Sağlıklı ve dengeli beslenmek, mevsiminde yetişen gıdaları tüketmek bağışıklık sistemimizin en önemli destekçilerinden. İhtiyaç duyduğumuz tüm besin öğeleri, mevsiminde tükettiğimiz sebzelerde ve meyvelerde, kışın vazgeçilmezi bitki çaylarında, yılın her mevsimi tüketebileceğimiz kuruyemişlerde ve bakliyatlarda mevcut.
Haftanın teması olan mevsimsel beslenme ve bağışıklık sistemi ilişkisi üzerinden bu hafta diyetisyen yazarlarımızdan Ayşe Tuğba Şengel, Gamze Altınay, Hande Acarel, Müge Bozok ve Selin Şahin ile keyifli röportajlar gerçekleştirdik. Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’in röportajını aşağıda bulabilir, yazının sonundan diğer yazarlarımızın röportajlarına ulaşabilirsiniz.
1. Bağışıklığı güçlendirmenin beslenme alışkanlıklarıyla doğrudan bağlantılı olduğunu biliyoruz. Kış aylarında bağışıklığı güçlendirmek için tüketilmesi gereken besinler hangileri?
Bağışıklık sistemi vücudu hastalıklara karşı koruyan, vücut direncinin güçlü kalmasını sağlayan bir sistemdir. Güçlü bağışıklık sistemi sayesinde hastalıklara yakalanma riskimiz azalır, vücut direncimiz yükselir ve kendimizi daha dinç hissederiz. Kalıtımdan beslenme şekline, su tüketiminden fiziksel aktivite durumuna kadar pek çok faktör bağışıklık sistemi üzerinde etkili olur. En önemli faktörlerden biri ise sağlıklı beslenmedir. Yeterli besin ve kalori değerini alarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Bunun için de olabildiğince dengeli beslenmeli ve öğünlerinizi atlamamalısınız. Güne daha zinde başlamak için kahvaltı önemli bir öğündür; sonrasında diğer ana ve ara öğünleri de yaparak yeterli besin değerlerini doğal kaynaklardan sağlamalısınız. Ancak tabii ki bunu porsiyon kontrolüne dikkat ederek yapmalısınız.
Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, yoğurt, kefir gibi protein kaynakları; portakal, mandalina, muz, kivi, greyfurt, ıspanak, brokoli, karnabahar, kabak gibi meyveprotein kaynakları; ve sebze çeşitleri; tam tahıl ekmeği, karabuğdaysebze çeşitleri;, kinoa gibi karbonhidrat kaynağı besinler ve badem, ceviz, avokado, Hindistan cevizi yağı gibi yağ çeşitleri bağışıklık sisteminin güçlü olmasında etkili olan besin çeşitlerinden bazılarıdır.
2. Saydığınız tüm bu besinler bağışıklık sistemimizi nasıl destekliyor?
Besinlerin içeriğindeki vitamin ve mineraller ile antioksidanlar güçlü bağışıklık sisteminin kaynaklarıdır. Özellikle C vitamini, D vitamini ve E vitamini ile selenyum ve kalsiyum mineralleri bu durumda daha fazla etkili olurlar. Yumurta, sardalya, istavrit gibi balıklar; limon, portakal gibi narenciyeler; ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar; mercimek, maş fasulyesi, barbunya, nohut gibi bakliyatlar; kefir, yoğurt, beyaz peynir gibi süt ürünleri bu vitamin ve mineral kaynaklarına örnek olarak verilebilir. Ana ve ara öğünlerinizde bu besinlere dengeli bir şekilde yer vermeniz ve besinleri mevsiminde tercih etmeniz bağışıklık sisteminiz için önemli olacaktır.
3. Bağışıklığı destekleyen, ‘her mutfakta mutlaka bulunması gerek’ dediğiniz, kendi mutfağınızın da olmazsa olmazı:
- Meyveler: Portakal, ananas, muz, mandalina, kivi, greyfurt, kuru kayısı, hurma, yaban mersini gibi meyveler.
- Sebzeler: Ispanak, brokoli, pırasa, maydanoz, dereotu, havuç, kapya biber, yeşil biber, limon, kabak, turp gibi sebzeler.
