonel destek gerekebilir.
Bastırılmış duyguları güvenli şekilde açığa çıkarmanın yolları iki başlıkta incelenebilir:
1- Terapötik yaklaşımlar
Bastırılmış duygularla çalışmak, kişinin geçmiş deneyimlerini yeniden anlamlandırmasını ve duygularını sağlıklı şekilde ifade etmesini sağlayabilir. Psikoterapi, süreç içinde güvenli alan oluşturur. Terapist duyguların fark edilmesine, bunların altında yatan düşüncelerin incelenmesine ve işlevsiz başa çıkma biçimlerini değiştirmesine yardımcı olabilir.
Duygular üzerine çalışırken kullanılan bazı terapötik yaklaşımlar şu şekildedir:
- Bilişsel davranışçı terapi: Duygularla ilişkili düşünce ve davranış kalıplarını ele alır.
- Duygu odaklı terapi: Duyguları fark etmeye, anlamlandırmaya ve uygun şekilde ifade etmeye odaklanır.
- Kabul ve kararlılık terapisi: Rahatsız edici duygularla mücadele etmek yerine onları kabul etmeyi öğretir.
- Şema terapi: Çocukluk döneminde gelişen ve kişinin duygu düzenlemesini etkileyen kalıplar üzerinde çalışır.
- Psikodinamik terapi: Geçmiş deneyimlerin ve bilinçdışı süreçlerin bugünkü duygusal tepkilerle ilişkisini inceler.
2- Öz denetim uygulamaları
Bastırılmış duyguları fark etmek adına günlük yaşamda uygulanabilecek bazı öz denetim yöntemleri de bulunur. Yöntemlerin amacı duyguları zorla ortaya çıkarmak değil, kişinin iç dünyasındaki değişimleri daha erken fark etmesini sağlamaktır. Düzenli olarak uygulandığında kişi hangi durumlarda gerildiğini, öfkelendiğini ya da üzüldüğünü kolayca anlayabilir.
Konuya dair bazı öz denetim uygulamaları şunlar olabilir:
- Duyguları günlük olarak kısa notlarla takip etmek
- Gün içinde bedensel gerginlikleri fark etmek
- Duygu ile düşünce arasındaki farkı gözlemlemek
- Nefes egzersizleriyle bedensel gerilimi azaltmak
- Düzenli fiziksel aktivite yapmak
- Güvenilen kişilerle duygular hakkında konuşmak
- Kişisel sınırları ve ihtiyaçları fark etmek
- Yoğun duygular sırasında kısa süreli mola vermek
İlginizi çekebilir: Duygularınıza isim vermek neden iyileştirici olabilir?