Sinir sistemini yatıştırmanın 10 pratik ve etkili yolu

Endişe, stres ve kaygı gibi olumsuz duygular, sinir sistemimizi uyararak fiziksel ve zihinsel olarak rahatsızlık duymamıza neden olabiliyor. Gelecek kaygısı, overthinking, toplumsal krizler, kayıp ve yas süreci, başarısızlık, doomscrolling ve benzeri pek çok durum, sinir sisteminin dengesini bozarak uykusuzluk, tükenmişlik, umutsuzluk, sindirim sorunları, migren atakları gibi çeşitli problemlerle karşılaşmamıza yol açabilir. Neyse ki sinir sistemini yatıştırmaya destek olmak için endişeli düşünceleri sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı birtakım eylemler var. İşte özellikle zorlayıcı zamanlardan geçerken sinir sistemini yatıştırmanın 10 pratik ve etkili yolu:

Nefes egzersizleri yapın

Derin nefesler, sinir sistemini düzenlemenin basit ama etkili yollarından biridir. Derin nefe alıp verme, parasempatik sinir sisteminizin kontrolünü yeniden sağlamanıza ve zihninize, bedeninize ‘acil ve korkulacak bir durum olmadığına’ dair sinyaller göndermenize yardımcı olur. Yalnızca nefesinize odaklanarak derin nefesler alıp verebilir, bunu birkaç kez tekrarlayabilir veya çeşitli nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz. 4-7-8 nefesi veya kutu nefes egzersizi gibi farklı teknikleri ve daha fazlası için ‘Nefes egzersizleri: Rahatlatan ve enerji veren 8 farklı nefes tekniği’ yazımıza göz atabilirsiniz.

90 saniye kuralını uygulayın

Ünlü sinirbilimci Dr. Jill Bolte Taylor’a göre karşılaştığımız zorlayıcı, stres dolu durumlar ve olaylar karşısında çeşitli fiziksel ve zihinsel değişimler hissedebiliyoruz; bunun nedeni beynimizin gönderdiği kaç-savaş ya da don sinyalleri. Bu nedenle bağırmak, sağa sola bir şeyler fırlatmak ya da ağlamak gibi tepkiler belirebiliyor ve dengemiz bozuluyor, sinir sistemimiz çöküşe geçiyor. Dr. Taylor, özellikle bu gibi durumlarda herhangi bir şey yapmadan önce 90 saniye beklemek gerektiğine dikkat çekiyor. Bu şekilde içgüdüsel dürtülerle tepki vermek yerine, düşünüp, sakinleşip, daha doğru bir tavır sergileyebiliriz. 90 saniye, stres, baskı, öfke gibi olumsuzluklara neden olan tetikleyicilerin yarattığı etkilerden uzaklaşmak için sakinleştirici bir rol üstlenebiliyor. ‘90 saniye kuralı ile öz kontrolünüzü artırın’ yazımızdan sinir sisteminizi sakinleştirmek için etkili olacak bu kuralın nasıl uygulandığını öğrenebilirsiniz.

Zihninizde gezinin

Mind wandering veya zihinsel gezinme, görselleştirmenin gücünden faydalanarak sakinleşmenin, sinir sistemini yatıştırmanın etkili bir yolu. Akıl sağlığı uzmanı ve ünlü sinir bilimci Dr. Caroline Leaf’e göre keyif veren eylemleri, görüntüleri zihinde canlandırmak daha iyi hissetmek için oldukça yardımcı bir yöntem. Sevdiğiniz bir yeri, keyif aldığınız bir manzarayı ya da çıktığınız bir seyahati mümkün olan en küçük detaylarına kadar görselleştirerek sanki o eylemleri gerçekleştiriyormuşsunuz gibi hissedebilir, sinirli, stresli, öfkeli ya da kızgın hallerinizi yumuşatabilirsiniz.

Olumlu bir mantrayı tekrarlayın

Endişeli düşünceleriniz sizi ele geçirdiğinde, zihninizdeki olumsuz sesi susturmakta güçlük çektiğinizde kendinizi sakinleştirmek için bir mantra seçebilir ve onu ihtiyacınız olan süre kadar tekrarlayabilirsiniz. ‘Sakin hissediyorum, iyiyim, sahip olduklarım için şanslıyım, kendime sevgi gösteriyorum, değer görmeyi hak ediyorum, büyüyorum, iyileşiyorum…’ gibi mantraları söylemeyi deneyebilirsiniz.

Rahatlatıcı aktiviteler uygulayın

Hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatacak aktivitelerle sinir sisteminizin yatışmasına destek olabilirsiniz. Yoga veya meditasyon ile kendinizi sakinleştirebilir, stresin neden olduğu sinir sisteminizdeki bozulmaların etkisini azaltabilirsiniz. Ayrıca, Abhyanga gibi kendi kendinize masaj yapabileceğiniz farklı masaj tekniklerini deneyebilir veya aromaterapinin gücünden faydalanarak kendinize dinlendirici bir banyo hazırlayabilirsiniz. Ilık su ile duş alarak, rahatlatan kokuları koklayarak ya da sakinleştirici müzikleri dinleyerek zihninizdeki olumsuz düşünceleri ve stresin yarattığı etkileri yatıştırabilirsiniz.