- Baharatlar: Sumak, toz tarçın, zencefil, zerdeçal, karabiber, yenibahar gibi baharatlar.
- Bitki çayları: Kuşburnu, hibiscus, yeşil çay, ıhlamur, papatya gibi bitki çayları.
- Kuruyemişler: Ceviz, badem, fındık, kaju gibi kuruyemiş çeşitleri.
4. Bağışıklık güçlendirici, pratik bir tarifiniz var mı?
Bağışıklık sitemini güçlendirmek için 3 farklı tarif önerisinde bulunabilirim.
İlki birçoğumuzun evinde sıklıkla tercih ettiği pırasa yemeği. Ancak bu pırasa yemeğine farklı olarak birkaç sebze eklemenizi isteyeceğim. Pırasa ile birlikte yemeğinize havuç ve kereviz ekleyerek vitamin çeşitliliği sağlayabilirsiniz. Zeytinyağı ile pişirdiğiniz pırasa yemeğiniz daha sağlıklı olacaktır. Yemeği pişirdikten sonra son olarak limon veya portakal suyu ekleyip kapağını kapattığınızda C vitamini yönünden daha zengin bir pırasa yemeği hazırlamış olursunuz.
İkinci tarif ise bağışıklığı güçlendiren yeşil içecek.
Malzemeler:
3-4 dal maydanoz
Yarım limonun suyu
1 fındık büyüklüğünde taze zencefil
1 çay bardağı demlenmiş yeşil çay
Malzemelerin hepsini blenderdan geçirip karışımınızı hazırlayabilirsiniz. Ancak bu tarifi herhangi bir hastalığı bulunmayan kişiler yapabilirler. Eğer tansiyon, böbrek hastalığı gibi şikayetleriniz varsa uygulamamalısınız. Bu karışımı 1 hafta içip 1 hafta ara vermeniz daha iyi olacaktır.
Son tarif ise günümüzde daha fazla tercih edilmeye başlanan bir smoothie tarifi.
Malzemeler:
1 bardak kefir
Yarım çay kaşığı toz zencefil veya toz tarçın
7-8 adet çiğ badem ya da fındık
4 kuru kayısı veya 1 küçük muz
Malzemelerin hepsini blenderdan geçirdikten sonra smoothienizi ana veya ara öğünlerinizin birinde tüketebilirsiniz.
5. Okuyucularımıza bağışıklık sistemlerini güçlendirmeleri için vereceğiniz son öneri ne olurdu?
Güçlü bağışıklık sisteminin anahtarı sağlıklı beslenmedir. Bunun da en önemli kuralı ise vücudunuz için gerekli olan besin öğelerini almaktır. Bu yüzden ana ve ara öğünleri atlamadan düzenli beslenmeye özen göstermelisiniz. Ana öğünlerde mevsim sebzelerinden veya bakliyatlardan yapılmış tencere yemekleri; ızgara et veya balık çeşitleri ve mevsim salatalarından sıklıkla tercih etmelisiniz. Ara öğünlerde ise mevsim meyveleri, kuruyemişler, süt veya kefir gibi içecekler sağlıklı birer alternatif olacaktır. Vücut direncinizi düşürebilecek, şok diyet olarak adlandırdığımız, çok düşük kalorili beslenme programlarından da uzak durmalısınız. Yeterli kaloriyi almanız hem metabolizmanız hem de bağışıklık sisteminiz için oldukça önemlidir. Bu türdeki çok düşük kalorili programlar hem bağışıklığınızı düşürebilir, hem de ilerleyen zamanlarda vitamin ve mineral eksikliklerine neden olarak çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasını tetikleyebilir.
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’in tüm yazılarına buradan ulaşabilir, daha fazlası için Instagramburadan hesabını takip edebilirsiniz.
Diğer röportajlar için:
Diyetisyen Gamze Altınay’dan bağışıklık destekleyici beslenme önerileri
Diyetisyen Hande Acarel’den bağışıklık destekleyici beslenme önerileri
Diyetisyen Müge Bozok’tan bağışıklık destekleyici beslenme önerileri
Diyetisyen Selin Şahin’den bağışıklık destekleyici beslenme önerileri