Uyku, insan yaşamının vazgeçilmez bir parçası ve bütüncül sağlığın da en önemli bileşenlerinden biri. Kaliteli bir uykunun yalnızca bedeni, zihni dinlendirmekle sınırlı kalmadığını, aynı zamanda vücudun tüm fonksiyonlarını düzenlediğini ve bizi bir sonraki güne hazırladığını bugün hemen hemen hepimiz biliyoruz. Her gece başımızı yastığa koyduğumuzda, bedenimizin, zihnimizin ve ruhumuzun ihtiyaç duyduğu tamirat ve yenilenme sürecine girmiş oluyoruz.
Sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri olan uyku, stresle baş etmekten bağışıklık sistemini güçlendirmeye, vücudun doğal ritmini korumaktan her organın ihtiyaçlarını gidermeye kadar biz dizi görev ve sorumluluk üstleniyor. Dolayısıyla, sağlıklı ve mutlu yaşamak istiyorsak, uyku kalitemize de özen göstermemiz gerekiyor.
Uyku kalitesi dendiğinde de yine hemen hemen hepimizin aklına ilk olarak ‘kaç saat uyuduğumuz’ geliyor. Çünkü yıllardır yetişkinlerin ortalama 8 saat uyku alması gerektiğini duyduk. Peki, gerçekten bu durum hala böyle mi? Uykunun kalitesini ve verimliliğini belirleyen tek şey kaç saat sürdüğü mü?
Yıllardır, yetişkin bir bireyin sağlıklı olma halini sürdürebilmesi için her gün ortalama kaç saat uyuması gerektiğine dair araştırmalar yapılıyor ve elde edilen veriler çoğunlukla 8 saat olması gerektiğini söylüyor. Ancak, yeni yapılan bir araştırma sadece uyku saatine odaklanmanın doğru ve yeterli olmadığını, düzenli bir uyku rutinine sahip olmanın çok kritik bir öneme sahip olduğunu gösteriyor.
Düzenli uyku mu, 8 saat uyku mu?
Elbette ki yeterli uyku almak, uykunun faydalarını görebilmek için çok önemli, yorgun argın bir günün ardından yalnızca bir iki saatlik uyku, dinlenmeye, toparlanmaya çok yüksek ihtimalle yetmeyecektir… Ancak, tutarlılık da uyku söz konusu olduğunda çok önemli.
Harvard ve Monash Üniversitesi’nin araştırmacıları yürüttükleri bir çalışma ile uyku düzenliliğinin, uyku süresinden daha güçlü bir ölçüt olduğunu ortaya çıkardı. Hem de erken ölüm riskinin güçlü bir ölçütü olduğunu…
Uyku ve sağlık üzerine yapılan araştırmaların çok büyük bir çoğunluğu, birincil belirleyici olarak uyku süresini hedef alırken, bu araştırma uyku düzenine odaklanıyor. Ve uyku süresinin mortaliteyi öngörmede önemli bir rol oynadığını doğruluyor, ancak uyku düzenliliğinin daha da güçlü bir öngörücü olduğunu da ortaya koyuyor.
Yapılan bu araştırma, her gece tutarlı bir programa göre altı saat uyumanın, düzensiz alışkanlıklarla (şekerleme yapmak, kesintili uyku, gecenin bir vakti uyanmak vb.) sekiz saat uyumaya kıyasla daha düşük erken ölüm riski olduğunu açığa çıkarıyor. Düzenli uyku, düzensiz uyku rutiniyle karşılaştırdığında bireylerde %20 ile 48 oranında erken ölüm riskini azaltıyor, ki bu da oldukça ciddi bir oran.
60.977 katılımcından toplanan 10 milyon saatlik verilere göre elde edilen bu sonuçlar, uyku düzeninin mortalitedeki kritik rolünü gözler önüne seriyor. Bu sonuçlar doğrultusunda çalışmanın araştırmacıları, genel sağlığın iyileştirilmesi ve yaşam süresinin uzatılması için bireylerin uyku sürelerini artırmaktan çok, uyku düzeni oturmaya çalışmalarının daha önemli olduğunu belirtiyor. Günümüzde özellikle modern hayatın stresi, telaşlı yaşam tarzı, olumsuz yerel ve global gelişmeler, birtakım fiziksel ve zihinsel rahatsızlıklar, uyku süresini pratikte uzatmayı zorlaştırdığından uyku düzenini iyileştirmek küçük müdahalelerle daha kolay olabiliyor ve bu da genel yaşam kalitesini, yaşam süresini ve bütüncül sağlığı iyileştirmek için önemli bir müdahale haline geliyor. Peki, uyku düzeni nasıl sağlanır?
Uyku düzeni nasıl sağlanır?
Günlük yaşantımızın hızlı temposu, teknolojinin sürekli uyarıcıları ve değişen iş ve dünya koşulları, sağlıklı bir uyku düzenini zorlaştırabilir. Ancak, çeşitli düzenlemeler ve iyi yaşam alışkanlıkları ile etkili bir uyku rutininin sağlanması mümkün. İşte uyku düzeni nasıl sağlanır sorusunun cevabını bulmak için birkaç temel strateji:
- Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte uyanın.
- Akşam öğünlerinizde ağır yemekler yememeye çalışın.
- Öğlen en geç 2’den sonra kafein alımını sonlandırın.
- Yatağa gitmeden önce rahatlatıcı bir şeyler yapmayı alışkanlık haline getirin.
- Kitap okumak, loş ışıkta hafif müzik dinlemek, meditasyon yapmak, ılık duş almak gibi rahatlatıcı alışkanlıkları uyku rutininize ekleyin.
- Ekranlara ara verin, yatağa gitmeden en az birkaç saat önce ekran ışıklarından uzaklaşın.
- Uyku ortamınızı serin, rahat ve karanlık tutun.
- Stresi yönetmek için size en iyi gelen metodu keşfedin; hobilerinizle ilgilenin, günlük tutun, terapiye başlayın, düzenli egzersiz yapın, sizi en çok rahatlatan yöntemi bulun.
- Uyku hijyenine dikkat edin, pamuklu nevresimler, pijamalar tercih edin.
Uyku düzeni, bireyden bireye değişiklik gösterebilir, bu nedenle kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir yaklaşım benimsemek önemlidir. Eğer sürekli bir uyku düzensizliği veya uykusuzluk yaşıyorsanız, bir sağlık profesyoneli ile görüşmek faydalı olabilir. Uzun süre uykusuzlukla mücadele ediyorsanız mutlaka altında yatan sebebin tanı ve tedavisi için bir uzmana danışın.
Daha fazla kaliteli uyku ipucu için aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz:
En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri
Daha iyi bir uyku için kullanabileceğiniz doğal taşlar ve anlamları
Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun