Triatlonla ilgilenmeye başlayan birinden en sık duyduğum cümlelerden biri şu oluyor: “Ama ben üç branşta birden iyi değilim.”
Aslında olmanız da gerekmiyor.
Triatlona başlamak için çok iyi yüzmeniz, güçlü bir bisikletçi olmanız ya da hızlı koşmanız gerekmiyor. Pahalı bir triatlon bisikletine, karbon jantlara veya haftada 15 saat antrenman yapabilecek boş zamana da ihtiyacınız yok.
İhtiyacınız olan şey çok daha basit: üç branşı güvenli ve düzenli biçimde hayatınıza yerleştirebilecek bir başlangıç noktası.
Triatlon dışarıdan bakıldığında oldukça karmaşık görünebilir. Yüzme, bisiklet ve koşuyu arka arkaya yapıyorsunuz; iki geçiş alanı var, farklı ekipmanlar kullanılıyor ve sporun uzun mesafe yarışları doğal olarak daha fazla dikkat çekiyor. Fakat triatlonun başlangıç noktası Ironman değildir.
Hatta çoğu insan için olmamalıdır.
Önce mesafeyi doğru seçin
Triatlon denildiğinde akla hemen 3,8 kilometre yüzme, 180 kilometre bisiklet ve ardından maraton koşulan Ironman mesafesi geliyor. Oysa sporun çok daha ulaşılabilir mesafeleri var.
World Triathlon tarafından kullanılan yaygın mesafelerde Super Sprint yaklaşık 400 metre yüzme, 10 kilometre bisiklet ve 2,5 kilometre koşudan; Sprint Triatlon ise 750 metre yüzme, 20 kilometre bisiklet ve 5 kilometre koşudan oluşuyor.
İlk kez triatlon yapacak biri için özellikle Super Sprint veya Sprint mesafe oldukça mantıklı bir hedef olabilir.
Burada önemli bir zihinsel değişim var: İlk yarışınızda amacınız ne kadar hızlı bir triatlet olduğunuzu görmek değil, triatlon yapmayı öğrenmek olabilir.
Start alanını görmek, açık suda yüzmek, bisiklete geçmek, bisikletten indikten sonra koşmanın nasıl hissettirdiğini deneyimlemek ve finiş çizgisini geçmek başlı başına önemli bir tecrübedir.
Hız daha sonra gelir.
Üç branşta da iyi olmayı beklemeyin
Triatlona başlayan insanların hemen hepsinin bir geçmişi vardır.
Birisi yıllardır koşuyordur ama yüzme konusunda kendine güvenmiyordur. Bir başkası çok iyi bisiklete biniyordur ancak hayatında düzenli koşmamıştır. Bazıları ise yüzme geçmişinden gelir ama bisiklet üzerinde uzun süre kalmaya alışık değildir. Bu son derece normal. Triatlon antrenmanının amacı üç ayrı sporda uzman olmak değildir. Asıl mesele bu üç branşı bir araya getirerek bir dayanıklılık sporcusu olarak gelişmektir.
Araştırmalar da triatlonun yalnızca üç ayrı branşın toplamı olmadığını gösteriyor. Yüzme, bisiklet ve koşunun fizyolojik talepleri birbirinden farklı ve sporcu her birine özgü adaptasyonlar geliştiriyor. Bu nedenle yalnızca güçlü olduğunuz branşı daha fazla yapmak yerine zayıf olduğunuz alanı da sistematik biçimde geliştirmek gerekiyor (Bentley ve ark., 2008; Millet ve ark., 2009).
Özellikle yüzmede başlangıç seviyesinde çok basit bir kural kullanabilirsiniz:
Önce teknik ve güvenlik, sonra mesafe ve hız.
Yüzme geçmişiniz sınırlıysa sürekli daha uzun yüzmeye çalışmak yerine su içindeki pozisyonunuzu, nefes kontrolünüzü ve kulaç ekonominizi geliştirmek çoğu zaman daha doğru başlangıçtır. Triatlon fizyolojisi üzerine yapılan çalışmalar da yüzme geçmişi olmayan triatletlerde yalnızca mesafeyi artırmak yerine yüzme ekonomisinin ve tekniğin geliştirilmesinin önemine dikkat çekiyor (O’Toole & Douglas, 1995).
Haftada kaç gün antrenman yapmak gerekiyor?
Burada internette sıkça görülen bir hata var. “Triatlet haftada iki kez yüzmeli, üç kez bisiklete binmeli, üç kez koşmalı…” gibi kesin reçeteler veriliyor. Oysa doğru cevap kişinin geçmişine bağlıdır.
Yeni başlayan biri için haftada dört ila altı kısa ve kontrollü antrenman bile başlangıçta oldukça yeterli olabilir. Üstelik bazı günlerde iki kısa branş birleştirilebilir.
Örneğin bir başlangıç haftasında:
- iki yüzme,
- iki bisiklet,
- iki koşu
bulunabilir.
Bu, mutlaka altı ayrı antrenman günü anlamına gelmez. Buradaki amaç ilk haftalardan itibaren mümkün olduğu kadar çok antrenman yapmak değil, aylar boyunca sürdürülebilecek bir rutin oluşturmaktır. Çünkü dayanıklılık sporlarında gelişimi sağlayan tek bir çok sert antrenman değil, uzun süre devam ettirilebilen doğru antrenman yüküdür.
Antrenman stresi ile toparlanma arasındaki denge bozulduğunda performans gelişmek yerine düşebilir. Spor biliminde aşırı yüklenme ve yetersiz toparlanma arasındaki ilişkinin uzun yıllardır özellikle vurgulanmasının nedeni de budur (Meeusen ve ark., 2013).
Bu nedenle triatlona yeni başlayan biri için “Ne kadar fazla antrenman yapabilirim?” sorusundan daha doğru soru şudur:
“Bu düzeni önümüzdeki altı ay sürdürebilir miyim?”
İlk bisikletinizin çok pahalı olması gerekmiyor
Triatlona başlamak isteyenleri en fazla korkutan konulardan biri ekipman.
Özellikle sosyal medyada gördüğünüz triatlon bisikletleri, aero kasklar, karbon jantlar, powermetreler ve yarış ekipmanları sporun giriş maliyetinin çok yüksek olduğu izlenimini yaratabiliyor.
Fakat ilk triatlonunuz için bunların büyük bölümüne ihtiyacınız yok.
Güvenli, doğru çalışan ve size uygun bir bisiklet başlangıç için yeterlidir.
İlk aşamada yatırım yapılması gereken en önemli konu aerodinamik kazanç değil, bisiklet üzerinde güvenli ve kontrollü olabilmektir.
Fren kullanmak, viraj almak, vites değiştirmek, su içmek, çevrenizi kontrol etmek ve bisiklet üzerinde rahat kalabilmek; yeni başlayan bir sporcu için birkaç watt aerodinamik kazançtan çok daha değerlidir.
Ekipman performansı geliştirebilir.
Ama ekipman, antrenmanın yerini tutmaz.
Bisikletten sonra koşmak neden bu kadar garip geliyor?
İlk kez bisikletten inip hemen koşmayı deneyen birçok kişi aynı şeyi söyler:
“Bacaklarım bana ait değil gibiydi.”
İşte triatlonu üç ayrı spordan farklı yapan özelliklerden biri burada ortaya çıkar.
Bisiklet sürüşünün ardından koşmaya başladığınızda hareket paterni değişir. Kaslar, eklemler ve sinir sistemi çok kısa sürede yeni bir harekete uyum sağlamaya çalışır. Literatürde bisikletten koşuya geçişin koşu ekonomisi, stride karakteristikleri ve algılanan efor üzerinde değişiklik yaratabildiği uzun süredir inceleniyor.
Bu nedenle triatlon antrenmanlarında zaman zaman brick antrenmanları kullanılır.
Brick antrenmanı çok karmaşık olmak zorunda değildir.
Örneğin 45 dakikalık kolay bir bisiklet sürüşünün ardından 10 dakikalık rahat bir koşu bile başlangıç seviyesindeki bir sporcunun bu geçiş hissini öğrenmesine yardımcı olabilir.
Ama yine burada önemli olan antrenmanı zorlaştırmak değil, vücudu yeni harekete alıştırmaktır.
Geçişleri de antrenman yapın
Triatlonun görünmeyen başka bir becerisi daha var: geçişler.
Yüzmeden çıkıyorsunuz, bisiklet ekipmanınızı alıyorsunuz ve yarışa devam ediyorsunuz. Daha sonra bisikletten iniyor ve koşuya geçiyorsunuz.
