İnsan vücudu karmaşık bir sistem olsa da söz konusu bütüncül sağlık olduğunda beslenmenin ne denli önemli olduğunu pek çoğumuz artık daha iyi fark edebiliyoruz. Sağlıklı ve dengeli beslenmediğimizde vücudumuzdaki pek çok sistem adeta ‘alarm’ moduna geçerek bizi bir şeylerin ters gitmeye başladığı konusunda uyarıyor. Bu sistemler arasındaki ilişkinin en çarpıcı örneklerinden biri de bağırsak ve beyin arasındaki bağ.
Son yıllarda bilim dünyasının daha fazla ilgisini çeken ve yapılan araştırmaların sayısının hızla arttığı bağırsak-beyin ilişkisi, sadece fiziksel sağlığımızı değil, duygusal ve zihinsel durumumuzu da büyük ölçüde etkiliyor. Ve bu noktada uzmanlar “psikobiyotikler”e ışık tutuyorlar. Psikobiyotik besinler nelerdir ve neden önemlidir gibi soruların cevapları yazımızın devamında.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Psikobiyotik nedir?
Psikobiyotikler, özellikle prebiyotik lifler açısından zengin meyve ve sebzeler, tahıllar, baklagiller ve günlük diyetimize ekleyebileceğimiz fermente gıdalar (kefir, kombucha vb) grubunu kapsayan bir besin türü. Ve bağırsak mikrobiyotasını iyileştirerek beyin ve bağırsaklar arasında sağlıklı iletişim kurulmasını sağlayan en önemli yardımcılar. Diğer bir deyişle, zihinsel ve ruhsal sağlığı etkileyen, ruh halimizi belirleyen ve bunu beslenme yoluyla önce bağırsakları iyileştirerek yapan güçlü araçlar.
Psikobiyotikler, temelde bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyen ve dolayısıyla zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan mikroorganizmaları içeren ya da bu etkiyi sağlayan besinlere karşılık gelen bir terim de diyebiliriz. Dahası Neurohacker’da yer alan bir makalede ‘psikobiyotiklerin beynin prebiyotik ve probiyotiği olduğu’ söyleniyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, psikobiyotik diyetleri uygulayan bireylerin ruh hallerinde ciddi bir iyileşme görüldüğünü kanıtlıyor, bu da bağırsak-beyin ilişkisini daha da kuvvetlendiriyor.
Psikobiyotikler zihin sağlığını nasıl etkiliyor?
Peki, psikobiyotikler zihin sağlığına nasıl etki ediyor ve ruh halini nasıl değiştirebiliyorlar? Aslında bu etki, birkaç farklı mekanizma sayesinde gerçekleşiyor. Psikobiyotikler, bağırsak mikrobiyotasını iyileştirerek inflamasyonu azaltıyor ve bu da inflamasyona bağlı olarak gelişen anksiyete, depresyon gibi zihinsel sorunların oluşma riskini azaltıyor.
Diğer yandan, bağırsak mikrobiyotası, beyin kimyasını etkileyebilen çeşitli nöroaktif maddeler ürettiği için dengeli bir şekilde çalıştığında serotonin ve dopamin gibi mutluluk ve iyi olma hissini artıran nörotransmitterlerin salınımını artıyor ve bu sayede birey kendini daha iyi hissedebiliyor.
Son yıllarda beyin-bağırsak ilişkisine odaklanan ve psikobiyotiklerin zihin sağlığına olan etkisini açığa çıkaran pek çok bilimsel araştırma da bu ilişkiyi doğruluyor ve psikobiyotiklerin zihinsel iyi oluşu ve ruh halini olumlu etkilediğini açığa çıkarıyor.
2022 yılında, 45 yetişkinin katılımıyla yürütülen bir çalışmada katılımcılar iki gruba ayrılıyor ve bir grup psikobiyotik gıdalarla beslenirken diğer grup kontrol grubu oluyor. Stres, beslenme ve uyku değişkenleri üzerinden katılımcılar takip ediliyor ve dört haftalık bir uygulamanın sonunda, psikobiyotik diyet uygulayan katılımcıların stres seviyelerinin daha düşük olduğu ve dahası uyku kalitelerinin de arttığı bulunuyor. Bir diğer deyişle, psikobiyotik gıdalarla beslenmek hem stres seviyesini azaltıyor hem de uyku kalitesini iyileştiriyor.
Psikobiyotikler ile sağlıklı ve dengeli beslenme
Psikobiyotiklerin sağladığı potansiyel faydaları göz önünde bulundurarak, bu besinleri günlük diyetimize nasıl dahil edebileceğimizi bulmak oldukça önemli. Günlük alımı kolaylaştırmak için, prebiyotik ve fermente gıdaları öğünlere eklemek, bağırsak ve zihin sağlığını iyileştirmede etkili olabilir. Bunun için:
- Günde en az 2-3 porsiyon fermente gıda tüketmeye çalışın.
- Yüksek lifli meyve ve sebzeleri her öğününüze dahil etmeye özen gösterin.
- Çeşitliliği artırmak için, farklı türde prebiyotik ve fermente gıdaları deneyin.
- Kefir, kombucha, sauerkraut, kimchi ve yoğurt gibi fermente gıdaları, sarımsak, soğan, yulaf, muz, ıspanak, pırasa gibi prebiyotikleri diyetinize ekleyin.
Günlük beslenme alışkanlıklarınıza psikobiyotikleri dahil ederek, bağırsak sağlığınızı güçlendirebilir, zihin sağlığınızı iyileştirebilirsiniz, bağırsak-beyin arasındaki ilişkiden en verimli şekilde faydalanabilirsiniz.
Elbette ki psikobiyotiklerin sağlık üzerindeki etkileri bireysel farklılıklar gösterebilir ve bu nedenle herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışmanız en doğrusu olacaktır.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
İlginizi çekebilir: Bağırsak sağlığı ve anksiyete arasındaki ilişki