Zihninizi uzaklaştırın

Eğer yukarıda bahsettiğimiz rahatlatıcı aktiviteleri yaparken zihninizi yine de susturamıyorsanız, sessizlik veya dikkat dağıtıcılardan, tetikleyici unsurlardan arınmış sakin bir ortam, sinir sisteminizi yatıştırmaya yetmiyorsa o zaman dikkatinizi farklı bir yöne kanalize edecek ve sizi meşgul tutacak eylemlere yönelebilirsiniz. Evinizi temizlemek, yemek yapmak, mandala boyamak ya da bahçe işleri ile uğraşmak zihninizi ve bedeninizi meşgul ederek olumsuz düşüncelerinizden, endişelerinizden bir süre uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla öneri için ‘Zihninizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için yapabileceğiniz rahatlatıcı aktiviteler’ yazımıza da göz atabilirsiniz.

Beslenmenize dikkat edin

Beslenme şeklimiz, fark etsek de etmesek de sinir sistemimiz üzerinde doğrudan etki sahibi. Doğru bir beslenme, vücudumuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olabileceği gibi, yanlış besinler sinir sistemi üzerinde olumsuz bir tetikleyici görevi görebilir. Örneğin, kafein, alkol, yüksek miktarda şeker içeren paketli gıdalar gibi yiyecekler, stresi, kaygı ve endişeyi artırabilir. ‘Anksiyeteyi tetikleyen gıdalar ve iyi oluşu destekleyen şifalı bitkiler‘ yazımızdan ilham alarak beslenme tarzınızı düzenleyebilirsiniz.

Şükredin

Şükretmenin gücü, yaşamın pek çok alanında karşımıza çıkan bir yaklaşım. Elimizdekilerin kıymetini bilmek, bardağın boş tarafını görmektense dolu tarafına odaklanmak ve olumsuz düşüncelerin içerisinde boğulmak yerine bakış açımızı olumluya çevirebilmek için daha çok ve daha bilinçli bir şekilde şükredebiliriz. Kendinizi endişeli, kaygılı ve stresli hissettiğinizde birkaç dakikanızı şükretme pratikleri için ayırabilirsiniz. Eğer düşünürken odaklanmakta zorlanıyorsanız şükrettiğiniz her şeyin listesini yapabilir, kendiniz için bir şükran defteri tutabilirsiniz. Zorlu zamanlarda stresin sinir sisteminizde neden olduğu bozulmaları iyileştirmek isterken eğer şükredecek bir şeyiniz olmadığı yanılgısına düşerseniz defterinizi açıp yazdığınız her şeyi okuyabilirsiniz.

Negatif ve pozitifi birleştirin

Ünlü nöropsikolog Dr. Judy Ho, sinir sistemini yatıştırmak için daha önce çoğumuzun aklına gelmesi pek de mümkün olmayan bir yöntem öneriyor; o da negatifi pozitifle birleştirmek. Şöyle ki Dr. Ho, negatif düşünceleri olumlu, nispeten iyimser bir şarkının melodisiyle söylemenin sinir sistemi üzerinde baskı yaratan stresi serbest kılmaya yardımcı olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Bunu yaptığınızda olumsuz düşüncenin havasını aldığını fark edeceksiniz ve sinir sisteminize zarar veren kasvetli düşüncelerin etkisinden kurtulabileceksiniz.” Bir örnek vermek içinse şunu paylaşıyor; mutlu yıllar şarkısının (happy birthday song) ritmine uydurarak ‘bugün stresli bir gün olacak…’ gibi

Profesyonel destek alın

Endişe düzeyiniz çok yüksekse, yaşadığınız stresle baş etmekte zorlanıyorsanız ve sinir sisteminizi sakinleştirmekte, olumsuz duygularınızı, düşüncelerinizi susturmakta uzun zamandır güçlük çekiyorsanız, profesyonel bir destek almanın vakti gelmiş olabilir. Bir terapistle konuşmak, iyileşme yolcuğunuzu hızlandırabilecek ve sizin için daha etkili olacak teknikleri ve yeni stratejileri belirlemenize yardımcı olabilir. Yalnız olmadığınızı ve destek istemenin sizi güçsüz kılmadığını kabul ederek profesyonel yardım alabilirsiniz.

Son olarak dilerseniz aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz:

Yoksa senin de sinir sistemin hep tetikte mi?
Vagus sinirinin zihin ve beden sağlığı üzerindeki bilimsel olarak kanıtlanmış etkileri
Vücudun savaşma ve kaçma tepkileri: Neden panik atak yaşarız?