İlk yarış sabahında bütün bunları ilk kez yapmak gereksiz bir stres yaratır.
Bu nedenle yarıştan önce en az birkaç kez basit geçiş provası yapmak oldukça faydalıdır.
Kask nerede olacak?
Koşu ayakkabınızı nasıl giyeceksiniz?
Bisikletten indikten sonra nereye gideceksiniz?
Gözlük, bone, numara kemeri gibi ekipmanları nereye koyacaksınız?
Profesyonel triatletler saniyeler kazanmak için geçiş çalışır. Yeni başlayan bir sporcu ise öncelikle panik yaşamamak için çalışmalıdır.
İkisi de aynı becerinin farklı seviyeleridir.
İlk yarışınızı seçin
Triatlona başlamak istiyorsanız size verebileceğim en pratik önerilerden biri, kendinize gerçekçi bir yarış tarihi belirlemenizdir.
“Biraz daha hazır olduğumda yarışacağım” düşüncesi çoğu zaman başlangıcı sürekli erteler.
Bunun yerine birkaç ay sonrasına uygun bir Super Sprint veya Sprint Triatlon seçmek antrenmana bir yön verir.
Artık soyut bir hedefiniz yoktur.
Bir tarihiniz vardır.
Antrenman süreci de bu tarihten geriye doğru planlanabilir.
Burada önemli olan yarışa mümkün olduğunca kısa sürede hazırlanmak değil, başlangıç seviyenize uygun yeterli zamanı bırakmaktır.
Özellikle açık su yüzme deneyiminiz yoksa bunu yarış haftasına bırakmamak gerekir. Havuzda 750 metre yüzebiliyor olmak ile açık suda diğer sporcularla birlikte, yön bulmaya çalışarak yüzmek aynı deneyim değildir.
Açık su pratiği yapılacaksa güvenli koşullarda, mümkünse organize bir ortamda ve yalnız yüzmeden yapılmalıdır.
Önce triatlet olup sonra yarışmıyoruz
Yıllardır triatlonun içinde olan bir antrenör olarak yeni başlayan sporcularda gördüğüm en büyük yanılgılardan biri şu:
İnsanlar önce yeterince iyi bir triatlet olmaları, sonra yarışmaları gerektiğini düşünüyor.
Aslında çoğu zaman süreç tam tersidir.
İlk yüzme antrenmanınıza gidersiniz.
İlk kez düzenli bisiklete binmeye başlarsınız.
Bisikletin ardından on dakika koşarsınız ve bunun neden bu kadar garip hissettirdiğini keşfedersiniz.
Bir pazar sabahı açık suda yüzersiniz.
Sonra ilk yarışınıza girersiniz.
Ve bütün bunları yaparken triatlet olursunuz.
Triatlonun güzel taraflarından biri de budur.
Üç branşın hiçbirinde mükemmel olmanız gerekmez. Fakat üçünde de biraz daha iyi olmayı öğrenirsiniz.
Dolayısıyla triatlona başlamak istiyorsanız ilk sorunuz: “750 metreyi ne kadar hızlı yüzebilirim?” veya “Hangi bisikleti satın almalıyım?” olmasın.
Önce kendinize şunu sorun: “Bugünkü seviyemden başlayarak yüzme, bisiklet ve koşuyu hayatıma düzenli biçimde nasıl yerleştirebilirim?”
Doğru başlangıç noktası genellikle tam olarak oradadır.
Kaynaklar
Bentley, D. J., Cox, G. R., Green, D., & Laursen, P. B. (2008). Maximising performance in triathlon: Applied physiological and nutritional aspects of elite and non-elite competitions. Journal of Science and Medicine in Sport, 11(4), 407–416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869183/
Millet, G. P., Vleck, V. E., & Bentley, D. J. (2009). Physiological differences between cycling and running: Lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3), 179–206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19290675/
O’Toole, M. L., & Douglas, P. S. (1995). Applied physiology of triathlon. Sports Medicine, 19(4), 251–267. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7604198/
Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/
World Triathlon. The Sport of Triathlon: Age Group — Common Triathlon Distances. https://triathlon.org/agegroup
İlginizi çekebilir: Türk triatlonu olimpiyat yolunda